很多人都希望練出腹肌，無論是男生還是女生，要想練出腹肌，要先減脂，因為腹部脂肪多的話，你的腹部肌肉也會被脂肪蓋住，所以要減掉腹部的脂肪，降低體脂率，當體脂率低於15%後，腹部的肌肉線條就會慢慢顯現出來，當體脂率降到12%，可能六塊腹肌已經練出來，當然要根據個人的實際情況，有的人身體較瘦，體脂率不是很低，但也有六塊腹肌顯現。
要想練出男神帥氣的腹肌，那麼就要進行腹部的全面訓練，腹肌的結構主要分為腹直肌、腹斜肌，哪些地方是腹直肌呢，它包括腹部的上側與下腹，而腹斜肌則是腹部的兩側，所以要想全面訓練腹部，少不了這3類動作，腹部上側的卷腹類訓練，腹部下側的抬腿類訓練，腹部兩側的轉體類訓練。
此外，還要注意腹部的肌肉不是天天練的哦，因為肌肉需要時間來修復才會慢慢增長出來，如果天天訓練，肌肉得不到良好的休息反而不利生長，每週訓練3-4次，基本上是隔一天做一次，訓練完後要適當補充蛋白質，增加肌肉的生長速度，比如一個人跑步累了，同樣需要補充能量，肌肉也不例外。做到這5個動作，讓你迅速練出六塊腹肌。
1.反向卷腹
反向卷腹相信很多人都經常做，但是不要用慣性抬腿，而是用腹部的力量來抬腿，而且腿部要彎曲，讓它們儘可能地靠近你的臉部，抬頭要將下巴向胸部的方向靠近，這樣能使上腹部更多鍛鍊，大家可以在家多訓練，因為它不受場地限制。
2.空中蹬車
這個動作主要針對腹直肌的訓練，而且對腰部也能有不錯的鍛鍊，動作不復雜，首先仰臥在床上，然後抬起雙腿，雙手放在頭部的後面，然後打開雙臂，然後雙腿緩慢進行踩單車的動作，每組做15-20個就休息一會兒，做3-4組左右。
3.俄羅斯轉體
俄羅斯轉體主要鍛鍊腹直肌和腹外斜肌，而且能夠將腹部和腰部的贅肉慢慢減掉，所以它受到男生、女生的青睞，首先做到墊上，腰背要挺直，腿部屈膝，大腿與小腿成90度，腳跟要接觸地面，然後讓雙臂跟著身體分別向左、右轉體，速度適中就好，向左轉體後要先恢復到正前方，再換右邊轉體。
4.垂懸舉腿
該動作難度大，身體沒有一定基礎很難練好垂懸舉腿，雖然它是難度大的動作，同時它對腹肌的鍛鍊很強烈，比卷腹的效果好很多，首先雙手正握單槓，然後身體懸空起來，接著用腹部的力量抬起雙腿，同時腿部保持伸直，這樣能更好刺激到腹部，最好抬腿90度左右較好。
結語：男生、女生做到這4點，帥氣的六塊腹肌很快就練出來，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【遇見小西】原創發佈，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）
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