對於核心動作的訓練很多人似乎不怎麼重視，而且在進行一些核心的動作訓練時也總是不標準。要知道核心的力量非常重要，穩定的核心力量能讓你深蹲蹲得更重、臥推推得更重，同時還能保證你的安全，這也間接的增加了你其他訓練的強度。
很多人認為只要訓練腹肌，就能強化身體的核心力量，其實這不完全正確，腹肌確實是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要負責你身體穩定的肌肉都算是核心力量。
你站立時你的雙腿就是負責身體穩定的核心，當你做深蹲時你的全身的穩定肌群都會被調動起來，所以核心力量並不只有腹肌，就一些訓練動作而言，核心力量可以是任何部位，所以在訓練的時候不能只訓練腹肌，而忽略了身體其他的穩定肌群。
今天要訓練的動作名為“死蟲子”式，這個動作可以有效的幫助人體的核心力量發力，讓身體能夠得到更好的支撐，在訓練前加入這個動作用於熱身，對於你的深蹲以及硬拉時的核心發力很有幫助，還能幫你強化念動合一。
這是“死蟲子”式的準備動作，平躺於地面上，雙腿抬起至大腿與地面垂直，膝蓋彎曲至90°，背部貼緊地面不要有任何的空隙，保持肋骨向下，骨盆微微後傾，不然你的髖關節和下背部就會承受很大的壓力，所以在動作開始前一定要注意這一點。
在開始動作前深吸一口氣，讓軀幹全方位的受力，在四肢移動時要不斷的吸氣，伸展左臂伸展右腿然後回到初始位置在換另一邊，雙手雙腿交叉伸展，在動作進行中一定要用力呼氣，這樣可以幫助我們收縮前部的核心肌肉群，保證動作的質量。
在動作中要注意兩點，是很多人經常犯的錯誤，第一不要讓骨盆前傾，這樣就達不到我們的訓練目的，第二就是保持動作的緩慢勻速，不要動作過快，如果動作操之過急就不能很好的找到核心受力支撐軀幹的感覺。
很多人可能會由於肌肉緊張的問題或者動作比較生疏導致四肢無法完成全程的動作，如果不能完成，就在軀幹和脊椎變形之前停止，盡力的在動作不變形的情況下伸展四肢，等動作熟練以後，再進行到動作結束點。
這個動作是不適合增加負重的動作，這樣只會增加受傷的概率而不會增加動作的訓練效果，所以使用自重的重量完成這個動作就可以。
如果你有很嚴重的骨盆前傾或者脊柱彎曲幅度過大，這個動作都可以幫你慢慢的改善這個問題，這個動作有著糾正體態的功能，平時多訓練這個動作不僅能加強你的核心力量，而且對於錯誤的體態有著非常有效的改善。
你還可以把這個動作當成一個獨立的訓練動作，如果你的腰部有疼痛感，膕繩肌、髖關節屈肌過於緊張等這樣的問題，這個動作可以幫你很好的解決這些問題。在做大型的複合動作時，這個動作能夠讓你更好的準備訓練，是大重量訓練前的不二之選。
閱讀更多 肌肉養成策略 的文章
