萬水千山總是情，點個關注行不行
我們的體型分為哪幾種呢？
具體地，三類體型為外胚型、中胚型和內胚型。
一、外胚型
特徵為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少，狹小的胸部和肩部上通常附著著又細又長的肌肉組織。一般是體內的紅肌含量較多，必須增加肌肉塊的訓練，才可以達到理想的體形。所以外胚型就是個瘦子！
二、中胚型
寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量。由於體內白肌含量較多，具有較大的力量性能和發達肌肉增長較快，具有訓練高水平健美運動員的基因條件。所以中胚型的體格胖瘦適宜。
三、內胚型
柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。體內脂肪細胞含量較高，除了要調整飲食結構外，還必須加強有氧訓練來減少體內多餘的脂肪，同時還要增加無氧訓練，在消減體內脂肪的同時，發達肌肉塊，以改變成理想的健美體形。所以內胚型就是個胖子。
剛開始鍛鍊怎麼安排訓練強度?
初級水平（3-6個月）
對於初級水平的訓練者建議一週鍛鍊3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉痠痛或不適，可以再多休息一天。
如果重點是減脂的練習者，可以在每週三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每週休息2天。
中級水平：（6-12個月訓練）
對於中級水平的訓練者建議一週鍛鍊3-4次，可以每週將身體每塊肌肉鍛鍊2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。
高級水平：（訓練一年以後）
高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每週練習次數。
對於中級水平和高級水平的練習者，相信他們經過一段時間的訓練，都能夠根據自身身體情況安排適合自己訓練。比如：知道自己每週鍛鍊幾次，每次的訓練內容等。
而對於初級水平的練習者，特別是很多健身菜鳥，或許對於自己每週該怎樣訓練就不那麼清楚了。
外胚型建議
1.為了發展肌肉塊，應在訓練計劃中安排大量的強力訓練動作，即你的訓練應傾向於使用較重的重量和較低的次數（熱身以後每組6~8次反覆）；
2.學著進行高強度訓練，讓每一組訓練都實在有效。這樣能縮短訓練時間，而且能取得實質性的成果。（也許針對身體每個重要部位只進行14~16組練習，而非16~20組訓練）。確保動作之間有足夠的休息（休息時間一般來說小於1分鐘），並在兩次訓練之間給予自己充分的恢復時間；
中胚型建議
1.在基本的打造塊頭的強力練習以外，注重強調肌肉的質量和細節的孤立練習，你的肌肉很容易得到增長，所以從一開始，你就應該關注肌肉的形狀和分離度；
2.中胚型的人很容易取得訓練成果，不必太過擔心能量的保存或者訓練過度。標準的訓練強度是，針對每個身體部位進行16~20組練習，關於組間休息根據自身情況決定；
內胚型建議
1.多采用高頻次和高組數的訓練，每組反覆次數不低於10~12次的訓練和很短的休息時間，用來燃燒多餘的脂肪組織，如果你想變得苗條，需要進行一些額外的訓練，增加額外的動作組；
2.訓練計劃中加入有氧訓練，比如騎單車、慢跑、跳繩等等一些有助於消耗卡路里的活動，健身訓練（偏向於增肌）雖然也可以消耗卡路里，但是不如連續進行30~45分鐘或者更久的心肺訓練消耗的多；
在實際的訓練中需要注意以下4點：
1、訓練過程中先練大肌肉後練小肌肉
因為在很多大肌群訓練動作裡面，都會帶到其它一些小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
2、儘量不要安排兩塊大肌群在一次訓練中
如果在一次訓練中同時對兩塊大肌肉進行訓練，對練習者的體力要求比較高。大肌群的訓練相比於小肌群，需要消耗的更多能量和體內其它元素。很可能會導致肌肉因為訓練強度過大，而處於萎靡狀態，這樣會使得的訓練效果會大打折扣。
3、一般建議一次訓練時間在40-60分鐘。
如果超過這個時間，一個人的專注力就會下降，這個主要體現在訓練時精力不集中、或訓練時感到疲憊等。
4、每次充分訓練後要給身體足夠的休息
一般大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這也是建議初學者1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。
如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
我怕你下次找不到我了
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