疫情即将过去，生活也必然会回归到正常的轨道。在疫情期间“云健身”“宅练”“免疫力”成大家关注较多的话题，其实不管疫情与否，通过锻炼提高免疫力都应该值得被关注。
通过本文你将获得：
一.健身包含的内容
二.如何选择适合自己的健身
一.健身包含的内容
运动是一个复杂的系统，在学科上包含了：解剖学、运动生理学、生物力学、统计学、测量与测试、运动医学、心理学、动作学习、教育学、营养学、历史学、社会学等等。
在训练目标上又可包含：一般身体素质、专项身体素质、技术技能、战术技能、心理因素、健康维持、预防损伤、特殊人群素质等等。
这复杂的系统会让参与大众健身的人群眼花缭乱，今天我们就从大众的角度来分享一下健身包含的内容。其实对于大众人群健身而言，我们可以把健身内容分成两个大的类别：1.抗阻/功能性训练、2.心肺训练。
1.抗阻/功能性训练
抗阻/功能性训练对于大部分健身人群而言都并不陌生，健身房有各种固定器械及自由重量训练，但是很多人生活中存在姿势不良于关节失稳的问题，在这些问题没解决之前进行负重训练只会增加损伤发生的几率。所以在抗阻/功能性训练方面我们可以根据不同的需求及不同身体能力将训练内容做如下区分。
（1）灵活与稳定训练
踝关节灵活性训练
该训练期主要改善身体姿势不对称、姿势不良、关节活动度不足、关节不稳定、平衡能力及核心功能不足。
（2）动作模式
深蹲动作模式训练
该训练期主要提升人体五大基本动作模式。我们在生活中或运动过程中所有的动作都可以拆分成5种基本动作模式：屈髋、单腿、推、拉、旋转。我们需要在负重和复杂动作之前先对该5种动作模式进行强化。
（3）负重训练
负重硬拉
该训练期主要以负重训练为主，在完成二期动作模式的基础之上可以增加动作复杂程度，也可以加入重量负载，帮助我们提升肌耐力、肌肥大、肌力。
（4）运动表现
下肢爆发力训练
该训练期主要提升我们的爆发力、敏捷性、速度、反应等技巧类能力。如果你有一定的竞技需求，那你可以选择这期的训练。
2.心肺训练
心肺训练的种类很多，强度也可大可小，我们可以根据自己的兴趣去选择心肺训练的种类，但是必须根据自身的能力去选择心肺训练的强度，否则很可能在过大的强度中造成大脑、心脏供血不足引发危险，在心肺方面我们也可以根据不同的需求及不同身体能力将训练内容做如下区分。
（1）有氧基础
快走
该训练期主要针对几乎不做或很少做心肺训练的人群。帮助恢复心肺功能。该训练期的训练强度是让自己在整个心肺训练过程中保持顺畅说话的强度。主要以匀速稳态训练为主。
（2）有氧效率
慢跑
如果你想进一步的提升心肺能力，那可以进入该期进行训练。在该期训练的强度控制在无法顺畅说话的强度，但是不要到达说不出话的强度。在该期除了匀速稳态训练外还可以加入间歇训练。
（3）无氧耐力
马拉松
通过增加训练强度，且对每周总训练量进行合理的分配，主要强化乳酸耐受力及乳酸清除能力，帮助有耐力比赛的人群提升成绩。
（4）无氧爆发力
自行车赛
将训练强度进一步拉升，主要强化磷酸原供能系统，为耐力比赛中有爆发需求的运动员做体能储备。
二.如何选择适合自己的健身
1.在抗阻/功能性训练方面
开始训练前我们需要至少做一个姿势评估和灵活稳定的评估，在健身届流传着一句话“无评估不训练”。就好比我们去医院看病，医生首先需要对病人进行诊断，识别问题再对症下药。健身也是一样，在一开始我们需要先确定是否存在姿势不良、关节不灵活等问题，如果存在我们要先进入“灵活与稳定”期进行纠正性训练，否则训练对我们来说就是加速关节的损伤。
当我们的关节灵活稳定、姿势等问题被解决之后我们就可以进入到动作模式的训练，在没有负重的前提下将5大类基本动作模式先掌握，然后再进行负重的训练，用以提升肌耐力、肌肥大、肌力。如果有一定的运动表现需求可以再进入到“运动表现”期，进行爆发力、敏捷性、速度等技巧类训练。
2.在心肺训练方面
心肺训练可以有效的提升我们的心脑血管能力。像跑步、椭圆机、游泳、健身房的各种团体课程都属于心肺训练，心肺训练可分为匀速稳态训练和高强度间歇训练两个类别。对于我们而言心肺训练的选择很多，但是选择哪一种执行，取决于我们的初始体能状况。
如果从来没有过规律的心肺训练，那我们需要从“有氧基础”的训练开始，在选择每次20分钟左右的匀速心肺训练，训练过程中确保自己始终能顺畅说话。如果是每周保持3-5次、每次20-30分钟心肺训练的人群那可以选择“有氧效率”的训练。
只有有耐力比赛需求的人群我们才需要“无氧耐力”和“无氧爆发力的训练”。
总结：健身内容大体可以分为两大类，即抗阻/功能性训练和心肺训练，每个类别又有四个分期，我们需要根据自己的目标和能力来进行选择。
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