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本人巔峰體重270，通過減脂—增肌—減脂—增肌的訓練過程，現在體重170,。基本略高於標準體重14斤（但相比早期身體、精神狀態好很多）。
親身經歷分享一下：
- 一定要先減脂，再增肌。270斤時，贅肉基本上在肚子和大腿，我也試過私教，但現在這個行業確實魚龍混雜，我的私教就是——我的肚子很大了，仰臥起坐一組20個，做了2組，我的腰疼很明顯，私教則讓休息1分鐘繼續，這樣的訓練堅持4節課，後期檢查腰間盤突出了！所以，建議一定要先減脂，還有就是謹慎請私教。
- 胖的人可以通過徒步，疾走先慢慢讓身體適當的活動開，如果體重停止下降需要選擇其他的訓練形式，改變身體已適應的活動形式和活動量，可以是這樣的過程：徒步—疾走—登山—慢跑—快跑，這樣可以保證體重會盡快的降下來。
- 增肌不是一時半會兒可以練出來的，在減脂的同時可以適當做些器械運動，但要注意適度，因為你的主要目的還是減脂。
- 蛋白粉能不吃就不吃，能不著急吃就不著急吃。
泛海拾貝子
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
首先需要和大家闡述兩個事實：
第一點：脂肪和肌肉是兩種不同的物質，就像鉛筆和鋼筆，鉛筆無論怎樣也不可能變成鋼筆，它們之間是無法相互轉化的。
第二點：關於腹肌的顯露問題，很多人鍛鍊腹肌了很長一段時間（比如天天擼鐵，做卷腹、仰臥起坐等等），但是腹肌就是出不來。狂擼腹肌也不顯，最根本的原因是在於腹部的脂肪和肌肉的排列，也就是說，你的肌肉是被脂肪擋住的！
一、重量級大胖子關於如何練出腹肌？
重量級別的大胖子由於體重基數比較大，當務之急一定是先把體重基數降下來，減脂和減重需要同步進行。
體重基數較大的人不建議一上來就開始進行那些運動強度比較大的有氧運動，例如跑步、跳繩、、打球、動感單車、爬樓梯等等。
因為這些對於你來講，一是心臟負荷承受不住，二是對膝蓋的壓力和傷害也比較大。
一般發胖很大程度上都是一口一口吃胖的，喜歡吃高糖高油鹽的食物，並且攝入量也比一般人多得多，胃容量也相對比一般人大得多。
所以重量級別大胖子首先是飲食習慣的調整，烹飪方式以蒸煮為主，少油少鹽，晚餐5-7分飽。其次運動比較建議從步行開始，一次20、30分鐘這樣慢慢往上加。
先把體重基數降下來，變成微胖級別再開始考慮腹肌的養成。
二、微胖級別該如何練出腹肌？
微胖級別想要練出腹肌，主要是採用減脂+塑形兩方面同步進行。
1、飲食搭配
飲食主要講求“吃飽吃好營養均衡”的大原則，在合理製造熱量缺口的條件下，選擇“優質蛋白+粗碳水+維生素”的結構配比。
由於會有運動，結合一些力量訓練，可以適當提高蛋白質的比例（蛋白質是肌肉纖維修復的原材料之一），適當降低碳水化合物的比例。
2、運動輔助
由於腹部是我們日常活動中涉及運動比較少的部位，肌肉只有通過收縮和張拉的方式才可以產生變形的效果。
所以，這個時候比較推薦的運動搭配就是有氧運動減脂、針對性塑形訓練。
可以在熱身完了以後就開始進行腰腹部的針對性訓練，包括卷腹、俄羅斯轉體、屈腿蹬、平板支撐、仰臥起坐等等（如果沒有相關運動知識可以上網查看健身視頻哦~），然後再進行有氧運動。
比較推薦的運動結構：5-10分鐘熱身+20-30分鐘力量部位強化訓練+40-60分鐘有氧運動。
當然，這是針對有運動基礎的人群，如果你堅持不了那麼久，也可以適當壓縮時間，力量訓練10-20分鐘，但是有氧運動必須保持30分鐘以上，減脂效果才會更好。
以上就是我的一些經驗分享，感謝您的閱讀，祝您早日練出腹肌，加油！
愛美食的資深減肥人士
是的哦！胖的人減脂是很容易的，前提是你要有毅力哈！當你減到要練肌肉的時候才是最痛苦的時候，哈哈。
減脂：建議運動+健康飲食，千萬不要節食啥的。運動每天至少40分鐘有氧，如果沒有條件去健身房，推薦2個超有用的方法，第一早上起床後，在小區跑步，下載keep，跟著3km、5km、8km一步步升級去跑。之前我跑一週就瘦了7斤！如果你起不來早床就比較難實施，但是這個是真心有效又不花錢的辦法！！ 第二是可以在網上搜索減肥操視頻，那種連續1個小時的，在家跟著跳，好玩又不無聊，很容易堅持，時間隨便你自己。
健康飲食：少油少油少油，一天2000ml水！多吃蔬菜糖量低的水果！如果忍不住吃了火鍋那些，吃完之後就一定運動，吃的時候也要剋制自己，少吃肉，特別是豬肉！
結合這兩方面，不瘦都難，但是前提一定是自己要有減肥的決心，每週給自己定目標體重，這樣更有方向！多看看好身材的照片，好看的衣服刺激自己
ninicolecole
你好，我是鍾教，很高興回答。
關於你的疑問，我的回答是肯定的，胖的人想鍛煉出腹肌就得先減脂瘦下來。
腹肌是在低體脂率以及腹直肌肥大下產生的，男生體脂率在10%左右，女生在18%左右，腹肌才會得以顯現，或者說你的體脂率略高於這範疇而你的腹直肌肥大也可以顯現。而胖人的體脂率肯定高於這範疇太多，所以必須先減脂瘦下來。為此以我個人的經驗分三點來給出我的建議：
第一：合理的控制飲食，少吃多餐，高蛋白，高膳食纖維，為原則。少油少鹽，忌夜宵，忌酒，油炸食品，垃圾食品，奶茶，甜品，精加工等食品。合理控制在攝入的熱量小於你消耗的熱量，可以自己去找一份減脂食譜。
第二：合理的安排運動，最大限度保留肌肉去減脂，所以阻力訓練是必須的，而且訓練過程中要以6—8rm大重量為準，這樣最大化大保留肌肉。進行30—40分鐘阻力訓練後去做有氧慢跑半小時。
第三：一週針對於腹部進行三次阻力訓練，前期先自重做脊柱曲的腹部訓練，比如卷腹，仰臥起坐之類的動作，循序漸進可以慢慢的加阻力，抱個槓鈴片做卷腹，或者腿夾啞鈴做懸垂舉腿。
慢慢的，你的腹肌就會顯現出來，加油！
這是我歷經四個月時間的對比圖，為此這三點籠統性的建議分享給你，關於細節，可以看我視頻乾貨分享解說。
驢不停LBL鍾教
胖人想要減肥的話一定要先減脂，要不然你就算把腰練壞了也練不出腹肌來。
- 第一，要管住嘴邁開腿
第二，要多鍛鍊一些基礎性的運動。
你要練肌肉，先要減肥，把多餘的脂肪燃燒掉，然後在把肌肉強化。
跑步，跳繩，是最有效的減肥方式，要每天堅持跑步跳繩，有時間的話可以早晚都跑。給自己規定跑步時間，跑步路程。最起碼要堅持一個月以上。有條件的話可以游泳🏊，買個自行車🚲從北京騎到南京覺得能瘦下來。有時間可以徒步旅行，爬山拍照。或者你可以去健身房，那裡有專業的老師和專業的設備。這一點要把多餘的脂肪燃燒掉才能接下來練腹肌。
第三，找一些健身課程，鍛鍊肌肉，最後肌肉塑形
等你減肥差不多了，就可以初步練肌肉了，你可以在網上找一些免費的課程，好多運動軟件都可以提供，買個瑜伽墊，不斷調整選擇自己合適的課程，這個過程比較時間長，可能一練就是大半年。等肌肉成型了，就可以對肌肉進一步塑形，不要把自己的肌肉練歪了呦
總結，先管住嘴邁開腿，再減肥燃燒多餘脂肪，最後開始練肌肉，塑形，這個過程很久，很漫長，為了好看的身材加油練吧。
世威講故事
有一句生活中流行話叫“瘦子的腹肌，胖子的胸”，這句話乍一看以為是開玩笑帶點諷刺的意味，實際上卻說的非常有道理。
因為個體差異原因，每個人的腹肌形狀都不一樣（有8塊的，有6塊的等等），而且腹肌上邊覆蓋著一層脂肪，脂肪的厚度也影響了腹肌的清晰度。舉個很簡單的例子：像我原來一直鍛鍊，有明顯的6塊腹肌，但由於工作原因，一年多沒有鍛鍊之後，腹肌的清晰度就降低了了，需要使點勁才能看出形狀來，是我的腹肌變小了麼？其實不是，肌肉的變化幅度是不大的，除非是那種不能運動，導致肌肉萎縮的情況。腹肌不明顯的原因根本就在於你變胖了。
如果較胖的人想練出腹肌，由於體重大，前期對膝蓋壓力比較大，建議先從快走等有氧運動開始，走完之後配合一些無氧的器械運動，開始的無氧運動不建議做局部運動，儘量做一些能練到全身的複合動作，如果你有富裕時間還要做一些腹部運動也可以。等到體重降下來一些後，再嘗試慢跑加無氧，從開始時間控制在半個小時左右，在身體適應後慢慢可以加到40分鐘-60分鐘，堅持一個月到兩個月，讓身體形成一種運動的習慣，讓身體代謝產生變化，效果就出來了。
運動貴在堅持，很多人都覺得開始很難，其實一旦形成習慣後，你就會愛上運動，而且不會覺得減肥是一個很難的目標，也可以說到那時你想變胖也不容易。
這個名字我用了
首先，我們要明白，每個人都是有腹肌的，只是大小而已，至於平時我們看不到，就是因為我們的腹肌外面有有一層脂肪在。
其次，脂肪和肌肉是兩種不同的物質，沒法進行轉化的，不能說我胖了可以通過鍛鍊把肥肉變成肌肉，其實有好多人都有這個想法吧。
所以，我們要想練出腹肌，肯定要將脂肪掉，然後再通過運動撕裂肌肉，達到增肌的效果。
那麼如何做呢？
飲食調控
減掉脂肪主要是靠飲食調控，因為我們需要在身體裡面形成能量差，這樣身體才會去消耗之前儲存的脂肪等物質，達到減脂的效果。可以從下面幾方面進行飲食調控：
1、多吃蔬菜，蔬菜不僅能夠提高飽腹感，關鍵能量低，就算多吃點也不會能量超標，還有就是蔬菜的礦物質、維生素較多，能夠有效的保持營養均衡。
2、每天吃肉，根據自己的體重，每天吃適當的肉，這樣是為了避免減肥期間蛋白質的流失，也就是防止肌肉的流失，造成皮膚鬆弛的狀態。
3、每天多喝水，我們人體日常活動需要水，減脂的時候脂肪代謝也是需要水的參與。
適當運動
1、減脂期間的運動主要是為了製造熱量差，有氧無氧都可以，選擇自己適合和喜歡的方式，就算多走幾步路都會有潛在的幫助。
2、鍛鍊腹肌就是塑性階段了，尤其是腹部鍛鍊，包括俄羅斯轉體、卷腹等等方法，現在網上也比較多，可以去刪選一下！
習慣減肥張老師
我認為胖的人要練出腹肌什麼的，還是必須減脂的吧。
用一些器械來練習， 臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的腹肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對腹肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，腹肌外側。 還有，雙槓臂曲伸，對腹肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個腹肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對腹肌仍然有效。 胖人咋練才能練出腹肌，這個問題我已經和大家介紹了。上面就是我為大家推薦的胖人咋練出腹肌的方法，通過以上的方法介紹，胖子朋友們不必在為自己的大肚子而苦惱了。只要你們能夠按照上面的方法去"執行就會把自己的大肚子練出腹肌來的。
MiManchi406
胖子想要短時間練出腹肌就必須要減脂! 如果你直接開始鍛鍊腹肌就算練出來了，在皮下能感受到硬度，但是肚子上一大塊脂肪，外表看起來還是大肚腩。所以減脂是必要的！
簡單說一下如何減脂，減脂最有效的方法就是--跑步！（當然你想要跳操也可以）建議每週進行三到四次的跑步， 一次時間最好超過40分鐘。（因為有科學研究表明，運動後先開始消耗的是血糖，運動十分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高。所以最好跑的時間超過40分鐘，當然能跑更久更好，這樣就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！）
其次，在減脂同時，每天（或者一週三到四次）鍛鍊腹肌，做各種各樣的腹肌鍛鍊動作來深層次的刺激你的肌肉（後面會詳細講解針對上腹，下腹，側腹的腹肌鍛鍊動作) 這樣長時間堅持下來，當你的體脂率降下去之後，你就會自然而然看見腹肌了。
草缸造景觀賞魚
從我的角度看胖人想練出腹肌什麼的確實得從減脂開始。不為別的，腹肌這玩意每個人都有，只是藏得深不深，有多強大。瘦子的腹肌努努力塑塑形就能起碼看出個線條，胖子的大肚腩可就沒那麼容易了。也許練了好久出來的效果只是一堆厚厚的脂肪包著一層強壯的腹肌。T.T 看起來就像是個，嗯，有力的胖子。
那兩張圖做對比，瘦的時候自然而然就能隱約看到點，這可不是胖的時候吸背過氣能做到的。所以先控制飲食科學減脂，搭配有氧運動減輕一些體重後再開始加入無氧運動訓練肌肉吧～
