想長肌肉的淑嫻老師
問一下，核心訓練後腰部肌肉痠痛，正常嗎？對身體有何影響？大家好！很高興能與大家共同探討健身領域的這一方面問題。我認為核心訓練後僅是後腰部肌肉痠痛，不正常，必須加以注意。
一、瞭解核心肌肉組成。
核心肌肉主要是由腹內外斜肌、腹橫肌、膈肌、豎脊肌、多裂肌和盆底肌等等肌肉組成。
二、參加核心肌肉訓練是多部分肌肉的組合訓練。
一個人如果長時間沒有參加鍛鍊，突然進行核心肌肉訓練，各部位肌肉產生的乳酸會導致核心肌肉痠痛，但休息一兩個小時後會自行緩解或消失，包括後腰部肌肉。
三、參加核心肌肉訓練後僅為後腰部肌肉痠痛。
後腰部肌肉訓練強度過大，超過肌肉所能承受的範圍，會出現延遲性肌肉痠痛。產生的原因是肌肉的纖維受損傷，一般在運動後24-72小時痠痛達到頂峰。如果是這種情況，應該適當減小運動量和糾正錯誤的鍛鍊動作。
綜上所述，如果參加核心肌肉鍛鍊後，僅為後腰部肌肉痠痛，屬於不正常現象，應當即時調整訓練計劃、規範訓練動作，以免對後腰部肌肉造成更進一步的傷害。
暢遊文字
很高興探討核心訓練的問題。
首先有個疑問，不知你對核心是怎麼理解的？
咱不糾結新舊概念對核心肌群的劃分，共識是核心肌群是穩定軀幹的，那麼穩定軀幹自然需要腰背部的深淺肌群了，核心肌群的最底端是盆底肌，盆底肌在骨盆的底部，外周穩定骨盆的肌群也屬於核心範疇。
如果這能產生共鳴，下面就好說了。
你說練核心後腰部肌肉痠痛，就有幾種情況：
第一，你強化了腰背部的核心肌群訓練，痠痛感是正常的。
第二，你強化穩定骨盆的肌群，比如強化臀部肌群，腰部痠痛是不正常的，說明過度代償。
第三，強化腹部淺層肌群，腰椎過度前凸，腰部肌群收縮代償而痠痛，也是不正常的。
第四，強化深層核心肌群，沒有控制軀幹穩定出現腰部痠痛，也是不正常的。
通過以上幾點，如果你沒有專門針對腰背部肌群訓練而出現痠痛，就說明是它過度代償，是不正常的，後果是你設計的訓練無效或者是效果不明顯，腰部代償反而使腰背部肌肉過度緊張，引起腰背部一系列問題，加重腰部症狀，腰部曲度改變又使骨盆和脊柱力線發生改變，反過來又導致膈肌和盆底肌壓力和承壓能力產生變化，進入惡性循環的怪圈。
所以，核心訓練腰部痠痛，可能正常也可能不正常，取決於你動作設計和訓練細節的把控。
運動康復—王平
首先要明確核心是什麼？導致腰部肌肉痠痛的原因又是什麼？
一.什麼是核心？
核心分為廣義核心和狹義核心
廣義核心：我們人體脖子以下，骨盆以上的身體圓柱體都被稱作為核心
狹義核心：我們胸廓裡的膈肌，骨盆底肌，腹橫肌以及多裂肌。
明確了核心，由上面的圖片我們可以看出我們腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一塊，我們的膈肌，腹橫肌以及盆底肌把我們的軀幹包裹起來使我們的腰椎處於一個比較穩定的狀態。
核心的功能可以為我們提供穩定，維持呼吸以及傳遞能量。
二.核心訓練導致的腰部痠痛的原因
1.正常訓練我們腰部的豎脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉
上圖動作名稱為：鳥狗式，可以很好地刺激我們的腰部核心區的多裂肌以及前側的腹橫肌。
人體的豎脊肌，多裂肌，腰方肌都是長在我們人體的腰部的肌肉，多裂肌是長在最深層的肌肉，豎脊肌則處於表層來維持脊柱的穩定。如果我們通過正確的訓練動作來訓練我們的腰部的核心肌肉群，如果訓練強度及訓練量稍微偏大一點，我們肌肉受到破壞的程度就會增加，從而導致我們延遲性痠痛的產生，這個原因是很正常的，不用擔心。通過加強我們腰部核心區的訓練可以增加我們腰部肌肉對腰椎的穩定，是一個很好地訓練策略。
2.錯誤核心訓練動作發生代償現象
圖為錯誤的板式支撐：此動作位置腰椎代償較為明顯。
如果在一些核心動作訓練過程中，由於核心力量的不夠，會使我們腰椎產生代償，從而產生一些例如塌腰等問題出現，從而導致腰部肌肉收緊產生錯誤的運動模式，所以腰部肌肉會有痠痛現象出現，進而會存在受傷的風險。比如在做板式支撐時為了使動作保持時間長，前側的腹橫肌力竭導致腰椎代償使得軀幹無法維持中立位置導致腰部肌肉痠痛。
三.正確的運動策略
1.動作質量第一
核心訓練時良好的動作模式配合科學的訓練的強度及訓練量才是訓練最重要的因素。不要為了一個動作而長時間的錯誤的維持姿勢。
2.正確理解腰部肌肉痠痛
如果正確的訓練了腰部的核心區域，那麼產生痠痛都是正常現象，大可不必擔心。良好的肌肉張力平衡可以更好的維持來自腰背肌肉給予腰椎的力量使腰椎穩定。
3.綜合發展核心區域的肌肉
核心區域的肌肉每一塊對人體來說都起到至關重要的作用，不要只認為前側的腹橫肌才是訓練的重點，如果目標只發展某一塊核心肌肉，那麼會破壞核心區域肌肉群的平衡關係，導致腰椎穩定的狀態產生破壞。所以核心區域的肌肉我們要均勻的去訓練發展。
我是張琮琮教練，如果有什麼疑問，可以交流深入探討。關注我，持續分享健身乾貨。
張琮琮
您好，很高興回答您這個問題。核心訓練後腰部痠痛正常嗎？對身體有何影響。
如果是稍微有點酸是正常的，如果真的是比腹部痠痛的話，那麼恭喜你，練傷了。核心有三大部分，核心穩定，核心力量，核心表現。不要一上來就是卷腹啊，什麼舉腿啊。這些都是不正確的，你連基礎都沒打好，做這些動作肯定腰部會代償啊。不過像你這個估計90%都是練平板支撐練得。
平板支撐是一個很好訓練我們核心穩定的一個動作，但是很多人做的時候只在乎時間，而忽略了動作質量，可是平板支撐在剛開始的時候都還可以做對，但是到後面由於你核心無力，腰部肯定會代償，所以做動作的時候一定要注意動作質量
。
另外，核心不是肚子那一塊，而是我們腰部周圍，所以在訓練核心的時候一定要把腰側，腰背要全部訓練到，不然前後肌力失衡也容易導致腰痠。建議做些側支撐 四肢游泳之類的。
希望我的回答令您滿意。
健身金
這個如果是第一次鍛鍊肯定肌肉不適應做的運動量大了，肌肉受不了所以感覺肌肉酸，平時要鍛鍊我們循序漸進不能急於求成！應減量和時間掌握好不要太長了，根據自己的身體第二天起來沒有不適為宜！希望能夠幫到你！如有需要請關注“興愉康復”！
興愉康復
正常反應，貴在堅持，沒事！
老於39917
正常情況下，長期沒有運動，突然運動後會造成肌肉輕微損傷，因此產生肌肉痠痛等症狀。如果你是經常運動後，發生肌肉痠痛的話，可以關注一下自己的運動姿勢是否正確，以及運動後的拉伸動作是否做到位了。如果以上情況均做到位，可考慮是否運動過量？
