想长肌肉的淑娴老师
问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？大家好！很高兴能与大家共同探讨健身领域的这一方面问题。我认为核心训练后仅是后腰部肌肉酸痛，不正常，必须加以注意。
一、了解核心肌肉组成。
核心肌肉主要是由腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌等等肌肉组成。
二、参加核心肌肉训练是多部分肌肉的组合训练。
一个人如果长时间没有参加锻炼，突然进行核心肌肉训练，各部位肌肉产生的乳酸会导致核心肌肉酸痛，但休息一两个小时后会自行缓解或消失，包括后腰部肌肉。
三、参加核心肌肉训练后仅为后腰部肌肉酸痛。
后腰部肌肉训练强度过大，超过肌肉所能承受的范围，会出现延迟性肌肉酸痛。产生的原因是肌肉的纤维受损伤，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。如果是这种情况，应该适当减小运动量和纠正错误的锻炼动作。
综上所述，如果参加核心肌肉锻炼后，仅为后腰部肌肉酸痛，属于不正常现象，应当即时调整训练计划、规范训练动作，以免对后腰部肌肉造成更进一步的伤害。
畅游文字
很高兴探讨核心训练的问题。
首先有个疑问，不知你对核心是怎么理解的？
咱不纠结新旧概念对核心肌群的划分，共识是核心肌群是稳定躯干的，那么稳定躯干自然需要腰背部的深浅肌群了，核心肌群的最底端是盆底肌，盆底肌在骨盆的底部，外周稳定骨盆的肌群也属于核心范畴。
如果这能产生共鸣，下面就好说了。
你说练核心后腰部肌肉酸痛，就有几种情况：
第一，你强化了腰背部的核心肌群训练，酸痛感是正常的。
第二，你强化稳定骨盆的肌群，比如强化臀部肌群，腰部酸痛是不正常的，说明过度代偿。
第三，强化腹部浅层肌群，腰椎过度前凸，腰部肌群收缩代偿而酸痛，也是不正常的。
第四，强化深层核心肌群，没有控制躯干稳定出现腰部酸痛，也是不正常的。
通过以上几点，如果你没有专门针对腰背部肌群训练而出现酸痛，就说明是它过度代偿，是不正常的，后果是你设计的训练无效或者是效果不明显，腰部代偿反而使腰背部肌肉过度紧张，引起腰背部一系列问题，加重腰部症状，腰部曲度改变又使骨盆和脊柱力线发生改变，反过来又导致膈肌和盆底肌压力和承压能力产生变化，进入恶性循环的怪圈。
所以，核心训练腰部酸痛，可能正常也可能不正常，取决于你动作设计和训练细节的把控。
运动康复—王平
首先要明确核心是什么？导致腰部肌肉酸痛的原因又是什么？
一.什么是核心？
核心分为广义核心和狭义核心
广义核心：我们人体脖子以下，骨盆以上的身体圆柱体都被称作为核心
狭义核心：我们胸廓里的膈肌，骨盆底肌，腹横肌以及多裂肌。
明确了核心，由上面的图片我们可以看出我们腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一块，我们的膈肌，腹横肌以及盆底肌把我们的躯干包裹起来使我们的腰椎处于一个比较稳定的状态。
核心的功能可以为我们提供稳定，维持呼吸以及传递能量。
二.核心训练导致的腰部酸痛的原因
1.正常训练我们腰部的竖脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉
上图动作名称为：鸟狗式，可以很好地刺激我们的腰部核心区的多裂肌以及前侧的腹横肌。
人体的竖脊肌，多裂肌，腰方肌都是长在我们人体的腰部的肌肉，多裂肌是长在最深层的肌肉，竖脊肌则处于表层来维持脊柱的稳定。如果我们通过正确的训练动作来训练我们的腰部的核心肌肉群，如果训练强度及训练量稍微偏大一点，我们肌肉受到破坏的程度就会增加，从而导致我们延迟性酸痛的产生，这个原因是很正常的，不用担心。通过加强我们腰部核心区的训练可以增加我们腰部肌肉对腰椎的稳定，是一个很好地训练策略。
2.错误核心训练动作发生代偿现象
图为错误的板式支撑：此动作位置腰椎代偿较为明显。
如果在一些核心动作训练过程中，由于核心力量的不够，会使我们腰椎产生代偿，从而产生一些例如塌腰等问题出现，从而导致腰部肌肉收紧产生错误的运动模式，所以腰部肌肉会有酸痛现象出现，进而会存在受伤的风险。比如在做板式支撑时为了使动作保持时间长，前侧的腹横肌力竭导致腰椎代偿使得躯干无法维持中立位置导致腰部肌肉酸痛。
三.正确的运动策略
1.动作质量第一
核心训练时良好的动作模式配合科学的训练的强度及训练量才是训练最重要的因素。不要为了一个动作而长时间的错误的维持姿势。
2.正确理解腰部肌肉酸痛
如果正确的训练了腰部的核心区域，那么产生酸痛都是正常现象，大可不必担心。良好的肌肉张力平衡可以更好的维持来自腰背肌肉给予腰椎的力量使腰椎稳定。
3.综合发展核心区域的肌肉
核心区域的肌肉每一块对人体来说都起到至关重要的作用，不要只认为前侧的腹横肌才是训练的重点，如果目标只发展某一块核心肌肉，那么会破坏核心区域肌肉群的平衡关系，导致腰椎稳定的状态产生破坏。所以核心区域的肌肉我们要均匀的去训练发展。
我是张琮琮教练，如果有什么疑问，可以交流深入探讨。关注我，持续分享健身干货。
张琮琮
您好，很高兴回答您这个问题。核心训练后腰部酸痛正常吗？对身体有何影响。
如果是稍微有点酸是正常的，如果真的是比腹部酸痛的话，那么恭喜你，练伤了。核心有三大部分，核心稳定，核心力量，核心表现。不要一上来就是卷腹啊，什么举腿啊。这些都是不正确的，你连基础都没打好，做这些动作肯定腰部会代偿啊。不过像你这个估计90%都是练平板支撑练得。
平板支撑是一个很好训练我们核心稳定的一个动作，但是很多人做的时候只在乎时间，而忽略了动作质量，可是平板支撑在刚开始的时候都还可以做对，但是到后面由于你核心无力，腰部肯定会代偿，所以做动作的时候一定要注意动作质量
。
另外，核心不是肚子那一块，而是我们腰部周围，所以在训练核心的时候一定要把腰侧，腰背要全部训练到，不然前后肌力失衡也容易导致腰酸。建议做些侧支撑 四肢游泳之类的。
希望我的回答令您满意。
健身金
这个如果是第一次锻炼肯定肌肉不适应做的运动量大了，肌肉受不了所以感觉肌肉酸，平时要锻炼我们循序渐进不能急于求成！应减量和时间掌握好不要太长了，根据自己的身体第二天起来没有不适为宜！希望能够帮到你！如有需要请关注“兴愉康复”！
兴愉康复
正常反应，贵在坚持，没事！
老于39917
正常情况下，长期没有运动，突然运动后会造成肌肉轻微损伤，因此产生肌肉酸痛等症状。如果你是经常运动后，发生肌肉酸痛的话，可以关注一下自己的运动姿势是否正确，以及运动后的拉伸动作是否做到位了。如果以上情况均做到位，可考虑是否运动过量？
