Mrs李的博兒

不誇張的說，懸垂舉腿是最好的腹肌訓練動作！1個懸垂舉腿比100個仰臥起坐的效果還要高！

腹肌是大眾鍛鍊身體最喜歡的部位。想要練出又有型有力的腹肌核心力量，必須要有足夠強勢的訓練動作以及必要的減脂手段。

而懸垂舉腿的強度絕對是適合絕大多數人的。即使是專業的健美運動員，這個動作也是非常適合的。而對於普通人要掌握這個動作，必須要從初級訓練開始進階。

對於普通人，要從仰臥舉腿開始練習。仰臥在地面上，核心繃緊腰部始終貼緊地面，利用腹肌發力將下肢抬起。每次訓練3－6組，每組接近力竭。

當能力足夠後可練習懸垂舉腿，在剛開始的階段練習屈膝屈腿會更加適合初學者。訓練時注意腹部核心的始終收緊，保持骨盆後傾是完美的姿態。

隨著個人能力的提高，就能夠把雙腿逐漸伸直成為標準的懸垂舉腿了。這是一個循序漸進的過程。再配合減脂手段就能夠讓腹肌既有力又清晰了！

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懸垂舉腿是徒手健身裡面最重要的基礎核心訓練動作，訓練它的好處除了能鍛煉出很強的核心力量、抓握力量，還可以鍛煉出稜角分明的腹肌。那懸垂舉腿該怎麼練呢？

懸垂舉腿怎麼做？

先來看一下標準的懸垂舉腿怎麼完成：

• 起始姿勢：雙手正握或反握單槓，手臂伸直，肩胛骨微微收緊，下半身雙腳併攏穩定不動。
• 上抬：上抬的時雙腿伸直，候注意是卷屈髖關節，然後用下腹部力量帶動腿部上抬，而不是用腿抬，這裡有一個技巧點就是，把上半身穩得住，感受把大腿往下腹部貼。
• 頂端：頂端停留1～2秒，注意感受下腹部收縮。
• 下放：下放速度一定要慢，不要直接下放，最好是控制下放，感受下腹部緩慢拉伸開。

當然如果標準的姿做不了，那麼可以嘗試退階訓練，也就是屈腿的懸垂舉腿，只需要在原有基礎上把膝蓋彎曲，這樣難度就會大大降低。

0基礎如何完成懸垂舉腿？

如果是0基礎那麼我推薦把懸垂舉腿拆分成兩部分來練習，等到力量足夠了再去練習標準動作。

1.單槓懸吊

懸垂舉腿是懸吊動作，必須要能夠輕鬆的懸吊才能鍛鍊，不然在鍛鍊過程中會把過多的注意力集中在手臂上，從而腹部的集中度不夠，訓練效果低下。

因此，建議新手能夠先完成30秒左右的單槓懸吊才去嘗試，如果完成成，就在練習懸吊的空隙去鍛鍊下面的內容。

2.仰臥舉腿

仰臥舉腿和懸垂舉腿訓練的部位基本相同，可以作為基礎訓練，能夠完成15個仰臥舉腿，核心力量就足夠去練習單槓懸垂舉腿了。

動作注意事項：

• 起始姿勢：雙手可以抱頭也可以放在身體兩側，在動作開始需要把下腰背貼緊地面，並且雙腿抬離地面伸直

  
  

• 上抬：上抬的時候，把注意力放在下腹部，下腹部收縮帶動髖關節再帶動腿部抬起，過程中下腰背不離地

• 頂端：頂端位置不建議抬到身體和腿部夾角小於90°，角度過小會把壓力壓在脊椎上，最好是在接近90度的幅度，感受肌肉收縮1~2秒

• 下放：控制慢放，並且始終不能讓下腰背離地，腿部也不接觸地面

當然，如果力量不夠，也可以和懸垂舉腿一樣屈腿訓練，逐步把腿部伸直，增加力量。

總結

懸垂舉腿可以很好的練到核心力量，可以通過改變腿的伸直幅度來改變難度，想要好的訓練效果，一定要記住是用腹部力量去帶動腿部，而不是簡單的往上抬。

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• 如何從零開始掌握懸垂舉腿？

首先，我們來了解一下懸垂舉腿為何物。

懸垂舉腿是健身運動裡的一種，是健身動作裡的一個，主要是鍛鍊腹部的腹直肌，並且在一定程度上可以鍛鍊到腹外斜肌和腹內斜肌。

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人們對於懸垂舉腿的健身動作也是褒貶不一。有的人說懸垂舉腿乃是鍛鍊腹肌的王牌動作；也有的人說懸垂舉腿並不能鍛鍊到腹肌；還有的人說懸垂舉腿容易傷腰椎。

我認為懸垂舉腿的動作質量決定懸垂舉腿的效果和運動受傷的風險，總的來說懸垂舉腿並不是一個危險程度很高的一個動作，危險係數都沒有臥推高。

• 如何從零開始掌握懸垂舉腿？

懸垂舉腿訓練要點：正握單槓，腰背挺直，雙腿伸直，膝蓋微屈，集中腹部的力量，舉起雙腿，保持抬起90度以上，停頓然後原軌跡返回復位即可，直推難度大，所以我們以屈腿為例。

懸垂舉腿的肌肉圖解：

目標肌肉群：

懸垂舉腿在上提的過程中，鍛鍊到髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌，

當動作到達胸骨附近時，可鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

A

B

呼吸方法：抬起小腿時吸氣，降落時呼氣。

• 懸垂舉腿的具體做法：

第一步

雙手握緊單槓，並且保持掌心向前，身體懸垂於單槓之上，吸氣，通過脊蜷曲儘可能地上提雙膝，使恥骨靠近胸骨。

第二步

到達頂峰時停頓1秒鐘，然後緩慢放下，回覆到起始位置。

第三步

動作結束時用口呼氣，到此，一個完整的懸垂舉腿完成。

靜態肌肉圖解：

靜態真人圖解：

動態圖解：

動作變化：

我的建議是：

懸垂舉腿是腹肌訓練的高級動作，要想掌握好懸垂舉腿的健身動作，充分鍛鍊到腹肌，避免受傷，就要把握懸垂舉腿做規範，循序漸進訓練。

此外，懸垂舉腿需要較強的上肢力量，對於初練者，尤其體重大的健身者或者握力差的人，不要適合開始直接訓練此動作。

直腿圖解：

注意事項：

初始動作好可以將後背抵住牆壁來進行練習。雙腳不可以接觸地面。懸掛舉腿除了用到腹部力量，還依靠前鋸肌來穩定身體。

也就是說這個動作可以強影響整個腹部肌群，因為動作的特殊性，訓練者的小臂，胳膊，以及肩膀都會參與動作得到鍛鍊。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。主要鍛鍊部位為下腹。 懸垂抬腿，相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

• 懸垂舉腿有什麼作用及好處？

懸垂舉腿是練腹肌的王牌動作，也被收錄到《囚徒健身》中。必定有它的過人之處。

懸垂舉腿的價值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，還能提高整體的核心功能性塑造。

鍛鍊面積廣，既可以鍛鍊腹肌，同時還能鍛鍊到全身大部分的肌群。比如：手臂的二頭肌，三頭肌，腿的股直肌，闊筋膜張肌等。

除此之外，懸垂舉還能為引體向上的鍛鍊做基礎性的鋪墊。

除此之外，懸垂舉腿還可以糾正不良的姿態，矯正身姿，具體原理如下：

總結：

任何動作做的不對都會對身體有傷害，腹肌動作也是如此。

無論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動作過程當中一定要確保核心肌群的始終收緊發力，這樣才會對身體及全有所塑造。

不然的話，身體的壓力會壓迫腰椎，結果訓練出現腰痛。

所以只要動作要點掌握好，然後訓練就會對腹肌力量提高和塑型產生好的幫助。

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我們先來看看一個標準的懸垂舉腿應該怎麼做，再來一項項分析懸垂舉腿所能帶來的好處。

懸垂舉腿的動作解析：

• 我們一般通過單槓來鍛鍊懸垂舉腿這個動作，雙手採用正手的姿勢抓握單槓，將身體懸吊在單槓上；
• 雙手的握距與肩同寬，手臂保持於地面保持垂直，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離耳朵；
• 身體保持筆直，雙腳伸直，核心收緊，保持身體的穩定，儘可能不要出現身體晃動的現象，下巴收緊，讓頸椎處於中立位置；
• 利用盆骨後傾啟動動作，髖關節上卷帶動雙腿，保持勻速將雙腿舉起至於地面水平為止；
• 緩慢下放雙腿，至接近垂直於地面，核心及腹肌保持緊張的情況下，進行下一次的舉腿動作，動作的全程要保持上半身的穩定。

從上面懸垂舉腿的動作解析我們能夠看出，在做懸垂舉腿的時候，我們的主動肌是腹直肌，通過腹直肌的收縮讓骨盆後傾來帶動髖關節上卷舉起雙腿完成動作；期間，我們的核心肌群、背部肌群、前臂肌群及腿部肌群都處於等長收縮狀態，起到穩定身體更好地完成動作的作用。

所以懸垂舉腿是一個收益極高的動作，有以下幾點好處：

1. 懸垂舉腿能夠提升我們的核心力量；
2. 懸垂舉腿能夠刻畫我們的腹肌線條，尤其對於腹肌下半部分的訓練效果更好；
3. 懸垂舉腿能夠提升我們的握力和前臂肌肉力量；
4. 懸垂舉腿能夠刺激到我們身體的大部分肌肉。

不過懸垂舉腿雖然是一個鍛鍊腹肌的王牌動作，但是其難度也相對較高，哪怕有一定力量訓練基礎的人，在一開始也很難完成一個標準的懸垂舉腿。

我們可以通過一系列的輔助動作，循序漸進地增加身體的相關肌肉力量，從而一步步掌握懸垂舉腿這個動作，並達到以其來鍛鍊腹肌的作用。

循序漸進掌握懸垂舉腿的訓練方法

一、通過懸吊訓練提升握力水平

我們在做懸垂舉腿這個動作的時候，第一個難關就是在單槓上吊不住，可能還沒開始進行鍛鍊了，小臂已經痠痛力竭，無法支撐身體掛在單槓上了。

碰到這個情況，我們可以通過進行懸吊訓練來提升我們的握力。

• 雙手抓握單槓，將身體懸吊在單槓上，握距與肩同寬，手臂伸直；
• 肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，核心收緊，保持身體穩定不要晃動，雙腳向下伸直；
• 在單槓上保持儘可能久的時間，直到支撐不住為止。

前臂肌群屬於耐勞肌，我們可以經常進行懸吊訓練來達到快速提升握力的目標，可以在每個訓練日的最後安排1-2組的懸吊訓練，每次儘可能地比上一次在單槓上多堅持一點點時間，很快我們的握力就會獲得提升，前臂肌肉也會變得更發達。

二、通過仰臥舉腿來鍛鍊腹直肌的力量

我們在懸垂舉腿的動作中，主要利用的是腹直肌讓骨盆後傾的功能來鍛鍊腹直肌，但是在懸垂狀態下要完成通過骨盆後傾帶動髖關節上捲來抬腿的過程，對於腹直肌的力量要求較高，我們可以通過退階訓練，以比較簡單的仰臥舉腿來鍛鍊腹直肌完成骨盆後傾動作的力量。

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側；
• 利用腹直肌的力量，讓骨盆後傾來帶動髖關節上卷，髖關節帶動雙腿舉起至與地面垂直；
• 感受到腹直肌的擠壓後，緩慢下放雙腿至接近地面後做下一次的舉腿動作。

仰臥舉腿過程中腹直肌的發力模式以及骨盆和髖關節的運動模式和懸垂舉腿都是一樣的，我們要注意的是一定要以骨盆後傾來啟動動作，不要用腿部的力量直接上舉，否則發力肌肉會由腹直肌變為髖屈肌，起不到足夠餓鍛鍊效果，還會導致我們練完仰臥舉腿後因為髖屈肌緊張造成的腰背不適。

三、通過懸垂提膝來做退階訓練

通過前面兩個輔助動作的訓練，在一段時間後我們的肌肉力量應該已經離完成懸垂舉腿不遠了，有的朋友可能已經能夠勉強完成1-2個懸垂舉腿了。

不過與其勉強地做懸垂舉腿動作，不如以退階訓練來累積足夠的訓練容量，達到更好的訓練效果。

懸垂提膝作為懸垂舉腿的退階動作，和懸垂舉腿的唯一區別就是雙腿不需要保持筆直，小腿自然下垂，只需要通過骨盆後傾將大腿抬起至與地面水平位置即可。

相比懸垂舉腿，難度下降了不少，但是能夠鍛鍊到的肌肉完全一樣，通過懸垂提膝，我們能夠進一步提升我們的相關肌肉水平，從而達到能夠以懸垂舉腿做組的程度。

總結

懸垂舉腿是一個好處很多的動作，完全可以作為腹肌和核心力量訓練的主要動作。

不過懸垂舉腿也是一個比較難的動作，我們可以通過上面的輔助動作，逐步提升我們的肌肉力量水平，一段時間下來就能做起第一個標準的懸垂舉腿了，之後只要堅持鍛鍊，我們就能感受到懸垂舉腿這個動作所能帶來的訓練效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

你好，我是尕黃。

剛開始接觸健身的人，可能對於懸垂舉腿並不是很瞭解，因為這個動作本身難度比較大，要求訓練者有了一定的身體素質和訓練技巧之後，再進行嘗試做懸垂舉腿。之所以這麼說，是因為想要做懸垂舉腿，首先要把自己懸掛起來，這就對訓練者的上肢力量要求比較高，如果超重的話，也很難做。一旦懸掛無法順利進行，再做抬腿的動作就是難上加難。

做懸垂舉腿和卷腹運動一樣，都是針對腹肌進行鍛鍊的有效動作。不過，和一般鍛鍊腹肌動作所不同的是，因為做懸垂舉腿需要身體先懸掛然後做出舉腿的動作，這就不單單針對腹肌做出鍛鍊，還可以練習到背闊肌。對那些想要練出鯊魚線的人來說，做懸垂舉腿再好不過，它也能夠有效刺激到前鋸肌，包括肱四頭肌也可以練到。

懸垂舉腿怎麼做？

1. 雙手握實單槓，雙腳必須懸空。如果你的雙腳著地，意味著應該選擇更高的單槓。\r

2. 全程用腹式呼吸來主導動作，先向腹腔吸氣，然後快速地吐氣讓腹腔用力縮小，順勢捲起你的下腹部，讓骨盆向胸腔靠攏。\r

3. 想象把你的6塊（或8塊）腹肌縱向擠壓成一塊。頂峰收縮時你的腹腔空氣應該正好被吐得一乾二淨。\r

4 .吸氣，還原到全身中立位，重複動作。

剛開始做的話可以保持膝蓋彎曲來執行這個動作，這會明顯減小阻力臂的作用，讓動作更加容易。等到動作標準以後可以伸直雙腿來做，這延長了阻力臂的作用。

懸垂舉腿難度比較大，建議每次不超過10個，次數太多很難確保腹肌主導。可以採用短間歇，多次數的模式。

尕黃健身

舉腿我感覺能練到腹肌和小臂以及腿，當你小臂沒力的時候你就不能舉腿，所以能練到小臂，舉腿有多種動作，有側面踢腿，垂直舉腿，L舉腿，建議剛開始的先垂直舉腿，然後力量上來後慢慢變式，那樣腹肌練出來就會很好看，腿在舉的起來控制起來，也會練到。不要靠慣性來甩起來，要用意志力控制腹肌腿來舉起來！

熱愛健身的牧羊

垂懸舉腿（提膝）這個動作是練腹外斜肌、腹直肌的王牌。

但這個動作的難度特別大，其基礎形式和引體向上差不多，但在腿部會有很大變化。

具體來說，如果要完成懸垂側抬腿，可以先嚐試從簡單的懸垂抬腿和懸垂提膝開始。

然而最基礎的是你要先學習如何把自己掛在單槓上。這個看起來很容易，但其實考驗你的肌肉等距收縮。不過如果你能拉到一起五個以上的引體向上，那麼這將是一個非常好的基礎。

下面來看一下垂懸抬腿和垂懸提膝。

懸垂抬腿。雙腳併攏，膝蓋微微彎曲，直到大腿與地板平行，身體形成“L”。此時臀部（骨盆）會自然地向前小幅度移動，注意儘量不要擺動身體。每次動作結束時，保持小腿稍微在身體前面，這樣可以防止軀幹和腿不在一條直線上，有助於防止速度過快前後搖晃。前後搖晃會給下背部帶來壓力。

懸垂提膝。

在完成以上兩個基礎訓練後，可以給自己增加難度，比如在你垂懸舉腿的時候，舉腿方向由正中間變為往兩邊，這樣可以很好的自己腹外斜肌。

腹外斜肌就是人魚線，祝你在夏天來臨之前擁有漂亮的人魚線馬甲線~

關鍵字: 腹肌 健康 懸垂