孫祿堂先生是近代武術家當中的頂級人物，在功夫方面的造詣達到了不可思議的地步，下面我們學的就是他老人家留下的東西：這裡的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意識地放長，鬆開關節,每小動可呼吸五到七次，就是多做一會兒的意思。每動中的動作，慢慢耐心做來，比稍做就換動效果更好。
第一動
1．兩腳站立，兩臂手心向下向兩側平舉，儘量伸展。特別是用肩部向兩側緩緩伸展，一邊深呼吸，一邊伸，儘可能伸去。到受不了時再鬆下來。兩臂仍平舉。兩腳用腳尖腳跟轉動向兩側同時開步，直到比肩寬一些停住。兩腳尖外展成外八形。寬度與自己肩寬相等或稍寬即可。兩腳尖朝外成外八字。兩腿微曲不可過於下蹲。
2．兩臂上舉手心向上朝天，上舉之手臂和和兩腿成一樣的角度。成X型。身子由雙臂帶動向後彎腰，頭向後仰看天再看身後。形同伸懶腰。儘量伸展。只到完全不能再伸時再回復原形站立。可反覆做多次。所有動作都要氣沉丹田腹式呼吸，舌頂上鄂閉口扣齒。
第二動
1．由沙地立竿開始，兩腳以腳尖和腳跟旋轉而成開步，兩腳向外成外八字。兩膝微曲，兩手在小肚前提起內翻手心向上，緊握手成拳，向腰兩側拉到成抱拳。抽緊兩肋腹式丹田呼吸。兩肩盡力向後拉抻。至不能忍受時再鬆下來。兩手變拳為掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上動開始，兩手立掌自腰間緩緩向前推出，五指分開。兩臂高與肩平。手心向前。然後兩臂向兩側分開，伸直後手心仍向兩側立掌，平直向兩邊抻拉。盡力抻拉。直至不能忍受再鬆下來。抽緊兩肋氣沉丹田腹式呼吸舌頂上顎閉口扣齒。
3．慢慢放下兩臂至兩腿兩側，翻手變掌，掌心向上，再握拳重複動作。
第三動
1．接第二動之開步，兩腳不動，雙手抱拳在腰間向後抻拉結束後，反曲兩掌，五指向下，手心向前，緩緩向前推出。盡力抻拉。
2．向裡曲腕，雙手中指與大拇指捏緊成鉤手。雙手鉤尖朝上。盡力抻拉。
3．雙臂內旋使雙手鉤尖朝下，向前用鉤盡力抻拉。
4．分開兩臂緩緩向身兩邊打開，鉤尖朝下，至雙臂在身兩邊平舉時，盡力曲腕同時盡力抻拉雙肩。同時用腹式呼吸，抽緊雙肋。只至不能忍受為止再緩緩松下。
5．平舉雙鉤反手向後旋轉，逆時針方向旋轉。盡力反手至不能忍受再由原路緩緩旋迴，平舉雙鉤，鉤尖朝下，再抻拉。
6．打開雙鉤，手心旋至向上，五指儘量伸直打開，向身兩邊盡力抻拉雙肩雙手。配合腹式呼吸抽緊雙肋。至不能忍受為止。緩緩鬆下來。雙臂伸直不彎內旋成手心向下再向身兩側抻拉，至不能忍受再松下緩緩直臂垂落雙手於身前，再重複。
1．由沙地立竿開始，兩手緩緩交叉於腹前，先以左手握右手手腕，（重複動作時再以右手握左手手腕）手心朝裡。
2．緩緩提雙手向上舉，舉過臉前後，再向上舉過頭，成反掌手心向上，再向上推。此時將脊椎緩緩向上抻拉，配合呼吸。抬頭向上看。
3．盡力緩緩向上抻拉，將下腰處到頸椎處之骨節儘量拉長。至不可忍受時再緩緩鬆下來。抻拉應配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸時抻拉呼時停下。
4．再緩緩將兩手放下，左手仍握右手，回覆到先前。換手互握後再重複。
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