常盼飞
腹肌会在体脂低到一定程度时显现出来，然后再通过针对性的训练，比如卷腹、交替抬腿等动作来训练腹肌的各个部位。
男性的体脂大概在12-15％左右时、女性体脂在18-20％左右时，是锻炼腹肌最容易出效果的阶段，那么体脂降低之前要怎么做？
⒈控制饮食
这是降低体脂最有效果的方法，控制饮食不是去节食，而是更加合理的管理饮食、避免过多的高热量食物。
最容易发胖的饮食习惯是多主食、多糖、多油、多酒、吃太多和吃太晚。
所以在改变饮食结构时也要降低主食的比例、搭配蛋白质和蔬菜，做到营养均衡、热量适中。并且要少油、少糖、不吃宵夜、也不要吃的太撑。
⒉合理锻炼
体脂高的时候做腹肌训练并没有太大效果，顶多是加强了核心力量、对脊椎更有保护作用。此时应该侧重有氧练习以及大肌肉群的力量训练。
有氧运动可以帮助你消耗多余的脂肪、提升心肺耐力，比如慢跑、快走、游泳、汽车、打球等等；大肌群的力量训练可以帮助你增加肌肉力量、提高代谢能力、保护关节、让身材更加紧致，比如腿部的深蹲、弓箭步，背部的引体向上、划船，胸部的俯卧撑、卧推等等。
可以一天力量/一天有氧进行交替，也可以每天40分钟力量+40分钟有氧，具体计划要根据自己的体能来安排，但是每周最好休息两天。
到体脂降低可以隐约看见腹肌轮廓时，就可以在每天的训练计划完成后再适量加入3-5组的腹肌训练，只要体脂低、腹肌练习速度还是相对比较快的，因为腹肌恢复的时间短，可以隔天训练，其它肌肉群就要相对多休息。但是腹肌的保持特别难，所以趁现在是露腹肌的最佳季节，抓紧练起来吧！雕刻你的美
个人观点
当然可以练成腹肌，因为腹肌你就是不练，它也是存在的，并不会因为练不练，就消失和出现，你之所以看不到它，就是被你的油脂层遮住了。
腹肌就像遮着面纱的美女，你不揭开面纱，你永远不知道她长啥样。
个人建议
所以为了看见美女的长相，我们肯定得下一番苦功夫，不然美女哪有那么容易追到。这就需要我们从两方面着手。一曰减脂，二曰健腹。
01 减脂
减脂，顾名思义就是减掉脂肪。
想要减掉脂肪，我们就需要了解脂肪是怎么形成的？
✒️维持生命活动需要热量，当我们从食物中摄入的热量大于我们每天消耗的热量，多余的热量并不会排出体外，而是经过一系列反应，变成一种储能物质➖脂肪，在身体里存储起来，以备将来不时之需。
所以要想减脂，就得控制每天的摄入的热量要小于消耗的热量，因为我们所需热量都是从食物中获取的，所以这就需要对自己的饮食做一些调整和改变。
饮食
【1】在饮食当中，我们应该多摄入低热量低脂肪高蛋白的食物，这样能控制我们从食物中获取的总热量
【2】杜绝高热量的食物，如烧烤油炸路边摊之类的垃圾食品，火锅甜品膨化零食，及快餐店产品.
【3】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，用粗粮代替细粮。
在遵循上面饮食的基础上，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。不可暴饮暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵。
如果饮食控制得好，也可以达到减少脂肪的作用，这就是所谓的饮食减肥法。
但是如果加上运动，这样会更加快我们脂肪消耗，让腹肌早日显现。
运动
在饮食的基础上，我们选择有氧燃脂运动，如跑步，跳绳，骑车，快走，游泳等。
选择喜欢的运动，每周安排4到5次，每次运动40分钟，会大大加快减肥的速度。
02 健腹
当男生的体脂率降到15%时，女生的体脂率降到20%时，这会已经显示出腹肌的轮廓了，但是瘦出来的腹肌没有型，这个时候，就需要我们加强腹肌的训练，把我们的腹肌练的，宽，厚，有棱有型，才可以撑的是完美的腹肌。
推荐一组腹肌训练动作
◾️卷腹
◾️坐姿收腹卷腹
◾️抬腿卷腹
◾️空中踩单车
总结
想要完美腹肌，控制饮食是关键，配合运动，减脂无敌，在针对腹肌进行训练，就能练出完美腹肌。
我 是 Keep Running Men，持续分享关于跑步，健身的知识！
KeepRunningMen
不管是腹部脂肪较多还是较少的情况下，都是可以练出腹肌的，因为不管你练与不练，腹肌它都在，只不过是有没有被腹部脂肪所遮盖而已。当然，对于多数人群来讲，练腹肌就是为了让腹肌显现，所以，在这种情况下，首先要考虑的是自己的体脂问题。
因为要腹肌显现与腹肌显现的是否清晰明显是要分阶段的，要腹肌显现要做的是减脂，要腹肌显现的清晰，分块明显是在减脂成功的前提下进行腹肌训练来提升腹肌厚度。
所以，要练出腹肌，首先要做的是评估自己的体脂状态，男性体脂率在15Q%以上，女性在20%以上，需要做的主要是减脂，方法是饮食与规律的有氧运动，如果体脂率低于这个标准需要做的是腹部针对性的训练。
还有，如果你不想在减脂以后腹部松弛，如果你想在减脂以后腹部训练效果更好，你还需要在减脂期的运动选择上加入腹部训练，也就是以腹部训练+有氧运动的组合方式。因为这样的安排会让我们在减脂过程中尽可可能地避免腹部肌肉的不流失，并且逐渐提升自己的能力，以便在减脂成功后避免腹部松弛的现象，同时为接下来的腹部训练打好基础。
所以，下面分享一组腹肌训练动作，需要说的是，在动作的选择上一定要对腹直肌与腹斜肌都形成刺激，才会使腹肌得到全方位的训练。
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起，注意下背部不要离开地面，至动作顶点稍停后慢慢下放还原。
动作二：俄罗斯转体
坐姿，上半身向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握住药球哑铃等重物，或者徒手握拳，转动作双肩向一侧转体，同时双臂向一侧移动，至动作顶点稍停后再转向另一侧。
动作三：直腿卷腹摸脚
仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双臂上举，颈部固定，向上卷起，上背部离地，下背部贴地，双手随身体向上移动去碰触双脚，顶点稍停后还原。
动作四：仰卧抬腿
仰卧，上半身及头部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿，抬腿时同时将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢下放双腿还原，还原时双脚不要着地。
动作五：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身微微后倾，双腿并拢双脚离地，双手置于臀部两侧，腹部发力，双腿向前提膝，同时上半身前移，顶点稍停挤压腹部，然后再还原。
动作六：平板支撑侧提膝
以平板支撑动作为起始动作，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，向前向侧方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝。
动作七：健身球仰卧递球
仰卧，腰部贴地，双手向上举过头顶，用小腿和脚踝夹紧健身球，腹部发力，向上卷起上半身，同时双腿向上抬起将球传给双手，然后双手与双腿向各自起始方向还原，之后再次卷腹起身将球传给双腿。
动作八：仰卧单车
仰卧，双腿伸直，双脚离地，背部贴地，双手置于耳旁，向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边。
动作过程中对于质量的要求要高于动作次数，尝试把动作速度放慢，可以有效地建立意识与肌肉之间的联系，从而更好地感受腹肌的发力并有效降低甚至避免动作惯性而避免借力现象的发生而使得动作效率更高。
十月知行
回答这个问题前，需要先更正一下，其实人人都有腹肌，只是有的人因为体脂较高，腹肌被皮下脂肪给遮住了，所以看不出来。
现在回到问题本身，腹肌外的油脂层，其实就是皮下脂肪，只要减掉这些脂肪，你的腹肌就能够显露出来了。
所以我的回答是肯定的，是能练就出分离度明显的腹肌的。
具体的办法就是减脂：
健康的饮食
少油少盐少糖，高蛋白的饮食能够更好地控制体脂
合理的运动
抗阻力训练、时间合理的有氧运动，能够有效地降低体脂，当体脂低到15%左右的时候，腹肌就凸显出来了。
卷腹
光能看到腹肌是不够的，需要刻画腹肌的分离度。这个时候就需要针对腹肌的锻炼了，而各种卷腹是针对腹肌最有效的训练方式了。
只要做到这三点，持之以恒，早晚能练就出赏心悦目的腹肌的。
小何如何练
腹肌当然可以练出来，只是你看不见而已，因为被肚皮上的脂肪遮住了而已，这个时候你需要做的就是把体脂率降下去，男性体脂率百分之15就能看到，女性二十就能看到了
