导语
练肩对于大多数人来说都是最重要的部分之一，除了进行常见的推举、平举外，不少人也会选择用直立划船来刺激三角肌中束，同时也能训练斜方肌，它看似是一个节省时间的好动作，不过，传统的直立划船不适合大部分人来做，因为它独特的动作模式让肩膀处于容易受伤的状态，也就是说，它产生的训练收益要远远小于运动损伤，从这一点来看，直立划船堪称“最糟糕的动作”。
不过，也不能完全否决直立划船，它能够延续到现在也是有一定的原因，否则也不能让职业运动员热衷于它。而直立划船最典型的特征就是能够针对三角肌中束的唯一的复合动作，所以，我们有必要通过一些技巧来改良传统直立划船，让它在对肩膀更友好的前提下产生最大的训练收益。
直立划船的步骤
1.肩膀外展，就像侧平举一样抬起手臂，主要涉及到三角肌中束。
2.肩胛骨上移，就像杠铃耸肩一样使斜方肌发力。
3.手臂弯曲，这需要肱二头肌的参与。
肩关节的结构与功能
肩膀由盂窝和肱骨头组成，属球窝关节，值得注意的是，肩关节虽然属于最灵活的关节，其内部可供活动的空间比较大，但在肱骨头的上方有突出的肩峰，它在一定程度上可以保护肩膀，但肩膀疼痛的重要原因之一也是因为它的存在。
在功能方面，它几乎可以让手臂完成360度的活动，主要包括前屈、后伸、内收、外展、内旋以及外旋，而直立划船也是通过肩膀外展来完成的。
为什么不建议做传统直立划船？
1.在动作的最高点，手肘在高处，双手在低处提着杠铃，此时冈上肌的肌腱会与骨骼相互摩擦，造成损伤，并且，杠铃竖直向下的重力会通过手臂施加到肩膀上，肱骨头会对肩峰产生向上的压力，并且也存在一个弯矩，而这正是检查肩关节是否伤病的动作之一，换句话说，每做一次直立划船就相当于一次肩峰撞击的测试。
2.传统的直立划船握距都比较窄，从而导致最高点时腕关节弯曲角度比较大，并且不符合正常的生理活动，手腕会承受比较大的压力，容易造成疼痛。
3.当采用正握的方式握住杠铃时，肩膀处于内旋状态，随着手臂的抬高，肩关节内的活动空间会越来越小，如果训练者本身有圆肩等不良体态，那么这种现象会更严重，它直接造成的结果也是肩峰撞击，这也是在做涉及到肩关节的动作前，一定要先挺胸抬头、肩胛后缩的原因。
改良版直立划船
动作步骤：
1.挺胸抬头，肩胛骨后缩下沉，握距为肩宽的1.5-2倍，宽握对肩关节和腕关节更友好，在最高点时可以避免手臂弯曲角度过大，并且能更有效的激活三角肌。
2.以肩关节为轴，双臂向前摆动，从而抬高杠铃，也就是说，动作轨迹由传统的直上直下变成了弧线。
3.离心阶段，有控制的下落，避免产生不必要的晃动。
常见错误
身体晃动
像前平举一样，由于改良版的直立划船也需要将杠铃向前移动一定的距离，所以，在向心阶段，整体的重心会逐渐前移，如果你的躯干不够稳定，很容易会被带动，甚至失去平衡。
解决方法：
1.选择较小的训练重量。目标是把动作做标准，过大重量的杠铃更容易导致受伤。
2.核心肌群收紧。在整个动作中，躯干应作为稳固的基础，这自然少不了核心肌群的参与，它们是保持脊柱中立的最关键部分。如果不能做到主动收缩核心肌群，证明其力量比较弱，并且自身对肌肉的控制力不强，可以在开始动作前做些关于核心肌群的热身动作；另外，腹式呼吸也可以有效增大腹内压，这也有利于躯干的稳定。
3.离心阶段慢放。在动作的最高点，重心相对靠前，再加上竖直向下的重力和器械与器械与躯干之间的距离，肩膀会承受比较大的力矩，如果此时完全泄力，使器械自由下落，必定会带动身体晃动。所以，离心阶段有控制的慢放是关键，即便无法有效控制器械的位置，也要发力对抗其下落的趋势。
手腕翻转
这一错误在动作的最高点最为明显。当手臂逐渐旋转，杠铃上移时，如果腕关节处于放松状态，在竖直向下的压力作用下，手腕就会逐渐翻转，直到最高点时，腕关节弯曲成近90度，此时前臂会感受到强烈的拉伸感，腕关节也由传力部位变成了直接受力部位，这不仅有碍于动作的进行，还会造成关节损伤，最重要的是，训练重量的大小完全取决于腕关节的承受能力，也就间接削弱了对三角肌的刺激。
解决方法：
1.前臂肌群发力，双手用力握紧杠铃，就像握紧拳头一样，这会让手背与前臂始终在同一平面内，避免手腕的翻转。
2.握杠时采用手心接触的方式，让四指和大拇指环绕杠铃杆；如果采用四指接触的方式，那么在最高点时，杠铃完全依靠四指勾住，这不仅会造成安全隐患，也会对手指屈肌造成比较大的压力，进而影响到肘关节。
注意事项：
1.在动作的最高点，双臂保持水平，肘关节的高度不要超过肩膀。
2.手肘和手腕位于同一平面内，这样做可以减少肩部的内旋程度。当然，也可以让手腕略高于手肘，此时的肩膀处于外旋状态，关节内的活动空间更大。
3.手臂的旋转幅度不要太大，尽量保证大臂与躯干位于同一平面内，否则动作的轨迹更偏向于前平举。如果把向心阶段分为两步来进行，可以理解为大臂以肩关节为轴，向身体两侧旋转抬高；小臂以肘关节为轴，向身体前侧旋转抬高，两步要同时进行。
4.注意力集中到肩膀，杠铃在上提的同时也要向前运动，这样才能保证动作轨迹是弧线，此时的肩膀会随着手臂的旋转逐渐由内旋变为中立，再变为外旋状态，如果还是做直上直下的运动，即便是握距再宽，肩膀也一直处于内旋状态，还是容易出现肩峰撞击的情况。
一个技巧
直立划船本身就不适合大重量训练，所以，杠铃不是必须的器械，我们完全可以用自由度更高的哑铃来代替它，这可以让你的活动空间更大，还能够让三角肌的前、中、后束都参与进来。需要注意的是，握法要介于正握与对握之间，让哑铃与躯干形成一定的夹角，这样做可以让训练感受更好，完全没有了双手同时握住杠铃杆的束缚感。
结语
健身动作有很多种，但每个人的身体结构、灵活性、柔韧性等都不尽相同，所以，盲目的模仿他人可能并不是一件好事，这往往会让你受到不可逆转的伤害。对于一些训练经验不足的人来说，要通过不断的总结和学习来找到适合自己的动作，这样才能更持久更有效的进步。
閱讀更多 博浩說健身 的文章
