核心怪E
很高興尚形君來解答這道問題。
三角肌生長在肩部，擁有三個肌纖維束，分別為前束、中束、後束，並且止點都是在肱骨上，所以鍛鍊的重點就是肱骨的角度，肱骨運動角度決定了訓練那一個肌纖維束，那麼具體該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練三角肌的動作。
1.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。
2.阿諾德推舉，這個動作訓練全面的三角肌，每個頭都能夠得到充分刺激。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。
3.啞鈴推舉，這個動作側重訓練前中束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。
4.槓鈴推舉，這個動作採用大重量的動作槓鈴進行推舉，能夠刺激到肩膀肌肉進行生長，首先採用站姿，雙手抓住槓鈴，首先放於胸前，小臂垂直於地面，保持挺胸直腰，然後肩部發力，將槓鈴推起，位於頭頂上方，將三角肌收緊，此時後腰不要過度反弓，保持直立，然後緩緩下放到初始位置再重複進行8-12次，做3-5組。
以上就是三角肌的一些訓練方法，通過一系列訓練，並且堅持訓練，就能夠練出強壯的三角肌。
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尚形健身
你要是隻求快速的話呢……服用類固醇，對肩部是最有效的
咱們看看服用類固醇前後的變化
不談整體圍度，只看三角肌部分，變化是天翻地覆的
三角肌這個位置，靠自然健美的話是全身最難練大的位置之一
而類固醇類藥物，則可以第一個刺激肩部肌群，叫你獲得3D大肩
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當然，類固醇的各類副作用我我們今天就不一一說了
總之，你付出的各方面健康代價，一定是超級高的
因此不是職業健美運動員，不建議使用
那麼普通健身者，想練出不錯的三角肌，可就不能心急了
健身的前一年，甚至前兩年之內，很難在肩部肌群上有很大的進展
這個部位屬於難練，易傷的位置。
對於新手朋友，推薦三個動作訓練肩部，足夠支撐你前半年的訓練計劃：
1.坐姿推肩
這個動作是訓練三角肌體積最有效的動作
因為這個動作是所有訓練三角肌的動作中，可以負擔最大重量的一個
它能夠有效的刺激三角肌的前束和中束部分，強壯肩部的圍度
新手建議在史密斯機上完成
而且一定要坐姿，不要站姿，這樣可以保護你的腰
2.前平舉
前平舉動作是非常傳統又有效的三角肌前束訓練動作
這個動作採用坐姿和站姿都可以
使用啞鈴或者槓鈴都可以
只需要注意在動作完成時，全身僅僅是肩關節在運動，腰部不要發力
3.面拉
這個龍門面拉動作，是訓練三角肌後束最安全的策略
後束是很多人在訓練肩部時候注意不到的位置
但是這個部分的肌肉孱弱會導致肩部形狀不完美
因此，面拉動作需要在每次三角肌訓練時都完成4組左右
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希望有幫到你
虎山行不行
肩部要想變得強大怎麼練才是最好的？很多人還是在單純的做著肩上推舉這些動作，這樣單一的鍛鍊方式是很難讓你得到有效提升的。
如果你想讓自己的肩部變得更強大，有更壯碩的形狀，你就要全面的提升鍛鍊強度，要把三角肌的前、中和後都鍛鍊到位，這樣你才可以收穫到更深度的效果。
那麼該怎麼練才可以擁有最強健的三角肌呢？下面給大家介紹6組動作，它們可以讓你的肩部鍛鍊計劃達到最深刻。
一、 三角前束
首先前束的兩個動作分別要用到的是史密斯機和啞鈴進行。
1、第一個我們先說史密斯機推舉，這個動作你在鍛鍊時要保證鍛鍊角度到位，這是非常重要的。特別是橫槓在下放時，你要保證到你的膝蓋下方，後再推舉起來。
很多人在做這個動作時都不到位，所以對於鍛鍊效果影響是很大的，所以動作姿勢一定要正確。
2、啞鈴推舉，練肩的鍛鍊者都很熟悉了，這是個很大眾的鍛鍊動作，很多鍛鍊者都會使用這個動作去練習肩部，因為它對於我們的肩部鍛鍊刺激感受度真的很好，並且鍛鍊難度也不大。
但是我們在練習時要注意手肘一定要下放到正確的位置，就是你推舉起的初始位置，不要害怕每次都做半程，這樣你的鍛鍊效果就會非常的差。
二、 三角中束
1、 中束的動作，我會推薦大家用這個動作去鍛鍊，它可以讓你的中束有足夠效果的鍛鍊感受。你在練習時把龍門架的器械調節到比較低的位置，然後一邊手握住把手進行鍛鍊，另一隻手要放在背後，然後鍛鍊時身體不要大幅度晃動。
2、 這個動作我們要坐姿的去完成，會比你站姿的側平舉效果更好，鍛鍊刺激感更深入。
在練習時可以使用輕重量的啞鈴去完成鍛鍊，我們在做中束鍛鍊時，很多人都很難使用稍大重量的器械，所以不要擔心是不是自己力量不夠，只要你在鍛鍊中有不錯的肌肉感受，就可以得到不錯的鍛鍊成效。
三、 三角後束
1、 針對後束鍛鍊的俯身飛鳥，在練習注意不要用過大重量，這個動作我們要保證動作到位，你啞鈴稍微輕點，也是可以得到深度的鍛鍊效果。
2、 這個動作是非常不錯的後束鍛鍊動作，很多人都不喜歡使用它去鍛鍊後束，認為這個動作鍛鍊成效不好，其實很多人都沒有掌握到正確的姿勢，所以對於鍛鍊效果的影響是非常大的。
你在鍛鍊時要讓龍門架的把手和你面部差不多，不要過高，也不要過低。面拉時最後你的手肘有一個外打開的姿勢，這時候你的三角後束才會得到不錯的刺激。
鍛鍊建議：6組動作，每個鍛鍊3~4組，每組10~12次。具體的可以根據自己鍛鍊情況調節。
肌肉養成策略
這套輕重量肩膀訓練很激烈，但只需要40-50分鐘即可完成。這是一個很好的肩部訓練計劃，不會給你的肩膀帶來沉重的負擔。
1
啞鈴肩上推
5組，20次，15次，12次，10次，8次
2
巨型組
阿諾德肩上推
3組，10次
側平舉
3組，10次
坐姿屈體側平舉
3組，10次
3
超級組
屈體啞鈴划船
3組，12次
側平舉
3組，12次
動作要領：
啞鈴肩上推
在下放到底部，手肘略小於90度時暫停然後運動到頂部之前結束，整個運動軌跡專注於受控的運動範圍。
你需要完成5組，第一組20次，然後下降到15次，然後是12次，10次，最後是8次。每組重量增加，但是，這並不意味著你必須用超大重量。
專注於良好的運動範圍和對重量的良好控制，只需在肩膀上建立一個良好的熱身。
巨型組：阿諾德肩上推，側平舉，肩後束飛鳥
第一個練習是使用輕重量的啞鈴做阿諾德肩上推。每組完成10次。您可以在所有三個練習中使用相同的啞鈴。
在你的阿諾德肩上推之後，就是側平舉。
第三個練習肩後束飛鳥。在第三次運動後休息，並完成三輪。
超級組：屈體啞鈴划船和側平舉
用超級組完成肩部爆發。向外傾斜有助於以不同的角度炸裂肩部。抓住啞鈴，以一定角度向外傾斜，在超級組中背靠背地進行每項運動，以在不增加重量的情況下使肩膀疲勞。
這個超級組幫助你以非常好的轟炸結束肩部鍛鍊，當一隻手臂正在休息時，另一隻手臂在做功。來回循環，真正對這些肩膀刺激，將它們轟炸。
在這次訓練結束時，你應該擁有一個前所未有的泵感。從前到後，你應該感受到它。你不應該以任何方式休息你的手臂，讓你的肩膀燃燒掉。
這是一個很好的鍛鍊，每週至少一次。如果你真的想要讓你的肩膀變寬，每週兩次。堅持6-8周，看看你的肩膀如何反應。相信你會注意到差異。
健身洛杉磯VIP
健身人士對饅頭肩的追求，不亞於對胸大肌的瘋狂，畢竟，沒有它，胸肌再棒也撐不起！三角肌包括前束(起點:鎖骨外側1/3)、中束(起於肩峰)、後束(起於肩胛岡)，都止於肱骨外側的三角肌粗隆，其作用:
前束:肩屈曲、肩水平內收、肩內旋，一般前平舉，臥推
中束:肩外展，訓練一般用側平舉
後束:肩伸展、水平外展，還可肩外旋，可以用俯身側平舉訓練
其訓練方法，根據個人不同的需求，運用不同的訓練方法:
1、整體圍度(推舉):
(1)槓鈴/啞鈴推肩(進階:槓鈴的頸後推舉)
(2)高翻推舉(全身參與，整體素質，適合減脂)
(3)史密斯推肩:(上斜推舉45°—90°)，越靠近90°，中束參與越多
(4)器械
2、後束:
(1)俯身側平舉(啞鈴):站姿，也可坐姿，小腿垂直於地面，身體緊貼大腿面練習
(2)俯身槓鈴提拉
(3)蝴蝶機反向飛鳥，龍門架反向飛鳥(雙手交叉去拉，也可以仰臥，這樣就特別孤立，借力較少)
3、中束:
(1)啞鈴側平舉(可內旋/外旋，側平舉)
(2)槓鈴提拉(窄距):向兩側打開不要提太高，大臂與肩平行
(3)拉力器側平舉(最低把位)
(4)側臥側平舉
4、前束:
(1)槓鈴、啞鈴的前平舉
(2)仰臥前平舉
(3)寬距槓鈴提拉
(4)拉力器前平舉(背對拉力器)
以上是個人比較常用的，效果還比較好的訓練動作，希望大家一起探討交流。
健身360
任何肌肉，想要有效的鍛鍊，刺激它們
需要優先考慮三個因素：
1.訓練初期優先進行耐力訓練
一聽到耐力訓練，很多人就說了：哇，那我肌肉不就練小了嗎？【肌肉只要你訓練後給予充分的補充，讓它們好好休息恢復】是不會兩下給你練小的，除非你跟跑長跑一樣，天天做徒手側平舉，一舉一個獨多小時，這我覺得也沒幾個人能做到
在【訓練前期】來說，耐力訓練的好處：
使用重量較輕、多組數、多次數
說白了就是多用它，常用它，慢慢你就會用它【提高募集肌肉能力】
也就是學會了發力。目標肌群主動參與多了，刺激、充血，甚至泵感自然就來。你也能感受它在生長
三角肌也一樣。
2.優先進行標準的複合型基礎動作
三角肌基礎動作其實就幾個
【槓鈴/啞鈴肩上推舉】針對中前束，發展肩膀整體力量必練動作
【啞鈴側平舉】針對中束，是把中束練到外翻與鼓起來的很好的訓練動作
【俯身啞鈴飛鳥/坐姿器械反向飛鳥/face pull】
這幾個動作都是針對三角肌後束，當然俯身啞鈴飛鳥是基礎動作，但是後束感覺不好找，所以建議多進行訓練。也多嘗試幾個動作自行找感覺
3.訓練計劃優先計入肩部訓練
這是韋德訓練法則其中重要的一條：
滯後區域、你最在乎的區域，那麼就多練。
那麼肩膀訓練能夠融入到哪些訓練日裡面嗎？
下面給你提供兩個上肢方案（肩膀獨立訓練日就不說了）
【胸肌訓練日—加入肩上推舉和側平舉】
胸日推類動作為主，對前束有一定的刺激，增加肩上推舉，能加深對它的刺激（有些人說，前束不用刻意去練，不是我說話直接，我就沒見過哪個大佬肩膀飽滿巨大的不單獨練前束）
增加側平舉用意不用多解釋，就是把中束練起來
【背部訓練日—加入肩上推舉和後束訓練】
背日拉類動作為主，本身很多拉類的動作都需要中後束參與。
例如高位下拉、划船
那麼增加這兩個動作進去的目的也是一樣
【動作的對肌肉刺激的關聯性和重複刺激】
兩次訓練不能連續進行，因為你需要給肩膀休息
隔天可以，或者中間插穿一個腿日
三練一休
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我自己也是喜歡訓練肩膀的健身愛好者
雖然比較戰五渣的水平...但是也一直在努力得進行中...
一個飽滿，線條感強烈的肩膀，的確很好看
而且能讓你看起來比較強壯
一起加油吧！
再見！
Freedy六塊腹肌企鵝
根據肌電圖研究表明，最有效刺激到三角肌中束的是：啞鈴側平舉，繩索側平舉和直立上拉。
繩索側平舉，不同於啞鈴的阻力處於最高點。由於使用繩索滑輪，受到的阻力一直存在，動作全程肌肉處於緊張狀態，所以能夠對中束進行較為深度的刺激。
而最有效刺激到後三角肌的TOP1動作是：反向碟機
。（研究顯示出反向碟機對後三角可以達到90%的刺激）
其他的肩膀外展運動，例如反向飛鳥和反向交叉滑輪都是同樣能夠精準練到後三角肌的。
詳情請看文章鏈接：
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其實我的到來是想分享健身諮詢，圈一波粉。希望兄弟你早日康復，再去健身房。打字太累了，編輯很幸苦，關注公眾號“Mafia Fitness 鐵館”。查看文章“巨型肩部訓練秘籍公開！（一）”！更多資料和詳細肩部訓練動作清單，都有，絕逼不讓你失望，專業！專業! 專業！相信我。GO!
MFCrooks
三角肌分為：前束，中束和後束。想要強有效的鍛鍊三角肌就需要充分鍛鍊三角肌的每一束。
前束的動作以前平舉為主，如槓鈴前平舉和啞鈴前平舉。
雙腳自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴放於腿前，握距與肩同寬。持啞鈴或槓鈴向前方舉起，高於眼睛平視高度後稍作停留，然後放下。
三角肌中束的訓練動作以側平舉和上舉為主。
啞鈴側平舉動作
雙腳自然站立與肩同寬，雙手持啞鈴放於腿前，手肘微屈，掌心向內。雙手持啞鈴向兩側平舉起，與肩同高即可，然後緩慢放下。
坐姿啞鈴推舉
背部挺直坐於長凳，雙手持啞鈴放在兩肩側，掌心向前，雙手同時用力垂直向上推舉啞鈴，然後緩慢放下。
後束的訓練以俯身飛鳥為主。
俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。
以上就是鍛鍊三角肌的幾個經典動作，根據每個人的訓練方式不同，可以選擇的變式動作還有很多，需要自己體會發掘。
肖恩陽
1. 瞭解三角肌的結構（如圖1）。三角肌位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。三角肌分為前束、中束和後束。起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。止點：肱骨三角肌粗隆。
2. 鍛鍊三角肌的動作。（1）坐姿器械上舉(如圖2）。主要練習三角肌中束。調整好座椅的高度，坐在座椅上，收腹挺胸，背部緊靠在座椅靠背上，選擇適當的重量，兩手握住器械把手。三角肌發力，將器械舉起，舉到手臂將要伸直為止，不要用力刻意伸直手臂，以免造成肘關節損傷。向下還原時，放到肘關節稍低於肩關節。向上舉時呼氣，向下放時吸氣。按2秒起，2秒放的節奏，做8-12RM次一組，做3-5組，組間休息1分鐘。（2）站姿啞鈴側平舉（如圖3）。主要練習三角肌中束。雙腿自然分開站立，膝蓋微曲，收腹挺胸，選擇重量適當的啞鈴，手握啞鈴放於身體兩側，肘關節微曲。三角肌發力，將啞鈴舉起，舉到肘關節與肩關節在同一水平面為止。向下還原時，控制速度，放到啞鈴快要接近身體為止。向上舉時呼氣，向下放時吸氣。按2秒起，2秒放的節奏，做8-12RM次一組，做3-5組，組間休息1分鐘。（3）站姿杆鈴前平舉（如圖4）。主要練習三角肌前束。雙腿自然分開站立，膝蓋微曲，收腹挺胸，選擇重量適當的杆鈴，雙手握杆鈴放於身體前方，肘關節微曲。三角肌發力，將杆鈴舉起，舉到肘關節與肩關節在同一水平面為止。向下還原時，控制速度，放到杆鈴快要接近身體為止。向上舉時呼氣，向下放時吸氣。按2秒起，2秒放的節奏，做8-12RM次一組，做3-5組，組間休息1分鐘。（4）俯身啞鈴飛鳥（如圖5）。主要練習三角肌後束。雙腿自然分開站立，身體前傾，膝蓋彎曲，臀部向上抬，收腹挺胸。選擇重量適當的啞鈴，手握啞鈴放於身體兩側，肘關節微曲。三角肌發力，將啞鈴舉起，舉到肘關節與肩關節在同一水平面為止。向下還原時，控制速度，放到啞鈴快要碰到一起為止。向上舉時呼氣，向下放時吸氣。按2秒起，2秒放的節奏，做8-12RM次一組，做3-5組，組間休息1分鐘。
3. 三角肌的拉伸。要想快速地鍛鍊三角肌，除了要知道怎麼鍛鍊，還要懂得拉伸。三角肌的拉伸會加快進血液循環，促進肌肉的恢復和增長。（1）拉伸三角肌前束和中束（如圖6）：身體自然站立，收腹挺胸，雙臂伸直向後上方伸展，肩膀前側有明顯的拉伸感時，保持動作15-20秒。（2）拉伸三角肌後束（如圖7）。身體自然站立，收腹挺胸，左手伸直，右手彎曲拉著左臂儘量靠近身體。肩膀後側有明顯的拉伸感時，保持動作15-20秒。然後換另一邊做。
4. 注意營養和休息。營養是讓三角肌快速增長的後勤保障，要適當增加蛋白質的攝入，合理科學地搭配飲食。休息是讓肌肉恢復和生長的必要條件，肌肉只有在休息中才會增長。
教你減肥塑形
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：三角肌的練習動作有哪些？
剛好今天練肩，跟大家分享一下。
根據訓練位置進行劃分的話，可以分為前束的訓練動作、中束的訓練動作、後束的訓練動作，還有就是一些綜合類的動作。
咱們分別瞭解一下。
先說前束的訓練動作。
前平舉類，常見的動作有
槓鈴前平舉：
啞鈴前平舉：
啞鈴和槓鈴相比，槓鈴的優勢是比較穩定，啞鈴的優勢是比較靈活，能夠有更多軌跡上的變化。
簡單的說一下動作要領：
雙腿分開與髖同寬，或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身可以略微前傾，肩帶縮回下沉，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方，反手全握槓鈴（或啞鈴），握距是與肩同寬，槓鈴在身體前面，不接觸身體，肘關節微屈，呼氣時三角肌發力，帶動手臂做前平舉，至平行或略高於肩部，此時肘關節角度保持不變，吸氣下放，還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。
兩個動作都可以進行站姿、坐姿、附身的變化。
除了槓鈴和啞鈴還可以選擇繩索的各種把手等。
推舉類動作
比較常見的有槓鈴推舉、啞鈴推舉、史密斯推舉和各種器械推舉等。
啞鈴推舉：
史密斯推舉
動作要領：腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握器械，握距是肩寬的1.5倍，肘關節90°，大臂平行或略低於肩，呼氣發力，三角肌帶動手臂將器械推舉到頭部上方，肘關節伸直不鎖死，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
中束的訓練動作以側平舉和直立提拉為主。
側平舉類有啞鈴側平舉、繩索側平舉、器械側平舉等。
有坐姿、站姿、單臂、雙臂等各種變化。
啞鈴側平舉：
動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉類的動作主要就是器械的變化，有槓鈴提拉、啞鈴提拉、繩索提拉等。
槓鈴直立提拉：
動作要領：雙腿分開髖同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
後束的訓練動作主要是反向飛鳥和附身的提拉為主
啞鈴反向飛鳥
動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
類似的動作變化還有蝴蝶機的反向飛鳥、繩索的外展等。
附身提拉：
動作要領：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關節中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力帶動手臂將槓鈴向上提拉，同時屈肘向身體兩側打開，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節呈90°，槓鈴在胸前位置。此時三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束控制手臂將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
還有啞鈴、史密斯的變化。
額外一說，寬距的坐姿划船，也是同樣的發力模式。
繩索麵拉
動作要領：雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈，髖關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，雙手抓住繩索，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣三角肌發力，帶動手臂向後展開，同時手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關節略微小於90°。吸氣，還原，重複動作呼吸速率2~4秒。
綜合類的動作
這類動作主要是能夠從多個角度訓練到三角肌，代表的動作有
阿諾德推舉：
槓鈴提拉翻腕推舉···
額，這個動作ki忘記拍了···
等等吧，說的都是比較常用的動作，這些動作還有非常多的變化，可以根據自己的訓練感覺進行選擇。
以上就是KI健身關於您“三角肌的練習動作有哪些？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
