今天的這篇文章，想給大家提供一個快速訓練技巧，一個可以在幾分鐘之內學會更聰明地訓練的機會。
健身經驗比較豐富的人想必都知道「1RM」。
RM（repetition maximum）是最大重複次數的意思，1RM 就是動作可以最大反覆1次的重量，5 RM則是動作可以最大反覆5次的重量。
但對於 1RM，你不應該只停留在知道和了解的層面。一般來說，1RM 肌力的評量，有助於訓練時的肌力訓練處方規劃、肌力訓練效果評估、以及瞭解作用肌與拮抗肌的肌力平衡等。
要知道，很多健身計劃都是圍繞提升你最大力量的一個百分比來設計的，所以，瞭解這個百分比是很重要的，這樣你才能更有效地達到訓練目標。
1、如何找到自己的1RM
如果你還不知道該如何測量自己的 1RM，那麼你可以參考美國運動醫學院（ACSM）提供的測試方法。
測試 1RM 最常用的方法之一，是用來找出你只能完成1次（而不是2次）的重量，當然，你也可以進行多次重複測試（一般來說，5次似乎是比較準確的，但超過10次就變得不那麼可靠了。）
不過，在進行 1RM 測試前，要讓肌肉有24小時的休息時間，也就是說，如果你早上鍛鍊同一肌肉群，則不要在下午進行此項測試。
- 先進行熱身，完成5-10次的舉鐵，重量大約是你認為的 1RM 的一半，一定要確保動作的準確性；
- 休息1分鐘，然後舉起3-5次，重量是你認為的 1RM 的60%-80%；
- 接下來，增加5-10斤，然後繼續舉鐵，如果你成功了，等3-5分鐘，再增加5-10斤，然後再試一次；
- 繼續這個過程，直到你不能完成舉鐵，這樣，你最後成功完成的重量就是你的1RM。
而且，ACSM 的這個方案還可以用來進行多次重複測試。例如，對於5RM測試，即，確定你能舉起5次的最大重量，而不是6次。如果你選擇一個5RM測試，你可以使用美國國家體能協會（NSCA）的這個訓練負荷表來計算出你的1RM。
▲ 圖片來自NSCA官網
1RM 測試對每個人都是安全的嗎？
有研究表明，如果遵循適當的程序，這項測試對所有年齡的人都是安全的，甚至對有各種臨床症狀的人也是安全的，如心血管疾病、糖尿病、肥胖和肺部疾病等。
2、如何運用1RM
科學的運用 1RM 可以幫你調整你的訓練負荷，以快速追蹤你的訓練成效。
舉個例子，如果你的訓練目標是力量和爆發力，你想完成2-6次，這通常是你1RM 的95%-85%；對於肌肥大（每組完成8-12次），你的最佳狀態應該是1RM 的80%-67%；而如果你想要針對你的耐力型 I 型肌纖維，負重則不應該超過 1RM 的65%，這樣你每組至少可以完成15次。
ps：肌纖維通常可分為快肌和慢肌。其中，快肌又稱為白肌或II型肌，慢肌又稱為紅肌或I型肌。慢肌纖維在力量與爆發力方面遜色於快肌纖維，但其擁有很好的耐力。
不過，如果你對開始真正嘗試 1RM 感到有些緊張，畢竟，對於可能超出目前自身力量極限範圍的負荷，可是一個不小的挑戰。因此，你可以改變訓練計劃來避免最大限度的運動，同時還能降低受傷幾率。
例如，通過計算出你的3-5RM，你可以更安全、準確的估計你的 1RM。
具體來說，你需要做的是：
找一個訓練夥伴，以較低的重量完成熱身，熱身程度相當於可以很輕鬆的完成10次你今天要做的訓練動作。不過需要注意的是，關於 RM 通常在複合動作中效果最好（例如深蹲、硬拉等），熱身結束後休息1分鐘，然後按照以下步驟做：
- 增加10到20斤的阻力來進行上半身的鍛鍊（比如臥推），或者增加15到30斤來進行下半身的鍛鍊（比如深蹲），並重復3到5次；
- 如果成功，休息2到4分鐘，然後重複第一步；
- 如果不成功，休息2到4分鐘，然後減少5-10斤的負荷來進行上半身的鍛鍊或減少10-20斤的負荷來進行下半身的鍛鍊，然後再試一次；
- 繼續訓練，直到你遇到一個阻力，讓你以正確的姿勢完成不超過3-5次，然後通過一張訓練負荷表來確定你的 1RM。
一旦你清楚的知道了你的 1RM，你就可以使用相同的圖表來計算出你應該在規定的 rep 範圍內使用的負荷，或者你也可以根據上面提到的百分比來計算。
此外，在典型的力量訓練中，休息90-120秒是很常見的。當你以最大努力訓練時，休息間隔也會更長，以使你的中樞神經系統有足夠的恢復時間，即使你的肌肉沒有感到疲勞，你的大腦和相關細胞也會感到疲勞。
其實，無論哪種方法，都可以幫你消除力量訓練中的很多猜測。不過，你需要切記的是，這些計算方法並非絕對精確，而是一個相對的估計值。因此，為了找到你理想的訓練負荷，你可能仍然需要對給定的 rep 範圍進行輕微的向上或向下調整。
但不管怎麼說，你都需要通過一個具有挑戰性的重量來完成所有的訓練動作和重複次數。當然，這一切的前提仍然是——正確的動作要點和良好的身體姿態。
最後，無論你是想要在訓練中舉起更多重量，還是想要安全的增加體重並突破平臺期，使用 1RM 計算都可以幫你實現目標。所以，在你的整個健身過程中，更多地瞭解自己的力量和爆發力非常有用的。
1、American College of Sports Medicine. (2017). ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
2、Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3). doi:10.1519/r-15304.1
3、Scofield, D. E., Sauers, S. E., Spiering, B. A., Sharp, M. A., & Nindl, B. A. (2017). Evidence-Based Approach to Strength and Power Training to Improve Performance in Tactical Populations. In B. Alvar, K. Sell, & P. A. Deuster (Eds.), Essentials of Tactical Strength & Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
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