G動盆底肌康復專家
很多生過寶寶的媽媽們可能會遇到一個比較尷尬的現象：失禁。
這是因為懷孕和分娩可能導致盆底肌受損減弱，不能自主的控制膀胱和腸道。
今天我們就來聊聊這個盆底肌的作用，以及該如何加強盆底肌。
01
瞭解盆底肌
可以把盆底肌想象成圓形迷你蹦床，支撐著盆腔器官，如膀胱、腸道、子宮（女性）。
盆底肌可以上下收縮，來幫助我們控制泌尿，臭臭和氣體釋放哦。
除此之外，盆底肌和腹部、背部肌肉一起合作來穩定和支撐脊柱。
對於女性來說，盆底肌非常重要，為懷孕期間的嬰兒提供支持，協助分娩過程，還能降低陰道脫垂的風險。
雖然我們看不到盆底肌，但它可以被有意識的控制和訓練，就像我們手臂、腹部肌肉一樣。
02
哪些原因會造成盆底肌無力
懷孕和分娩是導致盆底肌減弱的常見原因，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會產生一定的影響。
盆底肌一旦減弱無力，經常引起失禁、脫垂等尷尬現象，無法有意識的去控制。
03
盆底肌訓練
盆底肌的訓練是一種經過證實的保守恢復或預防盆腔器官脫垂的方法，尤其對於分娩後的恢復至關重要。
下面和大家分享5個動作，可以幫助有效加強盆底肌。
- Kegels訓練
這是一種收縮和放鬆盆底肌的做法，如果在打噴嚏、大笑或咳嗽時有失禁現象，這個方法很有作用。
動作要點：
1.就像屏住尿液的感覺一樣，屏住收縮並保持5秒，釋放5秒；
2.重複10次/組，每天3組。
- 深蹲訓練
深蹲深受很多人喜愛，可以適當加入阻力，效果更佳。
動作要點：
1.站立，雙腳略寬於肩，腳尖方向對齊膝蓋，如果使用槓鈴，可以放在斜方肌上；
2.彎曲膝蓋，臀部向後，好像要坐在椅子上一樣，保持上身挺直；
3.膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行時起身恢復；
4.重複10-15次/組，每天3組，組間休息30秒。
- 臀橋訓練
臀橋可以有效激活盆底肌，即使沒有抗阻，也能讓你很明顯的感受到盆底肌的存在。
動作要點：
1.仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下；
2.以上背部為移開，將臀部抬離地面，肩、腰、臀和膝要在一條直線上；
3.在頂部暫停1-2秒並返回起始位置；
4.重複10-15次/組，每天3組，組間休息30秒。
- 雙腿打開訓練
這個動作是普拉提中許多動作的基礎，可以激活臀部和盆底肌以及腹部肌肉。
動作要點：
1.仰臥位，抬起膝蓋使大腿垂直於地面，膝蓋彎曲90°，小腿平行地面；
2.慢慢打開雙腿，膝蓋向外傾斜，達到最大位置；
3.慢慢回到起點，重複10-15次/組，每天3組。
- 鳥狗式訓練
鳥狗式是一個訓練平衡和穩定的全身運動，一次性可以激活許多肌肉，其中包括盆底肌。
動作要點：
1.跪姿，腳尖、膝蓋和雙手做支撐，背部挺直，頸部保持中立；
2.同時伸直抬起一隻手臂和對側腿，保持骨盆和肩膀中立，保持2秒；
3.恢復初始位置後再開始對側，做完為一次；
4.重複10次/組，每天3組，組間休息30秒。
如果小夥伴有懷孕計劃，建議可以開始練起來了哦，這些訓練可以很好地幫助大家預防產後的尷尬現象。
體創運動康復
這個確實是困擾很多產後媽媽的一個大問題，看了以上很多專業人士的回答，對產後漏尿的形成原因都有統一的認識，解決的方案也是有很多，這個問題在現實生活中有這種症狀的人很多，但又難以啟齒覺得尷尬。除了以上的原因以外還給大家普及一下其他的成因和解決方法：
壓力性尿失禁：是在運動，打噴嚏，大笑，咳嗽，或者搬運重物時出現的遺尿或漏尿現象。為了避免這種尷尬發生必須經常去廁所。這種類型的尿失禁女性比男性多發。尿液滲漏是由於盆底肌肉和組織鬆弛的原因。壓力性尿失禁的原因包括：
1、多胎或多產造成的鬆弛和損傷
2、身體超重
3、遺傳病變
這個方法是已經做過康復和長時間沒有恢復或者又有復發的可以使用此治療方案：
手術治療：在局麻的情況下，在盆底肌的肌肉上埋置一個纖維材料，增強盆底肌肌肉的張力和強度，收緊周圍軟組織，從而在根本上解決肌肉鬆弛型的遺尿漏尿問題。這種方法一勞永逸成功率可以達到95%以上。
整形外科醫生丁小邦
產後漏尿是指生產後女性在日常生活中，隨身體動作如大笑、咳嗽、噴嚏等，導致少量尿液不由自主流出。
很多產後婦女不敢大笑，不敢多喝水，不敢運動，不敢咳嗽，就怕“尿失禁”，甚至上樓梯都會禁不住流出小便，有苦難言。
產後漏尿的原因：
1.內臟問題：懷孕期間增大的子宮在產後沒有那麼快恢復正常，並長期擠壓膀胱壁，膀胱壁長時間對抗變大的子宮，膀胱壁緊張造成尿儲留，此時輕微咳嗽就能讓膀胱殘留的尿液流出來。
2.盆底肌功能障礙：孕期盆底肌“超重”負荷子宮等重量，長時間下盆底肌過緊而無力，懷孕分娩之後盆底肌鬆弛可能導致的問題有漏尿、便秘、脫垂、膨出等。
通過適當的手法治療、呼吸訓練、盆底肌穩定性訓練到功能性訓練都能有效減少產後漏尿問題！
1. 手輕輕放在子宮位置，不要過度下壓，以免治療過程中引起漏尿，如有漏尿，要對產婦進行心理疏導，緩解尷尬緊張氛圍；
2. 感受子宮運動方向，向上向下跟隨
3. 與其他臟器之間的張力達到平衡時，即可停止治療
二、盆底肌訓練
原則1.訓練強度要由低開始，避免俯臥位訓練，減少對膀胱的擠壓
2. 從骨盆底肌的單一訓練開始
3. 需要專業的指導，找準正確的盆底肌位置，配合好呼吸方式，剛開始不要過度鍛鍊。
4. 日常在家或工作可以下載G動APP進行鍛鍊，可以有效的增強盆底肌力量，解決漏尿問題。
5. 盆底肌的鍛鍊不是一勞永逸的，需要長期堅持，當成日常習慣，每天鍛鍊10分鐘，以預防以後可能出現的漏尿、脫垂等情況。
三、骨盆底肌感知訓練
動作過程：
1.雙手放在坐骨結節處，做骨盆底肌收縮動作。
2.運用提肛肌讓肛門向上提。
3.確保啟動其他肌群參與：如腹部、大腿內收肌、臀肌等。
桔桔桔子
因位懷孕期間盆骨變寬，陰道鬆弛，推薦使用賽金蓮，可以有效修復產後漏尿現象
根據漏尿的嚴重性，將尿失禁可分成4度：
1度：咳嗽等腹壓增高時，偶爾有尿失禁發生。
2度：任何屏氣或用力時均可發生尿失禁。
3度：直立、行走時即可發生尿失禁。
4度：臥位時都可發生尿失禁。
通常情況下輕度(1、2度)的產後尿失禁，可作運動來幫助復原盆底肌功能，中重度(3、4度)的產後尿失禁，則需要藉助於手術治療。因此，您的如果症狀輕微，可先自行做運動（運動步驟可以網絡搜索），如果情況嚴重則應及時就醫。
產後修復：尿失禁的治療方法有運動療法、藥物療法和手術療法等。醫生將根據尿失禁的類型與輕重，制定最佳治療方案。
寶媽可以根據自身狀況，來判斷自己是否有盆底功能障礙：
一、輕度患者可能會出現陰道鬆弛問題，表現症狀還有小腹墜脹、婦科炎症反覆，同時伴有尿頻、尿急和便秘的問題。
二、中度患者無論是大笑、咳嗽、打噴嚏都可能導致尿失禁，同時可能伴有子宮、膀胱、直腸脫垂問題，小腹、盆腔和腰背感覺疼痛。
三、重度患者尿失禁的症狀會進一步發展，站立時都有可能出現漏尿，盆腔器官脫垂嚴重，甚至伴隨嚴重婦科炎症。
產後漏尿三大類型
1、壓力性尿失禁
也稱為壓力性尿失禁，因為腹壓增加，導致尿液不受控制。這類型尿失禁經常發生在產後婦女身上，只要大笑、打噴嚏、跑跳運動、走路、提重物等，都可能會導致漏尿。
2、急迫性尿失禁
一有尿意就忍不住漏尿。原因多為膀胱功能不穩定、出現不明原因的收縮痙攣，只要膀胱有些許的尿液就想要衝到廁所，甚至來不及到廁所時就漏尿了，或是解尿量只有一點點。
3、滿溢性尿失禁
明明膀胱已膨脹，卻感覺不到尿意而漏尿。這類型患者大多缺乏漲尿感，常常與神經出現病變、膀胱功能異常有關，當膀胱儲尿量超過最大容忍量時仍不自知，導致膀胱負荷過重壓迫尿道而漏尿。
賽金蓮
產後打噴嚏漏尿是怎麼了？
相信很多媽媽都經歷過同樣的問題，好不容易度過了孕期，本以為漏尿的情況會消失，誰曾想產後竟然還會漏尿，不敢大笑，不敢打噴嚏更不敢咳嗽，每次都會不受控制的漏尿，身懷異味，特別尷尬~
產後打噴嚏為什麼會漏尿？
因為產後，骨盆肌肉鬆弛，產婦神經元也會受到損傷，兩者作用導致對尿道的控制力減弱，每當咳嗽，大笑，打噴嚏等腹部壓力增大的時候，就會出現漏尿。
一般產後1-2個月骨盆肌肉會自然修復，漏尿情況也會消失；但是還有些嚴重的產婦恢復比較困難，可能長達1-2年還沒有修復好，漏尿仍在繼續~
之前有網友留言說，自己已經產後3年了，每次跳繩的時候都漏尿；還有網友留言說，自己產後1年半漏尿才好~
產後漏尿應該如何消除？
想要讓產後漏尿消失，則必須進行骨盆肌鍛鍊，建議大家從懷孕期間開始，一定能夠讓骨盆肌肉儘早修復，徹底脫離漏尿的困擾~
1.孕期飲食注意，不要太胖，更不要導致胎兒巨大
2.孕期進行適量的運動，建議進行凱格爾運動，鍛鍊骨盆肌肉，減少漏尿情況。
3.產後運動，產後第1天就可以在病床上進行縮肛運動，同時按壓腹部，不僅能夠幫助惡露的排出，還能夠緩解漏尿情況。
4.產後還可以進行憋尿練習，不是讓產婦想要小便的時候憋著不去，而是平時做一些憋尿的作用，比如屏住呼吸，收縮肛門和尿道，跟縮肛運動差不多。
5.進行凱格爾運動，建議是產後42天再進行，以免影響子宮恢復。
產後漏尿如何緩解，避免尷尬？
產後漏尿不僅會打溼內褲，還會散發異味，特別尷尬，大家可以通過下述方法來緩解尷尬~
1.使用衛生護墊，一定要勤洗勤換，注意衛生；
2.一旦感覺要漏尿了，可以雙腿交叉，緩解漏尿情況；
3.儘量避免大笑、咳嗽、提拉重物、跑步、跳繩等能夠讓腹部壓力增大的活動。
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產後漏尿是因為生產時胎兒頭部壓迫導致的盆底肌肉的損傷，骨盆肌鬆弛，使尿道括約肌功能減弱。可以自己做一些恢復運動！
怡寶彤媽媽
可能有的孕婦產後會留下一定的後遺症，比如漏尿就是其中一種。有的女性剛生完孩子，只會感覺下面突然就像尿床了一樣，尿液不受控制的流了出來。那麼漏尿的現象正常嗎？
1. 盆底肌鬆弛導致
懷孕的時候，寶寶的體積增大會使得的子宮也隨之擴大，這麼一來，骨盆的盆底肌長期受到拉扯就會顯得鬆弛。特別是在分娩的時候，巨大的擴張力會損傷盆底肌，就連周圍的神經也會遭受到一些輕微損傷。所以產後，尿道有些變的失常也是正常的。
2. 會自然消失
每個產婦在生完孩子後都會經歷一個身體的恢復期。這段時間只要好好的調養好自己身體，一些相關的症狀應該是會自己消失的，包括漏尿。因此，每當制不住自己的尿時，雖然是有些尷尬，但是也不用太煩。畢竟這些都是暫時的，後面會慢慢好起來。寶媽們平時也可以多做運動，這樣可以幫助肌肉恢復收縮力。
生孩子不容易，因此產後應該得到更多的關懷，家人或者朋友最好不要取笑這種尷尬現象。還有就是漏尿如果遲遲得不到改善，就需要去醫院看看。
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我是J媽，曾經以為自己足跡踏遍幾十個國家和地區是值得驕傲的一件事情，現在認為做了媽媽才是人生的王道！曾經的職場達人，現在的育兒達人，專心在頭條碼字，每天更文，專注於育兒經驗和寶媽自我提升以及時間管理，分享我的所學所思，所有文章，一字一標點，全部是我一個一個敲打出來。
J媽學堂
說的直白一點，“漏尿”就是我們女性在無意中的一些舉動如咳嗽、哭泣，彎腰，甚至大聲說話的時候，膀胱會“情不自禁”的溢出尿液，這往往讓我們女性感到無地自容。本想著做一位精緻的女性，每一步都活的從容優雅，殊不知，由於有了“漏尿”這個毛病之後，我們不再喜歡做多餘的動作，生怕一旦活動開來，就會使自己墮入尷尬的境地。
漏尿的原因很多，生理情況下，我們一些人也會由於咳嗽、大哭大笑等原因導致腹內壓增大而出現生理性的漏尿，不過一月內不會超過2-3次漏尿，而病理情況下，漏尿可能就是如影隨形了。這其中的主要原因還得從我們女性懷孕的生理特性談起，由於女性在生產時，胎兒經過產道分娩，順勢是尿道括約肌變得鬆弛，這樣就會使得括約肌變得不敏感，這就是為什麼我們女性出現“漏尿”的一大主要原因。
其實，除了由於女性懷孕生產而導致漏尿之外，由於女性年齡的逐漸增長，分泌的雌激素水平逐漸降低，內分泌失調病人出現漏尿毛病的女性可不在少數哦！
本草世界
很多產後婦女和絕經期婦女會出現“漏尿”的情況，漏尿大多是因為陳舊性會陰撕裂傷，陰道壁鬆弛等造成的，如果不及時治療，則很容易發展為尿失禁，在咳嗽、大笑或者打噴嚏、提重物時會發生漏尿，程度加重以後走路過快時都會尿溼褲子，而到重度是甚至站立都會發生尿失禁。那麼，如何能防止“漏尿”的發生呢？
女性因生產和衰老，可能會造成“漏尿”的發生，這也是女性不可避免的事情，只有在日常生活中去做好預防工作，防止“漏尿”有這些注意事項：
1、不憋尿。經常憋尿，膀胱肌強直性收縮，肌肉疲勞性損傷。
2、經常鍛鍊，特別是提肛肌訓練、臥起坐運動。
3、儘量避免持重。
4、保持有規律的性生活。
5、提倡蹲式排便，防止尿道感染。
阡阡的生活
你好，很高興能為你解答，產後咳嗽漏尿首先要考慮盆底功能障礙了，需要行盆底功能監測，行盆底康復治療。因為妊娠時子宮壓迫，分娩時用力等等都對盆底肌肉組織造成了不同程度的傷害，出現不同程度的症狀如壓力性尿失禁，陰道鬆弛，陰道壁脫垂，子宮脫垂，性生活不滿意等。你所說的咳嗽漏尿就屬於壓力性尿失禁。其實在歐美及一些發達國家，已經普及了產後盆底功能評估監測治療，包括盆底肌力評估，生物反饋訓練和電刺激治療，對產後42的婦女進行常規處理，從而大大減少了盆腔臟器脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生。同時還可以喚醒盆底肌肉神經，時陰道慢慢恢復到緊縮狀態，從而提高性生活質量！所以建議你進行產後盆底康復訓練治療，如果治療有效說明是盆底功能障礙引起，如若無效需進一步檢查治療！希望我的回答能幫助到你
