红玫瑰白玫瑰2019
您之前的计划是五分化的训练方法，做为有基础的健身者，还是很科学的。
现在每个星期只能去一次，这样的训练频率，用任何计划几乎都是不够的。
那么既然条件所限，在这段时间内，能练一次总比一次不练好。
那么老胡就推荐一个去健身房的综合训练计划，再配合在家里的补充训练计划，来实现健身目标。
一 综合训练计划
这个计划在健身房完成，推荐两个版本，两个版本交替使用，每个星期用一个。
计划一
平板杠铃卧推 8-12次/组*4—6组
自由杠铃深蹲 8-12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8-12次/组*4—6组
站姿杠铃推举 8-12次/组*4—6组
杠铃前弯举 8-12次/组*4—6组
引体向上 8-12次/组*4—6组
计划二：
平板哑铃卧推 8-12次/组*4—6组
杠铃深蹲 8-12次/组*4—6组
直腿杠铃硬拉 8-12次/组*4—6组
哑铃推举 8-12次/组*4—6组
引体向上 8-12次/组*4—6组
双杠臂屈伸 12-15次/组*4—6组
以上计划可以使用大重量训练，都是复合动作，可以锻炼全身大多数肌群，每次训练结束之后可以增加腹肌训练或有氧运动30分钟左右。
二 补充训练计划
这个计划利用在家的时间去完成，基本每个健身爱好者家里都有一副哑铃，去不了健身房的时候，在家里训练，做为健身房的补充。
周一
俯卧撑 20次/组*6—10组
双杠臂屈伸：10-20次/组*6—10组
周二
引体向上：8-12次/组*6—10组
哑铃弯举：8-12次/组*6—10组
周三
哑铃推举：8-12次/组*6—10组
靠墙倒立推：8-12次/组*6—10组
周四
箭步走：20-30米/组*3—5组
蛙跳：8-12次/组*6—10组
周五
跑步：3—5公里
腹肌：8—10组
周六
休息
周日
去健身房
三 总结：
一周一练的频率，对增肌训练实在是太低，增肌效率有限。所以增加辅助训练计划，现在家里基本都有哑铃，小区楼下都有单双杠，在下班后或空闲时间就可以完成。
再配合一次大重量复合动作为主的综合训练计划，这样就可以提升训练容量，弥补去健身房训练频率不足的问题了。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
那看您的一次去的时间长短如何
现在一周去一次的话
可以选择综合性训练
就是比如就这一天我训练胸和肩膀
然后跑跑步 来提高身体综合机能
就是每周变成一次 时间就稍微长一点
这样来缓解疲劳和一周吃的食物的油脂
让自己身体保持在代谢的平衡点
然后平时一周6天时间不来的时候
在家里做徒手训练
比如今天练背 明天练胸 后天肩膀 在腿部
然后在家每天练习的时候配合着腹肌训练
1天去健身房的时候就跑跑步 就可以
时间也不会长 就是跑40分钟 然后30分钟腹肌
这样等以后不忙的时候在恢复正常训练
自身肌肉也不会流失太多
个人建议哈 嘿嘿
两块咸鱼
我建议把这种五分化训练改成以三大项为主的力量式训练，首先说明一点，即使是时间充裕的话也不建议做五分化的训练，因为五分化训练适合于健美运动员，运动员可以把所有的经历和时间都用在训练上，他们在一天之中的训练强度比正常人的大，所以需要一个星期的时间去恢复，而对于普通的健身爱好者单次的训练强度小，让肌肉休息一个星期的话就是在浪费时间，一般情况下肌肉休息3天就可以继续训练了，所以如果时间充裕的话最好把五分化训练改成三分化的“腿”、“拉”“腿”训练。
而针对一周只能练一次的情况，我建议只练深蹲、卧推、硬拉这三大项，因为这三种动作属于力量式训练，力量式训练的好处是一个动作能够练到多块肌肉，三大项目练一遍之后基本上能把身体中所有的肌肉都练到了。
除此以外，力量训练还能够锻炼身体的平衡能力，相对于固定器械的训练方式，力量训练也算是一种实用的功能性训练
5分化训练不适合业余的健身爱好者
虽然现在健身房里大部分的人都按照一天练一个部位的计划执行，但我想说他们被误导了，这种训练计划既不能良好的利用超量恢复也不能在单位时间内积攒起比较大的训练总量，5分化的训练特点是在一次训练中只怼一个肌群，而且变换着各种动作对这个肌群进行多角度的刺激，我们遵循着5分化训练无非就是想达到两种目的：
把肌肉练透，追求泵感
雕刻肌肉的细节
但我想说这两点对于业余的健身爱好者来说既不切合实际也没有必要。
首先，我们想想在健身中为什么要把训练分成组做？当然因为力竭而不得不休息是一个原因，另一个原因是在肌肉的内部有着成百上千的肌纤维，这些肌纤维在一组的训练中不可能全都被调动起来，神经会只调动起一部分肌纤维来完成训练，那么当被调动起的肌纤维练到力竭之后，在下一组训练当中神经会调动起另一部分肌纤维来完成训练，其实有数据表明，练到3组之后目标肌肉里的肌纤维几乎都能被练到，担心3组练不全面的话，再加一组怎么也能练到位了，如果继续增加组数反而使已经疲劳的肌纤维更加疲劳，这不利于肌肉的恢复。
通常情况下一个部位练两个动作就可以了，第一个动作一般是杠铃训练，第二个动作一般是哑铃训练，这么安排的目的是在杠铃训练中能够使用比较大的重量，有利于肌肉整体维度的发展，而哑铃相对于杠铃来说稳定性差，使用这个器械有利于一些负责稳定的小肌群发展，如果训练做的认真、动作标准、真正做到了快起慢放，两个动作足以达到泵感。
其次，对于健身爱好者来说，我们走进健身房不就是想让自己的身材从宏观上看漂亮一点吗？把胸练大、胳膊练粗、后背练宽这就足够了，我们身边的人对身材的欣赏水平也仅限于此，只有在健美比赛当中的评委才会注意肌肉的细节，你辛辛苦苦练出来的胸肌上沿或者三角肌后束其他人根本注意不到，而且对于健身爱好者来说，我们的健身套路是先把肌肉练大，然后再去考虑细节，肌肉都不大，根本就没有雕刻细节的必要。
事实上五分化的训练方案适合于健美运动员，因为他们的主要工作就是训练，可以把一天当中的所有精力都用在训练上，当然有时间对肌肉的线条进行雕刻了，更重要的是他们的训练强度大，在一天之内的训练量也高，所以练完一个部位之后需要一个星期的时间才能恢复过来，而我们却不行，我们不可能一整天都泡在健身房里，所以要忍痛割爱，把肌肉的细节忽略掉，把发展肌肉维度当做主要的突击对象。
你现在因为工作的原因不能做5分化训练，如果你的工作时间恢复正常的话我也不建议继续进行5分化训练，最好是执行“推”“拉”“腿”三分化训练。
三分化训练的好处是动作的辐射面广，有利于发展肌肉维度，最重要的是在三分化训练当中，每个部位的肌肉只要休息3天就可以继续训练了，而3天是肌肉超量恢复的黄金时间点，肌肉休息3天之后继续训练能够使肌力水平持续的提升。
除此以外，在三分化训练当中，一个星期之内可以对同一部位的肌肉训练两次，两次的训练效果当然要比一次的训练效果好，因为训练总量多（训练总量=重量×组数×次数），你在执行五分化训练的时候，单次训练一个部位可能要连着做4个动作，特别累不说，练到最后动作质量也会下降，那么在三分化训练里，一个部位做2个动作就可以了，两次训练相加也是4个动作，但是能保证每次训练的动作质量不会缩水，肌肉也能够及时的恢复。
把五分化训练改成三分化训练这是我提的一个小建议，那么来看看你现在面临的问题，一个星期只能训练一次的话我建议只进行三大项目的力量式训练。
力量式训练的好处
力量式训练指的是1—5RM重量的训练，这种训练的特点如下：
仅以杠铃为训练器械
对肌肉的辐射面广
-
重视肌原纤维的刺激，有利于绝对力量的发展，肌肉维度会有少许的提升
我们先看第一点，杠铃与健身房的其他器械不同，首先，以杠铃为器械能够使用比较大的重量，其次杠铃对身体施加的负荷来自于地球的引力，这种负荷与身体的功能完全相符，我们在地球上生存，无时无刻的要对抗地球引力，人体骨骼和肌肉的结构与地球引力的影响也有很大的关系，杠铃训练适应于人体结构，能够使人体该发挥出的功能都发挥出来，如果在固定器械上训练，所有的负荷都来自于器械的阻力，而且运动轨迹也要遵照器械的设计，这与人体结构的功能相违背。
除此之外，利用杠铃训练有利于发展身体的协调性，在固定器械中，我们的大脑不必过多的思考，只要让相关肌肉发力就可以了，但是在杠铃训练中，除了肌肉为了完成动作而努力之外，人体的前庭器官、本体感受器等都为了保持平衡而忙碌着，所以力量训练，不仅仅是增强力量而已，它还是一种功能性训练，你在腿举机器上能推起200多斤的片子，但是在生活中扛起大米不一定走的稳，同样，你对硬拉的训练技术谙熟于心，那么在生活中搬运东西的时候也不容易受伤，我们作为健身爱好者，没有奢望过有站在健美舞台上的那一天，健身的目的无非就是让自己好看一点，实用一点，力量训练就是一种务实的训练方式。
再看第二点，每周只能训练一次，最为担心的就是不能把全身的肌肉都练到，那么力量训练就可以做到，我们可以粗略的看一下三大项对于肌肉的刺激情况：
卧推练到的肌肉有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。
深蹲练到的肌肉有：股四头肌、核心肌群、竖脊肌、臀大肌
硬拉练到的肌肉有：股四头肌、核心肌群、竖脊肌、臀大肌、背阔肌、斜方肌
从中能够看出，三大项目几乎能把全身所有的肌肉都练到，辐射面广就是力量训练的特点，因为使用的重量太大，需要多个肌肉互相配合才能完成，而最为重要的一点就是可以在一天之内把三个训练动作都练一遍，因为力量训练单组的次数少，不容易引起乳酸的堆积，而且对心肺功能的考验夜小，气喘吁吁的现象基本上没有，主要的训练目标就是力量，并且每个动作的正式组只有3组，2个小时之内绝对能完成训练，虽然一周进行一次力量训练，并不能使力量的增加呈大幅度的提升，但起码可以维持现有的力量，而力量大，使用的重量自然大，而在健身中重量就是训练总量的基础。
根据前文我们知道，训练总量=重量×组数×次数，而有研究指出过，训练总量和肌肉维度在一定程度上是线性相关的，也就是说，训练总量越大，肌肉维度越容易提升，那么我们看训练总量的三个变量，组数一般情况下也就做3组或者4组，做太多的话不仅关节受不了，肌肉也容易疲劳，而训练次数一般情况下也就8—12次左右，一般人很难做太多次，因为乳酸堆积会抑制肌肉的发力，那么唯一剩下的变量就是训练重量，也就是说想让训练总量提升的话，增加训练重量是最稳妥的方法，所以，力量大的人更容易长出肌肉。
虽然以你现在的情况，很难增长肌肉的维度，但是让力量小幅度的增长，身体的平衡能力增强，这样会让基础打的更牢，那么等你的工作时间恢复正常的那一天，再加上一些中等重量的增肌式训练，你的肌肉维度会有明显的提升。
力量训练计划
以上是我的建议，但是具体的执行还是要按照一个科学的计划，从三大项所练到的肌肉能够看出，这三个动作有两个遗漏，那就是练不到肱二头肌和三角肌，而对于刚接触力量训练的朋友来说，把三大项在一天之内都练完也有一定的危险，危险点在于深蹲和硬拉这两个动作都需要训练者倾斜背部才能完成，如果在一次训练中，多次用大重量给背部施加压力容易损伤腰椎，所以我建议硬拉和卧推不要安排在同一个星期训练，比如这个星期练硬拉，下个星期就可以换成深蹲，卧推每个星期都可以做，反正深蹲能练到的肌肉硬拉也能练到，而对于肱二头肌和三角肌的解决方式是可以在力量训练之后各连三组杠铃弯举和哑铃推举，或者是自己买一副哑铃放家里，睡觉之前练上几组，关于力量训练的组数安排如下：
空杆热身两组每组5次
以10公斤为一档增加训练重量直至加到正式组，每组做5次后就增加重量
-
正式组为3组每组做5次
组间休息2—5分钟
如果做完正式组感觉状态还行，可以尝试着来一组1RM的重量。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。
健身小瑀
一周去健身时间太短，其实我建议是可以在家里或者办公室锻炼也是可以的，因为时间不足，所以平时在家一定是需要加强别的运动的。
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”
露时一
健身锻炼是一种生活的态度和习惯，除了良好的心境，汇同充足的睡眠休息、足够的水分补给、合理的膳食营运、循序渐进的坚持和坚毅，都同等重要。如今，中国🇨🇳进入新时代，全民健身锻炼已经上升成为国家战略，幸福安康小家，富强平安大家。祝愿大家都养成良好的健身锻炼习惯。
健身并不需要非去专业健身房，比如下图：一个动感单车、一个简单器械、一张瑜伽垫，一个家庭式健身锻炼模式便可以更方便的启动了。可以锻炼腿部力量、可以俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲、负重深蹲、引体向上……很好的锻炼提高你的心肺功能、免疫力、整体综合身体素质。
即使你没有如此家庭空间，只要你有坚持锻炼之心，一样可以健身。用心，用时间，充分发挥效率，把握每分每秒，你一样可以每天锻炼，取得良好效果。例如：每天上厕所或早晚刷牙时同时练习深蹲，也可以刷牙时踮脚后跟；工作休息间歇练习靠墙蹲几组；睡前醒后在床上仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体、快速仰式床上跑步……等分别几组；饭后楼梯高抬腿慢走散步；晨起一周三到五次慢跑或持续快走40至60分钟……等。
只要你肯用心、用时间，任何地方都可以成就我们健身锻炼的安康快乐生活习惯😊。
唯愿大家相伴安康快乐每一天。
1008sk淘气小子
训练方法其实多种多样，比如五分划训练、推拉腿训练、上下分化训练、集中训练等等。
对于一周只能练一次的小伙伴，建议采用集中训练。
集中训练
顾名思义，就是集中全身肌肉在某一天一起锻炼。
它的好处是帮助你用最少的训练频率达到最好的训练效果，它有两种训练方法：第一，一天抽取2-3小时集中训练；第二，一天分为两天，早上练上半身，晚上练下半身。
在集中训练里，你不能像以前高频率训练那样使用较多的组数，因为你需要锻炼全身的7块肌肉群，如果训练组数太多，训练的时间就会被无限拉长，导致压力荷尔蒙分泌过多，从而影响肌肉合成、脂肪分解。
建议每一个肌肉群，抽取2-3个复合动作作为主要的训练动作。比如胸（卧推、绳索夹胸）、背（划船、下拉）、肩（推举、阿诺德推举）、二头（杠铃弯举、哑铃弯举）、三头（碎颅者、绳索下拉）、腿（深蹲、弓步蹲）、腹（卷腹、绳索卷腹）。
因为训练的时间较长，时间较久，所以你需要多摄入蛋白质和充足的睡眠保证。
snow陈陈
一周只能去一次健身房话，这里建议你做全身性训练，还是以大肌群为主，不过每次的训练你要到位，全身性的投入你才会有进步。
由题主的问题可以看出，题主以前也是有过训练基础的人，对于健身的概念性的东西应该多多少少会懂一些，有健身的基础。
在这说一些题主的健身锻炼的目的吧，如果题主是主要练肌肉的话，一周只练习一次恐怕是不够的，但是为的是锻炼身体，有个不错的体魄也是可以达到基础的目标的。
一周只能去一次的话，这样的好处在于，肌肉有这充分的恢复时间，你的训练集中在这一天，这表明了你需要在这一天内充分刺激到你的全身肌肉，或者刺激到位某个大肌群的训练。
首先先来说一下全身性的训练计划，这会对你全身的肌肉都会有一个刺激，训练时间保持60-90分钟，前提是你要全身性的去投入。
热身开始：
既然是全身性训练，热身当然也从全身性热身开始，轻度的有氧运动慢跑，单车，椭圆机都是不错的选择，保持在10-15分钟内，完成你的全身性的热身，对于你的身体有个激活的作用，还有就是活动活动一下你的关节，充分增加你关节内的滑液。
正式训练
虽然说是全身性的训练，但是还是要以胸，背，腿，这三个大肌群为主，因为当你在练这三个肌群的时候，其中会涉及到你身体几乎所有的小肌群。
比如：胸和肩部，肱三头肌相关联；背和肱二头肌，腰部核心相关联；腿和臀，以及几乎全身肌肉相关联。
胸背腿，一个一个的说：
一.胸：
练胸离开不卧推，既然只能在一天内训练，那我们就选择以卧推的动作为主。
1.平板卧推
2.上斜卧推
3.下斜卧推
以上三种卧推刚好全面的训练到，你胸肌的中部，上部，下部，让你的胸肌有一个全面的发展，你可以选择用杠铃来进行，也可以选择用哑铃来进行，不要局限于一种模式或者是器材上，哑铃和杠铃都尝试下，对你的胸肌会有不同的刺激。
二.背
背部训练离不开“拉”和“划”；“拉”是为了增加我们背部的宽度，“划”为了增加我们背部的厚度。
1.高位下拉
2.杠铃划船
这个动作如果掌握不好，可以用坐姿划船来代替。
3.硬拉
三大项训练动作之一，硬拉的目的在于募集你背部肌肉的力量，来进一步对你的背部肌肉有一个深层的刺激。
背部的训练可以一开始找不好背部的发力感，一开始你先进行背部肌肉激活，可以用小重量开始，找到肩胛骨后收的感觉，再来进行大重量的背部训练。
三.腿
下肢腿部的锻炼是我们力量的来源，也是对于我们全身肌肉的一种募集，对肌肉有更好的凝聚力，也是对睾酮分泌一种不错的刺激，是我们增肌训练必须要练的部位。
1.深蹲
2.腿举
3.坐姿腿外展
以上动作保持在3组左右，每组保持8-12RM重量，完成一个部位的训练再去进行一下部位，组间休息在30-60秒左右。
最后一步拉伸
非常清楚的明白，当你做完以上这些动的时候，你已经非常的疲惫，但是还有没到训练完成的时候，稍微休息，进行最后一步的拉伸运动，对你的肌肉进行一个放松，也是对肌肉的生长有帮助。
胸部拉伸（左右持续30秒以上）
背部拉伸（进行30秒以上的背部拉伸训训练）
腿部拉伸(左右各持续30秒以上）
以上就是关于一周只能去一次健身房进行训练的建议，希望可以帮助到你。
小方爱举铁
小方爱举铁
你想锻炼的这些部位随时随地都可以，不用单独的抽出时间，比如你坐在椅子上往后靠，双手十指交扣往后拉，就可以开肩开胸增强背部肌肉的力量。
谁的云彩
没时间？没场地？没机会？没借口？
只要有目标，方法很多种。
第一种方法：一天作为下肢力量日，练深蹲，倒蹬，箭步蹲等；一天做上肢和核心训练，譬如胸背可以做对抗组。
第二种方法：自重训练。无论室外还是家，都可以自由安排，做俯卧撑，跳跃箭步蹲，或者利用室外公共健身设备做臂屈伸，引体向上等动作。
特拉奥雷：说实话你可能不信，我从来不举铁，肌肉就出来了！
璟的运动日记
对于一周只能在健身房训练一次，那证明你对自身也是有一定的要求的，那么该如何去安排训练呢？
第一、在这里我建议以功能性的训练为主，在这段繁忙的工作原因中，增强身体的协调性，功能性，增强心肺功能，以保证一个较好的身体素质。其实，功能性的训练他也包括了胸肩背腿等等的肌肉群，它与传统力量训练的区别在于，功能性力量训练能显著提高人体的运动能力，具有更高的运动价值；而传统的力量训练，在提高最大力量和肌肉围度方面，更具有优势。那么他们之间又有什么联系呢，功能性训练可以看做是一种有目的的训练，增加肌力，围度，肌耐力也是目的的一种，所以说，功能性训练包含了力量训练，而力量训练不包含功能性训练。
功能性训练包括力量训练，爆发训练，敏捷训练，平衡训练，核心训练等。
trx悬挂训练，壶铃训练、战绳，六角杆硬拉、健身球、熊爬等。
TRX悬挂训练
壶铃训练、
熊爬
战绳，
第二、当然想靠锻炼一天就能塑造一个比较好的体型是不怎么现实，所以在平时的空闲时间，可以在家做一下自重徒手的训练，可以购买弹力绳、俯卧撑架等工具，虽然跟健身房的器械不能相提并论，但是长时间的用这些辅助训练，也是能保持稳定增长你的肌肉。
第三、不管锻炼多少，想要保证身体增肌或者减脂，那么饮食这一大关一定要把控好，那么对于塑造你目标体型是有非常大的帮助。
希望能帮到您。
