林玮盈

为什么女生一定要进行力量训练呢？

可能大多数人在减肥的时候，第一想到的就是跑步，觉得跑步是最好的减肥方法，就是在早上起来之后，户外去跑步，约上大家去跑步，认为这就是最好的减肥方法，饮食上多注意一下就可以了，真实是怎么样的呢？\r

我们先说说什么叫做有氧训练，有氧训练就是我们日常当中比较常见的就是在健身房，一个是跑步机，第二种就是椭圆机，还有那种动感单车，这是比较常见的，那比较好的一些大型健身房里面，他可能还会有提供爬楼梯机以及划船机，这些都是属于有氧训练。\r

有氧训练和力量训练该如何进行选择呢？想必是很多女生都是迷茫过的，害怕去撸铁，害怕练成像金刚芭比，男女的差异就造就了女生，不太可能在日常的训练当中练成金刚芭比。\r

可是大家就会选择那么有氧训练是不是比力量训练更好呢？说句实话，有氧训练确实是可以直接动用和分解脂肪。力量训练在训练过程当中消耗的脂肪会相对来说比较少。\r

但是现在很多女生减肥并不只是为了瘦而已，很多人对于减肥的概念就不认为一定是要瘦。我们减肥也是为了穿衣服更好看，也是为了让我们的背更加挺拔，身形更加好看，不管是练瑜伽还是普拉提，都是为了培养气质。\r

但是我告诉你，有氧训练他不可能让你练出翘臀，也不可能让你练出腹肌。也不会让你的背部挺拔起来，这些你想要的东西都是要靠力量训练的。\r

力量训练能够改变你的体型。假设你是一个苹果身型，你想要变成一个梨型身材，那你只是通过有氧训练是不可能变成的，但是通过力量训练你就有可能变成一个梨型身材。\r

它能够改善你的溜肩，能够改善你的粗腰，能够改善你扁平的臀部，这些都能够用力量训练给你改善，但是有氧给你带不来这样子的体型改变。\r

再其次呢，不正确的有氧运动首先会消耗的是肌肉，接着是脂肪，假设你减了一公斤的体重，可能里面有一半以上就是肌肉肌肉量的减少，意味着你的新陈代谢水平会下降，如果新陈代谢下降了，意味着总消耗的降低，也就是说你容易变成易胖体质，想要变成易瘦体质，就是要提高新陈代谢，只有长肌肉的情况下你才有可能提高新陈代谢。\r

长期的有氧，你一不留神，你就有可能恢复到最初的体重，人们就说减肥越减越肥，这就是说的一句真话。其次呢，长期力量训练，你有可能一不小心就发现自己的体重下降了，同时还收获了自己想要的马甲线翘臀，这些才是最诱惑人的。\r

- 有研究表明，长期的力量训练会让血清内瘦素和脂联素增加。脂联素和瘦素非常的相似，它是对减肥非常有帮助的，脂联素可以促进肌肉对于脂肪酸的利用，也就是说长期的抗阻训练能够让机体处于更少脂肪储备的节奏。\r

健身教练雯琳

女性进行力量训练的最大的好处是什么？不是线条，不是形体，不是体重数字。而是骨骼密度。

女性为什么要进行力量训练训练？

女性大约从35岁开始，雌激素水平开始下降，骨骼密度开始降低。由于雌激素能够抑制破骨细胞，所以由于雌激素的下降，导致破骨细胞活跃。因此，骨骼细胞的合成与分解失衡，从而导致了骨密度的降低，钙的流失。

除此之外，肌肉也开始流失，加上工作生活生育等一系列的问题，很多肩腰髋膝踝的问题都在不断的累积。体态问题，已经成为了很多女性的问题，随着年龄增加，更会导致一些骨骼方面的问题。最为典型的就是髋关节，腰椎的问题。

由于上述原因，女性力量训练，不能少。

女性力量训练必不可少

自重训练

在训练初期，建议以自重训练为主，一是空间时间不受控制，二是刚开始运动体能需要恢复，三是学习最为基本的动作模式避免运动损伤。

循序渐进

循序渐进的提高负荷强度来刺激骨骼系统，随着适应性的增加，在安全的前提下，可以更换一些动作或者跳跃类的动作，从不同角度去刺激骨骼密度的增加。

动作选择

选择的动作应该是以深蹲，俯卧撑，硬拉，推举等复合动作为主。训练频率和强度也不用刻意要求，以坚持下来，养成运动习惯为目标，有了一定的运动基础后，才进行运动的规划。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

清晨碳水

说到力量训练是不是我们第一个想到的就是男人在健身房大秀肌肉。同样的情况下女性在健身房做力量训练的少之又少，因为女性为了美不想长肌肉的。但是女性的脂肪本来就比男性多，所以想要瘦身力量训练是必不可少的，力量训练可以帮你塑造一副好身形。

什么是力量训练？

其实我之前对这个概念的理解就是哑铃的训练，并不是完全了解什么是真正的力量训练。力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，常见的力量训练有平板支撑、俯卧撑、卷腹、深蹲、引体向上等，还有借助一些器械完成的动作，它是一种通过多次多组有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。听完这个好多人就开始心里说：啥？引体向上?俯卧撑？no我不行，不行，还是算了吧，这对于女生来说难度太大了。那下面我告诉你力量训练能给你带来什么？你一定会改变自己的想法。

力量训练的好处！

好多女生害怕和男人一样力量训练后长肌肉，其实女性进行力量训练不但不难看而且不容易长肌肉，瘦身效果还一级棒，力量训练能减低你的体脂率，燃烧大量脂肪，有效提高人体基础代谢。促进消化，是人体消耗更多的热量，有利于减轻体重。打造完美身形。讲到这里你是不是来了兴趣了，不再那么抵抗了，再说一点非常重要，力量训练又可以减脂增肌，而且还能控制你的体重不反弹。你说你要不要练起来，好，今天下班就去健身房来几组力量训练。

Li李想瘦

女性为什么要做力量训练？

1、肌肉

在青春发育期，女性的肌肉发育慢于男孩，肌肉体积及重量均低于男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也较弱，相对来说容易储存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量占体重的15%，相比男性轻10%左右，抗弯能力较差，但韧性较佳。

脊柱的椎骨间软骨较厚，因此柔韧性会优于男性，这就是为什么大部分女性练瑜伽会比男性要感觉柔韧性更好一些，但是相对来说关节会比较不稳定，容易受伤。

3、骨质

女性在30岁以后，随着年龄的增长，骨量会逐年丢失，在更年期前，骨量流失率只有约25%，但是在更年期，骨量的流失开始显著增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性发生骨质疏松的情况非常多。

4、生理期

生理期适当做一些中低强度的有氧和力量训练，能够促进血液循环，帮助废掉的子宫内膜顺利脱落，减轻生理期的不适症状。

5、怀孕

备孕前进行力量训练，有助于增加骨质密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子变大后的身体承重能力，妈妈的身体强壮，有利于宝宝的生长发育，更有利于分娩和产后的恢复。

因此女性应该多进行一些有氧运动，并且与适当强度的力量训练相结合，一方面具有预防和治疗骨质疏松的作用，另一方面有维持体内雌激素水平，延缓衰老的作用，减脂塑形就更不用说啦～

女性健身Min小美

理论上说，男性、女性都需要适度的做一些力量训练。

运动有几种常见的类型，有柔韧性运动，如瑜伽、太极拳这类轻柔舒展的运动形式，还有有氧运动，也称为耐力运动，如游泳、骑车、慢跑。

力量训练也是常见的一种运动类型，也称抗阻运动，主要是利用健身器械、哑铃等进行的运动方式，它的作用体现在四个方面：首先是增大肌肉，增加和维持肌肉力量和质量，强壮骨骼和关节，延缓运动功能的丢失；其次可以改善身姿，增加移动能力和平衡能力，增加瘦体重，在体型更美的同时可以养成不易胖的体重；最后也是最重要的一点是通过力量训练可以有效的锻炼心肺能力，预防和控制心脏病、预防慢性病和2型糖尿病；这些都可以更好的保证和提高生活质量，在增进健康的同时，心情也会很愉悦，保持轻松愉快的心情无疑会让身体构筑更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻运动前，一定要充分的热身，运动后要注意肌肉的拉伸，另外力量训练不建议每天都做，避免导致身体的疲劳和损伤，最好隔天进行，每周坚持2-3次，每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复12次左右。

朗的健康享瘦空间

这个说法是非常科学的。

力量训练对于女性的重要性，甚至在一些层面上高于男性。

简单说句：

1.女性的体脂率本身偏高

男性正常体脂率在18上下

而女性的正常体脂率在25上下

从生理结构上，女性的脂肪含量就高，换言之其肌肉占比就低

尽管肌肉和脂肪对于人体都是重要的构成，但是肌肉的意义更大于脂肪

因此，女性的力量训练，提升肌肉含量，可以确保骨骼和韧带等等系统的长久健康。

2.提升基础代谢

年轻男性基础代谢一般在1500大卡左右

而年轻女性基础代谢仅仅在1200大卡左右

这也就意味着，女性在中年发福后，比男性更不容易减肥。

所以女性通过力量训练提升代谢率，能够在中老年维护一个健康的体型。

3.保证良好的曲线型身材

我们可以见到的所有好身材女性，其实都在坚持着一定程度的力量训练

人体的肌肉组织，是身材曲线唯一的填充物

一个疏于力量训练的人，在年龄稍长以后会出现各种形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等处都是重灾区。

力量训练可以让身体维护住挺拔的体态，更重要是能够有效对抗地心引力。

这是所有爱美女性梦寐以求的。

这是一位女性力量训练前后的体型变化

希望有帮到你。

虎山行不行

身边不少女性对力量训练的认识有误解，觉得做力量训练都是男人，只能在健身房撸铁才是正经练，没有教练自己练不出啥效果，会变成特别壮的肌肉女。。。

通过观察，我发现在国外，越来越多的女性意识到力量训练对自己的健康是多么重要。在短视频里总是能看到她们做各种抗阻训练的分享。

而在国内女性对力量训练一直敬而远之，多少都与误解有关。

比如练成肌肉女的担心，真的没有必要！因为很难的。

原因是激素，女生就算做力量训练，也只会让肌肉更加紧致、基础代谢率提高、形体更有线条感，身体状态更活力，但是很难变大块头！

那些怕变壮不敢运动的女生，就只有虚胖的命了。

女生一般认为力量训练只是减肥塑身，但其实它的好处还有很多：

1. 增长肌肉，训练肌肉群改善体质。更多的肌肉意味着更高的新陈代谢。女性减肥认知的关键是有效减少身体脂肪，提高肌肉含量，改善身体成分。力量训练的最基本功能就是加快新陈代谢速度，使减脂过程更有效率。

2. 改善骨骼密度，预防骨质疏松。经常做力量训练能增加骨密度，年轻女性往往会轻视这个问题。在骨骼流失之前就采取力量训练等预防措施，女性大约从35岁开始，雌性激素水平开始呈下降趋势，导致骨质疏松加剧。加上生育和工作家务劳随之出现很多骨病，影响生活和心理情绪。

3. 纠正不良体态，自信优雅气质。久坐少动、缺乏力量训练的女性不但肌肉流失加快，肌肉失衡、紧张僵硬也会引发体态问题，长期不良体态比如圆肩驼背，下背痛，骨盆前倾，给女性带来很多困扰，学了美妆穿搭都没用，影响女性的心态和形体健康。

4. 生活更独立拥有强壮的身体会让女性在生活中感到轻松自如，年轻活力状态给身边的人都是积极正能量的影响，所以无论是职场白领还是家庭主妇，爱运动的女性都是很自信的。

如果女性开始力量训练，需要注意以下几点：

1.学习正确的动作

这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，坏习惯会伤身。

2.做好基础动作练习

在初期的力量训练，建议以自重训练为主，做多肌肉群的复合动作。通过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量，如深蹲、硬拉、卧推、肩推举。

3.循序渐进安全第一

随着适应性的增加，在安全的前提下，训练频率和强度也不用刻意要求，以坚持下来，养成运动习惯为目标，有了一定的运动基础后，才进行运动的规划。

当然，健身目标的实现同样离不开合理的饮食。对于大部分女性来说，力量训练的同时，摄入足量的蛋白质、果蔬和健康的脂肪，充分休息好也很重要哦。

健康的美下去才是我们的目标。希望我的回答能帮到你！

兰超智形

因为女性本身的雌激素水平就比较高，脂肪含量比较高，肌肉就不容易生长起来，

全身容易软趴趴的：

蝴蝶袖

厚背

扁平臀

脂肪腿

小肚腩

脂肪燃烧的途径是线粒体，线粒体主要存在于肌肉细胞里面，肌肉组织多，线粒体的含量就高，这样子脂肪就有更多的地方可以燃烧；

心肺锻炼是所有锻炼的基础，所以在进行力量训练之前，可以先进行心肺训练。

间歇跑步（快跑两分钟，慢跑两分钟，持续30分钟）

跳绳（一组200个，连续5-8组）

波比跳（15个／组，连续做3-5组）

然后进行一些自重肌耐力训练

深蹲（15-20/组，3-6组）

俯卧撑（10-20／组，3-5组）

TRX划船（15-20／组，3-5组）

进一步进行分化力量训练

坐姿推胸

坐姿划船

负重深蹲

硬拉

分化力量训练，可以进行一定重量的持续训练，增加肌耐力为主；也可以进行金字塔训练，增加肌肉质感……主要的选择在于我们选择的目标。

营养师Bruce

女性保持年轻的秘诀——就是保持肌肉量。

随着年龄增长，肌肉量会有一定程度的下降，并且很多女性热衷于节食减肥，动不动就不吃饭，或者只靠着单一饮食；再者钟爱快速减肥，几年吃上来的脂肪恨不得几天就要减下去，多种原因造成了基础代谢被破坏、肌肉含量越来越低，以及皮肤更新速度跟不上造成的松弛，这就是显老的元凶。

而力量训练是延缓衰老、塑形瘦身、甚至易瘦体质养成的最好的办法之一。健身房举铁的比例还是男性偏多，因为女性对“增肌”都有很恐怖的概念，生怕自己练成那样，我只能说、不可能、很难、很难。

因为生理上的差异，男女的睾酮分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为9.45~37.45nmol/L，女性则只有0.21~3.01nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。

并且想减脂的朋友，在有氧训练进入平台期时在有氧之前加入一些力量训练能很好的突破平台期。

而除了举铁，另外一个对保持身材有帮助的方法就是营养均衡的饮食，与其相信一些补品、偏方，不如实实在在的从天然健康的食材中摄取。

雕刻你的美

我身体弱，从小小毛病不断那种，为了少遭罪健身的。健身四年多，撸铁近三年。去做皮肤护理，总见那些咨询的几乎每个人都被推荐做紧致维纳斯和冷冻溶脂。这些项目好像都是局部单次五到九千吧。据说土豪女都为了保持身材，全都做全身……有次一美女指着我说，做几次能做成她那样？办会员时会送一次紧致维纳斯的，销售小妹妹左看右看说，我还是再送你两次Hydrafacial 吧，那些你也用不上。别的不说，健身拯救了我的钱包！

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