众所周知，每个人的肩膀都是容易紧张的。尤其像现在的办公人群这么普及的年代，大部分人都是圆肩驼背的，在工作中产生的压力，生活中经常的熬夜，以及手提包和单肩包等的流行，都是导致我们肩膀容易紧张的主要原因之一！其中，我们的斜方肌就是这些新生活习惯的受害者。

阅读了这篇文章你可以了解到：

1，斜方肌的运动功能，

2，斜方肌成为受害者的原因，

3，斜方肌性肩膀紧张的康复训练方法。

一，斜方肌的运动功能

斜方肌分布非常广，头颈部以及所有胸椎，有上、中、下三部分纤维；但却主要附着在肩胛骨上，因此斜方肌的运动功能，主要是对肩胛骨的作用。

• 斜方肌对肩胛骨的作用

1，上提肩胛骨

主要肌群：上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

负责将肩胛骨上抬的这些肌肉，在功能上也会支持肩带（肩胛骨和锁骨）以及上肢的姿势稳定。上斜方肌还因为附着在锁骨的外侧端，所以对胸锁关节有一定的力臂作用，可以起到维持肩带理想位置的作用。

2，下压肩胛骨

主要肌群：下斜方肌、背阔肌、胸小肌、锁骨下肌

这些下压肩胛骨的肌群中，属下斜方肌和胸小肌直接作用在肩胛骨上，在下压肩胛骨的作用上所占比例也是相当大的。而锁骨下肌几乎跟锁骨平行，更多起到的是内压的功能以及稳定胸锁关节。背阔肌的作用也是间接的，通过将肱骨往下压而带动肩胛骨向下。

3，后缩肩胛骨

主要肌群：中斜方肌、菱形肌、上斜方肌

虽然中三角肌在进行肩胛骨的后缩时，有理想的动力线；但是菱形肌和中、下斜方肌则扮演稳定肩胛骨后缩的作用。其中，还包括菱形肌在大动作收缩时，下斜方肌的下压力量抵消菱形肌上提肩胛骨的作用；因此肩胛骨后缩也是这些肌群互相协调运动的结果。

4，上回旋肩胛骨

主要肌群：前锯肌、上斜方肌、下斜方肌

肩胛骨向上回旋是手臂提高的必要条件。斜方肌的上、下部纤维和前锯肌的下部纤维会形成一个力偶，以有效地将肩胛骨向上做上回旋。这是这三条肌肉一起作用的结果，前锯肌的下部纤维会在肩胛骨下角产生拉力，将肩胛骨向上外旋转；上斜方肌则借由向上向内拉动锁骨来带动肩胛骨运动；下斜方肌是将肩胛骨的棘根往下往内拉，再向上旋转肩胛骨，下斜方肌主要作用在肩胛骨外展活动后期。

二，斜方肌成为受害者的原因

斜方肌成为受害者的原因，主要跟斜方肌的特殊性有关：

1，睡觉姿势不好，侧睡会导致斜方肌紧张

当一个人侧睡时，由于我们的枕头往往不够高，会使我们的头颈部长时间处于悬空状态。当我们睡醒时，其实我们的脖子已经悬空了至少6-7个小时了，这时候我们的斜方肌一直处于受牵拉状态，当然会引起斜方肌的紧张疼痛。

2，办公时间太久，引起圆肩驼背会导致斜方肌紧张

圆肩驼背的姿势，我们的肩胛骨是容易往前外上方移动的。这样的肩胛骨会使前锯肌以及下斜方肌，一个处于长期收缩状态，另一个处于长期牵拉状态，影响了他们功能，导致在做很多抬手的运动时，不得不只用上斜方肌，因此引起上斜方肌的容易紧张。

3，手臂用多，斜方肌过劳会导致斜方肌紧张

我们的肩胛骨其实是一块挂在身体上的骨头，它主要靠斜方肌的力量来维持相应的稳定。每次手臂运动，肩胛骨都会参与运动；因此当手臂用多时，自然我们的斜方肌也会容易紧张。

4，生理曲度偏直，影响肩胛骨功能会导致斜方肌紧张

生理曲度偏直，其实跟圆肩驼背的姿势类似。我们肩胛骨的上回旋功能主要由前锯肌和上斜方肌以及下斜方肌来完成；当前锯肌被长期牵拉无力时，则主要上回旋的力量就没有了，这时候肩胛骨也会远离胸廓，下斜方肌力量也是会受到限制，因此上斜方肌不得不过度被使用，导致上斜方肌的容易紧张。

5，工作压力，引起情绪不稳定会导致斜方肌紧张

斜方肌也是情绪肌，当我们工作压力大，情绪不好时，斜方肌会变得容易紧张。因为每个人都是有悲欢离合以及喜怒哀乐的，因此斜方肌的紧张也就难以避免。

6，胸式呼吸的普遍，抬肩过多会导致斜方肌紧张

斜方肌也有辅助吸气的功能。当我们的膈肌功能不理想时，会通过胸式呼吸来代偿。因为斜方肌的力臂比较长，因此收缩斜方肌会使胸廓提得更多，也让斜方肌成为胸式呼吸的主要参与之一，自然在胸式呼吸状态下，斜方肌也会容易紧张的。

三，斜方肌性肩膀紧张的康复训练方法

引起斜方肌紧张的原因很多，但是斜方肌的简单有效缓解方法是拉伸，预防再紧张就是训练强化胸椎的灵活性以及颈椎的稳定性。

• 斜方肌拉伸

动作：

坐椅子上，一手固定肩膀（抓椅子边沿），一手固定头，然后主动做一侧头的向对侧侧屈、低头以及同侧回旋；

每次保持30秒；

重复4-6次反复。

斜方肌拉伸

• 颈椎稳定性训练

动作：

头贴墙，垫脚后跟，夹紧肩胛骨，然后抬起胸廓，保持住；

时间要保持30秒到2分钟，看个人情况；

重复4-6次反复。

颈椎稳定性训练

• 胸椎灵活性训练

动作：

坐椅子上，且下肢骨盆保持稳定不动，背一定要挺直，然后胸廓做左右的旋转；但是过程中，头保持相对稳定不动；

每组次数重复15-30个；

重复4-6次反复。

胸椎灵活性训练

结语

肩膀、肩胛骨的问题还是很复杂的，这里只讲了关于斜方肌的一些引起肩膀紧张不适的情况。这篇文章作为对肩膀紧张中斜方肌类型的了解，希望可以帮助到大家。感谢你的关注，我是康复师许，后面我会再接再厉分享更好的文章，帮助大家了解身体，了解自己。

閱讀更多 康復師許 的文章

關鍵字: 受害者 读书 肩膀