一到夏天，身材就会暴露无遗，其中最受瞩目的当然是腰腹部。如果腰腹部比较平坦，穿任何衣服都会很好看；如果腰腹赘肉比较多，再时尚的衣服也会穿出“层层叠叠”或者是“葫芦形”的感觉，这时，减掉腰腹赘肉就显得尤为重要。
说到这，很多人会想到负重体侧屈，但它对于大部分人来说都是弊大于利，因为负重体侧屈产生的训练效果有限，还容易导致腰部损伤，下面就介绍一种针对腹部两侧的训练动作，它可以帮助你更安全高效的摆脱赘肉。
要想高效训练，就必须有针对性，而这一点的前提就是了解目标肌群的特点。
腹斜肌的位置及功能
腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，两者都位于腹部两侧，它们都呈宽扁的扇状，肌肉纤维走向为斜向，主要负责躯干的旋转与脊柱的前屈，也就是说，当你下肢保持稳定、扭转上半身或者上半身保持稳定、扭转下肢时，腹斜肌就发挥了很大的作用。
为什么不建议做负重体侧屈
1.相信大部分人做负重体侧屈的目的都是强化躯干侧链肌群，简单来说，就是想要摆脱腰腹两侧的赘肉，让腹肌看起来更立体，但在负重体侧屈中，虽然腹斜肌也会发挥作用，但腰部肌群也会参与其中，且腰椎本身并不擅长侧屈，腰部肌肉也更适合等长收缩的方式来训练，所以，负重体侧屈的动作模式并不适合大部分人，并且其产生的训练收益并不理想，还会增加受伤的风险。
2.在做体侧屈时，理想状况是通过腹斜肌的收缩来主导动作，但实际上，腰部肌群的收缩往往比腹斜肌更容易，且腹斜肌力量都比较小，大部分人都不能很好的控制它。也就是说，腰部肌群会不可避免的主导动作，这时的训练目的也就改变了。
单杠旋转抬腿
动作步骤：
1.选择合适高度的单杠，以自然悬垂时双脚不接触到地面为宜。
2.与肩同宽的握距，这样可以使背部受到的压力最小，以延长留杠时间。
3.双腿向上抬起的同时向一侧扭转，使扭转方向另一侧的髋部尽可能的向上移动，以使腹斜肌挤压收缩。
4.双腿有控制的下落，腰腹肌群不要完全泄力。
常见错误
腰腹肌群没有主动收缩
在大部分训练中，预先激活目标肌群都是非常重要的，这不仅可以避免代偿动作的发生，也可以帮助训练者找到发力感，在单杠抬腿中更是如此。如果以一种自然悬垂的方式开始，后续的动作就会很难控制，臀部后移、头部前伸、身体不受控制的摆动等都会发生；并且此时腰腹肌群是被迫收缩发力的，而你找不到腰腹发力感也是这个原因；最重要的是，压力会过多的集中到下背部以及腰部，可能会造成腰椎的损伤。
解决方法：
1.运用辐射定律。在你握紧拳头时，你会感受到前臂、大臂、乃至整个上半身肌群的收缩，这一点就充分体现了辐射定律，而我们可以把它运用到具体动作中，具体方法是双手采用全握的方式握紧单杠，可以想象要把单杠从中间掰断，此时的手臂肌群是主动收缩的，并且会影响到腰腹部，训练者借此可以更好的主动收缩腰腹肌群。
2.对于腰腹力量不强的人来说，在双脚悬空的情况下，可能很难主动收缩腰腹肌群，这时可以想象有人要攻击你的腹部，你必须尽量让双腿靠近腹部，以让腰腹收缩来抵御外界的攻击。
在启动阶段，一定要记住双腿的抬高是因为腰腹的收缩，并不是因为它们主动抬高。
身体晃动
在做单杠抬腿时，双手是唯一的支撑点，对于上肢力量比较差或者是训练经验不足的人来说，单杠抬腿时身体晃动是一大问题，这不仅会增加双手脱杠的风险，还会产生惯性，影响接下来的抬腿动作。
解决方法：
1. 如果你的腰腹力量比较差，双腿就不要抬得过高，否则离心阶段时腰腹肌群不能控制双腿的下落，从而产生较大的惯性，引起晃动。
2. 由于双臂通过肩膀与躯干连接，所以它对于保持躯干稳定来说非常重要，如果肩膀以及肩胛骨完全伸展，那么它们周围的肌群就会处于被动拉伸的状态，根本无法收缩；而我们要做的就是使肩胛骨上提，肩膀下压，此时的上背部以及肩膀周围的肌肉处于紧张状态，躯干也更容易保持稳定。
注意事项：
1. 如果你的腰腹还有没有达到力竭，但前臂已经酸痛的抓不住单杠了，这时你就不得不停止训练，所以，抓握力不足会严重阻碍训练效果，还会在训练中分散你的注意力。从这一点可以看出，要想增大留杠时间，就要增强抓握力，平时可以进行额外的前臂肌群训练，或者多进行大重量的硬拉训练。
2. 当抬腿幅度大于90度时，股四头肌会感受到明显的收缩感，甚至对于不经常练腿的人来说，做完单杠抬腿的第二天可能会出现股四头肌酸痛的情况，也就是说，大幅度的抬腿需要股四头肌的配合才能完成，并且，腿部柔韧性也直接关系到双腿是否能伸直，从这一点来看，平时的腿部肌群训练与拉伸是不可缺少的，它们可以间接的提升你的腰腹力量。
3. 在离心阶段的末尾，使腰腹部充分伸展，可以想象双腿尽量的远离腰腹部，这可以帮助你提高训练效果， 腰腹部也会有更强的泵感。需要注意的是，腰腹部的伸展并不代表着双腿向躯干后方过于移动，否则在下一次动作中，就会因为双腿的摆动而产生的很大的惯性。
4. 对于核心肌群比较差的人来说，想要完成标准的单杠抬腿是比较困难的，建议可以先从将军椅抬腿做起，再逐渐提升到双杠抬腿，等核心肌群和抓握力等有一定提升后，再去尝试单杠抬腿。
5. 在表面上看，动作幅度较小，速度较快时，可以避免身体的晃动，但此时前后摆动的势能转变成了上下晃动的势能，且腰腹部没有得到有效的拉伸，整个动作被限制在几乎等长收缩的范围内，训练效果必然会大打折扣，所以，要遵循完全拉伸——收缩的原则。
除了以上两种动作外，减掉腰腹赘肉也少不了有氧训练，毕竟厚厚的脂肪会遮盖一切训练痕迹，所以，好身材需要力量训练与有氧训练相结合，缺少哪一项都是不行的。
閱讀更多 博浩說健身 的文章
