世界睡眠日又到了，今年睡眠日的主题为“良好睡眠，健康中国”。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠是健康的基础，关注睡眠就是关注健康，关注睡眠质量就是关注生活质量。
可在这忙碌的生活、工作节奏中，能有足够的时间睡觉，并且是高质量的睡眠是一件非常奢侈的事情。“睡眠”这个人类与生俱来的本能，却有不少人正在失去。
不好的睡眠体验，相信大多数成年人都有过，比如明明白天工作已经很累了，也非常想睡觉，可躺在床上却怎么也睡不着，只能眼睁睁躺在床上，脑子里想着乱七八糟的事。还有些是夜里睡得很不踏实，经常醒来，而且醒来后很难继续入睡，在床上翻来覆去盼着天亮。
睡不好属于睡眠障碍，其实睡眠障碍性疾病包括7大类，每一类又包括很多种疾病，总共大约有80种睡眠相关的疾病。在这么多这么复杂的睡眠相关的疾病当中，最常见的睡眠疾病就是失眠。
在睡眠的过程中，身体能够得到恢复和休息。如果晚上睡不好，第二天的情绪也会受到影响，情绪低落、易怒；精神状态不佳，经常打盹，不能集中精力工作。
长期失眠还会对各个方面都会产生影响，比如健康、工作、社交等。
更糟糕的是，未经治疗的慢性失眠者发生事故的风险会比正常人高。
得了失眠也别焦虑，因为心理精神因素是导致失眠的因素之一，精神紧张、有焦虑情绪倾向的人更容易失眠。
如果你正在被失眠的问题困扰，可以关注BTV养生堂头条专栏，特邀首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心主任王春雪医生，从认知行为治疗的角度，来给你的失眠问题提供一个医学的解决思路。
虽然用药物来解决失眠的问题，确实有效，但并不是最好的治疗手段。在主流医学中认为，药物治疗是慢性失眠治疗的二线治疗手段。
对于慢性失眠的治疗，最有效、最长效的方法是改变导致失眠的认知和行为，重新回归或者建立一个新的条件反射“床或者卧室=睡个好觉”，专门针对失眠的认知行为治疗（CBTI）才是解决失眠问题的最佳方案。
CBTI的内容包括刺激控制、睡眠限制、认知重塑、放松训练和睡眠卫生。这个训练的过程一般需要6-8周，就能形成一种“床=睡觉”的条件反射，达到改善失眠、获得睡眠良好体验的目的。
l 刺激控制
刺激控制是指不要在床上做与睡觉无关的事，刷微博、玩游戏、追剧等等都不要在床上进行。如果经常在床上做与睡觉无关的事，就很难建立“床=睡觉”的条件反射。
另外，熄灯后在床上躺了15分钟，发现自己完全没有睡意，那就赶紧起床到别的房间去，等有了睡意再回到卧室睡觉｡要是仍然无法入睡，再重复这个动作。通过反复训练，大脑就会把床当成无条件的刺激物。在你接触到床时，就会自动产生生理反应，自然诱发出困意和睡眠了。
l 睡眠限制
睡眠限制是控制清醒在床的时间，提高睡眠效率，达到改善睡眠的目的。睡眠效率＝实际睡眠时间/在床总时间*100%，它是衡量睡眠质量的重要参数。
一般睡得好的人，睡眠效率都在90%以上。如果你的睡眠效率低于90%，可以通过推迟上床时间或者提早起床，来减少你在床上清醒的时间。不管是晚上睡不着还是早醒睡不着，只要躺在床上15分钟完全没有睡意，就及时离开床和卧室。
这个训练是有一定难度的，因为睡眠限制在治疗的初期，上床时间会被推迟，这会导致睡眠不足，次日会觉得疲劳、精力不够，感觉不适。随着训练的持续不断改善，入睡时间缩短，睡眠碎片化减少，睡眠效率提高，日间功能也会随之改善。
以上是认知行为治疗当中的2个主要部分。
因为失眠认知行为治疗是一个综合性的治疗方式，针对每一个人不同的睡眠问题形成不同的治疗组合，所以要达到良好的治疗效果，还需要结合认知重塑、放松训练和睡眠卫生治疗。
虽然很多治疗步骤看上去可以自己独立完成，但实际上由专业人士的指导，治疗效果会好很多，可以明显提高睡眠效率、缩短入睡时间、减少觉醒次数等。
想了解更多治疗失眠的相关知识，BTV养生堂专栏，联合北京天坛医院睡眠医学中心的创始人王春雪医生的《8周摆脱失眠的认知行为疗法》已经上线，指导课专门针为被失眠困扰的人群定制，马上点击下面专栏订阅吧。
閱讀更多 BTV養生堂 的文章
