各位爱美的朋友们好！在需要储备能量和消耗较大的冬季，大家对肉类和碳水化合物的摄取量比平时多了也不会太在意。可是一开春，越穿越少的气温又让人们对碳水化合物如临大敌了。很多人认为要保持健康或者避免肥胖，就要限制进食碳水化合物，甚至要从餐单上彻底删除。这样想法真的对吗？本文将帮助您了解碳水化合物的真相，并学会如何科学健康地摄取。
认识碳水化合物
碳水化合物（Carbohydrate）也称糖类，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。同时也是食物的主要成分，在粮食和水果中含量较高。
- 构成
通常把碳水化合物分为四类：单糖、双糖、多糖、寡糖。
- 单糖和双糖被称为简单糖，广泛存在于水果中，如葡萄、苹果、梨等
- 多糖存在于主食类，主要存在于大米、面粉等谷物中，是生活中主要的碳水化合物来源。
- 还有一类多糖在人体内难以消化，叫做膳食纤维。虽然不能被消化吸收，但对人体健康有重要作用，主要存在于水果皮和谷物的外壳中，就是粗粮。
- 寡糖又称低聚糖，是一种新型功能性糖源，广泛应用于保健品、饮料、医药、饲料添加剂等领域。
碳水化合物经消化，分解而成的葡萄糖是机体最理想的能量来源，全身细胞及人体组织都能利用。
- 作用
碳水化合物不仅提供人体所需的能量，还有很多作用：
- 参与构成组织结构，比如决定血型的红细胞表面抗原，很大部分就是由碳水化合物构成的。
- 可以帮助节约蛋白质的消耗，当人体当中碳水化合物不足时，就会分解蛋白质及脂肪等释放能量以满足身体需要。
- 碳水化合物中的膳食纤维可以增加饱腹感，促进排便。
- 防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症 。
这些碳水化合物的功劳，是万万不能被个别负面影响抹杀的。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入，更是非常不理智的行为。如同有好人与坏人的区别，含碳水化合物的食物也有“好”和“坏“之分。该如何判断呢？
哪些人不能摄入过多碳水化合物
人体不能缺少碳水化合物，同样地也不能过多摄入，特别是一些特殊人群，更加要合理控制摄入量。
- 肥胖人士
碳水化合物是人体热量的来源之一，当摄入的碳水化合物量过多，热量过剩，就会导致脂肪堆积，加重肥胖情况。肥胖不仅影响人的外观和体态，更可能危害身体健康，增加罹患各种疾病的几率。因此必须引起高度重视，最好能做到“低碳”和低脂饮食。
- 糖尿病、心脏病患者
美国心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士的研究表明，碳水化合物含量高的食物会刺激胃口、增加食欲、使人发胖。糖尿病及心脏病患者如果大量摄入碳水化合物，会加重肾脏和心脏的负担，对病情有害无利。（出自“阿金斯饮食法“）
对于需要减肥的人士，一天应该摄入多少主食？在品种选择和搭配，在烹饪方式上又有哪些讲究呢？
碳水化合物要摄入多少才科学？
为了满足脑部及葡萄糖的需求量，避免体内的蛋白质分解，预防慢性疾病，并结合人体产能和消耗，我国营养专家给出的标准是：我国成年人碳水化合物的平均需求量是每天120克。
但这只是大脑的最少用量，加上我们身体需要的总量就不止了。理想的碳水化合物摄入量应该占每日总热量摄入的50-65%，否则会引起酮病、组织蛋白分解过多，特别是钠离子和水的丢失。
综合各方因素，人体到底需要每天摄入多少克碳水化合物？
以一位在减脂期体重60公斤，身高160厘米，28岁的成年女性为例：
每日基础热量消耗计算方式：
男性=66+(13.7 × 体重kg)+(5× 身高cm)-(6.8× 年龄)
女性=655+(9.6 × 体重kg)+(1.8× 身高cm)-(4.7× 年龄)
我们通过上述公式可以计算出她每日需要摄入的基础热量为：1387大卡。
再套用“每日应摄取碳水化合物分量公式“：
摄入量（克）=每天摄入总量×碳水化合物占总热量比例（50%-65%）÷4（每克碳水化合物的热量）
以供能为60%为例来计算：摄入量=1387×60% ÷ 4=208克
所以，这位女性每日需要的碳水化合物总量为208克。
大家都可以根据自己的身高、体重、年龄套入公式计算出自己的基础热量消耗和每日应摄入碳水化合物总量。
一般情况下，每日所需的碳水化合物，应该均摊在三餐之中，每餐所摄取的占全天总量的1／3左右。但午餐既要补充上午消耗的，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐摄入碳水化合物的建议比例为：
早餐占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。科学研究表明，碳水化合物进入人体后会转化为血糖，多余的血糖进入肝脏后合成肝糖原和脂肪。血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多，并会储存在体内。采取多种食材合理搭配的策略，既可减少摄入的能量，又增加了营养素的供应，同时不会带来饥饿感，做到有益无害，苗条与健康兼得。
健康吃出来
以下优质碳水化合物的食材推荐，可以让您避免纠结，合理摄取，吃出健康与营养：
同时，要注意有些“主食”会成为减肥道路上的绊脚石，很可能让您前功尽弃。
在了解如何科学摄入碳水化合物后，小编教大家自制几个健康又营养的低碳水化合物美食。
鸡胸肉粗粮饭（一人份）
食材：鸡胸肉150克、糙米15克、红米、燕麦米各10克、豆角、杏鲍菇各50克、鸡蛋1个、盐3克、黑胡椒碎、橄榄油、纳美水适量
工具：
三层炒锅
精钢片刀
步骤：
- 糙米、红米、燕麦米洗净放入电饭锅中加纳美水煮熟备用。
- 鸡胸肉、杏鲍菇、豆角洗净，杏鲍菇切片，豆角切小段，鸡胸肉加入蚝油、淀粉、盐、糖、油腌制半小时以上。
- 热锅下油，加入鸡胸肉连同腌制的酱汁中小火合盖煎熟，盛出稍微放凉切片备用；鸡蛋小火煎至金黄荷包蛋，撒盐和黑胡椒调味。
- 所有食材摆入盘中，表面铺上鸡蛋即可。
TIPS：
- 粗粮和纳美水的比例是1:1.5。
- 鸡胸肉用水汽焖熟，肉质更嫩，鸡胸肉充分吸收水分而更加多汁。
姜汁蜂蜜三文鱼配藜麦（一人份）
食材：三文鱼145克、藜麦20克、芦笋50克、小番茄、洋葱各30克、蒜瓣5克、盐3克、香葱、黑芝麻、黑胡椒碎少许、橄榄油、纳美水、姜汁蜂蜜酱适量
工具：
三层炒锅
精钢片刀
步骤：
- 将三文鱼的正反面撒上适量盐和黑胡椒碎，腌制20分钟。
- 小番茄对半切开；蒜瓣、洋葱切碎；香葱段切成葱花；芦笋放入煮沸的纳美水中焯水至九成熟，捞出备用。
- 藜麦放入纳美水中煮15分钟后捞起沥干，倒入盘中备用。
- 热锅下油，放入洋葱碎、大蒜碎，小火炒1分钟；接着放入小番茄，切面朝下煎1分钟；再放入芦笋翻炒30秒，盛入装有藜麦的盘中。
- 热锅下油，三文鱼皮朝下中小火煎2分钟，翻面鱼皮朝上煎2分钟，左右侧面再煎1分钟即可。
- 将三文鱼盛盘，淋上姜汁蜂蜜酱，撒上黑芝麻和葱花即可。
TIPS：
- 姜汁蜂蜜酱制作：炒锅加入20克黄油小火融化，加入20克蜂蜜，蒜末5克、姜汁10毫升、纳美水20毫升混合搅拌，用滤网隔走蒜末即可。
- 三文鱼喜欢口感嫩的可以缩短油煎间。
辣烤玉米煎牛排（一人份）
食材：牛排150克、水果玉米1条、西红柿100克、香芹30克、芦笋、洋葱各50克、柠檬1个、盐、黑胡椒碎、辣椒粉、调和油、橄榄油适量
工具：
高能微烤锅
三层炒锅
精钢片刀
步骤：
- 水果玉米切厚片，抹上橄榄油，辣椒粉后放入微烤锅，高位合盖，进微波炉高火8分钟后取出。
- 用厨房纸巾吸干牛排表面水分，用盐和黑胡椒腌制5分钟
- 三层炒锅热锅下油，放入牛排，大火快煎两面，约3-4分钟取出备用；芦笋微煎至金黄，盛出备用。
- 制作墨西哥莎莎酱：将洋葱、西红柿、香芹切丁放入碗中，挤入柠檬汁，撒盐、黑胡椒调味，拌匀即可。
- 将墨西哥莎莎酱装在玉米叶中，一旁放上水果玉米、芦笋和煎好的牛排即可食用。
Tips:
- 牛排放置常温，用厨房纸巾吸干牛排表面水分，以免下锅时油花四溅。
- 煎牛排油温要高，一开始煎时需用耐高温的调和油，黄油均不耐高温，只适合后放增香。
- 煎牛排每面只煎一次，所以确保一面完全煎好再翻面，不要重复煎，煎好放置5分钟再食用。
科学减肥误区与答疑
Q1：想减肥就不能吃碳水化合物了吗？这样是否健康呢？
A：在减肥的过程中，如果一点碳水化合物都不吃是不可取的。不摄入碳水化合物，人体主要的能量来源就没有了，很容易导致整个机体功能出现问题。轻则恶心、呕吐，严重时会出现昏迷，呼吸困难，甚至危及生命。
Q2：只吃水果、蔬菜就可以减肥吗？
A：有些美眉以为蔬菜水果没有热量，就可以放心大吃特吃。不可否认，多吃富含纤维的食物，确实对减肥有帮助。但很多蔬果同样含有大量的碳水化合物，可能越减越肥了。此外，水果中的热量和糖份也相当高，所以，减肥者切忌无限制地进食蔬果。
Q3：只吃粗粮就可以减肥吗？
A：对于正常人而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮与只吃水果蔬菜来减肥一样不可取。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。只吃单一食物的摄入，一方面为了增加裹腹感会增加粗粮的摄入，会导致碳水化合物摄入变多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的缺乏会让肌肉流失，基础代谢率降低，恢复正常饮食后都很容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡饮食才是减肥的硬道理。
碳水化合物常常被误解，甚至严重到被列入到减脂饮食黑名单中最糟糕的一项。有些减肥方法甚至主张应该完全杜绝所有碳水化合物，例如零碳饮食或生酮饮食。但事实是，世界上还存在着许多好的碳水化合物，我们只需要控制摄入量，对身体是有益的。 同时，在进行任何特殊的饮食方法之前，希望大家能咨询医生，根据自己的身体状况量力而行。毕竟，没有人能为你的健康负责，除了你自己！
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