深蹲是所有健身者都無法逃避的經典運動，雖然它讓人很痛苦，但是當你感受到深蹲的好處時，會覺著這些痛苦是值得的。不過，對於很多健身初學者來說，往往在沒有感受到好處時，就已經被深蹲帶來的痛苦擊退了。這種退縮有自身訓練水平不夠的原因，也有動作的某些環節出現問題的原因。本文將為針對深蹲時腳尖或腳後跟翹起的問題進行講解和說明，希望通過本文，有類似問題的朋友能夠自我修正。

關於深蹲時腳尖翹起的問題

我們在初次接觸深蹲時，會被告知，全腳掌著地，但是腳的發力位置卻要集中在腳掌的靠後的位置。這一方面是為了防止重心的前傾，另一方面是為了讓力量更直接地進行傳導。很多健身初學者在尋找腳掌與地面發力點時，會不自覺地通過翹起腳尖的方式來實現，這樣做是非常不安全的，一方面讓所有力量都集中到了腳後跟上，讓腳後跟壓力過大，另一方面，腳尖抬起造成身體與地面接觸面變窄，身體穩定性控制難度增加。有這樣習慣的朋友，在做深蹲的時候，會覺著身體不自覺地向後甩，甚至，做久了還會因為背部過度伸展，出現背部不適的情況。這一點也是由於穩定性的部分喪失，需要背部特別是下背部彌補，也就是所謂的“拆東牆補西牆”，讓狀況越來越糟。

其實，這個問題解決起來並不是困難，我們所要做的就是要調整大腳趾/蹠骨、小腳趾和腳跟的重量分佈。讓力量相對均勻地進行分部，讓腳掌各部分“各司其職”。

解決辦法：

1.選擇槓鈴片

大家去把健身房裡最小槓鈴片收集幾組，槓鈴片的直徑一定不要超過腳長，如果選擇那種大重量的槓鈴片，腳站在上面的感覺跟站在地面上幾乎是沒有區別的。

2.把腳放在槓鈴片上，選擇是合適的直徑的槓鈴片

讓中足與槓鈴片相接觸，腳趾和腳後跟都能接觸到地面。

3.調整站姿

雙腳分別站在選擇好的槓鈴片上，調整好站姿和站距，徒手深蹲幾次，適應一下腳踩槓鈴片深蹲的感覺。確保你的腳趾和腳後跟都不是平放在地板上。當你蹲下時，用腳向槓鈴片上施加壓力，同時保持身體平衡。

4.讓腳掌學會保持平衡

以上環節準備好之後，就形成了一個即時反饋機制，大家可以清楚地感受到什麼是中足平衡的感覺。一旦重心向前方或後方移動，你就會知道你的腳後跟或腳趾頭是否壓在地面上。這樣，你就會慢慢體會到並且慢慢習慣中足平衡的感覺。當你站在槓鈴片上時，用空槓鈴做幾組，或者用你最輕的熱身重量做一組或兩組，這些都足以影響平衡，通過這些練習時你都能保持好的平衡的話，當你在進行正常的負重深蹲時就能更好地控制腳掌的問題了。

關於深蹲時腳後跟翹起的問題

當脛骨和腳之間的角度變小時，踝關節背屈就會發生，要麼通過主動地將腳趾向上拉向脛骨(腳趾對脛骨)，要麼通過將脛骨向前傾斜向腳趾(腳趾對腳趾，即抬起腳後跟)，後者通常是問題所在。有整體活動能力問題或者腳踝曾經受傷的朋友經常會出現踝關節背屈的問題，但這種疼痛只是偶爾出現在跟腱處。更常見的情況是，造成這一問題的跟腱緊張會“導致”運動鏈上的疼痛轉移到大腿或腰椎。奇怪的是，你可能會在抬起小腿的時候把腳後跟放得很低，讓你覺得腳踝的靈活性很好，但那只是腳趾到小腿的距離。你的腳趾到小腿的靈活性可能仍然是個問題。