怎麼用一個月練出馬甲線？

隨性的薇薇

很高興尚形君來解答這道問題。

馬甲線除了腹部不存在多餘的脂肪還需要腹直肌、腹外斜肌來勾勒出兩側的線條，所以在訓練上側重腹直肌與腹外斜肌的圍度訓練，就能夠達到最塊速的使馬甲線出來，那麼具體應該如何訓練這兩塊肌肉呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家訓練出馬甲線。

1.登山者，這個動作能夠鍛鍊到腹外斜肌與腹直肌，屬於一種兼顧效果的訓練。採用直臂平板支撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，兩條腿各動一次算作一次，做到10-20次。

2.卷腹，這個動作直接鍛煉出腹直肌的圍度，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

3.俄羅斯轉體，這個動作側重訓練腹外斜肌的收縮功能，使其得到刺激增加圍度，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是鍛鍊動作了，除此之外，訓練如果能夠加上飲食控制，去除掉多餘的脂肪才能夠達到最高效的馬甲線訓練方法，具體時間長短根據自身來定，如果本身沒有多少腹部脂肪，那麼經過簡單訓練就能很快擁有馬甲線了。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【周豔鳳 腹肌馬甲線訓練課】

尚形健身

要說練出馬甲線到並不難，難就難在這個時限，一個月內練成倒真是有些挑戰，剛好我有這樣的經歷，雖然用時兩三個月，但是我能深刻體會到這其中的原理，在這裡我列舉幾條。第一，調整飲食結構，不能暴飲暴食，說白了就是不能吃的太飽，而且睡覺前基本保持空腹;第二，扭呼啦圈做仰臥起坐，仰臥起坐每天保持在300個左右，扭呼拉圈要在一個小時以上;第三，吃飯後不能睡覺，沒事就做各種運動，睡覺前慢跑半小時……總之是相對來說強度還是很高，一般人根本吃不消，特別是體重偏胖的懶人，我覺得這個過程簡直是天方夜譚。

拿個石頭打破天

我練了三個月了，只是出現了一點點變化 鍛鍊腹肌建議你 一個星期做5天 2天休息。。我是每次練20分鐘 一共4個動作 每個動作做4組 你要堅持住就能很快的出來了 祝你早日成功

我村裡的希望

“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。

我們想要練成馬甲線，但是更像練成更緊緻的“川字型”馬甲線，有了中間的這條線，讓你的腹部看起來更性感，更迷人！

今天，就教給大家4個簡單動作讓你速成“川字型”馬甲線！

1、側向扭轉

身體右側臥，兩腿伸直併攏，左腿放在右腿上，右側髖關節緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。

將右手放在右肩正下方並將身體支撐起來，同側的肩關節、髖關節、膝關節和踝關節在一條直線上。

然後收緊你的腹部肌肉，把左手向上舉起！

左手向下並與身體右側交叉，與此同時上身向右旋轉，保持片刻。回到起始姿勢，也即左腿和兩手著地的姿勢，6組之後，交換方向再來一遍。

2、跪位側舉

左膝跪地且位於髖關節正下方，右腿向側面伸直。兩手抱於頭後，肘關節打開。

身體慢慢的向左側傾斜

然後再慢慢抬起你的右腿，直到右腳與右髖同高。5-6次後，交換方向再來一遍！

3、仰臥舉腿

平躺在地，兩腿交叉向上舉起，膝關節伸直。兩臂伸直放於身體兩側。

兩腿和臀部夾緊，腹肌發力將髖關節抬離地面。慢慢將髖關節放回到地上。此動作要做10次，然後交換兩腿交換位置，再來一遍。

4、坐位卷腹

坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側邊緣，肘關節伸直。兩腳向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。

大腿儘可能靠近胸前，與此同時骨盆後傾，肘關節屈曲。在這個動作的結尾，伸直肘關節，注意不要聳肩。保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下，回到起始姿勢。15次一組，重複兩組。

這些動作都要注意一點，千萬不要聳肩。有的人說，我控制不住啊，總是下意識的就聳肩了。其實只要你能堅持，能想起來不要聳肩，就可以做到！還有一點就是，三分練七分吃，如果你的體脂非常厚，馬甲線也是不會體現出來的哦~注意可以一邊無氧鍛鍊，一邊有氧減脂，先把脂肪減下來！

圖看健身

馬甲線，是腹肌這幾條線裡最好出現的。

比什麼鯊魚線，人魚線，ab線都要簡單。

但饒是如此，能在一個月內練出馬甲線的人，還是寥寥無幾。

我說說為什麼。

首先必須明確一點，馬甲線為女性專有，男性一般不談這個概念。

那麼一個擁有馬甲線的女生，需要什麼先決條件呢？

答曰：需要體脂含量必須在23%以下。馬甲線才為可見狀態。

就這一點，基本上就會刷下去一大半人。

因為女性的體脂含量是遠遠高於男性的。

因此23%這個要求，就是一個大門檻。

比這個高的小姐姐們，一個月時間減肥恐怕都不夠。

那麼你已經達到這個標準了，你需要做到以下幾點，才能在30天內練出馬甲線：

1.每週至少5次腹肌訓練

2.每次訓練時長，不能低於30分鐘

3.每次訓練的組數，要至少在15組左右

4.每組腹肌訓練動作，，要在15次以上

5.嚴格控制攝入熱量，太少了肌肉長不起來，太多了脂肪就會增加。所以必須用儀器測出自己的代謝，然後根據代謝選擇飲食。

只有這樣，30天后大概會有隱隱約約的馬甲線出現。

儘管很殘酷，但這是現實。

那些所謂《7天虐出馬甲線》之類的書籍，我可以保證作者自己連馬甲線都沒見過……

腹肌是個大工程。努力吧！各位親！

虎山行不行

給大家介紹一些，非常規的平板訓練的方法，不是千篇一律的單調平板。這些充滿變化的平板，對腹部的刺激更加有效，並且不再單調，充滿樂趣。更多專業知識，您可以關注查看發表的系列原創文章。

1.蠍子平板：保持時間30-60秒，2組，間歇30-60秒。

動作要點：兩肘支撐，肘部處於肩部的正下側，腰腹收緊，腰背成直線，一腿支撐，一腿向上，保持穩定，均勻呼吸。

2.收腿平板：次數10-20個，2組，間歇30-60秒。

動作要點：兩肘支撐，肘部處於肩部的正下側，腰腹收緊，腰背成直線，兩腿分別交替收腿，均勻呼吸。

3.單腳平板：保持時間30-60秒，2組，間歇30-60秒。

動作要點：異側手腳支撐，腰腹收緊，腰背成直線，均勻呼吸。

4.平板轉體：次數10-20個，2組，間歇30-60秒。

動作要點：兩肘支撐，肘部處於肩部的正下側，腰腹收緊，腰腹分別向左右兩側轉體，均勻呼吸。

5.側收腿平板：保持時間30-60秒，2組，間歇30-60秒。

動作要點：兩肘支撐，肘部處於肩部的正下側，腰腹收緊，腰背成直線，一腿向同側收腿，保持穩定，均勻呼吸。

6.大眾平板：保持時間30-60秒，2組，間歇30-60秒。

動作要點：兩肘支撐，肘部處於肩部的正下側，腰腹收緊，腰背成直線，保持穩定，均勻呼吸。

同袍體能康復

▼鍛鍊篇

飲食篇

裝備篇

建議和小技巧

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健身分為兩大部分，無氧運動和有氧運動。說簡單點無氧運動就是玩器械，擼鐵，自重訓練。有氧運動就是跑步機，橢圓儀，划船機，長時間一定頻率的運動。無氧運動針對肌肉的塑形和生長，有氧運動減脂。

但是有氧運動之前安排無氧運動，會顯著提高減脂效率。

無氧運動會消耗肌肉裡的ATP（理科生是不是很熟悉這個詞哈哈）和糖原，後面的有氧運動會更快進入減脂環節。因為肌肉恢復生長需要至少24小時，所以

不可以連續兩天同一個肌肉位置。

其實減脂是一個很痛苦的過程，但是總結起來就兩點：強度，持續。要想達到效果，一定要堅持至少30min。除了跑步機橢圓儀這些大器械，大家還可以試一下hit課程，燃脂效果超級高，做幾組就開始冒汗，火速提高心率。在有氧運動上，給大家建議不要一直跑跑步機，因為很多人跑步姿勢不正確很容易膝蓋受傷，大家可以

跑步機，橢圓儀，划船機，有氧操，搏擊操這些換著來。

跑步機帶坡度快走的燃脂效果很好，或者是變速跑，沒必要一直跑，很累還容易堅持不下來。橢圓儀和跑步機的參數下面會給到大家。

鍛鍊全程保持腰背挺直，核心肌肉群收緊。

請千萬不要節食減肥！！！節食減肥會讓身體把代謝量降低，時間久了肌肉含量會降低，那麼基礎代謝量也會降低，這是個惡性循環。而且女孩子會氣色差，影響生理期。

------能量攝入計算：推薦APP薄荷

先給大家普及一下能量單位 1大卡=1卡=4.182J

一個正常女性的基礎代謝在1300-1400卡左右，那麼推薦攝入量就在1700卡 ，在減脂期間的計算上要留出200卡的空間，因為飲食中的調料，油，這些的熱量很難計算。嚴格計算，嚴格控制，

------每包正規的食物包裝上都有營養成分表，大家需要關注這五大指標：能量，蛋白質，脂肪，碳水化合物，鈉。能量是一個總的衡量指標，在計算攝入的時候是一個最重要的參考數值。

在選擇食物的時候遵循幾個原則：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，低鈉（低鹽）。如果說兩種食物的能量指標差不多，那麼就選擇蛋白質稍高的那個。

------請堅持這幾個原則

禁止任何油炸食品，垃圾食品，飲料。

拒絕蛋糕，冰淇淋等添加奶油的食物。

多喝水，喝水可以有效幫助身體代謝。

各種調味的沙拉醬請別吃了！

------我自己的幾個小習慣，大家可以參考

把家裡的白砂糖換成木糖醇，

油換成菜籽油或者橄欖油，

把盛飯的碗換小一號，

每次吃飯都同時喝掉兩杯水，

能用烤箱就不用鍋，烤箱真的是神器！！！

------食材舉例

肉類蛋白：雞，鴨，魚，牛，羊，魚蝦，（豬肉，豬肉少吃） 分量

非肉類蛋白：大豆，牛奶，雞蛋，分量：一拳頭，

碳水化合物：根莖類澱粉如地瓜，山藥，土豆，芋頭，藕。各種粗糧如糙米，薏米，高粱等。糙米可以去超市一樣買一點，配在一起。 分量一拳頭

水果：蘋果，獼猴桃，草莓，橘子，百香果，分量一拳頭

---附上一份日常飲食，大家參考

早餐：全麥三明治（或者地瓜），牛奶250ml，雞蛋一顆，

上午加餐：一個水果或者一小包堅果

中午：一小碗粗糧飯，一份蔬菜，一個雞腿，半個玉米

下午加餐：一個水果或者一小包堅果

晚飯：半個地瓜或者半個玉米，蔬菜沙拉，

訓練後：一盒高鈣低脂奶，一個蛋清

蛋白質和碳水化合物要搭配合理，運動後休息半小時補充牛奶等蛋白質。

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最基本：一件支撐性很好的運動內衣，不然胸下垂了可不要哭哦。

一條透氣好有彈力的健身褲子，千萬不要穿什麼牛仔褲休閒褲。一雙專業運動鞋！！一雙舒服的鞋子太重要了，千萬不可以穿板鞋（尤其是貝殼頭那種），匡威之類的，絕對不可以，運動的時候會感到腳底板不舒服。

------如果你願意繼續投資，可以買一副手套，舉鐵的時候手會舒服一些。槓鈴套，深蹲的時候肩膀會舒服些。TRX訓練帶，強烈推薦，減腰腹穩定核心力量的神器。彈力帶，在家訓練可以給肌肉負重。

▼▼▼

● 不可以蹺二郎腿，走路的時候收腹。

●如果是上班沒時間像我一樣長時間泡健身房，那就用keep進行增肌，在樓下 慢跑就是有氧了。早晨早起來半小時到樓下散散步晨練，真的能喚醒一天的精力。

●上班族不要長時間久坐，中午休息的時候靠牆站十五分鐘。

●上樓可以選擇走樓梯，太高的話坐一部分電梯然後爬樓梯上去。

●飯後站立半小時再坐下。

上面提到的APP

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keep：很多健身課程，可以定製課程，自由選擇

薄荷：最好用的是記錄飲食然後估算能量攝入

香蕉打卡：打卡嘛，監督自己完成任務

下廚房：上面很多健身餐方子

悅跑圈：室外跑步必備

總的來說就是，好好鍛鍊，認真吃飯，再加上堅持。時間一定會送你一份禮物

後面會有一些局部塑形的內容，健康餐單，以及小工具的使用。大家可以關注一下我喔

安伊人達令

想要快速練出馬甲線的前提，需要有較低的體脂率。然後重點進行局部力量訓練，再適當配合科學合理的飲食，一個月內練出馬甲線完全沒問題。

接下來我分享幾個有助於練出馬甲線的動作。

1、轉呼啦圈

轉呼啦圈可以減小肚腩，這是眾所周知的事，而且呼啦圈是小肚腩贅肉的剋星哦~如果我們每天在飯後的3小時後轉40分鐘的呼啦圈，那麼就可以讓你的小肚腩縮回去了哦，為什麼說轉呼啦圈是減小肚腩的好方法呢，因為它針對的就是你肚子上面的贅肉，而且當它在你肚子上面轉動的時候，你會感覺小肚腩上的脂肪瓦解的非常快，長期堅持下去的話，你的小肚腩就會變的平平的，毫無贅肉感的哦~

2、仰臥起坐

讓小肚腩縮回去的小方法，當然也少不了我們的仰臥起坐，而且這個運動就算在家裡也可以經常做的哦~是炒雞簡單的，而且它最主要鍛鍊的是屬於腰腹贅肉方面上的運動，經常做的話不僅可以為你減去惱人的小肚腩，還有可能為你練出馬甲線哦，所以說，你別小看這項不起眼的運動，但是如果想要達到最佳的效果建議每天堅持做30分鐘，當然如果你是剛開始的話，那時間上面可以逐步的增加，不需要一下子就做到30分鐘。

3、食物管理

吃下去的東西對我們的身體也有著很大的關聯，平常飢寒交迫或者飲食習慣不當的朋友們也是很容易發胖的。並不是說不吃就不會胖，最好避免傍晚吃得太豐盛。要吃高熱量的食物只能是早上和中午哦~

4、肚腩按摩法

肚腩按摩法是我們經常做的一種腹部的減肥法，它做法很簡單也很方便，就是利用揉捏的動作再另外加上適合的減肥按摩霜來操作的，不過按摩的時候就一定要按摩到我們的皮膚感受得到有熱度才有效的哦，只有這樣才能加速肚子上面脂肪的燃燒，同時的還可以適當的促進血液循環，讓體內多餘的水分排出體外，所以說經常幫肚子按摩也可以有效的讓小肚腩縮回去的哦。

5、游泳減肥

游泳一直都是我們提倡健康有氧運動減肥的一種方式，如果你在游泳的時候，你會感覺得到你全身肌肉的脂肪都在劇烈的燃燒，所以說，它不僅可以減去你的小肚腩，而且對身材的勻稱也是有著很顯著的效果的。

6、喝杯檸檬蜂蜜水

可以適當的喝一杯檸檬蜂蜜水，不但有潤腸通便、排毒養顏的作用，還能夠增加我們睡眠的質量。同時，在睡覺之前喝一杯檸檬蜂蜜水，能夠為我們身體在夜間的運轉提供所需要的水分。蜂蜜水也可以用牛奶來代替。只是蜂蜜水最好在睡前1小時喝。另外，在睡覺前千萬不能吃別的食物，水果也不可以，這樣會使脂肪被儲存，從而出現長胖的情況。

7、瑜伽運動

現代社會很多的年輕女性都會選擇用瑜伽來減肥的了，確實，瑜伽不僅可以為我們造就纖細的體型還可以為我們減肥，最重要的一點，不知道你們有沒有注意到，其實練瑜伽的人她們的小肚子都是很平坦的，沒有絲毫的贅肉的哦，所以，練瑜伽可以瘦身體型的同時也可以有效地幫助我們減掉討厭的小肚腩哦，因為所有的瑜伽它的動作都是以腰腹來操作的，喜歡的妹子不妨也學學吧，效果棒棒噠！

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查悅生活

馬甲線也要流汗去虐...

據說這樣練腹肌

像是下了地獄

來吧，體驗腹肌被撕裂的感覺

動作介紹

1、俄羅斯轉體

鍛鍊部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀幹的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。

2、平板支撐

鍛鍊部位：腹橫肌深層肌肉

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股，保持身體挺直。

3、仰臥屈膝提髖

鍛鍊部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

5、坐姿剪刀式踢腿

鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6、仰臥觸踝

動圖

鍛鍊部位：上腹腹直肌

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

7、平板撐上推

動圖

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

8、平板撐爬行

動圖

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹

動圖

鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10、自行車卷腹

動圖

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

11、臀橋

動圖

鍛鍊部位：臀大肌、腰背核心肌群

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12、鳥狗式

動圖

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

訓練方案

然後把上面12個動作做成腹訓訓練方案

每個動作間之間不休息

在20秒內儘量去完成更多次數

完成PART1休息15-60秒後

再來一次循環

休息15-60秒後

再做PART2（無休息）

PS：新手在PART1每個動作間可休息20-30秒，以降低難度。

練完之後

一定讓你哭！

一李

你要足夠瘦，你要進行高效的訓練，你要會拍照

1.你要足夠瘦，每一個胖子的身體裡都藏著一個輕盈的天使。

不把這一身的肥肉減下去，你有再美的腹肌，別人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一層脂肪的，這一層脂肪的薄厚，決定了別人能不能看到你的腹肌。

所以想要腹肌，如果你比較胖，首先要做的就是減肥，只有把肚子上的肥肉減下去，腹肌才有可能重見天日。
減肥的方法各種各樣，最靠譜的還是健康的飲食和適當的運動，說別的都是扯淡了。

但是在這裡有一件事要說明，只要你足夠努力，確實是可以瘦下來的，但是，不是所有的胖子瘦下來之後都可以收穫漂亮的腹肌。

如下圖所示，有人減肥成功之後，皮膚是褶皺在一起的，沒有隨著脂肪同步減少。一方面要用護膚品；另外真的就看老天是不是眷顧你了，如果你不是疤痕體質，皮膚會收進去，變的緊緻，但如果你是疤痕體質，那確實要做好心理準備，你需要更長久的時間等待皮膚的恢復。

2.想要人魚線，不能只是足夠瘦，還有通過訓練，把自己的腹肌練起來，不然的話，即使很瘦，那也是小蝦米一樣的腹肌，又小又沒型。

腹肌訓練不是簡單仰臥起坐，仰臥起坐很多時候，只是讓肚臍上面的一小片區域有比較明顯的腹肌，其他部位就不行。

只有下肢參與進來，這樣練出來的腹肌才好看。下肢參與腹肌訓練的時候，肚臍下面的腹肌，還有腹部兩側的肌肉才能收緊。

3.有了漂亮的腹肌，還必須會拍照才行，你看那些漂亮腹肌圖片，都是有光線配合的，有陰影才能有腹肌形狀。

所以，每次給自己拍照的時候。光線一定不要正對著腹部，而是從其他的角度投射過來，讓腹部的凸起，在皮膚上留下投影。這樣拍出的照片，可以清晰的看出人魚線。

所以有時候你看到的漂亮的人魚線，不是這個人訓練的多麼努力，而是攝影師技術好。

關鍵字: 腹直 生活 馬甲