李容海

和肌肉组织天生的布局有关，没办法，所以改变自己的健身目标和心态吧。别为了美而去练，应该为了健康和自律的精神境界去练

平和自律努力热爱

很抱歉的告诉你，你胸肌如果天生是圆的，那么不管你怎么努力都不会练成方的。

我们看一下圆胸和方胸的对比，如下图。

方胸和圆胸最主要的区别就是胸肌下边内侧的部分，如下图。

这两个人，左边是奥赛健体冠军杰瑞米，右边是也是奥赛选手小杰瑞米（这两个人不是兄弟，也没血缘关系，就是长得像）。

他们既然能参加奥赛，那不管是天赋也好还是训练技巧也好，肯定都是顶级的，但是也没有改变自己的基因。所以如果你是园胸，那么请认命吧，不可能练成方的，这是基因问题。

但是谁说圆胸不好看啊，不管是圆胸还是方胸，只要是大胸就是好胸。你就安心把胸练大，跟那些说你胸不好看的人比比，连个胸都没有还好意思说别人胸不好看，你说是不是啊。

而且你就算想判断自己是圆胸还是方胸，你起码也得把胸肌练出来啊，起码得把自己胸部的脂肪减到一定的程度才能看出来啊，如果想下面左边这样，不管你是圆胸还是方胸，都不好看啊。

所以你就大胆去练，练大了你就是大佬，啥都没有就算有再好的天赋也白搭。

铁壳铁客

健身胸肌形状是圆形的，造成这种情况的分为先天因素和后天因素两种情况：

1. 先天因素：天生的胸肌轮廓就是圆形的；
   
2. 后天因素：胸大肌中部过于发达，胸大肌上部和下部偏薄弱。
   

如果你是天生的圆形胸肌，那么你是无法后天练出方形的胸肌的，但是你可以通过锻炼让胸肌更饱满美观，圆形的胸肌只要练好了也并不难看。

如果你是第二种情况，那完全可以通过加强对上胸和下胸的锻炼来调整胸肌形状，练出方形胸肌来。

下图Sergi Constance和Simeon Panda的对比就能清楚地看到方形胸肌和圆形胸肌视觉上的差别了。

为什么会有人天生是圆形的胸肌

胸大肌作为我们上半身前侧最大的肌肉， 它的起始点是比较复杂的。

胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

胸大肌的止点位于肱骨大结节嵴。

由于胸大肌的起始点比较复杂，所以每个人胸大肌肌纤维的分布情况也不同，不同肌纤维的起始点稍微有些不同，形成的胸肌形状就会有所不同。

所以，如果你的胸大肌肌纤维分布正好是圆形的，那你再怎么练，也只能练成圆形的胸肌，这个是先天因素，没有办法改变的。

只要你按照正常的胸部锻炼方法，将胸大肌练厚练饱满，圆形的胸肌一样有很好的视觉效果，连奥赛的健体世界冠军Jeremy胸肌形状都偏圆，所以圆形胸肌并不代表不好看。

如何通过训练将圆胸练成方形胸肌

如果你的胸大肌肌纤维分布不是圆形的，那你的圆胸情况基本属于后天因素，因为上胸和下胸的薄弱，造成中胸特别突出，视觉效果上感觉胸肌是圆形的。

这种情况往往是因为对胸大肌的训练不均衡造成的，一般健身房许多新手都只会做大量的平板杠铃卧推、平板哑铃卧推或者器械推胸等动作，这些动作的轨迹角度都是针对的我们的中胸，如果不搭配其他动作，练久了就会造成中胸比上胸下胸发达太多，胸型偏圆的情况。

要改善这个情况，将胸肌练方，我们需要改变一下我们的训练方式，首先增加上胸和下胸的训练动作，其次要改变训练顺序优先锻炼比较薄弱部位的肌肉，这样才能够让短板肌肉迅速进步，最终胸肌上中下均衡发展，拥有盔甲般方形的胸肌。

介绍一套能将胸肌练得更方的训练计划

一、上斜杠铃卧推 金字塔组

• 把上斜杠铃卧推放在第一个，能够有效加强薄弱的上胸部位；
  
• 使用金字塔组，从12RM逐步加重到3RM，再逐步减重到12RM，可以充分刺激上胸部位的胸大肌肌纤维；
  
• 做上斜卧推的时候，肩胛骨要下沉收紧，胸部挺起，让胸大肌更好地孤立发力，减少肩部压力；
  
• 杠铃下放到胸大肌有拉伸感就可以推起，一般到下巴位置即可。
  
  
  
  

二、平板杠铃卧推 8*4组

• 将平板杠铃卧推放第二个，可以刺激胸肌整体的厚度，是形成方形胸肌很重要的因素；
  
• 以8RM的重量进行平板卧推，增肌的效果比较好；
  
• 和上斜卧推一样，要保持肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
  
• 杠铃下放至轻触胸部推起，全程做功对胸肌的锻炼效果更好。
  
  
  
  

• 双杠臂屈伸是对于胸大肌下部的最好的自重锻炼动作；
  
• 双手撑住双杠，身体保持前倾，肩胛骨后缩夹紧；
  
• 慢慢下沉身体到胸大肌感受拉伸为止，再慢慢撑起；
  
• 身体前倾肩膀在双手前侧时下胸发力明显，身体正直双手在肩膀正下方时候肱三头肌发力更多。
  
  
  
  
  

• 仰卧直臂上拉是施瓦辛格特别喜欢的一个动作，能够锻炼胸肌整体；
  
• 将背部躺在哑铃椅上，下半身悬空，依靠双脚支撑身体；
  
• 双手交叉撑住哑铃，双臂在胸口正上方伸直，慢慢地将哑铃向头顶方向下放；
  
• 当感受到胸大肌向上拉伸的时候双发力提起哑铃回到胸口正上方；
  
• 仰卧直臂上拉能够有效地刺激上胸、中胸和下胸，让我们的胸肌整体获得提升。
  
  
  
  
  

以上的训练方法能够让我们胸肌的上、中、下部都获得锻炼，让胸肌像更方的形状发展。

在几个动作间我们可以加上哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃飞鸟等轻重量动作，让胸肌获得更好的打磨效果。

综上所述

胸肌是圆还是方取决于我们的基因，也取决于我们的训练方法。

无论你的胸肌形状天生是怎样的，只要注重胸大肌的均衡训练，增肌上胸、中胸和下胸的厚度和饱满度，你的胸肌形状都不会难看的。

我是小何如何练，如何觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题

有一对强壮厚实的胸肌几乎是每一个走进健身房的男人的梦想，他们可以没有宽肩后背华丽着装，但绝不能没有一对好看的胸大肌。不可否认，宽厚有型的胸肌确实可以让男人更阳刚更性感。

先天因素

那么问题来了，每个直男都有一个完美的胸肌梦，但是总有人觉得自己的胸不够完美，正如题主所说，自己的胸肌是圆的，那我们梦想的方形胸去哪里了？难道是我们方法不对？其实问题没有那么简单，方法固然会有一定影响，但其决定胸肌形状的更多的是先天基因，看下图

【点击右上方关注我，私信咨询更多健身问题，学习更多干货知识】

相信大多数人都会更希望自己的胸肌成为图D或者图F的样子，这两个轮廓的胸肌也更符合题主所说的方形胸。然而奈何基因不同，每个人先天胸部骨骼轮廓也略有差异，从而影响了我们胸部肌肉最终的形状，大家可以看一下世界顶级健体运动员们的胸肌是不是也是不同的，他们每个人可以说都把胸肌雕刻到了极限，然而也一样不能完全控制胸部肌肉的形状。

我在图上标注了他们依次对应的胸肌形状

那么是不是自己的胸型就没得救了呐？

当然不是，虽然我们不能完全得到想要的，但是我们可以改善啊，可以通过锻炼方法的调整从而获得相对满意的结果。大家看上边的图也许可以发现，其实胸肌形状的区别主要在胸肌下部，也就是说是胸肌下部的形状决定了整个胸肌的形状。

胸肌下束训练要点

OK，也许你会说：我胸肌下束也没少练啊，感觉没有改善呐，那么除了先天因素外，看看你的问题是不是出在了以下几个方面。

1.胸肌下束的训练排序靠后

很多人都是在练胸日里，先做了各种平板卧推，上斜卧推，夹胸等以后才想到胸肌下束，然而在这个时候整体可能已经很疲惫了，自然很难充分的偏向性练习胸肌下束，导致胸肌下束训练不足。

2.一次胸部训练只有一个下束训练动作

胸肌下束的体积实际上是远大于上束中束的，如果一次只是做了一个下束的动作，自然很难练到大多数的下束肌纤维；建议尝试多加一个不同体位的下束训练动作，比如你已经练了一个杠铃下斜卧推，那么你可以尝试加一个哑铃下斜飞鸟。

3.过多使用多关节训练动作

如果你的胸部训练计划里全是多关节的推胸类动作，也许你需要加入一些单关节运动，比如哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等，更加孤立的刺激胸部增长。

4.长期选用某几个下胸训练动作

长期使用某些动作，你的身体可能会产生适应性，身体自己找到了偷懒的窍门，建议每间隔三个月变换新的较少尝试的训练动作，比如蝴蝶机站姿夹胸，或者把下斜的角度从45度调整到30度。

5.练胸日总是排在休息日之前

很多专业健美健体运动员都会选择在练习薄弱部位之前休息一天，让身体的状态和营养都能积蓄，这样第二天就可以狠狠的调整自己的薄弱部位，让它们也变得强大起来

6.技术单一，总是使用常规训练法

身体的适应能力总是超出你的想象，常规的训练组数，次数，不能满足肌肉增长时，也许你可以尝试一下非常规的训练手段；比如强迫次数法（力竭后让伙伴帮忙稍微辅助再做几次），离心训练（1RM的重量，伙伴辅助推起后，自主控制用5-10秒下落），递减组（比如80%1RM做到力竭立马接60%1RM到力竭再接40%1RM到力竭最后20%1RM到力竭）

7.每次练完感觉还有余力

如果你每次练完感觉还有余力，还能做几个俯卧撑，那说明你可能真的没练到位，这时候加一个极限冲击可能会是一个好的选择，比如在最后加入几组双杠臂屈伸，实在做不动，可以做双杠臂屈伸的离心训练（每次起来时弹跳助力，下落时缓缓下落10秒左右）

好了，跟大家分享了这么多，给个关注，点赞，转发或收藏都是对我的极大鼓励哦

真健身

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉。 但是为什么有的人练出来时方形的胸肌 而你的确实圆的呢？

普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的.宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌. 反而 很圆的胸肌择显的不够阳刚 有点像女人下垂的胸部。

很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素 也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。另外一点则很关键，就是他们练胸肌的方式总是一成不变的，不过后天的锻炼同样也可以达到方胸的效果，只是需要更多的努力。要想练成方胸请注意以下几点：

1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。

2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。

3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

另外一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌 。如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。 在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”。

晨晨哥哥Vlog

每个人的胸肌形状都是不一样的，这里面有天生的成分在里面。

我们能通过后天锻炼的，只有胸肌的维度和饱满度。

雷神Chris Hemsworth

就像刮刮卡一样，你不刮到底，你自己也不知道自己藏在脂肪后面的胸肌究竟长什么样。但是无论如何，只要你坚持去练，练出来的胸肯定好过飞机场。

巨石强森 Dwayne Johnson

对比图可能看不出什么，但这一身棱角分明腱子肉的背后，挥洒了不知道多少汗水。与其担心胸是方的还是圆的，不如考虑怎么去把自己的胸练的更饱满、让自己的体脂率更低一些吧。

健身队长

你好，首先我们要知道一点，我们每个人的肌肉形状是由遗传决定的。比如腹肌，有的人是六块腹肌，有的人是八块；有的人的腹肌是对称的，有的人的腹肌是不对称的。胸肌也是一样，有的人的胸肌比较窄，有的人胸肌比较宽。这是骨架决定的。尽管如此，我们在自己的先天遗传条件基础之上，通过有针对性的健美训练，还是可以达到自己最理想的形状的。

练成圆形的是因为锻炼动作长期单一所导致，这个是可以改善的。一般来说练成大多数是练平板卧推比较多，其他角度的动作练的很少。建议你先暂时停止训练平板卧推这个动作，多练其他动作。

胸肌按照健美的理论来说，可分为上、中、下三大部分，每个部分又分内侧、中部、外侧三个小部分，也就是一共可以细分为九个部分。

针对你现在的情况，我为你制定了如下为期三个月的训练计划：

第一天：上胸为主

1.上斜杠铃卧推：3×8RM（目标胸上外）

2.上斜哑铃卧推：3～4×8RM（目标胸上内）

3.平板哑铃飞鸟：3～4×15RM（目标胸外侧）

第二天：下胸为主

1.双杠臂屈伸：3×力竭（目标胸下外）

2.上斜窄距俯卧撑：3～4×力竭（目标胸下内）

3.直立绳索夹胸：3～4×15RM（目标胸下部）

注意：

1.这两次训练之间需要休息2～3天，并不是连续的。

2.动作要严格规范，不会的可以上网查资料或者请教身边专业的健身教练。

3.不要频繁变换动作，每个动作，尤其是第一个动作要关注力量的增长，尝试慢慢增加重量，组间休息时间可以长一点，2～3分钟，让身体充分恢复。其余动作组间休息时间控制在1～2分钟之内。

4.注意饮食。多吃点优质的蛋白质，比如鱼、鸡胸肉、牛肉；米、面等主食也要多吃一点。蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2比较合适。

希望我的解答能够帮到你，有什么不清楚的地方可以在下方评论区给我留言。

健身奇遇记

圆胸真的没办法改变了吗？

我个人认为这不是绝对的，肌形态取决于两个方面，首先是天生形态

左边是蝉联四届奥赛健体冠军杰瑞米，右边同样是奥赛顶级选手小杰瑞米。

每个人的基因决定了肌肉形态，这确实是后天训练无法改变的。但是初级训练者导致圆胸很大几率上是训练方式的问题。胸肌跨度很大，想要前面刺激胸肌必须要有完善的训练计划。

初阶训练计划

热身：

俯身前锯肌激活 20*2（提高肩胛骨稳定性）

手臂夹书外旋 20*2（激活外旋肌群）

正式组：平板杠铃卧推 六组(刺激中胸，提高募集感)

平板哑铃飞鸟 六组（拉伸肌纤维，主要针对胸肌外轮廓）

上斜哑铃卧推 五组（针对上胸厚度）

上斜哑铃片夹胸 四组（针对上胸中缝，让胸肌看起来更饱满）

绳索下斜夹胸 四组（针对下胸中缝，视觉上胸肌会显得方一点）

拉伸：仰卧抱头下压 30s*2

坐姿掐腰后夹 30s*2

每组建议次数8-12次

卧推架上打瞌睡

胸肌是男性魅力的重要体现，也是很多健身爱好者重点打造的肌群。轮廓分明而又饱满的胸肌是刚毅、力量和信心的象征，能充分体现男性的阳刚之美。尽管如此，但胸肌过分发达也会给人以下坠、臃肿的视觉感受，反而不妙。

比如，有些人经过一段时间的训练后发现胸部呈圆形凸起，而不是棱角分明的方形。出现这种情况的原因，除了与训练方法有关外，还与遗传因素有很大关系。具体原因详细介绍如下：

影响胸肌形态的因素

胸肌有不同的形态，但普遍认为方形胸肌最具魅力。方形胸肌宽厚结实，轮廓清晰，而且线条也很明显。一般人都是胸肌中部、下部比较发达而上部偏弱，所以会形成圆形胸肌。

由于胸肌形状受遗传因素影响，所以有些人胸肌天生方一些，而有的人则圆一些。通过后天训练可修饰胸型，让其变得更为美观，但却不能随意转换胸型。如果你的胸肌不是方形，可通过适当锻炼让其尽可能方一些。

形成圆形胸肌的原因

胸肌是一块大肌肉，可分为上、中、下胸及胸内侧和胸外侧多个部分。如果胸部训练一成不变，比如总是以卧推为主，那就只能练到胸肌中部，从而形成圆形胸肌。所以在胸部训练中，要用多个动作从不同角度锻炼胸肌，才能使胸部肌肉得到全面发展。

杠铃换哑铃

杠铃的训练重量很大，对增加胸肌厚度效果不错，但对胸肌形态的整体塑造不如哑铃。所以尽量使用哑铃训练可有效改善胸部形态，比如哑铃飞鸟和哑铃卧推。哑铃卧推可通过卧推凳调整角度，对胸大肌进行不同角度的锻炼。

胸肌上部是决定方形胸肌的关键，而且也相对难练，要想练出方形胸肌，上胸部的训练必不可少。上斜卧推是锻炼胸肌上部的主要动作，练习时将斜凳角度设置在30度更有利于胸肌上部发力。当角度大于30度时，训练负荷会过多的施加在三角肌前束。

上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，两手持握哑铃置于肩部正上方，双脚平放于地面。上脊背挺直贴紧凳面，腹肌收紧、颈部伸直。上举时要遵循三角形的运动轨迹，哑铃在胸肩上方身体中线处相遇，动作平滑流畅，并注意感受胸肌内侧的挤压。练习时要选择合适重量的哑铃，共3～4组，每组10～15次。

向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻“飘上去”，好像不受意识支配一样，为防止哑铃坠落，胸肌会立即参与发力。上举哑铃时双手内旋，在最高点转换成掌心相对；下落时双手外旋，最低点时转换成掌心冲向双脚。哑铃下落时降至几乎接触胸肌外侧即可，不要降得太低。

哑铃下放时要控制好速度，以缓慢、稳定为主，不要停留，以保持肌肉的持续刺激。上举到最高点时应立即将哑铃下放，以保持动作流畅。

下斜和宽距俯卧撑

俯卧撑训练对胸肌外形的塑造也有不错的效果，不同的训练姿势可锻炼到不同的部位。训练时将两手间距加宽，约等于1.5倍肩宽，可使胸肌更宽阔，避免它堆成一团。

下斜俯卧撑的练习方法是将双脚垫高，使头低于脚，两手间距仍为1.5倍肩宽。另外训练时将双手用俯卧撑架或书本垫高，可让你的身体降到双手以下，从而更有利于胸肌的充分拉伸，这对改善胸肌形状也有很大帮助。

用哑铃飞鸟加强胸肌外侧

哑铃飞鸟是构建完美胸型的理想练习，它不仅能充分刺激胸大肌，还能延伸到相连的肌肉组织，使胸部感受到强烈的伸展和收缩。练习时仰卧在平凳上，臀部、肩部和背部贴紧凳面，双脚平放于地面。掌心相对持握哑铃于胸部两侧，两臂略微弯曲呈135度，然后向中间靠拢上举哑铃。

练习时要缓缓下放哑铃，在动作最低点时上臂与长凳几乎处于同一水平面。抬高肋骨下沿有助于伸展胸肌，在最低点稍作停留后应缓缓带动哑铃向上抬起回到初始位置。在向上举起哑铃时可想象去拥抱一棵大树，且自始至终都不要去推开它。

还有一点就是不要选用太大的重量，以免拉伤肩部，合适的训练重量是保证动作标准的关键。哑铃飞鸟的训练每组10～15次，共3组。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作，可有效锻炼胸肌下缘及外缘，使胸部呈现出漂亮的板状。如果想使自己的胸肌边界分明，可多做双杠臂屈伸。练习方法是用手臂将身体支撑在双杠上，膝盖自然弯曲并向后交叉，保持身体悬空。然后缓缓下放身体，当双手达到90度后再发力撑起身体。

向上撑起后手臂略微弯曲，训练中不要故意挺胸，身体略微前倾更有利于将力量集中在胸部。身体降至最低点时吸气，稍作停留后双臂用力将身体向上撑起同时呼气，下落时再次吸气，依次重复进行。

十字夹胸

拉力器十字夹胸可锻炼胸肌内缘，刻画胸沟。训练时将器械调整到合适高度，并调整好绳索长度，身体站于中间靠前的位置，抓住把手做夹胸动作。肩膀自然下沉，不要耸肩，然后依靠胸肌发力将手臂向前靠拢。

练习时背部挺直、肩胛骨收紧，合拢时要尽力挤压胸肌，并略作停顿进行顶峰收缩。每组8～15次，共3～5组。初步锻炼时先从小重量开始，以求动作标准，然后逐渐增加重量。

最后需要说明的是，虽然遗传基因决定了我们胸型的整体方向，但仍可通过后天训练进行一定程度的调整，使胸部形态更为美观。

jianxing2000

总的来说，各个锻炼动作对胸肌刺激的部位是不一样的，就造成了题主所说的方形圆形。

事实上，相对方形的胸肌指的是外沿很明显有轮廓，中缝很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三块肌肉分明。这是你想表达的吧？

卧推是胸肌锻炼的经典动作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的维度，如果长期只做这一个动作而忽略其他动作的锻炼，就会造成卧推胸，各个肌肉不分明，只是凸显胸大肌，俗称圆形，更偏向女性的胸部。

所以，你只要能分清哪个动作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌围度，卧推。

加深中缝，蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。

修饰明显外沿，平躺哑铃飞鸟。

上下胸肌的话，采用低位和高位俯卧撑就可以了。

很简单的动作，具体组数就不细说了。长期坚持，你会拥有线条分明的迷人胸肌。

關鍵字: 成圆 健康 胸肌