李容海

和肌肉組織天生的佈局有關，沒辦法，所以改變自己的健身目標和心態吧。別為了美而去練，應該為了健康和自律的精神境界去練

平和自律努力熱愛

很抱歉的告訴你，你胸肌如果天生是圓的，那麼不管你怎麼努力都不會練成方的。

我們看一下圓胸和方胸的對比，如下圖。

方胸和圓胸最主要的區別就是胸肌下邊內側的部分，如下圖。

這兩個人，左邊是奧賽健體冠軍傑瑞米，右邊是也是奧賽選手小杰瑞米（這兩個人不是兄弟，也沒血緣關係，就是長得像）。

他們既然能參加奧賽，那不管是天賦也好還是訓練技巧也好，肯定都是頂級的，但是也沒有改變自己的基因。所以如果你是園胸，那麼請認命吧，不可能練成方的，這是基因問題。

但是誰說圓胸不好看啊，不管是圓胸還是方胸，只要是大胸就是好胸。你就安心把胸練大，跟那些說你胸不好看的人比比，連個胸都沒有還好意思說別人胸不好看，你說是不是啊。

而且你就算想判斷自己是圓胸還是方胸，你起碼也得把胸肌練出來啊，起碼得把自己胸部的脂肪減到一定的程度才能看出來啊，如果想下面左邊這樣，不管你是圓胸還是方胸，都不好看啊。

所以你就大膽去練，練大了你就是大佬，啥都沒有就算有再好的天賦也白搭。

鐵殼鐵客

健身胸肌形狀是圓形的，造成這種情況的分為先天因素和後天因素兩種情況：

1. 先天因素：天生的胸肌輪廓就是圓形的；
   
2. 後天因素：胸大肌中部過於發達，胸大肌上部和下部偏薄弱。
   

如果你是天生的圓形胸肌，那麼你是無法後天練出方形的胸肌的，但是你可以通過鍛鍊讓胸肌更飽滿美觀，圓形的胸肌只要練好了也並不難看。

如果你是第二種情況，那完全可以通過加強對上胸和下胸的鍛鍊來調整胸肌形狀，練出方形胸肌來。

下圖Sergi Constance和Simeon Panda的對比就能清楚地看到方形胸肌和圓形胸肌視覺上的差別了。

為什麼會有人天生是圓形的胸肌

胸大肌作為我們上半身前側最大的肌肉， 它的起始點是比較複雜的。

胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

胸大肌的止點位於肱骨大結節嵴。

由於胸大肌的起始點比較複雜，所以每個人胸大肌肌纖維的分佈情況也不同，不同肌纖維的起始點稍微有些不同，形成的胸肌形狀就會有所不同。

所以，如果你的胸大肌肌纖維分佈正好是圓形的，那你再怎麼練，也只能練成圓形的胸肌，這個是先天因素，沒有辦法改變的。

只要你按照正常的胸部鍛鍊方法，將胸大肌練厚練飽滿，圓形的胸肌一樣有很好的視覺效果，連奧賽的健體世界冠軍Jeremy胸肌形狀都偏圓，所以圓形胸肌並不代表不好看。

如何通過訓練將圓胸練成方形胸肌

如果你的胸大肌肌纖維分佈不是圓形的，那你的圓胸情況基本屬於後天因素，因為上胸和下胸的薄弱，造成中胸特別突出，視覺效果上感覺胸肌是圓形的。

這種情況往往是因為對胸大肌的訓練不均衡造成的，一般健身房許多新手都只會做大量的平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推或者器械推胸等動作，這些動作的軌跡角度都是針對的我們的中胸，如果不搭配其他動作，練久了就會造成中胸比上胸下胸發達太多，胸型偏圓的情況。

要改善這個情況，將胸肌練方，我們需要改變一下我們的訓練方式，首先增加上胸和下胸的訓練動作，其次要改變訓練順序優先鍛鍊比較薄弱部位的肌肉，這樣才能夠讓短板肌肉迅速進步，最終胸肌上中下均衡發展，擁有盔甲般方形的胸肌。

介紹一套能將胸肌練得更方的訓練計劃

一、上斜槓鈴臥推 金字塔組

• 把上斜槓鈴臥推放在第一個，能夠有效加強薄弱的上胸部位；
  
• 使用金字塔組，從12RM逐步加重到3RM，再逐步減重到12RM，可以充分刺激上胸部位的胸大肌肌纖維；
  
• 做上斜臥推的時候，肩胛骨要下沉收緊，胸部挺起，讓胸大肌更好地孤立發力，減少肩部壓力；
  
• 槓鈴下放到胸大肌有拉伸感就可以推起，一般到下巴位置即可。
  
  
  
  

二、平板槓鈴臥推 8*4組

• 將平板槓鈴臥推放第二個，可以刺激胸肌整體的厚度，是形成方形胸肌很重要的因素；
  
• 以8RM的重量進行平板臥推，增肌的效果比較好；
  
• 和上斜臥推一樣，要保持肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
  
• 槓鈴下放至輕觸胸部推起，全程做功對胸肌的鍛鍊效果更好。
  
  
  
  

• 雙槓臂屈伸是對於胸大肌下部的最好的自重鍛鍊動作；
  
• 雙手撐住雙槓，身體保持前傾，肩胛骨後縮夾緊；
  
• 慢慢下沉身體到胸大肌感受拉伸為止，再慢慢撐起；
  
• 身體前傾肩膀在雙手前側時下胸發力明顯，身體正直雙手在肩膀正下方時候肱三頭肌發力更多。
  
  
  
  
  

• 仰臥直臂上拉是施瓦辛格特別喜歡的一個動作，能夠鍛鍊胸肌整體；
  
• 將背部躺在啞鈴椅上，下半身懸空，依靠雙腳支撐身體；
  
• 雙手交叉撐住啞鈴，雙臂在胸口正上方伸直，慢慢地將啞鈴向頭頂方向下放；
  
• 當感受到胸大肌向上拉伸的時候雙發力提起啞鈴回到胸口正上方；
  
• 仰臥直臂上拉能夠有效地刺激上胸、中胸和下胸，讓我們的胸肌整體獲得提升。
  
  
  
  
  

以上的訓練方法能夠讓我們胸肌的上、中、下部都獲得鍛鍊，讓胸肌像更方的形狀發展。

在幾個動作間我們可以加上啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴飛鳥等輕重量動作，讓胸肌獲得更好的打磨效果。

綜上所述

胸肌是圓還是方取決於我們的基因，也取決於我們的訓練方法。

無論你的胸肌形狀天生是怎樣的，只要注重胸大肌的均衡訓練，增肌上胸、中胸和下胸的厚度和飽滿度，你的胸肌形狀都不會難看的。

我是小何如何練，如何覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

你好，我是小偉教練，很高興回答這個問題

有一對強壯厚實的胸肌幾乎是每一個走進健身房的男人的夢想，他們可以沒有寬肩後背華麗著裝，但絕不能沒有一對好看的胸大肌。不可否認，寬厚有型的胸肌確實可以讓男人更陽剛更性感。

先天因素

那麼問題來了，每個直男都有一個完美的胸肌夢，但是總有人覺得自己的胸不夠完美，正如題主所說，自己的胸肌是圓的，那我們夢想的方形胸去哪裡了？難道是我們方法不對？其實問題沒有那麼簡單，方法固然會有一定影響，但其決定胸肌形狀的更多的是先天基因，看下圖

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相信大多數人都會更希望自己的胸肌成為圖D或者圖F的樣子，這兩個輪廓的胸肌也更符合題主所說的方形胸。然而奈何基因不同，每個人先天胸部骨骼輪廓也略有差異，從而影響了我們胸部肌肉最終的形狀，大家可以看一下世界頂級健體運動員們的胸肌是不是也是不同的，他們每個人可以說都把胸肌雕刻到了極限，然而也一樣不能完全控制胸部肌肉的形狀。

我在圖上標註了他們依次對應的胸肌形狀

那麼是不是自己的胸型就沒得救了吶？

當然不是，雖然我們不能完全得到想要的，但是我們可以改善啊，可以通過鍛鍊方法的調整從而獲得相對滿意的結果。大家看上邊的圖也許可以發現，其實胸肌形狀的區別主要在胸肌下部，也就是說是胸肌下部的形狀決定了整個胸肌的形狀。

胸肌下束訓練要點

OK，也許你會說：我胸肌下束也沒少練啊，感覺沒有改善吶，那麼除了先天因素外，看看你的問題是不是出在了以下幾個方面。

1.胸肌下束的訓練排序靠後

很多人都是在練胸日裡，先做了各種平板臥推，上斜臥推，夾胸等以後才想到胸肌下束，然而在這個時候整體可能已經很疲憊了，自然很難充分的偏向性練習胸肌下束，導致胸肌下束訓練不足。

2.一次胸部訓練只有一個下束訓練動作

胸肌下束的體積實際上是遠大於上束中束的，如果一次只是做了一個下束的動作，自然很難練到大多數的下束肌纖維；建議嘗試多加一個不同體位的下束訓練動作，比如你已經練了一個槓鈴下斜臥推，那麼你可以嘗試加一個啞鈴下斜飛鳥。

3.過多使用多關節訓練動作

如果你的胸部訓練計劃裡全是多關節的推胸類動作，也許你需要加入一些單關節運動，比如啞鈴飛鳥，繩索夾胸，蝴蝶機夾胸等，更加孤立的刺激胸部增長。

4.長期選用某幾個下胸訓練動作

長期使用某些動作，你的身體可能會產生適應性，身體自己找到了偷懶的竅門，建議每間隔三個月變換新的較少嘗試的訓練動作，比如蝴蝶機站姿夾胸，或者把下斜的角度從45度調整到30度。

5.練胸日總是排在休息日之前

很多專業健美健體運動員都會選擇在練習薄弱部位之前休息一天，讓身體的狀態和營養都能積蓄，這樣第二天就可以狠狠的調整自己的薄弱部位，讓它們也變得強大起來

6.技術單一，總是使用常規訓練法

身體的適應能力總是超出你的想象，常規的訓練組數，次數，不能滿足肌肉增長時，也許你可以嘗試一下非常規的訓練手段；比如強迫次數法（力竭後讓夥伴幫忙稍微輔助再做幾次），離心訓練（1RM的重量，夥伴輔助推起後，自主控制用5-10秒下落），遞減組（比如80%1RM做到力竭立馬接60%1RM到力竭再接40%1RM到力竭最後20%1RM到力竭）

7.每次練完感覺還有餘力

如果你每次練完感覺還有餘力，還能做幾個俯臥撐，那說明你可能真的沒練到位，這時候加一個極限衝擊可能會是一個好的選擇，比如在最後加入幾組雙槓臂屈伸，實在做不動，可以做雙槓臂屈伸的離心訓練（每次起來時彈跳助力，下落時緩緩下落10秒左右）

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真健身

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉。 但是為什麼有的人練出來時方形的胸肌 而你的確實圓的呢？

普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的.寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌. 反而 很圓的胸肌擇顯的不夠陽剛 有點像女人下垂的胸部。

很多人之所以練出了圓形胸肌，一方面因為先天性因素 也就是基因，說的更細一點就是胸部肌肉纖維的分佈形狀。之所以有方胸和圓胸的區別，是因為圓胸的胸部肌肉纖維更加集中在胸部的中間，而方胸的肌肉纖維是均勻分佈在整個胸部。另外一點則很關鍵，就是他們練胸肌的方式總是一成不變的，不過後天的鍛鍊同樣也可以達到方胸的效果，只是需要更多的努力。要想練成方胸請注意以下幾點：

1、儘量減少動作幅度小、角度小的胸肌練習動作。比如儘量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、槓鈴推胸等，這些在訓練胸肌的過程中動作幅度小和動作角度小的練習動作。如果在鍛鍊胸肌的過程中一定要用槓鈴、Simth架的話，建議要經常變化雙手間的間距，最好採用寬握距做槓鈴推胸。

2、多用動作幅度大、角度大的練習動作，這些練習動作可以達到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴大胸腔的效果。比如啞鈴推胸、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、繩索推胸、仰臥屈臂上拉、雙槓臂屈伸、俯臥撐等，這些在訓練胸肌的過程中動作幅度大和動作角度大的練習動作。

3、在鍛鍊胸肌的過程中還是要做到動作的標準、標準、再標準。因為鍛鍊胸肌的過程中，動作的不標準很可能導致胸部肌肉的發展不均衡。還有就是在鍛鍊胸肌的過程中一定要做到動作的“長位移、慢速度”等。

另外一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌 。如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛鍊，就會練出方形胸肌。 在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側下側， 再加上讓上胸內側發展起來那樣看起來就會“方”。

晨晨哥哥Vlog

每個人的胸肌形狀都是不一樣的，這裡面有天生的成分在裡面。

我們能通過後天鍛鍊的，只有胸肌的維度和飽滿度。

雷神Chris Hemsworth

就像刮刮卡一樣，你不刮到底，你自己也不知道自己藏在脂肪後面的胸肌究竟長什麼樣。但是無論如何，只要你堅持去練，練出來的胸肯定好過飛機場。

巨石強森 Dwayne Johnson

對比圖可能看不出什麼，但這一身稜角分明腱子肉的背後，揮灑了不知道多少汗水。與其擔心胸是方的還是圓的，不如考慮怎麼去把自己的胸練的更飽滿、讓自己的體脂率更低一些吧。

健身隊長

你好，首先我們要知道一點，我們每個人的肌肉形狀是由遺傳決定的。比如腹肌，有的人是六塊腹肌，有的人是八塊；有的人的腹肌是對稱的，有的人的腹肌是不對稱的。胸肌也是一樣，有的人的胸肌比較窄，有的人胸肌比較寬。這是骨架決定的。儘管如此，我們在自己的先天遺傳條件基礎之上，通過有針對性的健美訓練，還是可以達到自己最理想的形狀的。

練成圓形的是因為鍛鍊動作長期單一所導致，這個是可以改善的。一般來說練成大多數是練平板臥推比較多，其他角度的動作練的很少。建議你先暫時停止訓練平板臥推這個動作，多練其他動作。

胸肌按照健美的理論來說，可分為上、中、下三大部分，每個部分又分內側、中部、外側三個小部分，也就是一共可以細分為九個部分。

針對你現在的情況，我為你制定瞭如下為期三個月的訓練計劃：

第一天：上胸為主

1.上斜槓鈴臥推：3×8RM（目標胸上外）

2.上斜啞鈴臥推：3～4×8RM（目標胸上內）

3.平板啞鈴飛鳥：3～4×15RM（目標胸外側）

第二天：下胸為主

1.雙槓臂屈伸：3×力竭（目標胸下外）

2.上斜窄距俯臥撐：3～4×力竭（目標胸下內）

3.直立繩索夾胸：3～4×15RM（目標胸下部）

注意：

1.這兩次訓練之間需要休息2～3天，並不是連續的。

2.動作要嚴格規範，不會的可以上網查資料或者請教身邊專業的健身教練。

3.不要頻繁變換動作，每個動作，尤其是第一個動作要關注力量的增長，嘗試慢慢增加重量，組間休息時間可以長一點，2～3分鐘，讓身體充分恢復。其餘動作組間休息時間控制在1～2分鐘之內。

4.注意飲食。多吃點優質的蛋白質，比如魚、雞胸肉、牛肉；米、面等主食也要多吃一點。蛋白質：碳水化合物：脂肪＝4：4：2比較合適。

希望我的解答能夠幫到你，有什麼不清楚的地方可以在下方評論區給我留言。

健身奇遇記

圓胸真的沒辦法改變了嗎？

我個人認為這不是絕對的，肌形態取決於兩個方面，首先是天生形態

左邊是蟬聯四屆奧賽健體冠軍傑瑞米，右邊同樣是奧賽頂級選手小杰瑞米。

每個人的基因決定了肌肉形態，這確實是後天訓練無法改變的。但是初級訓練者導致圓胸很大幾率上是訓練方式的問題。胸肌跨度很大，想要前面刺激胸肌必須要有完善的訓練計劃。

初階訓練計劃

熱身：

俯身前鋸肌激活 20*2（提高肩胛骨穩定性）

手臂夾書外旋 20*2（激活外旋肌群）

正式組：平板槓鈴臥推 六組(刺激中胸，提高募集感)

平板啞鈴飛鳥 六組（拉伸肌纖維，主要針對胸肌外輪廓）

上斜啞鈴臥推 五組（針對上胸厚度）

上斜啞鈴片夾胸 四組（針對上胸中縫，讓胸肌看起來更飽滿）

繩索下斜夾胸 四組（針對下胸中縫，視覺上胸肌會顯得方一點）

拉伸：仰臥抱頭下壓 30s*2

坐姿掐腰後夾 30s*2

每組建議次數8-12次

臥推架上打瞌睡

胸肌是男性魅力的重要體現，也是很多健身愛好者重點打造的肌群。輪廓分明而又飽滿的胸肌是剛毅、力量和信心的象徵，能充分體現男性的陽剛之美。儘管如此，但胸肌過分發達也會給人以下墜、臃腫的視覺感受，反而不妙。

比如，有些人經過一段時間的訓練後發現胸部呈圓形凸起，而不是稜角分明的方形。出現這種情況的原因，除了與訓練方法有關外，還與遺傳因素有很大關係。具體原因詳細介紹如下：

影響胸肌形態的因素

胸肌有不同的形態，但普遍認為方形胸肌最具魅力。方形胸肌寬厚結實，輪廓清晰，而且線條也很明顯。一般人都是胸肌中部、下部比較發達而上部偏弱，所以會形成圓形胸肌。

由於胸肌形狀受遺傳因素影響，所以有些人胸肌天生方一些，而有的人則圓一些。通過後天訓練可修飾胸型，讓其變得更為美觀，但卻不能隨意轉換胸型。如果你的胸肌不是方形，可通過適當鍛鍊讓其儘可能方一些。

形成圓形胸肌的原因

胸肌是一塊大肌肉，可分為上、中、下胸及胸內側和胸外側多個部分。如果胸部訓練一成不變，比如總是以臥推為主，那就只能練到胸肌中部，從而形成圓形胸肌。所以在胸部訓練中，要用多個動作從不同角度鍛鍊胸肌，才能使胸部肌肉得到全面發展。

槓鈴換啞鈴

槓鈴的訓練重量很大，對增加胸肌厚度效果不錯，但對胸肌形態的整體塑造不如啞鈴。所以儘量使用啞鈴訓練可有效改善胸部形態，比如啞鈴飛鳥和啞鈴臥推。啞鈴臥推可通過臥推凳調整角度，對胸大肌進行不同角度的鍛鍊。

胸肌上部是決定方形胸肌的關鍵，而且也相對難練，要想練出方形胸肌，上胸部的訓練必不可少。上斜臥推是鍛鍊胸肌上部的主要動作，練習時將斜凳角度設置在30度更有利於胸肌上部發力。當角度大於30度時，訓練負荷會過多的施加在三角肌前束。

上斜啞鈴臥推

仰臥在斜凳上，兩手持握啞鈴置於肩部正上方，雙腳平放於地面。上脊背挺直貼緊凳面，腹肌收緊、頸部伸直。上舉時要遵循三角形的運動軌跡，啞鈴在胸肩上方身體中線處相遇，動作平滑流暢，並注意感受胸肌內側的擠壓。練習時要選擇合適重量的啞鈴，共3～4組，每組10～15次。

向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕“飄上去”，好像不受意識支配一樣，為防止啞鈴墜落，胸肌會立即參與發力。上舉啞鈴時雙手內旋，在最高點轉換成掌心相對；下落時雙手外旋，最低點時轉換成掌心衝向雙腳。啞鈴下落時降至幾乎接觸胸肌外側即可，不要降得太低。

啞鈴下放時要控制好速度，以緩慢、穩定為主，不要停留，以保持肌肉的持續刺激。上舉到最高點時應立即將啞鈴下放，以保持動作流暢。

下斜和寬距俯臥撐

俯臥撐訓練對胸肌外形的塑造也有不錯的效果，不同的訓練姿勢可鍛鍊到不同的部位。訓練時將兩手間距加寬，約等於1.5倍肩寬，可使胸肌更寬闊，避免它堆成一團。

下斜俯臥撐的練習方法是將雙腳墊高，使頭低於腳，兩手間距仍為1.5倍肩寬。另外訓練時將雙手用俯臥撐架或書本墊高，可讓你的身體降到雙手以下，從而更有利於胸肌的充分拉伸，這對改善胸肌形狀也有很大幫助。

用啞鈴飛鳥加強胸肌外側

啞鈴飛鳥是構建完美胸型的理想練習，它不僅能充分刺激胸大肌，還能延伸到相連的肌肉組織，使胸部感受到強烈的伸展和收縮。練習時仰臥在平凳上，臀部、肩部和背部貼緊凳面，雙腳平放於地面。掌心相對持握啞鈴於胸部兩側，兩臂略微彎曲呈135度，然後向中間靠攏上舉啞鈴。

練習時要緩緩下放啞鈴，在動作最低點時上臂與長凳幾乎處於同一水平面。抬高肋骨下沿有助於伸展胸肌，在最低點稍作停留後應緩緩帶動啞鈴向上抬起回到初始位置。在向上舉起啞鈴時可想象去擁抱一棵大樹，且自始至終都不要去推開它。

還有一點就是不要選用太大的重量，以免拉傷肩部，合適的訓練重量是保證動作標準的關鍵。啞鈴飛鳥的訓練每組10～15次，共3組。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作，可有效鍛鍊胸肌下緣及外緣，使胸部呈現出漂亮的板狀。如果想使自己的胸肌邊界分明，可多做雙槓臂屈伸。練習方法是用手臂將身體支撐在雙槓上，膝蓋自然彎曲並向後交叉，保持身體懸空。然後緩緩下放身體，當雙手達到90度後再發力撐起身體。

向上撐起後手臂略微彎曲，訓練中不要故意挺胸，身體略微前傾更有利於將力量集中在胸部。身體降至最低點時吸氣，稍作停留後雙臂用力將身體向上撐起同時呼氣，下落時再次吸氣，依次重複進行。

十字夾胸

拉力器十字夾胸可鍛鍊胸肌內緣，刻畫胸溝。訓練時將器械調整到合適高度，並調整好繩索長度，身體站於中間靠前的位置，抓住把手做夾胸動作。肩膀自然下沉，不要聳肩，然後依靠胸肌發力將手臂向前靠攏。

練習時背部挺直、肩胛骨收緊，合攏時要盡力擠壓胸肌，並略作停頓進行頂峰收縮。每組8～15次，共3～5組。初步鍛鍊時先從小重量開始，以求動作標準，然後逐漸增加重量。

最後需要說明的是，雖然遺傳基因決定了我們胸型的整體方向，但仍可通過後天訓練進行一定程度的調整，使胸部形態更為美觀。

jianxing2000

總的來說，各個鍛鍊動作對胸肌刺激的部位是不一樣的，就造成了題主所說的方形圓形。

事實上，相對方形的胸肌指的是外沿很明顯有輪廓，中縫很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三塊肌肉分明。這是你想表達的吧？

臥推是胸肌鍛鍊的經典動作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的維度，如果長期只做這一個動作而忽略其他動作的鍛鍊，就會造成臥推胸，各個肌肉不分明，只是凸顯胸大肌，俗稱圓形，更偏向女性的胸部。

所以，你只要能分清哪個動作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌圍度，臥推。

加深中縫，蝴蝶機夾胸、拉力器夾胸。

修飾明顯外沿，平躺啞鈴飛鳥。

上下胸肌的話，採用低位和高位俯臥撐就可以了。

很簡單的動作，具體組數就不細說了。長期堅持，你會擁有線條分明的迷人胸肌。

關鍵字: 成圓 健康 胸肌