各位最爱学习，最有能量，最爱分享的伙伴们，大家晚上好：
我是坚持行动家徐锋。
请问你满意现在的体重和状态吗？
请问你读过《谁说你不能坚持》吗？
请问你知道HAIO量到质变吗？
我们做任何事情的根基是我们有一个好身体，也就是H（Health），因为健康是人生大写的“1”，其他如位子、票子、房子、车子、妻子、孩子等等都是1后面的0，如果前面的“1”没有了，后面的“0”，再多还有实际意义吗？所以说，健康是一切！
今年的6月14日，是父亲节的前两天，那天小番茄妈妈跟我说，你写两句父亲节的感言吧，作为给坚持星球里父亲们的赠言，我说好，下班前给她发了一个小短文，题目是《还能陪的时光，真好》！同样，陪伴的根基是我们还活着，有一个好身体。
两个我
然后附带给她发了一张拼图照片，照片的左侧2017年7月的我，臃肿的脸，长长的发，突起的肚子， 褶皱的裤子，无论是远看还是近看，就是一个中年油腻男。
而照片另一侧是2019年1月的，西装革履、精神抖擞，虽然眼睛还是那么小，但看起来好像年轻了10岁。你觉得呢？
其实才一年多，我发生了这样巨大的改变，实际上是来自一个画面：
那是2017年7月的某一天下午，我对着穿衣镜梳头，女儿在我背后玩。突然我看到长得越来越有女孩样的她，再看看镜子里的自己，整天的忙碌没让自己富足却发福了，变成了我曾经讨厌的油腻男。我自问：孩子在一天天成长，而我变成了这个样子，这是女儿喜欢的爸爸吗？
痛定思痛，开始行动，于是从2017年秋天开始我就开始做时间管理，开始合理饮食，开始运动健身，我设置了三步走：睡得好，管住嘴，迈开腿。这就是今天我分享的：我是如何通过三步走减重15公斤的？我相信听了分享你一定想跟我一起，健康作息、健康饮食、适当运动，遇见更美更帅的自己！
【第一步：睡得好】
你可能说了睡觉跟减肥有毛关系？告诉你，理论和事实证明，还真有关系。有篇文章的标题是《人的一生有1/3的时间在睡觉，却有超过1/3的人睡不好》，2013年睡眠指数报告显示，中国人均睡眠时长为8.8个小时，而到了2018年最新数据，中国人均睡眠时长变为6.5个小时，短短5年，锐减2个多小时。为啥？因为不睡觉、刷手机、刷微信呀。其实一个人的健康的根基实际上是身体，身体的根基是精力，而精力的根基是早睡早起。
我之前在京东工作的时候，加班是常态，经常夜里1点到2点睡，早晨8点了靠着3个闹铃，加上班车经过的deadline才能叫醒我。但后来我了解了身体的运转规律，我才开始早睡早起。
中国老祖宗流传一句话：日出而作日落而息。换句话说就是顺应自然节律。从现代医学内分泌的角度上说，11点后入睡就属于熬夜了。熬夜会损害身体健康。 人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者（肾上腺皮质激素）在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者（生长激素）在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。因此一天中最佳的睡眠时间是晚上10时到凌晨6点。
为什么是这个时间呢？人体的五脏六腑像人们一样，有着自己的职责和工作，只不过是工作的时间不同。
夜里子时23：00-1：00是主生发胆“值班”时间，是心肾相交的时刻，没有休息才会产生“阴虚阳亢”的现象，容易失眠、便秘、色斑、高血脂、高血压等；
早上的5：—7：00，是大肠“主管”时间，应该进行大便排毒，经常熬夜的人这个时间却睡觉了，该排的毒未排。
7：00—9：00，是胃“主管”时间，应该是“采阴补阳”要属阳 胃脾 运化 属阴食物 的时刻，熬夜的人还在睡觉就损了胃。
所以如果经常熬夜、纵欲过度，我们的身体就会没办法及时恢复精力，久而久之就容易产生内疾。
我的一位同事，是测试部负责人范小东，她就是一个睡觉减肥的例子。前几天我见到她，好奇的问：你最近经常运动吗？她说没有啊。她看着我疑惑的表情，笑着我：这是睡眠减肥。以前加班多，12点才睡，还要吃个夜宵，能不胖吗？所以我现在9点睡，三个月减了十斤。
可见睡得好不仅能让我们少生病，也让我们变帅变美！
龙兄师父 无论是 提倡HAIO量到质变，还是让我们晨读晨讲，还是带大家 坚持行动家，就是让我们越来越有精力、有能量。在此邀请所有伙伴从一个小习惯开始，就比如早睡早起，坚持做。靠着每一天的坚持，我已经累计早起690天了！坚持做，你就会发现益处多多。人有精气神了，想不成功都难！
我推荐你使用咱们坚持星球的“每日心语”，晚上打个卡，早上打个卡，使用很简单，分秒钟搞定，但请你跟我一起，坚持做。
[ 坚持星球的“每日心语”：见微信号“坚持星球学员中心” ]
【第二步：管住嘴】
不少人天真的以为：不吃饭就能减肥、就能健康，所以不吃早饭、不吃中饭、不吃晚饭，来完成少吃的目标，这可就是大大误解了。
我一开始减肥的时候也这么干过，有一次下班后差点晕倒在地铁口。
“管住嘴”并不是让人完全不吃东西，而是间断饮食，也称间歇性禁食，比如晚餐选择不吃主食或少吃一点。对减肥有一定的效果，也对身体的损伤不大。如果完全不吃东西，则容易导致肠胃的功能受损及营养不良。
我们来分别说说错误的“管住嘴”：
- 不吃早饭：体内就无法供应足够的血糖，接下来的一整天便会无精打采；如果你直到中午才进食，胃酸分泌过多，胆汁分泌减少，胆固醇的含量却没有改变，空腹时间过长，很容易引发胃溃疡，胆结石。
- 不吃中饭： 早饭与晚饭时隔太长，容易导致晚饭暴饮暴食或吃大量高热量高脂肪食物，更容易长肉。
- 不吃晚饭：当身体习惯不吃晚饭，身体会自动把吃进去的东西转化为脂肪囤积起来，以弥补晚上的饥饿状态。空腹入睡会严重影响睡眠质量，并且第二天你极有可能是被饿醒的，如此对肠胃也会造成严重伤害。
所以我“不吃饭减肥”的那段时间，上午的工作状态不好，中午吃得过多，晚上总是感觉很饿，睡得也不好。
知道了不吃的坏处，那该怎么吃呢？
我们老祖先留下一句话： 早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。但是，不够明确。
3333+饮食法
这里我推荐现在流行的TR90 3333+饮食法， 它有均衡科学的营养结构与分量，对减肥的人来说，是最佳的可持续方法。这个饮食法就是每天每顿的饮食结构分为肉类蛋白，非肉类蛋白，能量五谷，蔬菜+水果，3333意思就是每天三餐，每餐各一份。
这套饮食法强调天然烹饪，就是少油，少盐，少甜，少酱料。
这么说有点笼统，系统来说：
✔️肉类蛋白，包括鸡、鸭、鱼、肉、虾等。吃多少呢？吃一掌，也就是伸开手掌的大小。
✔️非肉蛋白，包括豆腐、牛奶和一些豆类。吃一拳大小。
✔️蔬菜+水果，建议是优先选择蔬菜，其次是水果，注意一点：高糖水果不建议食用。吃一拳；
✔️能量五谷，优先选择杂粮，其次选择白米白面。同样，也是一拳大小。
具体怎么吃呢？
先说时间，凡事皆有定期，万物皆有定时，一日三餐也有最佳的就餐时间。 早餐是6：30-8：30， 中餐是11:30-12:30， 而晚餐是6:30~8:00。
早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐，经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量，来让人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的增肌减脂的效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。
晚上运动少，热量消耗少，进食过多，就容易导致热量过剩。但是呢，晚餐距离下一餐，相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强、热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。对于晚餐的摄入热量，中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭。
俗话说“人是铁，饭是钢”，只有好钢才能让我们更强！只有好好吃饭，管住嘴，才能让我们更健康！
坚持了2年这样的3333+饮食，我和家人很少生病，也基本没感冒过，即使感冒病毒肆虐的2018年。
【第三步：迈开腿】
最近两年很多人开始运动，甚至开始挑战马拉松，但在此我要提醒您一句：运动的前提是不受伤。不要盲目迈开腿，要讲究方法，科学运动。记得今年3月份有一次我起来的很早，趁着天气好我空腹快跑了10几公里，我的配速控制在1公里5分钟配速，当我停下来，差点就晕厥了，还好身边有人。所以我们要回到运动的初衷，它是为了健康。运动前需要评估自己的身体素质，选择合适的、自己最为喜欢的项目进行运动，并适度适量，持续渐进，持之以恒。
请注意，并不是运动就会减肥的，想要达到运动减肥的效果，必须要出汗。建议一周运动5次，每次45分钟以上。我们运动前后都要合理饮食，不能吃的过多，或者空腹运动。请一定要记住下面三个小建议，不管你是跑步，还是爬山，抑或撸铁，请记住：
首先，运动前热身，运动后拉伸。热身和拉伸都是容易被大家忽略的步骤，认为非常的繁琐，没有必要。但是我们需要知道，热身是给我们身体一个适应的过程，避免突然的运动造成抽筋、损伤等情况发生，而拉伸能够帮助我们更好地加强运动的效果，减轻运动带来的伤害。
其次，运动的时候需要饮用一些功能性饮料或淡盐水。由于运动的出汗会同时带走身体中的水分和盐分，所以在补充水分的时候一定要记得补充适量的盐分，这时候淡盐水和功能性饮料就是我们的好选择。
最后，运动要适量且有计划。运动虽然是好事，但对于普通人而言，运动应该是一个循序渐进的过程，最好不要在短时间为了追求身体极限而把自己搞的筋疲力尽，这样往往得不尝试。一定要记住，运动，要适量，运动，不受伤！
最近几年跑步运动风靡大江南北，那今天我就给大家分享一点我跑步的经验。
首先关于跑步时间，建议先跑起来，建议早晨跑步，夜晚黑咕咚龙的也不安全，特别是女性。再次提醒您，运动最主要的是不受伤。
其次关于跑步方法，推荐您一个跑步五字口诀：挺、倾、柔、衡、坚。
平时我们看很多人跑步都是低着头，一幅随时往前冲的架势。事实上，正确的姿势应该是抬头挺胸，即五字诀的“挺”。
唯有你跑步的速度加快或冲刺时，身体才向前倾，倾斜的角度与你的速度成正比，即“倾”。
也有很多人担心跑步伤膝盖，事实上，从脚尖、脚跟，再到膝盖，跑步时的反作用力已经得到了很大的缓解。所以跑步时尽量脚掌着地，做到“柔”。
“衡”包括身体的平衡、路面的平衡，以及摆臂不超中心线的平衡。
“坚”指坚强。罗马不是一天建成的，坚持星球也不是一天形成的，循序渐进，从1公里10分钟配速，2-5公里9分钟配速，提高到一个月后每公里配速6-7分钟。只要坚持下来，慢以致远。
除了跑步，游泳也是一个很好的运动方式。但不管什么运动，只有方法得当，才能毅然前行，只有坚持到底，才能有结果。请记住一句话，慢慢来，持续做，就会非常厉害！
善行者50公里徒步越野
好，这就是今天分享的主要内容，睡得好，管住嘴，迈开腿——先要睡得好有精力，其次管住嘴好好吃饭，最后迈开腿动起来，经过这三步，我慢慢变成了自己喜欢的那个人。我问女儿，你喜欢爸爸吗？女儿说你是我的大帅爸。
我通过一年多发生巨大的改变，拿到了看得见的结果，我相信你也可以。能控制体重的人，方能控制人生！
三步走，够吗？不够！
只有向前持续走下去，才能看见结果；
只有带领别人一起走，才能走得更远；
只有不断给他人赋能，才能让自己能量爆棚！
就像这个月的10月13日，我参加善行者徒步越野50公里一样，一开始我觉得要绕北京三环走一圈多远呀，但我看到了成功的榜样，我也一定可以——先去走，所以我带领4人队伍顺利抵达终点；
FINISHER
就像我去年想写作，怕坚持不了原创输出怎么办——先去写，因为有榜样在，所以到今天我坚持每天输出原创，已经日更120天了；
就像我曾经对自己说的一句话，我这辈子没多大希望了全寄托在孩子身上了，可是我成为了龙兄弟子，得到了龙兄老师的赋能，我也可以成为影响一亿人的一份子！
我能做到，我相信你也会说：徐锋能做到，我，也一定能！
坚持星球，彼此加油！
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