坚持抗阻力训练补充足够蛋白质、钙、多种维生素特别是维生素D是老年人延缓衰老关键环节
传统观念认为，老年人要吃清淡、少荤、少吃肉，以利健康。这是错误的。其实，按现代营养保健观点，中老年人随着年龄增大，肌肉逐年减少，脂肪逐年增加。研究显示，50岁以后，骨骼肌量每年减少1～2%，60岁以后估计减少30%，80岁以后约丢失50%。据研究表明，在30～60岁的30年中，平均每年流失肌肉0.23 kg，增加0.45 kg脂肪，30年共流失6.8 kg肌肉质，增加13.6 kg脂肪当肌肉减少30%时，肌肉正常功能受到影响。见图：
外周白色是脂肪组织，中间是肌肉组织，老年人肌肉明显减少，脂肪组织增多
随着肌肉减少，脂肪增多，会腿无力，走路不稳，容易跌跤，上楼费力。这会降低生活质量。以下是抗衰老四个关节环节：
一、.补充足够蛋白质是老年人延缓衰老第一关键环节。如何补充足够蛋白质？例如60岁，1.7米，65千克，体质指数22.8，每天需要84克蛋白质（1.3克/千克体重）。每天250～500毫升牛奶（可补充250-500毫克钙），多吃肉，猪里脊肉，鸡胸肉,鱼或牛肉（这几种肉含脂肪较少）,每天125克（1.9克/千克体重或相当于0.46克/千克体重蛋白质）。这样，才能保证有足够蛋白质补充消耗。如果是素食者，每天应额外补充蛋白质粉16～24克。
二、人延缓衰老第二关键环节是适当补充高质量钙片、含维生素D及多种维生素制剂如纽崔莱倍立健，钙镁片、善存银、金钙尔奇等 。因为，我们长期为人用权威软件科学配餐发现，即使每天吃25种食物，老年人每天摄入钙达不到1000mg（中国营养学会推荐量：RNI），维生素D摄入量达不到15μg即600IU（中国营养学会推荐量：RNI）
三、人延缓衰老第三个关键环节是每天坚持抗阻力训练，20分钟左右,用一对8磅哑铃(女6磅),在家练习即可,练习上肢(胸部、上臂、前臂、三角肌、大腿、小腿等)，腹部（仰卧举腿、仰卧打水、卷腹、扭腰、扭胯等），下蹲。
一提到运动，就想到跑步、游泳、球类、登山、跳舞等。人们往往忽略了力量训练也即抗阻训练，这是保证身体健康，延缓衰老旳重要运动。人想从中年开始，肌肉及骨骼逐渐衰老，钙也在流失，为延缓肌肉及骨骼衰老，必须每天做抗阻训练。营养基础： 每天补充纽崔莱成人钙镁片4片，牛奶250ml。（含钙1000mg以上） 中老年人家庭抗阻训练（力量训练、RT）常用方法（每天选做3项）
（一）腰肌及臀大肌
1.全桥 10-15次
全桥
2.半桥 10-15次
半桥
（二）腹部
1.仰卧打水（每次150下，做2次）
2.仰卧起座（50-100次）
3.仰卧举腿（30次）
（三）上臂
1.肱三头肌:坐姿单臂哑铃屈伸
2.肱二头肌:哑铃坐姿交替弯举
3.三角肌：哑铃侧平举、.坐姿哑铃推举四、前臂坐姿前臂哑铃屈伸
（四）胸大肌：仰卧飞鸟、仰卧推举、俯卧撑
（五）臀大肌：全桥、分腿下蹲
（六）大腿：
1.直立抬腿：双腿轮流屈膝上抬，使大腿与腹部成110度角以上，同时双臂前伸直臂上抬成水平，持续5分钟以上。
2.分腿下蹲：双腿先后分开站立，前面脚全脚掌落地，后脚脚尖点地，慢慢下蹲至前后腿屈膝90度位置，再慢慢站起共20次，换腿再做。
（七）小腿
1.双脚提踵：两脚并拢，屈膝半蹲，双手握拳于腰间。身体向上立起，提踵，直膝双臂同时上举，全身绷紧，稍停3秒钟，还原。20次为一组，连续做3组，组间休息1分钟。
2.桑巴膝部弹动练习步（Bounce）：双上肢下垂，双脚并拢踮起，双膝伸直，脚跟落地，双膝弯曲。随着每分钟48～56小节音乐。上下弹动膝部，每次3分钟。共5次中间休息2分钟。
如果能做到，一定能增强骨密度，减缓骨衰老。
我有一位客户，70岁，坚持每天游泳1000米及力量训练，他骨密度相当于30岁人骨密度。
70岁男性高密度与30岁人一样
还有一位客户，66岁，坚持每天游泳1000米及力量训练，她骨密度相当于30岁女生骨密度。
他们每天都喝250毫升纯牛奶（含钙250mg），服纽崔莱成人钙镁片4片含864mg钙，镁432mg。
结论：充足蛋白质、钙、镁补充，抗阻训练及游泳使他们骨密度与年轻人一样。走路快步如飞。你们不希望自己也能这样吗？
四、人延缓衰老第四个关键环节是慢跑、快走6000～10000步、游泳、舞蹈、乒乓球20～30分钟、羽毛球或太极拳等，可增强心肺功能。这4项结合可延缓肌肉衰减，增加骨密度，大大增强身体活力，充满朝气。自然就会延缓衰老，提高生活质量。当然，保证平衡膳食很重要（每天吃20～25种食物），以后会专门讨论
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