奮鬥小青年小明
肌肉的鍛鍊是一個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練一個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續一個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到一個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。鍛鍊這部分肌肉只需要一個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到一個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
吃瓜群眾go
- 練肩膀的時候總不得勁，怎麼才能有效的練肩？
經常健身的健身訓練者可能就會知道，肩部的發力感比較難找，經常練著練著就沒有感覺了，那麼問題就來了，如何能夠做到高效訓練三角肌呢？
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①瞭解三角肌的作用以及功能
訓練哪一部分肌肉你必須要知道這一部分肌肉在哪裡，位置從哪裡到哪裡，這樣才能“指哪打哪”，準確命中目標，所以練肩膀必須知道三角肌的大致位置以及功能。
還有一點你必須知道，抗阻訓練是在目標肌肉的功能位上進行訓練的。只有瞭解肌肉的功能，你才能更透徹理解訓練的意義，才能選擇更適合你的訓練動作。
三角肌分三部分別是：前束也就是三角鎖骨部、中束也就是三角肩峰部和後束也就是三角肌肩胛岡部。
- 三角肌鎖骨部：
起點：鎖骨外側1/3。
止點：肽骨三角肌粗隆。
功能：三角肌鎖骨部的功能是使肩關節前屈，使肩關節旋內，使肩關節內收，使肩關節外展。
- 三角肌肩峰部
起點：肩峰
止點：肽骨三角肌粗隆
功能：三角肌肩峰部的功能是使肩關節外展。
- 三角肌肩胛岡部：
起點：肩胛區
止點：肽骨三角肌粗隆
功能：三角肌肩胛岡部的功能是使肩關節後伸，使肩關節旋外，使肩關節內收使肩關節外展。
②精準全面激活三角肌
瞭解三角肌的功能，就是知道了怎麼練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。那這就需要在訓練前能夠精準的激活。
激活的重要性：
為什麼談精準激目標肌肉的重要性？
因為精準激活目標肌肉群去參與訓練非常重要。如果沒有激活目標肌肉群去參與肩部的訓練，那麼肩部一開始不能完全參與訓練，既浪費訓練時間，又降低訓練效率。
激活預熱目標肌肉群，一開訓練就能get到發力狀態，既提高訓練效率又不浪費訓練時間。
激活的方式有：比如槓鈴、啞鈴、繩索彈力繩等。
需要注意的是激活訓練一定不要選擇大重量，用很小的重量，去尋找肌肉的發力轉狀態，去調動肌肉參與動作。
激活原則：練哪個肌肉部位就激活哪個部位。
除此之外，還有一種辦法，那就是找一個自己感覺最好的動作，用小重量去激活，去預熱，然後漸漸過渡到正式組的訓練就OK。
比如：
臥推時，我們激活預熱胸大肌，我們槓鈴不上重量，做空杆的槓鈴去激活預熱胸大肌，去尋找胸肌發力感，get胸肌的發力狀態，充分的調動胸肌完全參與訓練動作。
③降低其他肌肉部位的肌肉代償
肩關節是靈活性非常高的關節，所以在肩部訓練時，肩部周圍的肌肉也會參與到肩部訓練的動作中來，比如胸大肌的鎖骨部，我們在做推舉類肩部訓練動作時，胸大肌鎖骨部就會參與到訓練動作中來，如果胸大肌鎖骨部過度的代償就會降低練肩的效果，干擾肩部肌群在肩部訓練的參與度。
肩部訓練中，最容易代償的就是上斜方肌和肩胛骨。
很多健身訓練者會出現這樣的情況一直練三角肌，練了半天，但是三角肌卻沒感覺，上斜方卻快要被練透了。
為什麼出現這樣的情況？
這就是肌肉代償和肌肉調度參與動作和發力感沒找對的原因導致的情況。
想要避免代償怎麼辦？
第一，穩定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移。
第二，可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
④找到並且選擇最適合自己的肩部訓練動作
練肩的健身訓練動作比較多，每個訓練動作都有自己的特點，我們可以根據自己的訓練水平和對動作的感覺進行選擇，找到自己最適合自己三角肌訓練水平和自己最有訓練慾望的動作進行訓練。
假如你是初學者，建議選擇固定的器械，並且選擇相對簡單的動作。
比如前束的訓練你可以用固定器械做推舉，因為固定器械比較穩定且比較的安全，同時能夠更好的發力，然後再慢慢的過渡到自由度高的器械比如啞鈴和槓鈴。
假如你是有一定經驗的健身訓練者，則可以選擇做一些複合的動作，比如側平舉加內收轉前平舉，這些動作能夠更全面的刺激三角肌。
最後是肩部的練習動作，肩部每個部分的肌肉安排兩個訓練動作。
- 三角肌前部：
一、啞鈴前平舉
準備動作：
雙手正握掌心向下啞鈴放在大腿前面面，保持膝關節微微彎曲，雙腳與見同寬站立，抬頭挺胸，背部挺直。
訓練要點：
深呼吸放鬆身體。發力藉助肩部的彎曲交替舉起啞鈴，而不用背部力量。動作到達頂峰時停頓一秒，然後慢慢回到起始位置，直到結束第一隻啞鈴的移動後才開始舉起第二隻啞鈴，交替重複。
動態展示：
常見錯誤：避免晃動背部。
注意事項：確保背部穩定並與地面垂直。
二、繩索前平舉
準備動作：雙腳與肩同寬站立，雙雙手垂於軀幹兩側，一隻手正手抓握拉力器手柄，抬頭挺胸目視前方。
訓練要點：吸氣並抬起手臂直到手臂與雙眼處於平行線或者略高於平行線，動作到達頂峰時停頓一秒，然後慢慢回到起始位置，動作結束時呼氣。
常見錯誤：肘關節在動作過程中彎曲
注意事項：軀幹在動作過程中不要向後移動
- 三角肌中部：
一、啞鈴側平舉：
準備動作：雙腳與肩同寬站立，膝關節和肘關節微微彎曲，手持啞鈴放在身體兩側。
訓練要點：吸氣，通過肩關節外展向身體兩側上抬啞鈴。動作到達頂峰時停頓一秒，在整個動作過程中保持肘關節微微彎曲。當兩臂成一條直線並與身體呈90°時，反向移動，並避免啞鈴降低得過快，動作結束時呼氣。
動態展示：
常見錯誤：避免過多地彎曲肘關節。
注意事項：放低啞鈴時避免傾斜軀幹，舉起啞鈴時避免晃動背部。
二、直立划船
準備動作：兩腳與肩同寬或者略寬於肩膀站立，背部挺，中握距正手抓握槓鈴，放在大腿前方。
訓練要點：吸氣，貼身上提槓鈴至下頜，並儘可能抬高肘部。動作到達頂峰時停頓一秒鐘，然後緩慢還原至起始姿勢，避免斷續動作。動作結束時呼氣。
動態展示：
常見錯誤：划船位移不足
注意事項：身體在動作過程中不要晃動，背部始終處於挺直的狀態。
- 三角肌後部：
一、俯身啞鈴反向飛鳥
準備動作：俯身雙腳，抬頭挺胸，收腹，背部挺直。雙手各持一隻啞鈴，並保持肘關節微微彎曲，掌心相對。
訓練要點：吸氣，通過肩關節伸展抬起啞鈴，始終保持相同的肘關節彎曲角度。動作到達頂峰時停頓一秒鐘，然後慢慢回到起始位置，保持啞鈴不被快速放低。動作結束時呼氣。
動態展示：
常見錯誤：弓背或者背部彎曲，背部不夠挺直
注意事項：動作始終保持抬頭挺胸的狀態
二、練習器反向飛鳥
準備動作：面向練習器坐下，胸部壓向輔助墊。
訓練要點：通過將雙臂拉向後方來伸展肩關節，注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點後，反向移動回到起始位置。也可以背對練習器坐下來做這個動作，並用雙肘壓向輔助墊。
動態展示：
常見錯誤：不要讓胸部離開輔助墊。
注意事項：調整座椅高度，以使手握把手處與肩同高或略低於肩部。
總結：
練肩不得勁，怎麼辦？第一，深入瞭解三角肌的功能以及作用。第二，準確激活目標肌肉。第三，肩部訓練降低其他肌肉的代償。第四，選擇最適合自己的肩部訓練動作。
這樣訓練你的三角肌，你的訓練效率會提高很多。
