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我想，很多人都看過網絡上流傳很久的，對家庭和諧殺傷力極大的一句抱怨：
就你媳婦矯情、事多，我生你第二天就下地幹活！
這句話透露出來的潛臺詞是，生完孩子，你應該馬上恢復正常，說產後腰痛就是你的矯情。
但事實上，產後腰痛是非常常見的事情。10個媽媽裡面，大約有6-7個媽媽會出現產後腰痛。
一項針對817名女性的腰痛情況研究發現，超過67%的女性在分娩後立刻出現腰痛。
所以！生完寶寶後出現腰痛真不是你的“矯情”“事多”。這是一件很正常的事情。
今天我們來講講關於產後腰痛的故事。
- 為什麼會有產後腰痛？
- 產後腰痛的影響會有多大？
- 什麼方法可以改善產後腰痛？
為什麼會有產後腰痛？
一般而言，產後腰痛會有以下幾個方面的原因。
荷爾蒙的變化
懷孕期間，為了滿足寶寶成長髮育與分娩的需要，身體會出現荷爾蒙的變化，讓骨盆周圍的韌帶變得鬆弛。這種韌帶的鬆弛，不會你在生完寶寶後就會立刻消失，會在分娩後也持續一段時間。
韌帶的鬆弛會影響到腰椎的穩定性，當腰椎穩定性受到影響時，會增加腰部肌肉，椎間盤等壓力，就會很容易出現腰部的疼痛。
腰椎生理曲度改變
由於胎兒體重的增加，改變了身體的重心，增加腰椎前凸，打破了脊柱周圍肌肉的平衡，以致增加腰椎後側的壓力，導致腰痛出現。
哺乳姿勢不正確
新手媽媽在哺乳的時候可能會太過於專注保護寶寶，以致出現了彎腰駝背的姿勢，這會增加腰部的壓力，導致腰痛出現。
骨密度沒有完全恢復
懷孕和哺乳期間，女性的骨密度會有所下降。
一項研究發現，懷孕後持續的腰背疼痛可能會跟懷孕期間失去的骨密度沒有完全恢復有關。
產後腰痛的影響有多大？
我們的腰部參與了大量的日常生活活動，例如簡單的穿襪子，彎腰，洗臉，刷牙，拖地，洗碗，煮飯等。
當出現產後腰痛的時候，勢必會影響到我們進行這些活動的效率與舒適程度。進而，也可能會對媽媽的心理產生一些影響。
但是也不要太擔心。
對於身體變化產生的腰痛，例如荷爾蒙導致韌帶鬆弛，骨密度下降，腰椎生理曲度改變，是會隨著時間慢慢恢復的。而哺乳姿勢的問題，也能夠通過學習正確姿勢糾正。
據相關研究，產後腰痛通常在6個月內逐漸消失。
什麼方法可以改善產後腰痛？
大家可能覺得這個時間有點長。下面介紹一些方法加速產後腰痛的恢復。
針灸
不管是在中醫傳統理論還是西方醫學，關於針灸減少疼痛的效果都是被承認的。
如果你有打算去通過針灸緩解產後的腰痛，可以去正規的醫院尋求幫助。
運動
這是一種廣泛認可的緩解腰產後腰痛方法。
通過適當的運動，可以增加肌肉力量，有助於增加腰椎穩定性，有利於骨骼恢復，減少腰部壓力緩解疼痛。
美國婦產科醫師學會(ACOG,American College of Obstetricians and Gynecologists) 建議：每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。（這裡的150分鐘，可以分為一週5天30分鐘運動或者每天3次10分鐘的小運動）
但是，在產後第一次運動，需要從簡單溫和的運動開始。這樣可以避免運動負荷突然過大導致腰痛加重。
溫和運動示例：
1. 10分鐘散步；
這是一個十分溫和且安全的運動。
當然，在首次進行運動之前，需要得到主治醫生的許可。
2. 骨盆時鐘運動；
動作要點：
- 仰臥屈膝，控制骨盆向頭部方向旋轉，讓腰部貼緊床面；
- 保持10秒，返回原位；
- 一天30次，可分3組進行。
3. 腰臀肌肉強化運動；
動作要點：
- 雙膝跪地，雙手撐地；
- 保持腰部穩定直立，緩慢把左手右腿抬起，並向兩邊伸直（如圖）；
- 返回原位，換右手左腿重複動作；
- 一天30次，可分3組進行。
動作要點：
- 側臥屈膝90度，大腿與身體大約45度；
- 保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；
- 可緩慢連續進行10-15次，一天3組。
- 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。
隨著腰部疼痛的減少，身體的逐漸恢復，我們可以逐步加強運動難度，例如加入一些橋型運動，跑步運動等。
健康教育
這裡的健康教育是指學習正確的護腰知識，避免錯誤的姿勢，增加腰部的壓力加劇腰痛。
以下是幾個小常識：
當你要抱起寶寶時，應該先屈膝靠近寶寶後再抱起，而不是直接彎腰抱起。
在哺乳寶寶的時候，保持腰部直立。如果是坐位，可以在腰後放置枕頭支撐腰部。如果腰部疼痛不適，可以嘗試側臥哺乳的姿勢。
規劃分配好照顧寶寶的時間，不要把照顧寶寶的負擔放在一個人身上，這會給你的腰部施加長期的壓力。
總結
總得來說，產後腰痛是一件常見且正常的事情，並不是媽媽們的“矯情”“事多”。
我們要學會正確應對產後腰痛，即適當運動與學習健康知識，避免其加重變成長期疼痛。要知道，有時，產後腰痛也是可以持續2年的。
另外，如果你的產後腰痛伴有發燒，且一天比一天嚴重，或者6個月內沒有明顯改變，請去正規醫院尋求幫助。
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參考文獻：
【1】Ostgaard, Hans C., and G. B. Andersson. "Postpartum low-back pain." Spine 17.1 (1992): 53-55.
【2】To, William WK, and Margaret WN Wong. "Persistence of back pain symptoms after pregnancy and bone mineral density changes as measured by quantitative ultrasound-a two year longitudinal follow up study." BMC musculoskeletal disorders 12.1 (2011): 55.
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