面對肆虐的疫情
我們該如何構築心理長城？
有效預防、減緩疫情對師生及家長
的負面心理影響
讓我們一起看看防護對策吧
教師篇
教師是普通大眾的一員，面對來勢洶洶的疫情，會擔心憂慮甚至焦躁，擔心自己，擔心家人健康。隨著對抗疫情時間的持續增長，教師有可能出現以下心理困惑：
一、情緒上可能會有因不知道疫情什麼時候能夠得到徹底控制產生擔心害怕、焦慮緊張，面臨疫情只能待在家中有無助無望感。
防護策略一：接納自己現有情緒，樹立戰勝疫情信心。每個人在經歷重大負性事件後都會有一些焦慮、擔心等負性情緒，這些是正常反應，接納並允許自己有這些情緒，並適度宣洩情緒。
防護策略二：保持穩定狀態。維持穩定心理狀態有助減輕壓力。穩定心理狀態可通過一些穩定化技術實現，比如深呼吸放鬆、音樂放鬆、冥想等訓練。
防護策略三：樹立戰勝疫情堅定信心。堅信有黨中央、國務院的堅強領導，有各級政府周密安排，有最美逆行者科學防護，有全國人民萬眾一心和必勝信念，我們一定能打贏這場疫情防控阻擊戰，一定會取得“防疫戰”全面勝利。
二、認知上可能會出現對各種疫情信息變得更加關注，不知道該如何辨別信息真偽，對咳嗽等行為或症狀特別敏感，覺得生命太脆弱了，注意力不集中，思考能力下降等情況。
防護策略一：提高自我認知能力，關注積極信息。不傳謠不信謠，避免對疫情過度關注，避免因過度接收信息而導致壓力。每天僅在固定時段內，查看權威信息平臺發佈消息，關注積極信息，特別是疫情防控進展的積極信息，不斷增強控制感，增加心理安全感。
防護策略二：轉變不合理認知，學會正向思維。此次疫情帶給大家很多關於生命的思考：如生命無常、對自然的敬畏、對生活的感恩、對死亡的恐懼等，教師可以和父母或信任的親友探討這些話題，轉變不合理認知觀念，面對疫情學會正向思維和自我激勵，並保持對前景的美好期盼。
三、行為上可能會有因假期不能像往常一樣外出而覺得無聊、容易激動，不知道該如何回答學生們關於疫情和學業上的提問，變得手足無措、坐立不安、食慾不振或失眠多夢。
防護策略一： 儘快調整好生活方式，規劃充實假期生活。以上行為表現主要是由生活方式改變帶來的不適，如果不能儘快調整好生活方式、適應現在的情況，就很難緩解這種不適。因此，教師要始終保持積極向上心態，安排好每天要做的事情，特別是要保證規律飲食和睡眠。保持日常生活的充實有序，做好假期規劃，充分利用假期時間和開放的網絡資源、書籍在家進行專業知識學習，不斷提升自己素養能力，讓自己更好開展開學後的教學工作。同時，適度開展多種室內活動，調節身心，提高身體免疫機能。
防護策略二：受疫情影響，中小學開學時間推遲了，有些學生可能會擔心自己的學習進度受到影響，自己在家複習的學習氛圍不能保證，特別是有些畢業班學生可能會擔心自己的升學考試受到影響。這時，班主任可以聯繫學科教師，有針對性地制定各學科學習計劃表，可以組建班級學科微信群，通過網絡進行學科教學與輔導，學生可利用自習直播、朋友圈打卡方式互相監督，從而減輕畢業班學生的學習焦慮情緒，在家也能正常完成學業任務，幫助他們更好地適應開學後的學習生活，在即將到來的升學考試中取得好成績。
四、作為一名人民教師，身後是一群孩子、一群家長，要關心學生應對疫情的狀態。為做好學生心理防護，教師可從以下幾個方面進行調整：
（一）積極響應學校號召和倡議，瞭解學校關於疫情防控的具體措施與行動，增強疫情防控責任感和使命感，主動配合學校做好防控相關工作，及時瞭解學生身心狀態和流動情況，有問題及時向學校彙報，與學校形成疫情防控合力，團結一致，共同打贏這場疫情防控戰役。
（二）正確引導輿情，避免家長和學生被不實消息混淆視聽，加劇恐慌情緒。教師可充分發揮班級群和家長群的優勢，發佈正規渠道獲取的疫情信息，傳播科學的應對方法。同時，也可號召家長與學生在群裡互相問候、互相溝通，讓大家感受到彼此情感支持和積極正能量。
（三）儘早考慮開學後班級疫情防控和學生心態調整的問題。要上好開學第一課，新學期給學生積極向上的引導和支持。按照學校統一佈置，有條不紊做好班級疫情防控工作。開學後還要及時向家長反饋學校防疫舉措和學生在校狀態，消除他們的顧慮，運用所掌握的心理健康知識傾聽學生和疏導學生。
學生篇
本次疫情的迅速蔓延和疫情發展不確定性，可能會嚴重影響到同學們身心健康。
一、心身症狀困擾。同學們可能時刻關注各類媒體關於疫情的報道，對一些症狀非常關注，總是擔心自己被感染；對於重症患者、死亡病例的過度關注，沉迷於負面情緒中不可自拔，終日人心惶惶；還有極少數同學，家人或者近親屬被隔離，傷心絕望又深感無力應對……疫情當前，同學們可能正體驗著緊張、恐懼、焦慮的情緒，甚至還因此懷疑自己發燒、肺部不正常，影響飲食、睡眠等。
走出困境攻略一：接納負面情緒，發現負面情緒的積極意義。當出現焦慮、緊張、恐懼等負面情緒時，相信這種應激的心理狀態是正常的，它是人們本能調動自身所有能量應對壓力事件衝擊的心理過程。這些負面情緒也有它的積極意義，焦慮、緊張提醒要看清疫情危機的本質，恐懼提醒要學會自我保護，科學防疫。試著去接納它，當自身開始接納的時候，負面情緒的張力就停止上升，情緒的管理就開始了。
走出困境攻略二：掌握情緒調節小妙招，做情緒的主人。可以使用小妙招，如肌肉放鬆法、蝴蝶擁抱、理性思維、列一份快樂清單並執行它。
走出困境攻略三：強化信心，給予自身積極的心理暗示。在信念上，相信疫情可防可控；內心放輕鬆，行為不鬆懈，按照科學的方法進行防護；對自身症狀積極關注，弱化消極暗示帶來的負面影響，對出現的症狀進行實時監控，必要時尋找專業醫生診治。
二、學業困擾。同學們心裡都有一個疑問和期待，疫情什麼時候能緩和下來？什麼時候能正式開學？這個問題暫時還存在諸多不確定性。因此，一些學校會針對延遲開學開設微課等各種形式的線上學習項目，佈置一些作業，要求學生在家中自主學習。然而，有些同學可能擔憂自己不適應線上教學；有些同學懈怠於個人化的自主學習；有些同學還可能因迷茫於未來而無法投入學習。尤其是初三高三年級的同學，正處於關鍵的時期，可能出現更多對於升學考試的擔憂和焦慮。疫情當前，你可能正面臨著學業問題給你帶來的迷茫、被動和焦慮感。
走出困境攻略一：制定假期學習目標，做好學習計劃表。根據自身學習特點，制定近期學習目標，做好學習計劃表，合理安排每日學習時間、學習任務，並按計劃一一行動。
走出困境攻略二：瞭解網絡學習流程，排除干擾，高效學習。對於各類網絡學習平臺，在學習前先了解學習的流程，做好學習前的準備，如網絡、學習用品，最重要的是居家學習一定要排除干擾因素，如關閉微信、QQ，集中注意力，認真傾聽、積極思考、靈活做筆記，才能高效學習。
走出困境攻略三：巧用四象限法，做自己時間的管理師。第一步：列出近期你要完成的待辦清單；第二步：四象限法則——區分每個事項的重要、緊急程度，並將它放入對應的象限。（第一象限：緊急、重要——沒什麼好說的，立即去做！第二象限：不緊急、重要——有計劃去做！第三象限：緊急，不重要——儘量少做！第四象限：不緊急，不重要——儘量不做！）
三、生活適應困擾。同學們每天除了關注疫情發展，還會做些什麼事呢？原有在校內外的同伴交往忽然不能進行了，校內外的各種學習培訓班都中止了，原本應該走親訪戚的春節也似乎安靜得可怕，一下子基本上只能待在家裡，哪兒也不能娛樂，無處放鬆甚至連想返回學校求學的機會也沒有。對此，不少同學可能會不適應這種線下與世界隔離的生活，也有的片面地沉迷於電視網絡而不可自拔。煩悶、無聊、空慮、無意義感滿滿圍繞著自己。同學們的生活，可能正遭遇著被隔離的生活帶來的適應挑戰。
走出困境攻略一：跳出困擾情緒，換個角度看問題。保持覺察自己的上述情緒，想象自己站在一個更高、更全面的“第三方”視角，去看“此時此刻客觀發生了什麼”，覺察情緒的真相。是有事做而不想做，還是不知道做什麼，還是覺得做什麼都沒有意思？允許自己沉浸在當下情緒一段時間，追問本心，瞭解情緒信使帶給你的提示信息，也許你就知道該怎麼做了。
走出困境攻略二：循序漸進，由易到難。大腦活動具有慣性特徵，假若長期處於“混日子”狀態，大腦活動速率會降低，越來越“懶惰”。相反，可以利用大腦這一特徵。當學習上拖延的時候，嘗試首先坐在書桌前，看點輕鬆愉快的書，然後隨便寫點什麼，慢慢將自己帶入狀態。
走出困境攻略三：沉浸心流，為所當為。設置中等難度的小目標，即一些既有挑戰性、又能夠通過努力達到的一些小任務，投入其中，產生心流狀態，尋找到意義和樂趣所在。
四、親子關係困擾。同學們可能有這樣的苦惱，難得的假期天天窩在家裡，過得特別壓抑。尤其是跟父母的關係，有些同學說，父母只知道危言聳聽各種謠言，不讓自己出門半步；有些同學說，難得有個放鬆的假期，父母整天嘮叨學習的事情，好像除了學習一切都不是事兒；還有些同學說，在家的時間長了，只要自己一拿起手機、上網，父母就神經過敏，總是以為自己幹了什麼壞事。不要說假期增進了與家人溝通相處的機會，從而加深感情。反而，各種各樣的衝突在這段時間集中爆發了，家人之間的關係非常緊張。
走出困境攻略一：將心比心，正面思考。能夠理解父母等家人與自已同樣的恐慌、焦慮、煩悶、無聊感，“看到”家人的心理需要。善用非暴力溝通句式來溝通問題，表達內容用“客觀事件+自我感受+需要/請求”的方式表達，共同營造安全和諧的家庭氛圍。正面思考，情緒影響自己身心，也可以感染別人，正向與負面選擇全然在於自己，自己主導一切。
走出困境攻略二：接納現實，尊重理解。瞭解人際間情感溝通不暢、發生衝突是再正常不過的事情。尊重是與父母交往的基本原則，在意見不同時合理表達情緒而不激化矛盾。不妨將問題轉化為化解的契機，靜下來聆聽對方的故事和觀點，接納不同，再尋找解決問題的契機。
走出困境攻略三：創造性解決問題，尋求“第三選擇”。當與父母產生衝突，矛盾無法調和時，放棄“非贏即輸”的態度，尋找雙方都可以接受的共同地帶和明確界限，即“第三選擇”，滿足各自所需，共享難得的親子時光。
家長篇
一、家長作為孩子的第一保護人，在疫情特殊時期需做好自己的心理健康維護。在疫情面前，極易產生如下心理應激反應：
認知上過度敏感，對身體各種感覺特別關注，並將身體的各種不舒服與“疫情”聯繫起來。情緒上對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。過度關注家人特別是孩子的身體狀況，頭痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠質量不好等。
應對策略一：管理情緒，做好榜樣。我們感受到的擔憂，無助，焦慮，憤怒等是每個人在面臨危機事件時的正常反應。但請您避免把這些情緒“傳染”給孩子，因為您是孩子的學習管理情緒的榜樣。您可以嘗試覺察自我狀態，通過聽舒緩的音樂來放鬆自己，嘗試用蝴蝶擁抱、顏料罐罐、腹式呼吸、自我對話或自我鼓勵等方式減緩焦慮與恐慌。
應對策略二：正確認識，尊重科學。要挑選權威、正規、科學的信息渠道，不要輕信不實信息，做到不信謠、不傳謠、不造謠。作為家長，要保持開放心態，陪伴孩子一起收看，一起學習及討論權威發佈的信息。建議儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一小時，特別是在睡前不宜過分關注相關信息，要做信息的主動蒐集者而非被動接受者。用積極、支持、科學的態度面對這場突發疫情。如面對“隔離”等信息，要引導孩子積極正面看待，減少不必要的恐慌，隔離、觀察不是歧視，是對生命負責。
應對策略三：規律作息，合理計劃。大家長時間宅在家裡，打亂了原來的生活計劃和節奏，難免會無所事事，無所適從；如果完全隨性起居，時間一長，必導致身體不適，精神萎靡。家長應把握好這一親子時光，在互相尊重、互相理解的基礎上，一起討論制定這段時間的生活和學習計劃。以身作則，起居有常，合理地安排家庭共同活動時間，增強親子聯接。督促孩子按照學校要求，通過空中課堂等在線教育進行學習；要像平時上學一樣，認真聽課和做作業。對青春期以及剛成年的孩子，應當尊重他們對獨立和獨處的需求，多商量，少管制。
二、家長作為孩子的第一保護人，需關注孩子的心理狀態，協助孩子疏導身心不適問題，為孩子提供堅實的心理支持。
應對策略一：平和理性，關注孩子情緒變化。面對這樣一個被迫宅在家裡的假期，孩子們可能會因無法和夥伴們一起玩而感覺到煩躁或憤怒，可能因預定的旅遊被迫取消而感覺到無奈，可能因自己的家人身體不適而感到擔憂。我們要接納孩子的這種情緒，並真實的回應和同理孩子的感受。關注孩子的心理應激反應，耐心傾聽孩子訴說內心感受，幫助孩子管理自己的情緒，給予孩子必要的支持與鼓勵。鼓勵孩子可以用電話、微信或視頻方式加強與親友和老師同學的交流，獲得更多的情感支持。
應對策略二：引導孩子認識生命的意義，珍愛生命，學會感恩。當疫情來臨，人們對生命產生前所未有的敬畏與崇拜，在眾多紛雜的信息面前，家長可引導孩子積極思維，傳遞戰勝疫情的必勝信念，引導孩子著重去關注堅持在一線的“逆行者”，與孩子一起分享感人的故事與一線工作者的責任與擔當，可通過畫筆、思維導圖、創作故事等方式，激發孩子的遠大志向與家國情懷，豐富孩子的精神世界。
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綜合：中國教育報、中山一中等
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