拉伸（Lengthening Techniques）

拉伸的方式主要分为两种：

1. 静态拉伸（Static Stretching）
2. 本体感觉神经肌肉拉伸（PNF Stretching, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching）

拉伸的黄金原则：

以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。

任何动作只要会带动关节最大限度的活动，却不能达到拉伸肌肉的效果，都不是好的动作。

下面我分别介绍下两种拉伸方法的原理和方法，及应该避免的动作和不可拉伸的情况。

静态拉伸

原理：

静态拉伸的原理是通过激发肌肉（高尔基体）的自发性抑制（Autogenic Inhibition）的机能来放松肌肉。

自发性抑制（Autogenic Inhibition）：这是一种肌肉的自我保护机制。当肌肉拉伸到一定程度时，为了防止肌肉因继续拉伸而导致撕裂受损，肌肉会主动的自我放松。

方法：

将肌肉拉伸至一个紧绷的点，保持在那个位置30s，达到放松效果，做1-4组。

之所以是30s，是因为大约持续紧绷30s左右，自发性抑制的机制才会被激活。

本体感觉神经肌肉拉伸

原理：

本体感觉神经肌肉拉伸是基于静态拉伸的原理上，通过肌肉的主动收缩和被动拉伸来改变关节的活动程度，达到放松肌肉的效果。相比于静态拉伸，这种拉伸方式对于产生肌力影响更小。

方法：

1、设定正确的初始姿势

2、拉伸至终止点

拉长肌肉直至感觉轻微刺痛。

3、保持，30s

保持处在终止点的姿势。

4、等长收缩肌肉，7-15s，使用约20-25%的对抗阻力。

以不缩短的肌肉长度的情况下，发力收缩肌肉。

5、放松

6、拉伸至新的终止点

重复3次（3组）

需要避免的动作：

以站姿拉伸大腿前侧。

以站姿拉伸大腿后侧。

以站姿拉伸大腿内侧。

以站姿拉伸髋部肌群时，腿向后伸直。

以站姿弓背拉伸肩胛骨间的肌肉，双手交叉于膝盖。

以坐姿拉伸臀肌。

以跪姿拉伸大腿前侧。

以卧姿拉伸大腿前侧时，小腿与大腿接触。

拉伸胸部时，手臂伸直举至肩部下方高度。

不可以拉伸的情况：

骨折后。

高烧时。

关节发炎时。

覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。

关于运动前拉伸还是运动后拉伸

传统的观念认为，运动前拉伸能够提高灵活度，提高运动表现和减少受伤风险。

然而目前的研究有不同的看法。

目前大量的研究表明，运动前拉伸对减少运动风险没有影响，不会减少，也不会增加（1-6），而只有长期的拉伸才能降低受伤的机率。

并且，拉伸会影响肌力的产生。由于拉伸会影响肌肉结构和神经，从而无法有效地募集肌肉（相比没有拉伸）降低肌肉力量(7-16)。

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