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哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：有没有靠谱的能把斜方肌练下去的方法？

一、首先你得能坚持下去肯定可以练下去的，我们先了解一下斜方肌👇

斜方肌在背部的浅层，有两层均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或肱骨浅层有斜方肌，背阔肌深层面肩胛提肌和菱形肌

斜方肌 trapezius👇

1、位于项部和背上部的浅层,为三角形的扁肌,左右两侧合在一起呈斜方形。以腱膜起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第η颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带,上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外侧,下部肌束斜向外上方,止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈

2、此肌收缩时,拉肩胛骨向脊柱靠拢,上部肌東可上提肩胛骨,下部肌東使肩胛骨下降;如果肩胛骨固定,一侧收缩使颈向同侧屈、脸转向对侧,两侧同时收缩可使头后仰，该肌瘫痪时,产生“塌肩”

背阔肌 latissimus dorsi

位于背的下半部及胸的后外侧,为全身最大的扁肌

肩胛提肌 levator scapulae

位于项部两侧斜方肌的深面。起自上位颈椎横突,止于肩胛骨上角和内侧缘的上部。收缩时上提肩胛骨,并使肩胛骨下角转向内;如肩胛骨固定,可使颈向同侧屈及后仰

菱形肌 rhomboideus👇

位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌。起自下位2个颈椎和上位4个胸椎的棘突,肌束行向外下,止于肩胛骨内侧缘。收缩时牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢

二、是什么导致斜方肌的增厚？

1、长期不运动的人会导致斜方肌变厚：经常的坐办公室的人，因为长期伏案工作，颈部向前长期探出去，就会导致斜方肌松弛而变厚

2、现在的人不乐意运动，经常开车的也会导致斜方肌增厚，以及背部增厚

3、生过宝宝的都知道，我们经常的抱孩子也会有这样的现象产生，因为长久的手臂成环抱状态，就会导致胸小肌紧张斜方肌松弛而产生增厚

三、斜方肌肥厚带来的影响

不论你是多美的人，如果你的斜方肌增厚，你就看着身材魁梧强壮并且容易有富贵包的产生👇

1、大家看的这个图，同样的年龄如果有富贵包就显得老了不止十岁

2、斜方肌的增厚不但圆肩驼背，人不胖但是有种虎背熊腰的感觉，严重影响美观

3、斜方肌的增厚会导致肩膀及肩胛骨疼痛，活动受限影响睡眠质量

四、如何用瑜伽去消除斜方肌增厚的现象？

动作一瑜伽的伸展带帮助练习👇

1、找一个没有弹力的带子练习，坐到垫子上

2、带子调节到自己能绕过去的长度

3、吸气向上举过头顶

4、呼气绕到后面，吸气再次绕回来

5、反复的绕30次

【说明】

斜方肌的增厚是因为长久的不运动而导致的，想消除的必须要灵活肩膀，这样才可以达到锻炼的目的，随时都可以灵活肩膀的动作，帮助消除斜方肌增厚

动作二瑜伽的绕手臂来帮助消除斜方肌👇

1、由上一个体式变化而来，选择自己舒服的姿势做好

2、吸气双手打开两臂和肩膀成一条直线

3、呼气向前绕手成画圈圈的状态做10个

4、再反侧绕也一样10个就可以

5、10个为一组的练习做三组

动作三瑜伽的蛇式起练习消除斜方肌👇

1、这个体式不是完全抬起来的，所以大家看好了再练习别做错了

2、俯卧到垫子上，将双手放到胸部外侧

3、吸气推垫子向上抬起身体（大小臂弯曲的状态）

4、呼气缓慢的将身体落下来，吸气再次推起向上

5、保持这个练习10次一组做两组就可以了

【说明】

这个姿势的练习可以锻炼到手臂的肌肉，手臂的肌肉练习对于消除斜方肌也是非常有帮助的，因为有一些体式你不会手臂发力就会力量给到斜方肌上，那么斜方肌就会增厚

动作四瑜伽的侧伸展消除斜方肌👇

1、四角型跪到垫子上

2、可以先成趴式身体先向前👇

3、然后再将身体稍微抬起来转向右侧，把左手向外侧展开

4、保持呼吸，吸气回到四角型，再去做左侧的练习

5、这个体式每一面保持一分钟的时间去伸展胸小肌

【说明】

这个是一个打开胸小肌的体式练习，因为如果胸小肌过度的紧张，就会牵扯斜方肌的用力向前松弛，那么斜方肌就会增厚了，我们打开胸小肌帮助斜方肌归位避免增厚的现象

动作五瑜伽的上犬下犬的链接消除斜方肌👇

1、这个体式可以由上面的链接做，上面的体式做完了以后可以回来做蛇式吸气向前到上犬

2、呼气双手推垫子臀部带动脊柱向上起来

3、下犬保持五个呼吸以后，吸气到上犬，上犬的姿势要放松肩膀，胸腔向前伸展

4、反复的练习几组，去灵活肩膀

【说明】

这个体式可以很好的灵活肩膀，锻炼斜方肌这样就会消除斜方肌增厚了，并且打开胸腔和让头部供给血液对于内脏的各个器官都是可以得到放松的

动作六瑜伽的牛面式消除斜方肌👇

1、这个体式我们坐着或者站立都可能，我找了个站立的图片为了让大家看的更清楚一些

2、这个体式由左侧做的，我就由左侧讲解吧，因为这个左右手都能练习

3、吸气左手向上，弯曲小臂（可以的呼气右手弯曲直接抓左手）

4、手臂僵硬的需要弯曲左臂让右手抓左手的手肘帮助向里，这个动作就能让斜方肌锻炼到

5、然后停留一分钟的时间

【说明】

斜方肌比较厚的这个体式能帮助灵活，很好的打开胸小肌过度紧张的肌肉，也能够灵活到肩膀，并且让背部的斜方肌锻炼避免再次增厚

【总结】

1、斜方肌增厚需要经常的锻炼颈部和肩膀尤其是前侧的胸小肌

2、主动的灵活会让斜方肌慢慢的变薄，但是不要三天打鱼两天晒网，那样什么也帮不了你

3、不要去做健身器械的锻炼尤其是女性，斜方肌回去以后了懂得如何用核心去配合了再加器械

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

第一步，肩膀找耳朵，拉伸斜方肌，两边各坚持5秒钟，做三次。第二步，掌心朝上，小指和手掌外侧触墙，肩向下沉，每天保持3分钟，一周后，你会来感谢我的(❁´ω`❁)

玖溪瑜伽

美是人之所向，而娱乐圈集合了众多高颜值的女神。美的形式有很多种，让人难以忘怀的是那种气质上的美。倪妮在金陵十三钗中饰演的穿着旗袍的玉墨让很多人为之倾神，摇曳的身姿加上闪着星星的眼睛可谓是美的不可方物。大家会发现美都是不同的，有的只是视觉上的美，而像倪妮这样的美，是一种气质上的美，是一种超凡脱俗的美，而不是那种庸俗的美，让人一看就会被瞬间吸引，令人过目不忘。

俗话说美人在骨不在皮，倪妮之所以如此有气质，归根结底是她良好的体态，拥有一个良好的体态使得倪妮就算是素颜，也给人一种非常高贵的气质。气质的出现除了穿衣打扮之外，最重要的还是自身的仪态，就像很多模特之所以气场强，就是因为她们的形体好。像倪妮这样形体好的人就会显得亭亭玉立，一颦一笑都让人难以忘怀。

仪态好的人气质才会佳，从而让人感觉非常的美，这也就是为什么大家都会说挺胸抬头的原因，反之如果含腰驼背的话，不仅对脊椎造成一定的伤害，也会造成视觉上的差异，让人看起来非常的难受。

如果想拥有一个比较好的气质，就要有一个好的体态，今天就教大家如何练出好的形体。今天我们学习瑜伽舞蹈式，这组动作可以帮助我们消除造成形体差的斜方肌，每天3分钟，就可以让我们练出迷人的天鹅颈，拥有明星般的身姿，让我们一起练起来吧。

1.鸽子式

鸽子式是瑜伽中比较常见的一种体态，练习时成坐姿，双腿自然前后分开，让前膝弯曲，然后将脚跟抵住会阴处，伸直后腿同时打开双肩，胸椎向上提，脊椎向下沉，同时收腹这样一个完美的瑜伽动作就做完了。可能很多初学者做这个动作比较难，但是不要灰心，一点点的进步就好。

2.坐山式

练习时我们要坐在椅子的三分之一处，同时双腿需要靠拢，膝盖自然下垂，让上半身始终处于挺拔的状态，让自己的脖子有往上面延伸的感觉，在联系中不要向后仰，保持这个动作一分钟，持之以恒自然练成迷人天鹅颈。

3.缠绕式

首先保持一种坐姿，让上半身向上保持挺拔状态，之后轻轻将右腿缠绕在左膝上，左臂缠绕在右臂上，同时手臂向上引起，最重要的是让自己的脖子有往上面延伸的感觉，保持这个动作一分钟之后接着换另一边，久而久之天鹅颈就出来了。

坚持这几组动作，不仅可以帮助我们练出天鹅颈，形成一种比较好的体态，提高自身气质，更能起到强身健体的作用，在空闲的时候我们可以坚持锻炼。

理想都是美好的，坚持下去的效果非常明显，但是持之以恒这四个字却是比较难实现的，在坚持不下去的时候想一下如果自己拥有女神般的气质，所有的辛苦都不值一提，你觉得值不值得呢？

每天3分钟，练出天鹅颈，成为倪妮一样的女神，记得坚持哦。

健身一点点

我的斜方肌是健身二年练出来的（一个不好的错误例子），个人觉得如果女孩儿没有足够的核心力量就先不要训练一些例如类似平板撑，登山，吊环等需要手臂力量（但是核心发力的动作），核心不够，手臂训练时候就会自然用到肩颈，时间久了斜方肌就练出来啦[流泪][流泪]

另外非常重要的就是，一定一定要拉伸（最好是15分钟以上），这是二年健身后才领悟到的真谛[祈祷]

慵懒的意大利

上斜方肌这块肌肉靠练的方法是练不下去了，只能通过其他肌肉的主动控制让肩膀不耸肩，减少所有动作中斜方肌的代偿，久了不用之后斜方肌自然也就不那么明显了。但是按照我这些年的教学经验来看，矫正一个人的动作习惯是最难的，你之所以斜方肌比较发达一定和你所有的动作借力有关，所有的动作斜方肌都借力才会让斜方肌是现在的样子。

所以，把你之前的健身方式全都忘掉，要么找个好的专业的教练，要么就关注一些健身大咖，重新学习正确的健身动作和发力。

更多健身内容请关注尚形减脂，专业健身内容分享，有不明白的问题可以给我留言哦！

尚形减脂

尽量不要练到斜方肌，但是很多动作都会带到斜方肌，没有什么良方的！每次健完身，叫人用肘子尖按在斜方肌上使劲按压，越痛越好！长期会好的👌

jessie刘0408

多拉伸，训练时不要斜方肌带长

某某知名导演

用进废退听说过？没有能练下去的方法，但是不练肯定不大！

關鍵字: 练下去 方肌 健康