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除了肉類中含有優質蛋白物質外，只有大豆、芝麻和葵花籽中的蛋白質為優質蛋白質。

食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。例如，動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質。

優質蛋白質又稱為優質蛋白、高生物價蛋白質。

到目前為止，人們發現的組成天然蛋白質的氨基酸只有20種，在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內合成的，叫做必須氨基酸。

只要有這8種必須氨基酸，身體就可以製造出其他各種氨基酸，就可以維持生命和進行生長髮育。缺乏必須氨基酸是，人體就會出現發育遲緩、貧血、毛髮枯黃等症狀。8種氨基酸如此重要，故食物蛋白中含必須氨基酸的數目及種類的多少就成為衡量蛋白質優劣的標準。含有必須氨基酸的種類、數量多，營養價值就高，這種蛋白質就稱為完全蛋白質，也稱優質蛋白質。這類食物有蛋清家禽、魚等。

相對於另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必須氨基酸少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花籽中的蛋白質為優質蛋白質，其餘的如米、其所含蛋白質就差一些，多為不完全蛋白質。

蛋白質的推薦攝入量

理論上成人每天攝入30g蛋白質即可滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/（Kg.日）攝入蛋白質為宜。我國由於以植物性食物為主，所以成人蛋白質推薦攝入量為1.16g/（Kg.日）。按能力計算，蛋白質攝入量應占總能量攝入量的10%~20%，兒童營養學會提出的成年男子、輕體力勞動者蛋白質推薦攝入量為75g/日。

為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%~50%.

十大優質蛋白食物排行

1.雞蛋白

2.堅果

3.奶酪幹

4.海參

5.豆類

6.牛奶

7.豬裡脊

8.魚肉

9.雞胸肉

10.豆腐

活的要有個樣1

我們都知道，蛋白質是有優劣之分的。所謂的“優質蛋白”可以更好的被人體吸收利用，攝入同樣的質量，給人體帶來的益處會更多。

那麼，如何評價一種蛋白質的優劣呢？

1、食物中蛋白質的含量。

蛋白質含量是評價蛋白質營養價值的重要指標。雖然蛋白質的含量不等於質量，但是沒有一定的數量，再好的蛋白質營養價值也有限。所以蛋白質含量是食物蛋白質營養價值的基礎。

比如，100g牛肉中含有20g蛋白質，100g鴨肉中含有16g蛋白質。單從蛋白質含量來說，牛肉優於鴨肉。

2、蛋白質的消化率。

蛋白質消化率不僅反映了蛋白質在消化道內被分解的程度，同時還反應了消化後的氨基酸和多肽被吸收的程度。影響蛋白質消化率的因素有很多，比如纖維素、蛋白質結構、食物溫度等。

比如，整粒食用黃豆，消化率僅為60%，而食用豆腐，消化率為90%。從蛋白質消化率來說，豆腐優於整粒黃豆。

通常，動物性蛋白質要普遍高於植物性蛋白質，大部分動物性蛋白質的消化率都在90%以上。

3、蛋白質利用率。

被消化、吸收後的蛋白質不一定完全被身體利用，其中一部分可能會變成硫化氫、氨氣以氣體形式排出（俗稱的“蛋白屁”），這部分的蛋白質則就沒有被人體利用。一般來講，酪蛋白的利用率較高。

4、氨基酸模式。

人體蛋白質以及各種食物蛋白質在必需氨基酸的種類和含量上存在差異，營養學上用氨基酸模式來反映這種差異。

氨基酸模式就是蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。計算方法是將色氨酸含量定為1，分別計算出其它必需氨基酸的相應比值，這一系列的比值就是該種蛋白質的氨基酸模式。

食物蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，該種氨基酸被機體利用的程度就越高。

比如，在這張表中，綜合各種必需氨基酸模式，與人體蛋白質氨基酸模式最接近的蛋白質為雞蛋白，所以雞蛋白為最優質的蛋白質。

總結：選擇蛋白質，要綜合以上的評價方法，綜合評價，這樣就可以評價出一種蛋白質的優劣了。

總體來說，最優質的蛋白質為雞蛋白。其次為大豆分離蛋白。然後是各種動物性蛋白質，其中牛肉最優。再往後是各種豆類蛋白，包括豌豆、菜豆、黃豆、綠豆。穀類蛋白質較次，因為缺乏一種或多種必需氨基酸，而且利用率較低，其中包括玉米、稻米、小麥等。

不過，我們在選擇蛋白質時，不要僅僅選擇一種，要選擇多種蛋白質，起到蛋白質互補作用——不同食物間相互補充其必需氨基酸的不足。比如，大米與豆類一起蒸成豆米飯，其中豆類的蛋白質可以彌補大米中賴氨酸的不足。

選擇多種蛋白質，也可以提供更多更豐富的口感，提升我們的用餐享受，在注重營養的同時享受進食的愉悅。豆類、牲畜類、海鮮類、奶製品、蛋類蛋白質輪流交替食用，在提供各種優質蛋白質的同時，還能提供其他豐富的微量元素。

還有一點要說明的是，不要因為穀物類蛋白為“劣質蛋白”，就不食用穀物。穀物類食物作為居民膳食寶塔的最底層，佔據了最大的一部分比重，主要為身體提供碳水化合物，應當作為主食來食用，提供一天所需能量的50%~65%。同時，如果能加入一些豆製品、肉類與穀物類食物一同食用，起到蛋白質互補作用，食物的營養價值也會大大提高。

小雨輕食

推薦以下素食足以替代“肉” 補充蛋白質所需

1.燕麥片：蛋白質含量略低於3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用

2.豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

3.黃豆：黃豆中的蛋白質，可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，還有助於緩解沮喪、抑鬱的情緒。

4.花生醬：含與葡萄酒同樣的成分白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

許多人在考慮吃素的時候，總會擔心營養的問題，其中，蛋白質是人們關注的焦點。通常人們都會有這樣的看法：一是認為素食中的蛋白質含量不夠；二是認為肉類蛋白比素食蛋白具有更高的營養價值。實際上，這些都是早已過時的錯誤觀點。

素食中含有豐富的蛋白質。一般穀物的蛋白質含量平均為12%；一些鮮豆類的蛋白質含量可達到11-14%，與雞蛋相當；許多堅果、果仁和豆類約在30%上下；一些精緻豆製品可達到40-50%，與肉類相當（乾重相比）；而大豆蛋白的蛋白質含量則完全可以與牛肉甚至魚肉媲美。 一些常見肉食與素食的蛋白質含量比較(%)肉食素食食品名稱蛋白質含量平均值食品名稱蛋白質含量平均值雞蛋12-1413穀物6.5-2312魚肉5-2418鮮豆類： 豌豆、毛豆、蠶豆11-1412.6豬肉8.7-27.819幹豆類18.8-2522雞肉13-2319花生25-2625.6牛肉12.5-22.819黃豆36.536.5---腐竹、豆腐衣40-50---大豆濃縮蛋白58-6460---大豆分離蛋白81-8885---奶酪7.6-4221 另外，早在1954年，一些科學家們在哈佛大學進行了一項深入的研究，發現蔬菜、穀物和乳製品的任意組合都能提供足夠的蛋白質。由此，我們可以斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對蛋白質的需求

謝謝屏幕前的你能看完我的解答謝謝

GG愛烹飪

1、奶

牛奶是高蛋白。而且據國內外牛奶營養專家多年研究證實：每天喝一杯牛奶對人體至少有好多好處，它可以美容養顏、鎮靜安神、抑制腫瘤疾病等等，經常喝的話，可使動脈血管在高壓時保質穩定，減少中風危險！

2、雞蛋

雞蛋含豐富的優質蛋白，每100克雞蛋含13克蛋白質，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於50克魚或瘦肉的蛋白質。雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也是最高的。

　3、堅果

蛋白質含量豐富的堅果類食品： 南瓜子仁、西瓜子仁、榛子、杏仁、花生仁、葵花子、胡麻籽、芝麻籽、山核桃、腰果、蓮子、松子仁、白果等。

4、豆製品

這裡多的豆製品主要是說大豆食品，包括大豆粉、豆腐、豆腐絲、豆漿、豆漿粉、豆腐皮、油皮、豆腐乾、腐竹、素雞、素火腿、發酵大豆製品、大豆蛋白粉及其製品、大豆棒、大豆冷凍食品等。蛋白質的含量否是很客觀的！

5、螺旋藻

螺旋藻營養成分的特點是蛋白質含量高，還能降低膽固醇、調節血糖、增強免疫系統、保護腸胃等。

以上就是我的分享，歡迎大家一起來討論吧！

黑色幽默hu

蛋白質含量很高的一些水果

1、無花果

無花果並不是常見的一種水果，因為生長條件比較的高，所以也是比較稀少的一種水果，自然價格也是比較高的，一般家庭是不會購買這一種水果的。它的價格高與它的營養價值也是成正比的，無花果裡面含有大量的蛋白質以及大量元素，營養是比較全面的，不管是哪個年齡階段都是很適合吃無花果的，可以預防各種疾病。無花果裡面還有很多對皮膚好的素質，女性吃了可以美容養顏，有興趣的朋友們可以去嘗試一下無花果。

2、鱷梨

鱷梨也不是很常見的一種水果，鱷梨一般都是進口的，中國的氣候不太適合種植鱷梨，所以鱷梨的價格也是相當高的。鱷梨裡面含有大量的蛋白質以及葉酸等物質，對心臟十分的好，大家可以去嘗試一下鱷梨，但是要注意的一點是，鱷梨的熱量是比較高的，患有糖尿病以及要減肥的朋友們還是不要吃了。

3、桃子

桃子我們倒是經常見，很多人也是比較喜歡吃這個水果的，但是大家應該都沒有想到桃子裡面有大量的蛋白質，其實桃子裡面除了蛋白質之外還有很多的維生素c以及維生素a，對皮膚是很好的，經常吃桃子皮膚會變得更加的有光澤，而且桃子還可以幫助提高免疫力，預防很多疾病的發生。

桃子雖然好吃但是也不要吃太多了，不然容易發生腹脹，桃子外面是有很多毛的，吃之前一定要洗乾淨或者是削皮，腸胃不好的一定要削皮，這樣比較好消化，大家一定要記住了哦。

上面這些都是蛋白質含量比較高的水果，大家可以去嘗試一下，肉類吃多了也是會膩的，水果也是不錯的一個選擇哦。

暗黑食者

除了一般豬牛羊肉類外，優質蛋白還有以下幾種👇🏻👇🏻👇🏻

1、蛋類

蛋類食物裡面含有15%的蛋白質，主要是奶清蛋白和卵脂蛋白，尤其是蛋黃含有的蛋白質含量很高。如：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等

2、奶類及奶製品

牛奶和羊奶裡面有3.3%的蛋白質，裡面主要是乳球蛋白和酪蛋白，所以是優質的蛋白質，而且容易被人體消化和吸收。如：牛奶、奶酪、酸奶等

3、豆類及豆製品

豆類中含有的蛋白質含量很高，其中大豆裡面含有40%的蛋白質，同時氨氨酸也非常豐富。豆製品，豆子豆腐豆漿，其中黃豆最優。

4、禽類和魚蝦類

在禽類食物裡面含有25%的蛋白質，其結構和人體組織類似，利用率很高，比如鵪鶉肉，雞肉，鴨肉等。魚類裡面含有20%的蛋白質，魚中肌肉組織的肌纖維很短，含水量比較豐富，容易被消化和吸收，在各種深海魚類含有大量的蛋白質。各種蝦，包括貝類也是低脂高蛋白。

5、堅果類和穀類

在堅果類食物裡面含有大量的維生素、蛋白質，同時礦物質以及油脂也是非常豐富的，多吃堅果能夠促進生長髮育，提高抵抗力和免疫力。穀類食物裡面含有大量的植物蛋白質，如粗糧裡面，燕麥和藜麥都不錯的。

曾麗芳營養師

富含蛋白質的食物可分為豆類、山產類、動物內臟、肉類、家禽類、水產類、蛋類等。

豆類：腐竹，每100克中含蛋白質50.5克；黃豆，每100克中含蛋白質36.3克。

山產類：幹口蘑，每100克中含蛋白質35.6克；冬菇，每100克中含蛋白質13.9克。

動物內臟類：豬肝，每100克含蛋白質21.3克；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質。

肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質25克。

家禽類：雞，每100克中含蛋白質21.5克。

水產類：青魚，每100克中含蛋白質19.5克；帶魚，每100克中含蛋白質18.1克；黃花魚，每100克中含蛋白質17.6克。

蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質14.7克；鴨蛋，每100克中含蛋白質8.7克。

ppppp此外還有乳類等，也富含人體必需的完全蛋白質。

常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質)

食物名稱 含量(克) 食物名 含量(克)

燕麥 15.6 蓮子 16.6

蓮麻 21.9 榛子 15.9

黃豆 36.3 西瓜子 31.8

綠 豆 23.8 南瓜子 35.1

豇豆 22.3 葵花籽 23.1

蠶豆 28.2 豬肉(瘦) 16.7

豌豆 24.6 豬心 19.1

刀豆 30.7 豬肝 21.3

豆腐皮 50. 豬腎 15.5

幹蘑菇 38.0 豬皮 26.4

花生 26.2 豬血 18.9

核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3

松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3

羊肝 18.5 鰱魚 17.0

羊腎 16.5 魷魚 15.1

兔肉 2l 2 銀魚(f) 72.1

雞肉 21.5 乾貝 63.7

雞肝 18.2 蛤蜊(幹) 51.3

鴨肉 16.5 海參(幹 76.5

雞蛋 14.7 龍蝦 16.4

.奶類食物以及奶製品

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補充充足的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經常飲用可幫助我們有效的預防出現缺鈣的情況。

可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

小莉記錄史

1、禽類：在禽類食物裡面含有25%的蛋白質，其結構和人體組織類似，利用率很高，比如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等。

2、魚類：魚類裡面含有20%的蛋白質，魚中肌肉組織的肌纖維很短，含水量比較豐富，容易被消化和吸收，在各種深海魚類含有大量的蛋白質。比如魚、蝦、蟹。

3、畜肉：如牛、羊、豬、狗肉等。

擴展資料：

優質的蛋白質，容易被人體消化和吸收，另外說所有的氨基酸是非常齊全的，同時也可以為身體提供大量的鈣劑。蛋類食物裡面含有15%的蛋白質，主要是奶清蛋白和卵脂蛋白，尤其是蛋黃含有的蛋白質含量很高，但是一天服用蛋黃的量不能超過兩個。

豆類中含有的蛋白質含量很高，大豆裡面含有40%的蛋白質，同時氨氨酸也是非常豐富的，但是會缺乏蛋氨酸，若是把豆類和穀類混合食用的話就能夠提高其利用率，比如豆漿、黃豆或者黑豆等。

金呆美食尋覓之旅

一、

豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36％～40％，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

二、

雞蛋的蛋白質是動物蛋白質中質量最好的，它好消化，吸收利用率能達95%以上。

研究得出，“好的蛋白質”都應該有這些特點：每100克食物中含10-20克蛋白質，並且不超過15克脂肪。總體來說，肉類蛋白比植物蛋白更容易吸收和轉化。因此，除了蛋類之外，肉類也是很好的蛋白質來源。

三、

畜牧的奶類，如牛奶、羊奶等奶類及其製品，除了含有豐富的

三分醬油兩分醋

由於人體中有8種人體必需的氨基酸是人體所無法合成的，所以人體必需要從外界補充一些蛋白質。肉類食物是我們補充蛋白質的主要來源。當然也可以通過一些植物食物來補充人體需要的蛋白質。最優質的的植物蛋白質來源是豆類食物，尤其大豆黃豆，他們的蛋白質含量最高，含量可以高達40%左右，不但含量高，質量也好。這也就是素食主義者比如佛教徒會經常吃豆腐，這就是他們通過豆類食物來補充人體必需的蛋白質。剩下的就是一些堅果類比如核桃，花生，蓮子等。還有我們常吃的米麵也含有少量的蛋白質。但是對我們人體最好的植物蛋白還是大豆蛋白也被稱為完全蛋白，含量高，易貝人體吸收。

關鍵字: 蛋白 優質 蛋白質