轉眼，天氣暖了，
宅家的肥肉也囤得差不多了。
減肥運動又該提上日程了，
你是不是也立下了不少flag？
不論春夏秋冬，
擁有一顆好看的蜜桃臀，
無疑是很多妹子的夢想了。
然而，理想很“豐滿”，現實卻很“骨感”。
很多姑娘們，
雖然沒多胖、腿沒多粗，
但是，穿上修身褲就是不好看...
真的是很絕望了...
什麼提臀襪、蜜臀褲、
號稱可以收腹/提臀/瘦腿的“神器”…
根本不能真正解決問題啊喂！
明明看臉是90斤的小仙女，
然而看腿，
瞬間變成140斤的女壯漢。
衣櫃裡的褲子，
80%以上都會被冷落遺棄。
因為它們：
“顯胖” “不夠提臀”
“顯得屁股塌” “顯得腿粗”
拼命減肥？
沒有找到問題的關鍵所在，
再怎麼努力也是白搭！
今天，就帶你開啟美腿拯救計劃，
找到問題的真正所在，逐個擊破！
胖不是美腿殺手，
它們才是！
殺手1
站姿走姿不對
稍微觀察一下路人，你就會發現，
大家“站”的方式，真的是五花八門。
然而，相同點在於，不正確的站姿走姿，
再加上凸顯身材的修身褲，
簡直就是災難現場本尊。
姑娘們，
在你們嫌棄一條褲子不顯身材之前，
能不能站/走的時候用點心？
這樣站…
再美的褲子，也救不了場。
在正常的站姿中，
膝關節應處在一個放鬆、非鎖死的狀態，
從側面看，
髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上 。
然而，當膝蓋向後頂死時，
髖關節前移到膝關節相對位置的前方，
腳掌著力點移至前腳掌，
這種狀態，就是膝關節超伸。
當然，除了吃瓜群眾，
明星也免不了會中槍。
如果稍加對比，就會發現，
站姿，對整個人的姿態影響真的很大。
膝超伸自測
如果你中了至少2條，
就很有可能存在膝超伸的症狀：
1. 自然站立時，膝關節向後鎖死
2. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）
除了不好看之外，
你大概還會有下面這些感覺：
站久了膝蓋疼、
身後看小腿會特別粗、
走路、跑步時小腿會先累、
大腿前側突出…
肥肉表示：這個鍋我不背。
殺手2
體態不對
也有很多姑娘表示，
自己穿上修身褲，
屁屁其實真的挺好看的呀。
回想一下，自覺擁有“翹臀”的你，
有沒有下面這些感覺：
骨盆前傾自測
如果你中了至少2條，
就很有可能存在骨盆前傾的症狀：
1. 很多需要平躺著做的運動，腰部都沒法緊貼地面
2. 站久了就會腰痠背疼
3. 明明不胖小腹卻鼓鼓的收不回去
恭喜你，假翹臀，真·骨盆前傾。
這樣的體態下，
再好看的褲子，也是無力迴天。
千萬不要為了拗出翹臀，
而日常保持這種姿態。
別人只是拍照臨時凹個造型，
千萬別當真。
日常為了顯得屁股翹，
拼命擺出這樣的體態，
除了會讓小肚子顯得更突出之外，
還會出現腰痠、下背痛等等問題...
肥肉表示：這個鍋我不背。
殺手3
臀肌過弱
一顆好看圓潤的臀部之下，
無非就是肌肉層+脂肪層。
而撐起整個臀型的主體就是肌肉。
如果臀肌過弱、甚至退化，
缺乏了臀肌的支撐，
不管脂肪多還是少，
整個臀部都會沒型。
這也是為什麼脂肪填充的臀，
並不美好。
肥肉表示：這個鍋我不背。
怎麼破？
其實，只要總結一下就會發現，
不論是膝超伸、還是骨盆前傾，
亦或者是臀肌過弱、退化，
問題的關鍵都在於：
肌肉沒有發揮自己應有的功能。
要讓肌肉恢復其正常功能，
我們需要拉伸放鬆過緊的肌群，
加強過弱的肌群。
拉伸過緊的肌群
按摩、拉伸緊張的小腿後側、
大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。
※ 小腿拉伸 ※
動作要領：
- 面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。調整你的姿態，向前邁出一隻腳；
- 俯身向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線；
- 嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。
※ 大腿前側拉伸 ※
動作要領：
- 挺胸收腹，保持平衡；
- 左腳後跟儘量貼近臀部，膝蓋垂直向下；
- 感受大腿前側的拉伸感。
※ 髂腰肌拉伸 ※
動作要領：
- 弓步，挺胸收腹；
- 垂直緩慢下蹲，感受髂腰肌的拉伸，保持40-60秒；
- 控制前腿膝蓋和後腳尖方向，每側重複3-5次。
加強過弱的肌群
久坐再加上缺乏運動，
很多人都出現了臀肌退化的現象。
因此，需要強化大腿後側、臀大肌，
練習臀部主導發力。
※ 臀橋 ※
動作要領：
- 身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側；
- 雙腿微微分開並彎曲，兩腳掌平踏於墊面；
- 臀部發力，髖部向上頂，頂峰收縮臀部肌肉，然後慢慢下放，重複。
科學系統的訓練方法
如果想要有效的加強臀腿，
改善臀腿發力模式，
不能幻想只靠“一個動作”就可以解決，
還是需要針對自身存在的問題逐個擊破。
只有掌握了科學系統的訓練體系，
才有可能得心應手的不斷堅持和進步。
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