爆发力的定义
- 爆发力：在最短时间内，产生最大力量的能力。
- 公式：爆发力（P）=力量（F）✖️速度（v）
- 所以，爆发力与肌肉力量的大小和动作速度的快慢有关。
- 训练爆发力有很多种方式，包括增强式训练、奥林匹克举重、壶铃训练等等。
增强式训练的原理
增强式训练（Plyometric Training）又叫做快速伸缩复合训练。
- 具体原理如下：
1.生物力学原理：利用肌肉拉长离心收缩时储存的能量，在快速向心收缩时释放出来。比如我们在跳起之前有一个下蹲准备的过程，这个过程中会使我们的肌肉和肌腱里面储存弹性势能，当快速跳起时，这些弹性势能会转化成动能。
2.生理学原理：肌梭是肌肉里的一种本体感受器，肌梭为了保护肌肉，会引发肌肉的反射性收缩。在进行增强式训练时，先通过拉长肌肉离心收缩使肌梭受到刺激，促使肌肉进行反射性的快速向心收缩。
- 肌肉伸长－缩短周期：
1. 离心阶段：肌肉被动拉长，储存弹性势能。
2. 转换阶段：短暂停顿，弹性势能与动能之间的转换过渡阶段。
3. 向心阶段：肌肉主动收缩，弹性势能转化为动能。
为什么要做增强式训练
- 跑步、篮球、跳远、拳击等专项运动都要求在短时间内产生较大力量，实现力量到运动表现的转换（速度，敏捷）。
- 增强式训练是衔接力量训练与专项训练之间的重要桥梁。
增强式训练的动作举例
按照跳跃方式分类，可分为双脚跳、交换跳和单脚跳。（难度依次进阶）
按照跳跃方向分类，可分为纵向、横向和旋转。（难度依次进阶）
- 深蹲跳
- 收腹跳
- 跳远
- 跳箱
- 跳深
- 左右跳
- 弓步交换跳
- 台阶跳
- 单脚跳
- 旋转蹲跳
增强式训练的计划安排
- 训练频率：2-3次/周
- 训练间隔：两次训练之间间隔48-72小时
- 训练时间：10-15min/次训练
- 训练动作：2-3个动作/次训练
- 训练组数：5-8组/次训练
- 训练次数：3-6次/组
- 组间休息：2-3min
增强式训练的注意事项
- 如果动作速度太慢，会降低肌梭的反射效果。
- 循序渐进，重视动作质量而不是数量。
- 具有一定的力量、平衡和速度基础。
- 落地时臀部向后顶，膝盖不要太向前移，膝盖不能内扣且保持膝盖与脚尖方向一致！
- 选择橡胶跑道、草地等具有缓冲效果的地面，减少关节压力。
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