Qsikii

BMI的計算方法是體重除以身高的平方，男性在20-25之間，女性在19-24之間都算正常，不要追求過低的體重，尤其是女生，體重低於正常範圍也不利於健康。如果喜歡健美，體重可以超過這個範圍，但不建議超過太多。除了體重，還要關注體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級，女生還要關注腰臀比，0.68的腰臀比被認為是最性感的腰臀比。女性在減脂塑形時，還要根據體型特點來有針對性的鍛鍊。用體脂稱測量身體各項指標，還要注意身體左右兩側肌肉量是否對稱，如果不對稱，建議對較弱一側用小重量加強鍛鍊。

提問者需要用小重量做塑形鍛鍊和中等強度有氧運動，在剛開始鍛鍊的2-4個月既可以增肌又可以減脂，女性也不能忽視器械鍛鍊，要想有好身材就必須要有足夠量的肌肉，否則只能是瘦的皮包骨，毫無美感。

增肌、減脂塑形，鍛鍊順序都是一樣的，只是出於不同階段，有所側重而已。

鍛鍊順序是熱身5-10分鐘，活動關節後動態拉伸肌肉，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，增肌期做45-60分鐘，最多90分鐘，減脂期30-60分鐘即可，活動關節後靜態拉伸肌肉，增肌期做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，減脂期做至少30分鐘，一般45-60分鐘中等強度有氧運動來減脂，如果肌肉量較高，或者減脂後不想要太多肌肉，有氧運動時間可以適當延長，有氧運動後做冷身運動，讓心率逐步降低，再做有氧後拉伸和活動關節。

塑形鍛鍊時用小重量，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組25-30次。增肌鍛鍊時每組做6-12次，最多15次，鍛鍊小肌群時次數可以適當增加，最多15-20次。

在手機裡下載keep，裡面有拉伸和活動關節課程，也有有氧熱身和有氧後拉伸課程。器械鍛鍊用健身寶典APP，選擇適合的鍛鍊計劃。剛開始鍛鍊的時候基本上都是什麼都不懂，跟著APP鍛鍊就行。對健身知識的瞭解會越來越多，到時候要根據自己的具體情況調整鍛鍊計劃和動作。

提問者想要獲得好身材，必須堅持鍛鍊，至少也要鍛鍊一年以上，而且要形成良好的健身、飲食和睡眠習慣。

飲食上建議採用低碳高蛋白飲食，具體可以在頭條裡搜索。簡單說就是少吃主食，多吃肉蛋奶、豆類和豆製品，三餐具體怎麼吃，我之前回答過，可以私信、留言，或者查看之前的回答。

行遠健身

怎樣可以減體重又可以塑形？減重和塑形，就主要過程來說，是兩個階段，前期以有氧訓練為主減脂減重，後期以力量訓練為主增肌塑形。

一．有氧訓練為主減脂減重階段。

1.“邁開腿，管住嘴”，減脂減重，是以有氧訓練消耗身體過多的脂肪，以合理控制飲食避免過多熱量的攝入。快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機等，都屬於有氧訓練。

2.有氧訓練減脂減重，需要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。具體來說，每週至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率控制在最大心率的60%到80%。

3. 合理控制飲食，需要避免攝取高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。

4. 以有氧訓練減脂的前期，比如說前期的五個月左右，起到減脂減重效果的同時，也會起到一定的塑形效果。這是因為在訓練前期，無論是減脂，還是增肌，都有著很大的提升空間，只是這樣的效果，是短期的，也是有限的，要繼續獲得減脂效果，必須繼續堅持有氧訓練。

二．力量訓練增肌塑形階段。

1. 力量訓練增肌塑形，在於以足夠強度的力量訓練，使肌肉受到微小創傷，然後通過飲食的營養和相應的休息，使受傷的肌肉得以修復，並變得粗大。力量訓練包括深蹲、箭步蹲、硬拉、臥推、俯臥撐、引體向上、橫杆下拉等。

2. 力量訓練有效增肌，應以大重量、少次數訓練為主，以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群訓練為主，並需把握多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張等訓練原則。

3. 足夠強度的力量訓練之外，蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取，根據訓練部位予以足夠的訓練休息，也都是增肌塑形不可或缺的內容。

結語：無論是減脂減重，還是增肌塑形，都需要堅持相應的訓練；只要合理訓練，注意飲食、休息等，打造和擁有屬於自己的美好身材，是早晚的事情。

滄海人間

簡單來說力量訓練加有氧運動，配合合理的飲食！

看似簡單的幾個字其實裡面的知識還是有很多很多的，但是首先你要記住的是，如果你想減重塑形，“堅持”二字一定要做到！

首先確定目標，比如：三個月我要變成什麼樣子？減重多少斤？

然後根據這個目標去執行你的計劃，這裡簡單給你說幾點：

一.減重離不開有氧運動，塑形離不開力量訓練！

1.有氧運動

在初期選擇一個讓你最容易執行的有氧訓練，比如：散步（1小時）慢跑，跳繩等，慢跑跳繩根據你身體狀況來一開始可能跑20分鐘都非常吃力，循序漸進慢慢的來，經過一段是時間的訓練至少要保證每次有氧在30-60分鐘，這樣你的減肥效果會更佳。

2.力量訓練

前期可以以徒手訓練為主，簡單的俯臥撐，徒手深蹲，曲臂伸，買一副啞鈴進行手臂塑形的推舉，或者背部訓練使用，都是可以的，掌握動作要領，發力模式，對於肌肉有一個刺激。

二.先力量訓練後有氧訓練

力量訓練和有氧運動可以安排各20分鐘，一個是40分鐘訓練，先力量後有氧，力量可以做一些俯臥撐，徒手深蹲等等，俯臥撐的變式很多，前期可以以俯臥撐為主，它可以很好的練到你上身肌肉。

做完俯臥撐力量訓練後再去慢跑20分鐘！如果你適應了這個強度你就要去慢慢的加強度，可以轉成器械的力量訓練再去配合有氧運動，也可以延長你的運動時間，記住你運動一定不是一成不變的，有一個漸進的過程。

三.飲食

飲食方面更為複雜，如果你不想太過於複雜去執行一些動作我建議你做好以下幾點：

1.多喝水，杜絕除了水以外所有的飲料，包括鮮榨果汁！可以喝牛奶。

2.少吃糖類食物，甜類的零食不要去碰。

3.多吃蔬菜

4.多吃肉，以精瘦肉為主，肥肉不要吃，魚蝦類，牛肉，雞胸肉等都是不錯的選擇。

5.多選擇一些粗碳水，粗糧，把你日常主食換成粗糧，比例調高，少選擇米飯，麵條，饅頭之類的精碳水。

另外注意好休息，改變你的生活習慣和飲食習慣也很重要，根據你自身的身體條件來調整你的計劃，這個也是不斷學習的過程。

大致計劃就是這樣，你自我做到心中有數，有個大致方向，然後按照這個方向去執行即可！

以上就是關於你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！

小方愛舉鐵

這個問題找對人了，小白也長期琢磨什麼樣的運動方式可以減脂塑型。嘗試了半年，小白髮現槓鈴操和波比跳是可以減脂和塑型，今天咱們聊聊複合型運動如何減脂又塑型！

槓鈴操，減脂翹臀

眾所周知，槓鈴是器械房裡沒有門檻的力量無氧運動，是最早發明抗阻力練核心的運動器械。選用不同槓鈴重量，不同槓鈴動作，刺激臀大肌、大腿前後側肌肉群，這種負重方式更能提升肌肉力量。這是槓鈴操的第一個好處。

除此之外，槓鈴操還能增加肌肉緯度。槓鈴操並非單純槓鈴，通過硬拉行走跳躍等動作，在重量負荷的基礎上更大力度的拉伸收縮，比原地懟槓鈴效果更明顯。這是槓鈴操的第二個好處。

槓鈴操第三個好處有律動。因為屬於操課，所以需要跟著節奏動起來，有律動需要提高速度跟上節奏，這就從力量無氧運動變成了有氧。

所以，槓鈴操是一個既要速度又要重量的複合型運動，在原增肌的方式上增加有氧減脂。很顯然，槓鈴操才是能減脂又塑型的最佳運動。

那怎麼做呢？小白詳細講解下槓鈴划船和弓步槓鈴。

第一步：槓鈴划船

1.放音樂，躬身45度，塌腰屈髖。槓鈴操前划船動作是預熱

2.夾緊手臂放兩側，肱三頭肌發力向後提起，槓鈴提至小腹前停住3秒。

女生可以選擇20斤重量的槓鈴，男生可以選擇40斤左右，來回20次，共做5組

第二步：弓步槓鈴

1.單腿交叉直立，將槓鈴放至斜方肌上，吐氣向下，膝蓋不超過腳尖，單腳與地面保持垂直。

2.向下時，用臀大肌發力帶動大腿前後側，上身挺直，下蹲時停住5秒再向上。

3.跟隨音樂節奏，上下蹲的速度越快越減脂

單腳做10次換另外一邊如此反覆，共做5組。

波比跳，燃脂增肌

波比跳是一種短時間高燃脂的間歇運動，簡單的上下跳躍中包含深蹲、伏地挺身和跳躍的複合運動，全程通過自重抗阻力的方式提高心肺能力，所以波比跳也可以燃脂增肌。

與槓鈴操不同的是，波比跳會訓練到全身70%以上的肌肉群，從手臂腿部到腰腹，每塊肌肉的耐力都會被激活，因為融合跳躍立臥撐等動作，通過對抗增強各個部位的肌肉。

波比跳不同的地方在於，在50秒內做15個，休息30秒再重複，以此輪流5個循環，這是標準的間歇式運動，具體動作如下：

1.跳躍：收緊腹部核心，腿部發力向上跳躍，感受腿部前側肌肉和小腿肌肉的爆發力，這個階段傾向於減脂

2.深蹲：臀大肌發力，往後向後坐，感受臀大肌向後延伸的酸脹感，停留5秒

3.俯臥撐：吐氣，俯身向下撐住地面，收緊腹部夾緊臀大肌，挺直背部，以平板支撐方式全身繃緊停留5秒。肱三頭肌發力，向下俯臥撐，不塌腰不翹臀，防止腰部受傷

波比跳就是從俯身跳躍的有氧運動，到俯臥撐的抗阻力無氧運動。三個動作連串起來45秒內做足15個，休息30秒繼續。

兩個動作的有氧燃脂過程中，小白建議用鼻子呼氣，用嘴吐氣，千萬別用嘴巴呼吸，在高負荷運動中避免喉嚨乾澀呼吸不順暢。

寫在最後

整體來說，波比跳的高負荷間歇運動，既可以減脂又可以增加肌肉線條，而槓鈴操最大的特色是跟著音樂快慢深蹲，動作快便是有氧，動作慢便是無氧。

小白進階訓練營

您好，很高興回答您的問題。在減重的同時塑形是可以做到的。我們需要進行的有兩個步驟。有氧訓練和力量訓練。

有氧訓練

有氧訓練負責主要的減重，所謂的減重其實是減脂。身材不好看的原因主要就是脂肪過多。有氧訓練的目的就是以我們的脂肪作為能量供給。而有氧運動的方式就在於此。有氧運動我們可以通過慢跑，跳繩，動感單車。橢圓機。

飲食控制

在進行熱量小消耗的同時也要控制好熱量的攝入，這隻要這樣才可以使我們的減脂達到完美的效果，像炸雞，啤酒，燒烤之類的儘量少吃，多吃一些水果蔬菜。

力量訓練

力量訓練是以塑形為主，其重要是建立肌肉。因為肌肉可以使我們的皮膚看起來更充實，不像脂肪那麼鬆軟。同時還會使我們線條更加有立體感。力量訓練主要為以下幾個肌肉群。胸部，背部，臀腿。手臂，肩膀，腹部。力量訓練完全可以達到塑形的效果。

蛋白質

在力量訓練中飲食同樣重要，肌肉主要都是。有蛋白質合成的，所以我們要多吃一些蛋白質，選用動物蛋白，肉類，蛋類和奶類。其次要多吃一些維生素。 以上就是對於減重和塑形的建議，希望可以幫助到您。

兄弟連健身

想要通過健身減肥，首先推薦的是有氧運動，有氧運動在運動過程中以燃燒脂肪作為主要能量來源，因此減肥效果好。

但要注意每次運動的時間要超過30分鐘，只有這樣脂肪才會大比例參與供能。

圖：高強度間歇訓練

也可以使用高強度間歇訓練的方法，如hiit訓練，高強度間歇訓練在運動的過程中既可以提高最大攝氧量能力，也可以提高最大氧虧能力。雖然在運動的過程中減脂量比純有氧運動略低，但在運動之後的24小時會持續消耗脂肪。

但需要注意的是，高強度間歇訓練對身體素質的要求較高，運動時要盡力在極短的時間內做到力竭，這樣才能夠取得預期的效果。

圖：力量訓練

在運動過程中減脂效果較差的是力量訓練，因為是高強度運動狀態，因此是由體內的糖作為主要的能量來源，脂肪參與供能的比例很低，

但在運動過後，他和高強度間隙訓練的作用類似，都可以在24小時內持續消耗脂肪，起到減肥的效果。

如果想要塑造形體，那首推力量訓練，可以使用力量訓練的肌耐力訓練模式，即使用中低重量，多次數，多組數，勻速運動的訓練方法。

這樣可以提高肌肉的耐力，塑造體態，並且不會產生大塊兒的肌肉。

圖：有氧運動

即想減脂又想同時塑造身材，最佳的方案就是使用力量訓練加有氧運動的模式，

訓練時，進行力量訓練後再進行有氧運動，堅持一段時間就會逐漸取得效果。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

科學合理有序的持續性力量訓練，再結合一高四低的飲食原則即：高蛋白、低脂、低鹽、低糖、低碳水。同時注重良好的生活方式，不熬夜，戒菸限酒，並保持愉悅的心情，才能真正做到既減體重又可塑型。

風帆

最有效的方法是：鍛鍊，其中最好的方法是——游泳。

蔡見駿

來練瑜伽吧，瑜伽是一項很好的減重又塑形的運動，還能幫助你凍齡，你什麼時候開始練瑜伽，你的身體就停留在什麼時候 坤陽瑜伽不錯

關鍵字: 謝邀 正車 減肥