Camilld
1.上胸椎:---上半1-4节胸椎前屈,最常见。
2.合并头部前倾:颈胸交界过度前弯,影响颈椎失衡,部份人有颈椎过直/过凹,颈后富贵包(脂肪肌肉增生)等现象。即所谓的“上交叉症候群”,一般所称的猿人颈/乌龟颈,常见在电脑手机久坐族。
3.圆肩:肩膀往前往内缩,也算常见,常合并其他失衡,不运动者,或某些胸肌过紧的运动族群常见。
4.脊椎弧度过度S,前弯又后仰:腰椎有相对的过度内凹,骨盆前倾。
5.中下胸椎驼背:中背部第6~12节胸椎弯曲,年轻人少见,多半在脊椎外伤,或骨质疏松的老人身上才看得到。骨骼变形问题则难以用运动矫正。
什么是姿势性驼背?
姿势性驼背产生原因
这样的体态情况下去冒然训练,久了定会造成更大的问题产生,身体的关节位置是决定训练的角度、感受度及安全性(就像腿要往上踢,没有拉筋的情况下,这样踢了很容易跌倒或者拉伤)。
影响
- 驼背坏处多得数不完,外型一定不好看、没精神之外,造成小腹、侧腰囤积脂肪,整个人看起来比实际年龄老好几岁,甚至还有让内脏移位的问题。
- 穿着时尚又服贴的内衣,肉肉被松紧带往内压陷,背部就像“棉绳包肉粽”,姐妹们,这⋯⋯穿再美的衣服,看到这坨肉。
- 我们都知道,燃烧卡路里要靠肌肉,而背部肌肉群很多,缺乏这些肌肉,让少动的地方更容易囤积脂肪,有再完美的下半身,整体看起来仍是不匀称。
- 背部的关键肌肉有“背阔肌”及“竖脊肌”,缺乏这两种肌肉支撑身体,容易知不觉不就身体歪斜、耸肩、骨盆前倾,尤其现在的人长时间坐着在办公室,或躺在沙发上看电视,当然会腰酸背痛,或肩膀像有人坐在上面般沉重紧绷不舒服,使疼痛情况越来越严重。
弱项地方:背、菱形肌、外旋转肌
重点来了,那么如何综合动作练习,来改善并且塑性呢?
下面分享一些加强弱项的地方动作和拉伸紧绷地方的动作:
强化背部肌肉动作
一.下犬式
瑜伽中的“下犬式”,是驼背者的终极锻炼之一。
它既能拉伸胸、肩等肌群,还可有效的延展脊椎加强背部肌肉。
注意:背部要平坦脊柱延长。
步骤:
1.从四角板凳的位置开始,勾脚指,手掌按压地面,然后开始将臀部向上抬。
2.将手指张开,中指朝前,手掌与肩同宽。通过手指和手的边缘向外按压
3. 使用伸直(但未锁定)的手臂,向上推起身体。抬起尾骨以保持脊椎笔直延长。
4.脚与髋同宽,脚尖朝前。将脚后跟压入地板,感觉腿后部有拉力。可以弯曲膝盖,以保持背部平坦。
6.呼吸并保持4-8次呼吸。
7.推出:弯曲膝盖并将臀部降低至“四角支撑式”位置,或下降至婴儿式。
二.地板躯干伸展(蝗虫式)
训练加强部位:背部竖棘肌群、菱形肌、斜方肌
- 双手置于身体两侧采俯卧姿,保持身体体线在中立位置,稳定肩带后保持目标肌肉张力。
- 慢慢身体往上,大约两秒上。
- 往上到自己背部肌肉可以控制的最大范围角度,不压迫脊柱,然后再依序慢慢大约两秒往下回放,全程背部肌肉张力一直保持。
注意事项:全程保持目标背部肌肉要有张力下操作,并且不压迫脊柱,速度大约两秒上两秒下,呼吸自然即可。
三.弹力带
锻炼加强部位:菱形肌
步骤:
1.站着手肘弯曲呈九十度,双手手掌向上抓住弹力带,约与肩膀同宽。
慢慢打开至身体外侧后,再慢慢回到原点,注意打开收回的动作都要尽量放慢。
放松前部肌肉的动作
一.拉伸胸肌
- 找面墙壁或门框,以弓箭步站稳,单手或双手侧举90度,慢慢向前靠重心。
- 感受胸部肌肉有伸展,维持10-15秒慢慢回原位。
注意:以慢而轻为原则。
二.斜方肌伸展(眼镜蛇式)
- 躺在地板上。将双脚放在地板上,将双腿向后伸展。将手掌放在离肩膀十几公分的地板上。将肘部挤压向身体,而不是向两侧张开。
- 用力向下压你的脚和大腿。将尾骨拉向地面。
- 吸气时,将胸部向前并向上。将肩膀移开耳朵。
- 待在这里或压入手掌,开始伸直肘部。向前抬起胸部时,保持双腿保持接合状态。
- 保持姿势最多30秒钟。
- 要退出,请在呼气时放低身体,然后躺在地板上。
三.释放枕下肌肉
后颅骨的基础肌肉位于颈部的顶部,负责将你的头部拉到不正确的向前倾斜位置。要从该位置释放肌肉,应执行以下运动:
- 首先,找到触发点你正在寻找脖子颈背上方的凹痕。
- 仰躺,将花生球放在目标区域。
- 左右轻轻移动头部以释放肌肉。
- 在头部的两侧进行一分钟到一分半钟。
1.坐靠适当的椅背,高度建议在肩胛骨下缘附近,椅面高度深度勿过度,坐到底时双脚可平着地,以提供拉筋的支点.
2.屁股坐到底,腰背部紧靠椅背不离开,以免拉到腰。先吸气准备,动作2.时吐气放松。
3A.颈胸交界:双手抱头手肘向前向内夹,注意不要因为手夹而低头,坐上胸往后仰,手肘向后向上拉起到底,颈部放松,视线跟着往上,下巴自然后收。
3B.上胸椎:双手交放后脑杓,手肘向外张开到底,注意两侧平衡勿歪,背部肩膀前侧放松,肩胛骨下方顶住椅背,上半身整体往后仰到底,注意稍收下巴,不要刻意抬高下巴,勿仰头做成颈椎动作,且腰椎贴紧椅背,以免做成腰椎动作。 3C.下胸椎:双手反手压着下肋骨后缘,手向前推的同时,腹部放松让上半身向后仰,此时腰椎会有自然合并后弯弧度,但一样注意勿做成颈椎后弯。
五.进行自我按摩
- 拿一条毛巾并将其扭曲,使其形成粗辫子,使其坚硬而长。
- 将毛巾放在肩膀上,并用手抓住末端。
- 上下移动毛巾以放松颈部肌肉。
- 进行5-7分钟的按摩。
其他改善驼背的注意事项:
一.改变睡眠姿势
- 如果您仰卧睡觉,则不需要在头下放枕头,而要在脖子下放枕头。睡觉时,在脖子下放一个圆形枕头。
- 如果你侧卧睡觉,除了将头枕放在枕头上之外,还应在脖子上的枕头之间,以及在肩膀和头部之间的枕头上,在颈部区域放置枕头(最好是圆形枕头)。
二.改善姿势
当脖子向前倾斜时,你现在需要增加脖子负重,这就是为什么您需要有意识地努力并每天改善以下姿势的原因:
- 要在走路时纠正姿势,请首先直立并尝试看起来尽可能高。下巴与地面平行,肩膀向后伸展,腹部向内拉。让你的手臂自然地跌落到你身体两侧,并想象有一根绳子将你拉起。
- 要纠正你的坐姿,首先,你应该检查你坐在椅子上的椅子是否有助于支撑脖子和背部,或者它是否不舒服。确保膝盖低于大腿且不与大腿平行。
瑜伽徒
这种情况简单说也就是圆肩驼背头前探,这种长期的错误姿态,会导致颈椎曲度消失甚至是反弓。胸椎曲度加大导致小关节紊乱,胸肌过度紧张,胸腔内容积减小。这种状态就会造成心肺的压迫,容易出现心慌气短、心烦、失眠、神经衰弱等症状。
纠正圆肩驼背头前探的错误姿态,首先要以自身锻炼为主,再就是平时要注意改变不良坐姿和站姿。
出现这种姿态,不管是去健身房或者是自己练瑜伽都能够得到改善。但是,前提是一定要坚持锻炼,才能够达到目的。
在健身房能够得到专业健身教练的指导,使你纠正错误姿态,锻炼薄弱的肌肉,能够快速改善这种错误的姿态。
在练习瑜伽的过程中,能够减压养心,增加血液循环,增加疾病抵抗力,瑜伽能够锻炼出一副健壮的体格,免疫能力也增加。瑜伽的许多动作都能够纠正我们错误的姿态,同时还能够激活我们无力的肌肉,使我们错误的姿态得到纠正。
所以说出现了这种错误的姿态,你选择哪种方法都可以。但是,首先要考虑的是,哪种方法自己能够坚持,这才是最重要的。再好的方法,如果不能够坚持,最终会前功尽弃,只有坚持才能收获最好的结果。
我是禄颖涛医生,关注我,让你了解更多的自我保健知识。如果对你有帮助,请点赞转发。如有其他问题请在评论区留言,谢谢!
禄颖涛医生
你这不是一个体态问题,是一个体系问题,调整好应该可以增加几公分身高,但是,在训练调整的时候要有针对性,可以先从骨盆开始调整,慢慢来,全部做个整体方案,怕你撑不住,健身房和瑜伽都还好,本质上是一样的!
塌腰
翻译过来这个姿势叫骨盆前倾,较瘦的人小腹也会较突出,对于这个问题,锻炼方式不是重点,重点是要知道哪里出了问题,针对的去练习薄弱肌肉,后续的几个也是这样的,我不就再重复这句话。
骨盆前倾——股四头肌过紧,拮抗肌群腘绳肌无力,臀大肌力量也不足,腰部后侧腰方肌、竖脊肌过紧,腹部的肌肉无力,难以将骨盆稳定在正常位置,臀中肌和大腿内收肌也可能无力,要一起锻炼。
驼背
驼背一个是胸椎过凸,就是脊柱形态有问题,一个是肩胛骨被拉向身体前方,这表示胸小肌过紧,菱形肌无力,要多做胸小肌拉伸,坐姿下拉、坐姿划船等动作,健身房和瑜伽只是表现方式不一样,核心都一样。
脖子前伸
耳朵和肩膀不在一条线上,这个问题多数和驼背是“哥俩好”,调整驼背是构建一个基础,然后要放松拉伸紧张的胸锁乳突肌,还要锻炼好颈部后侧肌肉的力量,做一下头手对抗,也是要一个循序渐进的过程。
耐住性子
矫正一个姿势,最好先按摩解除肌肉痛点,再加强无力肌肉的锻炼,平时也要不断的提醒自己,保持在正确的姿势下生活,不争朝夕,走在正确的路上,会慢慢发现身体的改变,一定不要急于负重太大,很易损伤,先做好平衡!
乔栋谈健康
很多不良体态是由于平时有一些不好的小习惯,比如久坐、长时间的低头、翘二郎腿等,造成的身体前侧和后侧的肌力不对等,一面过于紧缩、一面肌肉无力;另一方面,也使得一些肌肉承受了过多的压力,导致酸痛的问题。
瑜珈或者抗阻力训练都可以使这类问题得到改善,并且这两者并不冲突,如果两方在都进行的话效果会更好,所以建议选择健身房,因为健身房里面也有瑜珈团体课。
抗阻力
抗阻力训练可以加强肌肉的力量、提高肌肉的耐力,使身体更深层的肌肉得到锻炼、分担一部分的力量,会使脊椎问题得到很好的缓解;
使用小重量、多次数的方式来训练背部、肩部、核心、胸部以及腿部的肌肉。
如果有多种不良体态,比如圆肩、脖子前倾、高低肩,可以先综合性的从整体锻炼,不要只顾及某一个部位的训练,因为即使是一种不良体态,也需要训练多个肌肉。
并且由于自身柔韧度不高的问题,会使动作幅度受限,比如颈后推举中就有可能无法使肩部打开,只要做到自己的最大程度就可以,肌肉力量的提高再配合瑜珈的拉伸会使这种情况逐步好转。
瑜珈
瑜珈表现出来的动作是静态性的,但是静态的动作也可以使肌肉力量得到提高,且对于身体的柔韧度会有很大的改善,拉伸对于降低训练受伤、改善体态都有不错的效果。瑜珈和抗阻力一样,在做一种自己很难达到标准的动作的时候,不要过于勉强,你的标准就是当前可以承受的最大伸展幅度,勤于练习会越来越好。 在抗阻力训练之后做瑜珈,或者两者交替着进行,也是很多女性健身者选择的方式。
雕刻你的美
通过正确的瑜伽练习,可以有效安全的修复你所提到的这些问题。我是一个瑜伽受益者,三年前因心绞痛比较严重,偶然跟瑜伽结缘,经过三年多的瑜伽学习和练习,不仅祛除了病痛的折磨,而且身体免疫力也提高了很多。
现在瑜伽行业里老师和教练的水平良莠不齐,建议你找资深专业的瑜伽老师,这样才可以安全、有效、正确的修复你的身体,否则很容易适得其反。
最后,祝您生活愉快!早日康复!
餐饮创业分享达人
如果想要专业的就去健身房找体态纠正或者康复的教练,不过教练其实也是教你一些方法而已,有没有效要看你能不能坚持保持正常姿势。其实完全可以自学,在西瓜视频上搜“金刚熊说康复”,苗振老师有几期视频是讲体态调整的,而且简单易学。
爱看书的李教头
肯定是练瑜伽好!瑜伽属于柔韧性运动会有许多伸展动作能帮助锻炼你的颈部肌肉!
王王Lindea
奇骑马
最好瑜伽和健身都练。本人之前就练过,很多人对瑜伽有误解,认为瑜伽就是拉筋的,我柔韧不好不能练,其实柔韧越不好越要去拉伸,拉伸完后人确实很舒服。瑜伽的种类也有很多,不一定都是拉筋的,也有一些种类的瑜伽是可以锻炼到肌肉的,比如阿斯汤加。
个人对你的建议就是通过瑜伽课拉伸紧张肌肉,再通过健身的力量训练加强薄弱肌肉,你的塌腰驼背肯定可以解决。