奮鬥小青年小明
- 看到有人做深蹲腳開的角度好大，腳尖向外，這樣做深蹲對嗎？
其實寬距離做深蹲也是對的，深蹲不只是有正常的槓鈴深蹲，徒手深蹲，還有啞鈴深蹲，史密斯機深蹲，寬距離深蹲和頸前深蹲。
只不過我們在健身房見到的多是槓鈴深蹲正常站立距離的深蹲，比較少的人會去做寬距的槓鈴深蹲。
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原因可能是健身訓練者們更在意股四頭肌和臀大肌等肌群的訓練，對大腿內側的大腿內收肌不是很重視，因為大腿內側的內收肌比較隱蔽，不像股四頭肌練出來可以直觀的看到。
所以，有些健身訓練會有這樣的想法，反正內內收肌練出來也看不到，那麼就少練些或者乾脆不去練習大腿的內收肌。
所以，我們做深蹲時比較少見寬距離的深蹲，這就會讓我們不是特別瞭解寬距離的深蹲，以為這樣做深蹲是不對的。
深蹲除了與肩同寬的站距和寬距離深蹲，還有窄距離的深蹲叫做窄距深蹲。
三種不同的深蹲主要訓練的目標肌肉群是不一樣的，寬距離的深蹲側重大腿內側的肌肉，正常的站立距離的深蹲既能練到股四頭肌的也能帶到大腿內側的肌肉，而窄距離的深蹲股四頭肌則有更多的受力面。
- 三種深蹲最主要的不同點：
①深蹲過程中雙腳的站立距離不同
寬距離深度，雙腳開合角度大於肩膀。
正常的深蹲，雙腳站立開合角度與肩同寬。
窄距離的深蹲，雙腳開合角度小於肩膀。
②主要訓練的目標肌肉群有差異
寬距離深蹲更側重大腿內側的內收肌。
正常的深蹲既能練到股四頭肌，也能帶到大腿內收肌的訓練。
窄距離的深蹲股四頭肌的受力面更廣。
③下蹲過程中膝蓋所處的位置不同
寬距離深蹲膝蓋基本不會過腳尖。
正常的深蹲膝蓋與腳尖幾乎平行。
窄距離深蹲膝蓋會超過腳尖比較明顯。
- 三種深蹲的共同點
①都能練到腿部肌肉也都能練到臀部肌肉。
②三種深蹲呼吸是節奏一樣的，下蹲時吸氣，抬起軀幹時呼氣。
所以，看到別人做寬距離的槓鈴深蹲這其實是對的。
寬距離深蹲屬於對自身的肌肉群更細分化的針對訓練。
你也可以這樣來理解，你想擁有性感翹臀可以多做寬距離的深度，想擁有強壯的大腿可以選擇窄距離深蹲，如果想兩者兼得，可以三種站立距離不同的深蹲交替訓練。
- 那麼，哪一種站距的深蹲更好呢？
其實沒有哪一種站距更好之說，只有哪一種站距更適合你之說。根據訓練目標的不同和側重訓練點的不同，選擇的深蹲站距則不同，這樣才能達到理想的訓練效果。
- 那麼寬距離深蹲怎麼做呢？
寬距離深蹲
寬距離深蹲動作與常規下蹲動作很相似，但是寬距離深蹲的兩腿距離較遠，並且腳尖是朝向外側的，寬距離的深蹲重點鍛鍊大腿內側的肌肉。
鍛鍊的主要肌肉： 股四頭肌。 大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌），臀肌， 膕繩肌，腹肌， 腰骶部肌群。
準備動作：
雙腳寬於肩膀站立，抬頭挺胸收腹，眼睛看向前方，背部挺直，腳尖向外，雙手握住槓鈴。
訓練步驟：
①深呼吸，放鬆身體。
②膝蓋彎曲軀幹跟隨身體慢慢的下蹲。動作過程中重心穩定，脊柱不要彎曲。直到大腿微微超過與地面平行的線位置為止，動作到達頂峰時，停頓一秒鐘。
③然後腿部發力抬起軀幹，抬起的過程中可以稍快，然後回到起始位置。
步驟分解：
寬距離與正常站距的動作過程基本相同
動圖展示：
- 寬距離深蹲動作過程中常見的錯誤：
①彎腰駝背
在做寬距離槓鈴深蹲時，彎腰駝背是常見的錯誤之一。
下蹲訓練時一定不要弓背。這種錯誤姿勢是造成大多數健身訓練者腰背損傷的原因，特別是腰椎間盤脫出。
正確姿勢應該是下蹲訓練時，背部處於挺直的狀態。 考慮到身體結構的個體差異，比如：雙腿長度不同或者是踝關節柔韌性不同和姿勢不同，雙腳間距不同、是否用墊板和槓鈴位置高低不同，身體的傾斜度也不相同，但應保持自髖部前傾。
②在寬距離槓鈴深蹲時不自覺低頭看地面或者抬頭過高。
根據我的觀察，很多訓練者會下意識的低頭，不知道是不是因為緊張或者是其他的原因。為什麼說要糾正低頭的動作，因為低頭就會含胸，含胸就會弓背，所以，我們不管是做寬距深蹲也好窄距深蹲也罷，含胸低頭都是不可取的。
所以，我們在做深蹲時應該要抬頭挺胸，眼睛看向距離腳尖五米左右的點，這是一個比較好的姿態。
③深蹲下蹲的深度是否每個人都可以超過大腿與地面的平行線。
在大腿與地面平行後繼續下蹲，可以更多地感受到臀肌收縮。但是，不是每個人都適合，因為這種動作只適合於那些踝關節靈活或大腿較短的人。
所以，如果你蹲不下去也不要勉強，做到大腿與地面幾乎與地面平行即可。並且在深蹲時必須格外注意，避免下背部拱起，不然可能會導致嚴重的損傷。
總結：
做深蹲腳開合角度大就不對嗎？其實不是，寬距離的深蹲腳開的角度就很大，但是寬距深蹲的動作就是站距比較大的，所以，這樣做深蹲也是對的。
寬距離深蹲和正常的深蹲其實有很多的相似之處，有很多的共同點，其技術動作和動作的一些標準其實是一樣的，只是在一些細微之處有些區別。
做寬距離深蹲和做正常與肩同寬站距的深蹲要注意的事項其實也是相同的。
