盆底肌伸展運動在練習時要集中意識，通過呼吸控制盆底肌，從而增強其彈性。孕媽媽經常練習盆底肌伸展運動，不僅能夠放鬆身體，還能柔化產道，有利於陰道產後恢復。
1.坐在椅子上，屈膝。確保脊柱在舒適的位置上支撐身體，雙手自然地放於下腹部，將意識集中在骨盆肌肉上，收緊然後放鬆，然後在收緊，反覆數次。吸氣，利用下背部和腹部肌肉的力量儘可能地收緊盆底肌。呼氣，緩慢地放鬆盆底肌，並延長呼氣的時間。
2.以貓式跪坐在疊好的薄毯上，雙膝稍稍分開。向前傾斜肘部並將額頭放於雙手手背上。吸氣，收緊括約肌。呼氣，完全放鬆，重複3次。然後將意識集中在尿道部位。平穩地呼吸時，快速地收緊並放鬆這個部位。最後，將意識集中在陰道兩側的肌肉上，儘量向內收緊。保持深長的呼吸，慢慢放鬆所有的骨盆肌肉，重複練習數次。
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