前言：很多人練臀沒有感覺或者效果不好，又或者臀部發不上力，這一方面與動作是否正確有關，而另一個非常重要的原因很可能與臀部的拮抗肌緊張有關。
目錄
1.臀部無力的原因
2.臀部拮抗肌及其評估
3.臀部拮抗肌的放鬆和拉伸
4.臀部力量強化訓練
臀部無力的原因
如果你的臀部肌肉薄弱無力，你應該做的不僅僅只是加強臀部肌肉力量，你需要思考一個多數人會忽略的問題：導致臀部肌肉薄弱無力的原因究竟是什麼？要知道，你可能做了很多涉及到臀部的訓練動作（比如深蹲、硬拉），但是臀部無力的情況卻並沒有得到明顯改善，甚至相反，你越來越難以在訓練中募集臀部肌肉發力。所以，“哪裡弱就練哪裡”並不完全正確。
謝林頓交互抑制原則指出，高張力的拮抗肌可能會反射性地抑制主動肌。另外，還有研究表明，如果臀大肌和臀中肌激活模式失衡，那麼這些肌肉的功能可能會被更活躍的股二頭肌、髂腰肌、闊筋膜張肌和髖內收肌所代替。這解釋了為什麼你練臀卻練不到臀，而是練到了更多其他肌肉。也就是說，如果臀部肌肉的拮抗肌存在短縮/緊張的情況，我們必須首先恢復拮抗肌正常的肌肉張力和/或長度，然後再加強力量薄弱或被抑制的臀部肌肉。兩者的順序不能顛倒。
所以，正確解決臀部肌肉無力應該分三步走：
第一步，評估臀部拮抗肌是否縮短/緊張。
第二步，針對縮短/緊張的肌肉，使其靜息長度恢復正常。
第三步，加入針對臀大肌和臀中肌的力量強化訓練。
臀部拮抗肌及其評估
臀大肌的拮抗肌
臀大肌的主要作用是伸展髖關節，拮抗肌是負責屈曲髖關節的髂腰肌和股直肌。
髂腰肌位於腰椎兩側和骨盆內面，由腰大肌和髂肌組成。腰大肌起於第12胸椎和第1-5腰椎體側面和橫突，止股骨小轉子；髂肌起於髂窩，止股骨小轉子。髂腰肌的主要功能是屈髖和髖外旋，（遠固定時）在仰臥位坐起中可以使軀幹屈曲。
髂腰肌
股直肌起於髂前下棘，止於髕骨，通過髕韌帶接連脛骨粗隆，主要功能是伸膝和屈髖。
股直肌
對髂腰肌和股直肌的評估：改良托馬斯試驗
做法：仰臥在臺面邊緣，兩手抱住一側膝，儘可能地拉至胸前，另一條腿保持自然下垂，然後觀察膝蓋相對於髖部所處的位置。
如果膝蓋低於髖部，說明髂腰肌的長度正常；如果膝蓋高於髖部，說明髂腰肌緊張。
觀察膝蓋相對於髖部所處的位置
如果小腿處於自然下垂狀態，說明股直肌的長度正常；如果小腿處在伸展的位置，說明股直肌緊張。
觀察小腿是否處於伸展狀態
臀中肌的拮抗肌
臀中肌的主要作用是外展髖關節，拮抗肌是負責內收髖關節的髖內收肌。髖內收肌主要包括短收肌、長收肌和大收肌，主要功能是髖內收和髖內旋。
髖內收肌
對髖內收肌的評估：髖外展試驗
做法：仰臥在臺面上，另一個人握住一側腿做髖外展動作，被動髖外展的正常活動範圍為45度。如果小於這個範圍，就表明髖內收肌緊張。
髖外展試驗篩查髖內收肌的緊張度
注意：如果活動範圍小於45度，可能是內側膕繩肌限制了髖外展。為了區分髖內收肌和內側膕繩肌，可以將膝屈曲到90度，如果髖外展活動範圍增加，那麼表明緊張的是內側膕繩肌。
屈膝90度髖外展試驗篩查髖內收肌的緊張度
臀部拮抗肌的放鬆和拉伸
一般通過泡沫軸自我筋膜鬆解和靜態拉伸，就可以使緊張的肌肉達到很好的放鬆和拉伸效果。下面推薦幾個非常有效的常規動作：
1.泡沫軸滾大腿前側
做法：將泡沫軸橫放在地面，一側腿趴在地面，另一側大腿前側充分壓在泡沫軸上，然後沿大腿前側從大腿根部一直滾到膝蓋上方，來回緩慢滾動。如果滾到劇烈疼痛的地方（即激痛點，是肌肉組織發生粘連並導致緊張的區域），停下來，反覆屈伸小腿，直至疼痛得到緩解或消失。每側滾動10-15次（來回一趟算一次）。
在疼痛區域，停下來反覆屈伸小腿
2.泡沫軸滾大腿內側
做法：將泡沫軸豎放在地面，屈膝90度，一側腿趴在地面，另一側大腿內側充分壓在泡沫軸上，然後沿大腿內側從大腿根部一直滾到膝蓋上方，來回緩慢滾動。如果滾到劇烈疼痛的地方，停下來，反覆屈伸小腿，直至疼痛得到緩解或消失。每側滾動10-15次。
在疼痛區域，停下來反覆屈伸小腿
3.靜態拉伸髂腰肌
做法：後腿跪地，前腿呈弓步，調整並保持脊柱中立位。身體前傾，充分伸展髖關節，感受跪姿腿的牽拉感，感覺介於不舒服與疼痛之間，然後保持15-30秒，每側完成2-3組。注意腳尖不超過膝蓋，腰椎不要過伸。如果想加強拉伸效果，可以將身體微微轉向對側腿。
靜態拉伸髂腰肌
4.靜態拉伸股四頭肌
做法：站位，一隻手握住同側腳的腳踝向後拉，膝蓋指向地面，同時保持充分伸髖。感受大腿前側的牽拉感，感覺介於不舒服與疼痛之間，然後保持15-30秒，每側完成2-3組。
靜態拉伸股四頭肌
5.靜態拉髖內收肌
（1）束角式
做法：坐姿盤膝，腳掌相對，雙手抓住腳趾，然後將膝蓋壓向地面，身體往前下摺疊。感受大腿內側的牽拉感，感覺介於不舒服與疼痛之間，然後保持15-30秒，每側完成2-3組。
（2）瑜伽蹲
做法：蹲姿，雙腳打開朝外，雙手合十，手肘將膝蓋向外推，並保持腰背挺直。感受大腿內側的牽拉感，感覺介於不舒服與疼痛之間，然後保持15-30秒，每側完成2-3組。
臀部力量強化訓練
臀部力量強化訓練分兩部分：第一部分是通過孤立動作激活臀部肌肉，即在運動中充分激活和募集到臀部肌肉發力，只有在運動中有意識地去動員某些肌肉，才能夠形成新的、正確的發力方式；第二部分是通過綜合訓練，提高肌肉協同作用和神經肌肉效率。
1.臀部激活
推薦兩個動作：蚌式和四肢支撐髖伸展。
（1）蚌式
做法：側臥，屈髖約45度，屈膝90度，雙足併攏。然後外展上側腿，在感到骨盆位置發生改變並開始產生旋轉時停止，保持2秒，再回到起始姿勢。每組做10-12次，完成2-3組。
（2）四肢支撐髖伸展
做法：大腿和手臂垂直地面，脊柱保持中立位，然後一側腿抬起，腳面朝向天花板，同時保持屈膝90度。注意，動作過程應該儘量保持骨盆穩定，避免骨盆翻轉。每組做10-12次，完成2-3組。
2.綜合訓練
推薦兩個動作：單腿伸展和彈力圈深蹲。
（1）單腿伸展
做法：單腿站立，身體重心放在站立腿，站立腿的膝蓋朝向與腳尖方向一致，調整並保持脊柱中立位。然後另一側腿做外展，最後向後做伸展。每組做10-12次，完成2-3組。
單腿伸展
（2）彈力圈深蹲
做法：將彈力圈套在膝蓋下方，下蹲時膝蓋外展，使膝蓋朝向與腳尖方向一致或者更外側。每組做10-12次，完成2-3組。
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