近日，有消息稱
若疫情在5月下旬得不到控制
今年奧運會或將被取消
而不是退出或換城市舉辦
當下，國內雖多省一級響應降為二級
交通網絡、商業正逐漸恢復
但，這不代表疫情已經結束
我在這裡再次提醒大家
別掉以輕心，防護不能少
少到人群密集的地方，能在家待就少出門
可是，在家待著整個人都不得勁？
沒關係，今天拾壹教練教大家8組拉伸動作
有效幫久坐、久躺的你活絡筋骨
而你只需要準備一張
瑜伽墊即可~READY？GO！
居家體能訓練——墊上拉伸
動作一
大腿後側肌群牽拉
（左右腿各10次）
①坐在瑜伽墊上，向內屈起一隻腿，另一隻腿伸直，腰背挺直
②伸手緩慢向前伸，指尖可以不用碰到腳，拉伸至大腿後側有牽拉感即可
動作貼士：伸直腿的膝蓋不能屈起，不能弓背哦
動作二
大腿前側肌群牽拉
（左右腿各5次）
①半跪姿態——單膝跪在瑜伽墊上，另一隻腿支撐身體，保持平衡
②一隻手抓住後腿的腳踝，往前輕拉，將小腿往大腿內側摺疊
動作貼士：
①若大腿前側沒有拉伸感，可適當把胯部往前頂
②身體不能向前傾，保持直立狀態
③前腳膝蓋不能超過腳尖
④拉伸時注意保護自己的關節
動作三
小腿後側肌群牽拉
（左右腿各10次）
①雙手撐地，與肩同寬，雙腿伸直後，右腿踮起腳尖（腳尖朝正前方），左腿搭在右腿上
②右腿帶動全身往前往後推
動作貼士：腿向後推時，腳尖要朝向正前方向，身體不能旋轉。否則，無法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足哦
動作四
臀部肌肉牽拉
（左右側各10次）
①身體放鬆平躺，雙腿屈起， 右腿搭在左腿上
②抬起左腿，雙手抱住左側大腿往後拉，直至臀部有牽拉感即可
動作貼士：拉伸時，頭和脖子不要向上抬起，保持平躺放鬆的狀態
動作五
髂腰肌（髖部前側）牽拉
（左右側各10次）
①弓箭步——一隻腿支撐身體，另一腿跪在瑜伽墊上，兩腿之間拉開距離，保持平衡
②髖關節往前推
動作貼士：
①腰背挺直，身體不要向前傾。否則無法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱和腰椎也不好哦
②前腿膝蓋儘量不要超過腳尖，避免膝關節壓力過大
③弓步儘量拉大一些，髖關節往前推
動作六
大腿內側肌群牽拉
（左右腿各10次）
①雙腿向內屈，腳掌相抵，雙手抱住腳尖將雙腿往裡收，腰背挺直
②手肘將腿向下壓
動作貼士：腰背全程保持挺直狀態
動作七
腰部肌群牽拉
（左右側各10次）
①雙腿儘量打開，腰背挺直，坐在瑜伽墊上
②右手舉起，左手收在腹部前方，側下腰
動作貼士：身體不能旋轉，只側下腰，否則不能牽拉到目標肌群
動作八
腹部肌群牽拉
（拉伸20s）
①身體趴在瑜伽墊上，雙腿及腳尖伸直，手肘支撐起上半身，腹部貼緊地面
②向上抬頭，肩膀往外伸張
動作貼士：不需要用手掌撐起上半身，否則會增加腰椎的壓力哦
拉伸動作十分講究動作準確性
不然就沒有成效了哈
所以大家在練習的時候要看動作貼士
我保證，大家拉伸後身體倍爽
小朋友多做拉伸運動，有助於長高哦
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