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不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！
胸肌构造
◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！
▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！
▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！
徒手训练胸肌
▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！
【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
训练部位：胸肌整体
【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌上部
【3】上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离宽于肩宽）
训练部位：胸肌下部
【4】窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽）
训练部位：胸肌中部
◾️徒手练胸，上面四个动作，就可以很好的训练我们的胸肌各个部分！
训练计划推荐：
🔸每个动作8到15次，四个动作为一组
🔸每次训练4到6组！
胸肌训练注意事项
▪️胸肌是大肌肉群，所以需要大重量的刺激，自身重量有一定限度！所以我们可以考虑负重！
▪️对于负重重量的选择，我们可以这么选择！当你负重时，每一次做俯卧撑只能做8到15个左右！那这个重量就是最佳重量！
健身房训练胸肌
▪️健身房锻炼胸肌的器材，动作太多了！容易让人眼花缭乱！在这里推荐几个常用的有效的动作！
【1】胸肌上部
推荐动作：上斜哑铃推举/上斜哑铃飞鸟
1.上斜哑铃推举
2.上斜哑铃飞鸟
【2】胸肌中部
推荐动作：平板哑铃飞鸟/龙门夹胸
1.平板哑铃飞鸟
2.龙门夹胸
【3】胸肌下部
推荐动作：下斜哑铃卧推
【4】胸肌整体
推荐动作：杠铃平板卧推
◾️健身房器材重量选择8RM 到12RM为宜！
计划推荐
🔸每个动作8到12次！每个动作5到6组！
◾️以上就是一些训练动作的选择！希望对你有所帮助！
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。
1. 哑铃平板卧推（中胸）
2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）
3. 上斜板哑铃卧推（上胸）
4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）
5. 下斜板哑铃卧推（下胸）
6. 高位绳索夹胸（下胸）
注意事项⚠️
1. 哑铃因为是自由式的，在无人保护的状态下不建议太大重量，还是要选择合适的重量，每组10-12个。
2. 卧推时，手臂不应过度伸直，避免肘关节压力过大，还原时，肘不过低于身体的平面，避免肩关节损伤。
3.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，非常危险。
4. 还原的时候也要注意肌肉的发力，不宜过快。
关注我，有任何问题都可以私信给我！码字不易，请各位老铁点个赞再走吧！
爱撸铁的EVIN
【话不多说，直接上干货】
首先要知道，胸肌分为上胸、中胸、下胸，中缝以及外部轮廓。
1. 上胸：
龙门架夹胸（下图是单手，双手依然，头条号里，有龙门架完整详细视频）
杠铃高位卧推（哑铃也是如此，新手建议，先用史密斯架小重量做，为了安全）
史密斯架↓
高位俯卧撑
还有哑铃以及推胸器械等……：
（上图动作，肘部不要下探）
等……
2. 中胸：
龙门夹胸（头条号里，有龙门架完整详细视频）
杠铃卧推（哑铃也是如此，新手建议，先用史密斯架小重量做，为了安全）
万能的小哑铃（针对家庭版，你懂得）：
（肘部，不要下探）
万能的俯卧撑君（针对家庭版，你懂得）：
还有推胸器械等……
3. 下胸：
龙门夹胸
低位杠铃卧推（哑铃也是如此，新手建议，先用史密斯架小重量做，为了安全）
低位俯卧撑：
4. 另有，蝴蝶机各种夹胸，双臂屈伸，推胸器械……
中缝
下胸（下降时，控制速度）
动作以及组数、休息、呼吸
1. 动作组数，休息，根据个人的情况来自我安排
（像四大组，一大组里有四小组，小组动作8~14下，小组间隔8~10秒，大组间隔10~20秒）
2. 呼吸，发力时呼气，归位时吸气。
（部分动作，根据个人情况自由选择，某些复合动作，个人亲身感受肌肉独立发力）
收藏着助你，打造大胸肌霸，穿衣更鼓，不省布料
更过原创健身内容，关注一下——书上没有说。
健身与思想，有型有趣有态度。
免责声明：本文原创。图片源于网络。
书上没有说
回答怎么练胸的这个问题之前，我想说说什么样的胸肌才是你想要的，除了基因问题，大多数人都是想要饱满有型，看这立体的效果。看上去像甲片一样厚重结实才叫帅！
练习胸肌就分几个大部分和很多小细节，大家都知道胸肌分上中下三大部分，外延、中缝（上中下）下沿儿这些需要细抠的部分。
下面我们要分几块说说胸肌要怎样炼成？
胸大肌：杠铃卧推、哑铃卧推
杠铃卧推是练习胸大肌的金牌动作，健身的朋友们都有接触，但是有很多朋友在卧推的时候都忽略了一些细节，跟大家聊点干活，在卧推时你是否弓腰，是否保持核心平衡，握距是宽距还是窄距，你的手臂走向是否是直上直下还是有弧度的上升。这些东西可能对于新手朋友不太友好，但是有一定健身基础的朋友会知道我为什么会这样问！
卧推时双脚打开腰弓起，肩胛骨要收紧，收紧是要你的胸肌跟多的参与训练，收腹保持核心稳定，起初握距比肩略宽即可，推起发力呼气。这些细节通用一切练胸的动作。
2.胸肌上斜：上斜哑铃或杠铃推举
光看胸部饱满程度来说，上胸是很重要的，上胸薄弱胸看起来很不好看，不饱满而且有点垂奶的感觉，在训练过程中大部分人开始都是上胸薄弱，新手可以选择先练习上胸。
3.胸下斜：双杠屈臂伸或下斜卧推
下侧和上侧是相反的，头朝下30-45*斜登上进行训练，也可以用屈臂伸来代替，屈臂伸练习下沿儿和外沿儿都是不错的选择。
4.胸中缝：蝴蝶机夹胸或龙门架夹胸
个人觉得新手还是比较适合用蝴蝶机，龙门架自由度和控制一开始对新手来说不好掌握，无论是蝴蝶机还是龙门架都能练到上中下三个部分，调整座位手略高于肩联系上中缝，与肩同高练习中缝，手臂低于肩练习中下缝。
也可以用哑铃飞鸟来练习夹胸。在这里一个部分的训练又很多不同的方式去训练，我们可以不断的去尝试替换。
欢迎大家多多关注我，在这里和大家一起交流学习！
型体雕塑师
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；
为什么？
当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时。当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的。而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好，这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样：
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线，同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围（肩水平内收）来刺激胸肌
哑铃卧推技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收（但不是飞鸟）并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
斐堡健身
很高兴能为你回答。
练胸的动作有很多，胸的部位也分为：上胸，中胸，下胸。不同的胸的部位，有不同的训练方法。这里我给你指出几种常见的动作供你参考。
以下我主要给你一些动作，希望你能体会。把每个动作吃透，肩胛骨夹紧，把胸部挺起来，动作做慢点，感受胸部的发力，呼吸均匀，这样才是有最大的效果的。如果没有以上几个步骤，你可能没有多大效果，所以动作一定要慢，感受那种酸爽。
训练过后，一定要拉伸，把拉伸看做训练的一部分，只有拉伸才会不断进步。
最后希望我的答案你能喜欢，也希望你能练出你满意的身材。
小陈健身日志
这一篇就让咱们复习一下胸肌训练，深度强化上胸，下胸，中缝，让训练更加科学，更加系统化。
作为一个爷们，怎样提升自身的魅力和形象，让自己更加非常地有魅力，有自信？从健身的角度来说，第一选择就是锻炼胸肌，胸肌是男人最好的形象外衣，也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时，如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣，就会很容易给美女们留下非常完美的印象，极大的提高个人形象，时刻绽放出男人最美的力量之美。
男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛，这次胸肌训练计划主要是针对 上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法，胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。
给健身者的两句话：由于缺乏系统性的训练，许多健身者在训练胸肌时，练出的肌肉缺乏美感，往往都是胸肌中部比较突出，而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱，看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌，分化训练胸肌的每一个部分，绝不可忽略采用逐渐递增重量的方式训练，从中等重量到大重量，递增训练可以更好的深层刺激肌肉，可以让练出的肌肉更结实密度更高。
一共有4个强化胸肌的动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
热身动作，椭圆机，建议10-15分钟
动作1，史密斯机上斜卧推，每组做15 - 8次，采用递增方式训练
动作2，哑铃上斜卧推，每组做12 - 8次，采用递增方式训练
动作3，负重臂屈伸，每组做12 - 8次，采用递增方式训练
动作4，绳索夹胸，每组做15 - 8次，采用递增方式训练
在训练时，每个人都应该注意动作的收缩性，缓慢能让肌肉得到充分的发挥和刺激， 这样才能达到最好的增肌效果，同时避免动作过快造成的意外拉伤。
大盛归来vlog
上斜杠铃卧推
仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
平卧杠铃卧推
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。
动作变化：
1.在训练中采用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。
3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。
5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。
6.可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
双杠臂屈伸
双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空：吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。还原至双臂伸直的起始姿势。动作结束时呼气。身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。此项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个动作。每组动作进行10~20次即可获得最佳训练效果。为了增加胸大肌的力量和体积，有经验的运动员可用配重带或双腿负重进行训练。注：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。
哑铃仰卧曲臂上拉
仰卧于长凳，双足平放于地，两手共持握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：吸气并将哑铃下降至头后，肘部微屈。呼气，还原至起始姿势。此项训练锻炼胸大肌的绝大部分、脑三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨，从而使脓骨活动时获得稳定的支点。如果用此训练来打开胸廓，必须采用较低的负荷，并避免肘部过屈。如果有条件，可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨盆低于肩带骨进行动作练习。训练起始时做深吸气，在动作结束时才能呼气。
拉力器夹胸
双腿稍分开站立，身体轻度前倾，肘部微屈，双臂展开抓握拉力器手柄：吸气，将手柄向内拉至双腕相接触。动作结束时呼气。这是锻炼胸大肌的良好方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化胸部的倾斜度和双臂的运动角度（在不同高度牵拉双臂）来锻炼胸大肌的各个部分。注：拉力器夹胸也可锻炼位于胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。
洋仔的影视剧
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。
会功夫的小会计
很高兴尚形君来解答这道问题。
对于健身来说，不同的训练动作、方法、习惯都会造成不同的结果，而对于胸肌来说，增加围度的角度，就是杠铃卧推最有效果，而对于塑造胸肌中缝来说则是一些夹胸类的动作，对于训练上胸来说则是一些上斜类的动作最有效果，所以锻炼胸肌最好不要在一个动作上吊死，应该多个动作都去进行，协调发展，讲究木桶原则，这样锻炼出来的胸肌才是最饱满最漂亮的胸肌，那么这些动作又该如何进行呢，下面就为大家推荐训练动作，练出胸肌。
1.平板卧推，这个动作作为一个胸肌的主要增肌动作，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，导致侧重点在于上胸部，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些胸部训练的动作，根据自身的需求或者目标来选择合适的动作，而不是某个动作在某方面比较有效，就只练一个动作，而是要达到均衡发展，才更加符合健美审美观，这也是健身锻炼肌肉的一种最终追求。
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