2020-03-11 09:27:57 佚名

佐孟男

正確的拉伸可以增強身體柔韌性，減少運動風險，減少運動後的肌肉酸脹，幫助肌肉更快恢復。

身體的淺層肌肉幾乎都可以通過一定的肢體動作進入拉伸。所以針對不同的肌肉有不同的拉伸動作。

按照身體不同部位，介紹一組常見的靜態拉伸動作。

1、頸部，

2、軀幹

3、上肢

4、臀部和下肢

補充：靜態拉伸更應該放在運動後進行。拉伸也需要跟著自己的身體情況循序漸進，不強壓，不攀比。

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凡一說瑜伽

筋長一寸，命長一年。健康的身體應該是柔韌而有力的。每天都應該多拉伸身體。但是，如何快速拉伸到身體每個部位呢？今天推薦的17個拉伸動作，無論你是否練習瑜伽，都可以嘗試一下，非常簡單。

01.主動地拉伸大腿後側

→ 站立，左腳稍微向前一步，腳踝回勾，左手去碰左腳趾尖；

→ 彎曲右膝蓋，右手放在右大腿上；

→ 保持1分鐘，換邊。

02.站立股四頭肌拉伸

→ 站立，左腳彎曲，左手抓左腳背靠近左臀部；

→ 膝蓋保持併攏，右手向前延展；

→ 保持30秒，換邊。

03.前屈折疊打開胸腔

→ 雙腳打開與髖同寬，雙手在身後十指交扣；

→ 呼氣，往前往下摺疊；

→ 保持1分鐘。

04.髂脛束

→ 站立，右腳在前，雙腿交叉；

→ 往下摺疊，左手撐地，右手延展向上；

→ 保持30秒，換邊。

05.下犬式

→ 來到下犬式，雙手撐地，雙腳踩地；

→ 腹部內收，臀部向後向上；

→ 彎曲左腳，拉伸右小腿和大腿；

→ 保持30秒，換邊。

06.跑步弓步式

→ 左腳在前，屈膝90°，右腳跟抬高，膝蓋伸直；

→ 雙手在左腿前方交疊，打開胸腔；

→ 保持30秒，換邊。

07.弓步延展和扭轉

→ 右腿屈膝90°，左腿伸直腳跟離地；

→ 右手在右腳外側撐地，左手向上延展；

→ 保持30秒；

→ 然後左手撐地，右手向上延展；

→ 保持30秒，換邊。

08.膝蓋跪地的股四頭肌拉伸

→ 右腿屈膝90度，左膝蓋著地，左手向後抓左腳背；

→ 右手放在右膝蓋前側，保持脊柱延展；

→ 保持30秒，換邊。

09.坐立前屈

→ 坐直，雙腿往前伸直回勾；

→ 雙手往前抓到腳尖；

→ 保持1分鐘。

10.坐姿扭轉

→ 坐直，左腿伸直回勾，右腳放在左大腿外側屈膝；

→ 左手環抱右大腿，右手在後側撐地；

→ 保持1分鐘，換邊。

11."4"字拉伸

→ 躺下來，左腳踝放在右大腿前側；

→ 右腿彎曲，腳離地；

→ 雙手抱住右大腿後側；

→ 保持肩膀背部貼地；

→ 保持1分鐘，換邊。

12.放鬆下背部

→ 躺下來，彎曲膝蓋，雙手環抱膝蓋；

→ 抬頭，額頭找膝蓋；

→ 保持1分鐘。

13.仰臥下背部扭轉

→ 躺下來，雙手往兩側打開；

→ 雙腿纏繞，右腿在上，腳回勾住左小腿；

→ 膝蓋倒向右側，扭轉向左；

→ 保持1分鐘。

14.嬰兒式延展

→ 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地；

→ 保持1分鐘；

→ 然後身體向左側延展，保持30秒；

→ 然後換邊。

15.肩膀拉伸

→ 雙腳打開與髖同寬，左小手臂來到右手肘窩；

→ 彎曲右手肘，拉左手臂向右；

→ 保持30秒，換邊。

16.肱三頭肌拉伸

→ 站立，雙腳打開與髖同寬；

→ 右手向上延展，然後彎曲手臂；

→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；

→ 保持30秒，換邊。

17.站立側面拉伸

→ 雙腳打開與髖同寬，雙手向上延展；

→ 雙手十指交扣，身體往左側延展，拉伸身體右側；

→ 保持1分鐘，換邊。

練瑜伽伴侶

拉伸熱身不僅會幫助你在健身的時候少受傷，也會緩解肌肉痠痛的問題，這個時候就非常需要一些外助力幫忙改善這些小毛病，拉伸也有它的一套循序漸進的方式。可以從手部到腳部都有系統性的拉伸，推薦以下六種拉伸方式↓↓↓

1、肱三頭肌伸展：

抬頭挺胸，站直的時候，頭頂抬起一隻手臂，將肘部彎曲達到你的脖子後面。用空閒的手進一步推進，舉起手臂在你的頭後，以此重複伸展肱三頭肌。

2、肩部伸展：

把一隻胳膊穿過你的身體。然後鉤在另外一隻手臂下面，伸直手臂形成一個“十”字進行拉伸。

3、股四頭肌伸展：

首先站直身子，然後彎曲雙腿半蹲的時候，抬起一隻腳往後同手同腳提著，進行拉伸。

4、髖部屈肌伸展：

雙腿跪下，雙手前傾，然後弓部進行挺腰拉伸，保持你的背部直立和腳直立，通過你的臀部向前傾斜提拔後腿力量。

5、單腿筋伸展：

把一隻腳放在前面，然後另外一隻彎曲緊貼對腳大腿，然後雙手附腰緊握腳跟進行拉伸。

6、臀部伸展：

平躺，雙膝彎曲。舉起一隻腳架在另外一隻上面。這個時候小腿拉向你的胸部，頭部向小腿靠近。換另一條腿重複動作，進行腿部、腹部、腿部的拉伸。

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拉伸重點不在於時間而在於質量，每個拉伸動作要放慢，做到位，讓肌肉充分舒展。工作之餘！來放鬆一下吧！

練瑜伽體式

其實，我們的身體有很多肌肉需要拉伸，特別是有些深層次的肌肉會默默地發揮作用，而我們卻從來不會照顧到它們。下面就跟大家介紹幾種常用的拉伸方法。

拉伸胸肌

一、拉伸胸大肌

動作一：

細節要點：

右手肘抵住門框，大臂與肩平行，挺胸收腹腰背挺直，右腿向前邁一步，拉伸胸大肌，保持10秒-20秒。換邊進行。

重點說明：

不要彎腰駝背，手肘不要低於肩膀，拉伸過程中肌肉有明顯刺痛感就立即停下，適當休息後再進行。

動作二：

細節要點：

找到直角牆角，一隻腳抵住牆角，雙臂抬起抵住牆壁，手肘略高於肩，挺胸收腹腰背挺直，抵住牆角的腿彎曲成弓步，藉助阻力對胸大肌進行拉伸，保持10秒-20秒。組間休息後要換腳進行。

重點說明：

拉伸過程中，小臂指向內側，而不是垂直指向天花板。

二、拉伸胸小肌

胸小肌比起胸大肌來說不是很好拉伸，也不能很清晰地感受到拉伸的感覺。因為胸小肌塊頭比較小，而且更加緊繃。我們拉伸的時候一方面根據胸小肌的生理構造進行，另一方面根據自身的感受進行，只要拉伸能夠起到緩解不適的作用，即證明是有效的。因為胸小肌不好拉伸，拉伸胸小肌之前最好先拉伸胸大肌。

動作一：

細節要點：

此動作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同，最大的變化是手臂的高度，拉伸胸小肌時手肘與軀幹的角度大概為130度左右。

動作二：

細節要點：

雙手撐於凳子和其他固定物上，雙臂伸直，之前朝前，雙腿彎曲穩穩踩住地面，肩部固定，肩膀肌肉放鬆，軀幹慢慢下沉，類似聳肩的動作，感受胸部有拉扯的感覺，保持10秒-20秒。

重點說明：

由於動作需要手臂撐住軀幹重量，肩部、肘部或手腕有傷痛的朋友不宜採用此動作。

肩頸痠痛的相關拉伸

一、上斜方肌

斜方肌是一塊又大又扁平的肌肉，它連接著肩、頸、還有背部。提肩、轉頭、肩胛骨收縮都會用到斜方肌。

斜方肌特別容易處於緊張狀態，由於生活中的各種壓力山大，人們會不自覺處於緊張狀態，而處於緊張狀態最明顯標誌便是下意識收緊肩膀，也就是“聳肩”。害怕時會聳肩，生氣時會聳肩，激動時會聳肩，覺著冷時也會聳肩。聳肩造成了斜方肌的靜態緊張，使得整個區域都處於緊繃狀態。長期的緊繃狀態會造成斜方肌僵硬，甚至會縮短，從而造成疼痛。大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的，如果是，那可就要小心了。局部疼痛可能已經纏上了你

後脖子根，耳朵根疼；

肩胛帶區域疼痛；

肩胛骨疼痛；

左右轉頭時不順暢且疼痛。

斜方肌緊繃可能造成的傷害

上斜方肌的拉伸：

細節要點：

坐於椅子上，雙腳分開，右手向後抓住椅子下緣，身體朝左側傾斜，感受右側有拉扯感，此時稍作停頓，讓身體適應這種感覺，這便是起始姿勢。將頭慢慢向左側傾斜並微微轉向右側，左手輕輕掰動頭部，拉伸右肌肉感受刺痛即停止，拉伸過程持續10秒左右。休息20秒，換另一側進行。

重點說明：

身體一定要坐直，頭部不要前傾，拉伸時微微轉向是為了拉伸斜方肌，如果不轉向拉伸的是斜角肌（斜角肌的拉伸下面會說明，這裡要注意），手抓住椅子的距離要適中。

二、斜角肌

斜角肌位於頸部兩側，我們用手都可以摸得到。它的作用是幫助頭部向兩側傾斜，此外，我們使勁吸氣的時候它也能起到輔助作用。

喜歡歪著頭站立和久坐的朋友一般會有斜角肌緊繃的問題，特別是從事職業需要經常接聽電話，斜角肌會更容易出現問題。

難以向兩側歪頭，一歪就疼；

手掌或者手臂刺痛、麻木；

斜角肌的拉伸：

斜角肌的拉伸與上斜方肌的拉伸基本一樣，最重要的便是頭部移動時不要發生轉向，否則就變成拉伸斜方肌了，微小的差別造成結果是有很大不同的。大家一定要注意。

三、枕下肌群

枕下肌群位於顱底的正下方，大概就是後腦勺西面比較軟的那一部分，由四對短小的肌肉組成。它的重要作用是幫助頭部向後靠，以及頭部活動時的穩定作用。

造成枕下肌群緊繃的原因主要是頭部前傾，跟軀幹不再一條直線上，特別是面對電腦打字時，很多人會不自覺往前伸脖子。

脖子僵硬，下巴無法碰到肩部；

顱骨底部或者頭頂疼痛；

後腦勺又緊又硬的感覺。

枕下肌群的拉伸：

細節要點：

站立、坐姿、平躺都可以進行。雙手十指相扣置於腦後，大拇指按住顱底邊緣肌肉，緩慢向下拉伸頭部，拇指能感受到肌肉的收縮，肌肉有些微刺痛感即停止。持續10秒左右，然後緩慢恢復，休息10秒，繼續進行。

重點說明：

保持身體端正，不要隨著頭部拉伸向前傾斜，雙手向下拉伸頭部，而不是向前。

總結

拉伸的作用不可忽視，身體的很多同感很多都是由於肌肉的疲勞引起，所以，養成經常拉伸的習慣是很重要。

阿杜愛健身

幾個簡單有效的拉伸運動

SLAM健身

健身運動過程中非常重要的一個環節即是拉伸，很多剛接觸健身的朋友覺得訓練最後的拉伸動作枯燥無趣或者心理上感覺不出力氣也得不到什麼增肌效果，其實，這個想法是大錯特錯的！

對於增肌訓練，有效的拉伸有助於肌肉的生長和恢復，對於有氧減脂訓練，可以有效的避免運動中肌肉僵硬的結塊，導致肌肉腿等不漂亮的體態等等。

拉伸都有哪些動作？

如何正確的拉伸呢，首先，要根據自身的訓練方式和模式制定拉伸的計劃，比如今天練胸，那麼就要多做關於胸肌拉伸的動作，如練腿，就要針對性的做關於腿部肌肉群的拉伸動作。

以下給大家一些誠懇的建議！

1、既然開始了健身，身材管理之路，就從基礎開始系統的學習瞭解，要比從網絡上隨意搜索的一個問題學習的更透徹，或者說更安全，畢竟每個提問者的情況不同，跟著瞎練，不僅沒效果，也許會造成不同程度的運動損傷。

2、無論有無經濟條件請健身教練，都建議自己多看一些關於健身相關的書籍，畢竟健身教練不能一下子或者重點來給你講身體有哪些肌肉，做這個動作有哪些好處，能練到什麼程度等等，有一定的健身基礎之後在訓練，也有助於自身對於訓練的理解和進步！

今天推薦給一本關於拉伸的書籍，是目前個人覺得拉伸方面寫的非常好的一本，可以讓你瞭解身體的結構及肌肉群，以及不同肌肉的拉伸動作講解，常見疼痛的治癒方案等，相信看過專業書籍後，會對你有很大的幫助！

此問題非廣告，也可以自行搜索健身、拉伸相關書籍~

感謝閱讀卡鹿裡運動的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

卡鹿裡運動

我們大家都知道，不論是運動前還是運動後，我們都需要做一個身體拉伸，最能讓我們更好的進入運動狀態，也能幫助我們緩解肌肉壓力，但具體要做什麼拉伸訓練動作你知道嗎？

今天我們就給大家推薦幾個關於身體肌肉的拉伸訓練動作，這些動作可以幫助你提高身體的靈活性，減少你在運動中受傷的幾率。

1、挺身向後拉伸

大家看這個動作的名字，可能對這個動作不是十分的瞭解，那你可以看看我們上面更直觀的圖片示範。我們在做這個動作的時候，需要做一個俯身挺身姿勢，隨後向後延伸我們的身體，將我們的雙臂雙腿伸直，感受一下身體肌肉的拉伸。

2、站姿俯身側轉

看這個動作的名字，你可能會問我這是一個站姿姿勢動作，還是一個俯身姿勢動作？其實都是，我們在保持一個站立姿勢基礎上，要做一個向前傾俯身體的動作，在這個動作的基礎上，我們需要完成一個單側的轉體。

如果不會做的話，你可以參考上面的圖片示範去完成這個訓練動作。一側轉體做完之後，我們需要換到另外一側，做另一側的轉體，把你的轉體動作做到身體極限，感受身體最大程度的拉伸。

3、弓步伸直腿部拉伸

大家看這個動作的名字，可能也是不太理解這個動作，那你可以看看我們上面的圖片示範，再結合我們的介紹來理解這個訓練動作。我們需要保持一個弓步姿勢，將我們的背部挺直，雙手觸碰在地面上，隨後伸直我們的腿部做一個腿部的拉伸。做到你拉伸極限的時候，儘量停留幾秒鐘，感受身體肌肉的一個持續拉伸

4、仰臥分側拉伸

大家看這個動作的圖例示範，可能對這個動作感覺有一點困惑，沒有關係，你可以看看我們接下來的詳細介紹。我們在做這個動作的時候，需要首先保持一個仰臥姿勢，然後將我們的身體向其中一側扭轉過來，隨後做一個分腿動作，用我們同側的手臂去拉住我們的腿，感受我們身體一個最大程度的拉伸。

這個動作可以幫助我們拉伸全身肌肉，所以你停留的時間可以儘量久一點，頭部可以向其中一側歪斜，以便拉伸我們的頸部肌肉。此外，大家還需要注意的是，我們要在頸部下方墊一個泡沫軸，以防止我們身體受傷。

5、跪姿俯身後坐拉伸

這個動作可以非常有效的幫助我們拉伸肩部以及背部，還有臀部等等肌肉。如果你長時間的久坐，那麼你也可以進行這個動作的拉伸，可以幫助你緩解肩部的壓力，還有背部的壓力。這個動作的難度並不大，所以我們在這裡也不做過多的介紹，如果不會的話，你可以參考圖片示範去完成這個動作。

以上就是我們給大家介紹到的肌肉拉伸動作，這些動作你可以在運動前或者運動後，再或者是在日常生活中來做，它們的拉伸效果是非常明顯的。注意你的拉伸動作，一定要做到標準，否則會導致我們身體的扭傷。

36計瘦為上計

跑友們可能經常在跑後看到大牛們齜牙咧嘴地擺出各種奇怪的造型，並告訴你跑後牽拉必不可少！可是這是為什麼呢？讓小慧來給各位詳細解釋一下。

為什麼要牽拉？---

長跑過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在跑步過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷。通過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解痠痛。

此外，牽拉還能加快肌肉恢復、提高肌肉等軟組織的伸展性、促進血液迴流、給人一種良好舒適的感覺。所以，牽拉是運動的標註組成部分，不可或缺。

怎麼進行牽拉？---

運動後以靜態牽拉為主，也即當肌肉有牽拉感時保持固定姿勢15-30秒，每個部位牽拉2-3次。跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，其實這是完全錯誤的！過強的牽拉反而容易引起肌肉反射性緊張，降低牽拉效果，甚至引起肌肉拉傷，所以牽拉幅度只要達到肌肉有牽拉感就行，甚至輕微疼痛感都是應該避免的。