不管是患了慢性病的朋友，还是想减肥的小伙伴，都逃不开“好想吃啊”——“不！我要控制我自己”的循环。以前习惯了每餐大鱼大肉，吃到12分饱，结果体检后医生告诉你“得少吃 ，控制热量，吃个7~8分饱就好啦。”
可是2餐间的饥肠辘辘，按捺不住伸向零食柜的手……
其实，有这样一种美食，不仅吃了健康，而且还能增加你的饱腹感，噔噔蹬，没错，它就是坚果！！！
坚果坚果，很好理解，就是外壳坚硬，里面的果仁可以吃的干果。
它的脂肪、微量元素含量很丰富，淀粉比较少。不过板栗（栗子）是个刺儿头，它的淀粉含量很高，可以达到77.6%，所以完全可以把它作为主食的一种。
坚果富含优质蛋白质，因为它的蛋白质好消化，而且必需氨基酸的比例与人体的需求相近（必须氨基酸比例与人体越接近，吸收利用效果就越好，鸡蛋的氨基酸比例是和人体最接近的，所以才说鸡蛋营养好），而且还很解饿！
坚果中的油脂主要是不饱和脂肪酸，可以提高血液里中好胆固醇的量，帮助血液畅通，保护心血管。还能顺便让你的皮肤不再干燥，冬季的时候每天来上一把，再也不怕全身飞头皮屑啦。
（图|常见坚果的脂肪酸组成）
看，里面的不饱和脂肪酸可是妥妥的碾压饱和脂肪酸的含量呢！
假如你是抽烟一族，或者无奈要吸入很多二手烟，吃一些坚果，可能还能增强血中的抗氧化能力，减少烟草中的有害物质对DNA的破坏。
而且，在两餐之间，适当吃一些健康的小零食，不仅能补充必要的营养素，防止自己饿过劲导致正餐吃得更多，还能让你更开心！
坚果好处这么多，怎么吃它最有效果？
1.首先要了解不同坚果的特点
夏威夷果、腰果、松子、开心果、核桃、小胡桃、榛子、大杏仁（扁桃仁）都是，其实花生、瓜子也属于坚果哦。
虽然都是坚硬的干果，但是不同的选手有它们各自的优势！
所以，可以根据自己的情况，选择相应的坚果来补充。当然也可以每天不同类型的坚果都来一点儿。
2.其次，坚果再好，也不及你选得好
和原味坚果说hi，什么糖衣坚果、咸味坚果（鱼皮、盐焗等）核桃味瓜子、焦糖味瓜子、蜂蜜黄油大杏仁之类的，少选或者少吃。
我们在商超里见到的坚果，多数不是烤的，炒的，就是油煎过的，里面还会加些糖、盐等调料。在加工过程中，维生素含量会明显下降，比如维生素E，蛋白质的利用率也会下降，还会损失一部分必需脂肪酸。
虽然它们味道吸引人，营养价值却不及原味无添加的坚果，而且加工过的坚果往往盐含量很高，本来是为了健康，结果反倒摄入更多高盐高糖的食物，得不偿失。
而且加了很多料的坚果，我们无法判断商家是为了让它更好吃，还是要掩盖变质，吃了以后可能会加重你的肾脏负担、引起肠道暂时性的功能紊乱或炎症等。
（图|坚果你要这样选）
大家买食物看配料表的时候，不知道有没有想过为啥这个原料在前面，那个在最后面？难道是按照放电影一样的“明星咖位”似的出场顺序吗？
不不不，我们国家可是规定了，配料表中的原料要按照由多到少的顺序排列，也就是越靠前的就是量越多的，而且里面加了啥食品添加剂，那可都是要列出来的。所以，尽量少选配料表太长的坚果。
除了看配料表，里面的盐分、添加的物质多不多以外，还有个小窍门就是：如果你吃完坚果以后咽喉老感觉难受，糊的慌，可能是吃了“假坚果”，也可能是里面添加的东西太多了~
3.坚果选得好，不及吃的时间掐算得好
要吃就要科学地吃。比如早上7点吃的早餐，可以在2~3小时后来一顿加餐，比如上午10点吃零食，来点维生素含量高的新鲜水果。
下午3点左右来点种子类的零食坚果，比如花生、核桃仁、松子、葵花子、南瓜子等。
你发现没，最好的吃坚果时间就是安排在2顿正餐的空隙，既能解饿，还能补充营养。
要是觉得牙口不好，坚果太硬，可以把坚果磨碎了吃，比如芝麻核桃粉，或者做到菜里面，比如松子虾仁炒三鲜。
4.坚果不知不觉就吃多，怎么破？
膳食指南的建议是我们每天吃10g左右的坚果就差不多啦。10g坚果到底是多少呢？粗略来说的话，一般就是可以抓住的一小把，如果一定要量化一下的话：
毕竟人无完人，坚果也不是完美的无懈可击，它含油量偏高，所以吃起来一定要节制！有不少人减肥减不下来，就是因为坚果吃多了。
吃法1：
每次就拿出一把的量，吃完就告诉自己今天的量吃够了。不要抱着一桶或者一包慢悠悠地边看剧边吃，一不小心就容易吃多。
比如瓜子是大多数人常吃的坚果，一般都是拿着一包慢慢嗑，或者吃完一把又一把，这个时候吃法1就非常有用！
吃法2：
如果自己有吃坚果就停不下来的坏习惯，可以买一些小的分装袋，买来坚果后直接分装好，每次就吃一小袋，或者就干脆买里面是小包装的坚果。
花生、开心果等坚果发霉时容易滋生黄曲霉毒素，其中毒性最强的是黄曲霉毒素B1。会对肝脏和肾脏细胞造成很大的损害，所以看到霉变的坚果不要吃，不小心吃到了，马上吐掉然后漱漱口哦。
总结一下：
1.2餐之间吃坚果，既解饿又能补充营养。
2.坚果建议吃原味、带皮的。
3.每天吃一把坚果就够了。
4.坚果含有的油脂量不少，吃多了它，今天就少吃一点油吧。
1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社.
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