黃臘
- 雙槓臂屈伸的鍛鍊，具體需要注意哪些問題？
在健身訓練動作中，雙槓臂屈伸是一個經典的訓練動作。
雙槓臂屈伸不同於其他訓練肱三頭肌和胸肌的動作。雙槓臂屈伸依靠的是自身的重量去作為訓練的重量，而不是依靠器械的重量完成訓練動作。
因此，雙槓臂屈伸的訓練動作是有一定難度的，訓練難度在中上的位子。
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所以，雙槓臂屈伸這個訓練動作，不推薦初學者使用，因為做雙槓臂屈伸需要有足夠的力量才可以練習。
如果是初學者，可利用屈伸機來熟悉這個訓練動作。等到熟悉這個訓練動作並且有足夠的力量時，方可練習這個訓練動作。
除此之外，
雙槓臂屈伸相對於其他的健身訓練動作，更容易出現傷病的情況，比如：肩部關節異響，腕關節扭傷，肘關節扭傷等。
所以，不建議初學者嘗試。
小提示（做雙槓臂屈伸時，務必要充分的熱身，為什麼會這樣建議，因為做雙槓臂屈伸對肩部、肘部、腕關節的壓力很大，一不小心就扭傷）
- 為什麼選擇做雙槓臂屈伸？
做雙槓臂屈伸的目的就是為了鍛鍊肱三頭肌、胸肌、三角肌前部。
雙槓臂屈伸能有效的鍛鍊到肱三頭肌、胸肌、和三角肌的前部。
所以，為了訓練肱三頭肌胸肌和三角肌前部，我們才選擇做雙槓臂屈伸。
- 做雙槓臂屈伸的有什麼好處？
- 好處一
雙槓臂屈伸能鍛鍊到整個上肢
雙槓臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一。
不管你相不相信，雙槓臂屈伸就是能鍛鍊到眾多的上肢肌群。
除了胸肌，雙槓臂屈伸還能讓肩部肌群、肱三頭肌，甚至還能鍛鍊到小臂。
身體傾斜的角度不同，訓練到的肌肉群會發生改變，
如果身體前傾45度左右，手肘打開，能有效的鍛鍊到胸部肌群。
反之，如果上身直立，夾緊手臂則能有效的訓練到肱三頭肌。
- 好處二
雙槓臂屈伸是為數不多的適合使用高次數和低次數的訓練動作。
在健身訓練中有一些動作適合大重量少次數，例如：臥推，深蹲；
有一些動作則適合做小重量多次數，例如：飛鳥或者繩索夾胸。
雙槓臂屈伸特別就特別在雙槓臂屈伸既適合大重量少次數，也適合小重量多次數。
簡單說就是雙槓臂屈伸適合所有次數範圍的訓練安排。
雙槓臂屈伸還有一個特別之處就是，雙槓臂屈伸的訓練動作有多個關節進行協同配合。
做一個完整的雙槓臂屈伸肩關節，肘關節，腕關節需要同時參與，共同完成一個完整的雙槓臂屈伸。
- 好處三
雙槓臂屈伸能刺激更多的上肢肌肉群
有研究證明，閉鏈動作更有助於刺激肌肉（閉練動作指遠端固定，移動自己身體的訓練動作）。
比如：深蹲和倒蹬器相比，深蹲屬於閉練的訓練動作。
同樣的道理，雙槓臂屈伸也是如此。
因此，雙槓臂屈伸能刺激到更多的上肢肌肉群。
- 雙槓臂屈伸的具體做法？
雙槓臂屈伸肌肉圖解：
準備動作
雙手握雙槓，雙臂伸直，雙腿懸空
第一步
吸氣並屈肘，使胸部下降與雙槓平齊。
第二步
還原至雙臂伸直的起始姿勢。
第三步
動作結束時呼氣。
動作變化與訓練肌群的關係：
身體越向前傾，越能鍛鍊胸大肌下部；相反，身體越直立，越能鍛鍊肱三頭肌。
靜態圖解：
A
B
動態圖解：
這項訓練對伸展胸大肌並增加上肢帶肌的柔韌性非常有效。
動作組數建議：每組動作進行10-20次即可獲得最佳訓練效果。
為了增加胸大肌的力量和體積，有經驗或者說有基礎的訓練者，可用配重帶或雙腿負重進行此項訓練。
注意：做屈伸動作時應小心，避免損傷肩關節。
- 做雙槓臂屈伸需要注意哪些問題？
雙槓臂屈伸是很常見的鍛鍊動作，也是針對胸肌非常好的訓練動作之一。鍛鍊這個動作的人非常多。
但是也有很多人做雙槓臂屈伸的時候會出現各種問題。比如：身體的傾斜角度不對，下身搖擺晃動，身體下沉過多等。
所以，我們在做雙槓臂屈伸時應注意一下幾個要點。
- 第一個要點
做雙槓臂屈伸不會側重刺激胸肌肌肉
很多人練臂屈伸的時候，弄不明白怎麼做雙槓臂屈伸時重點訓練胸肌，怎樣做雙槓臂屈伸時重點鍛鍊肱三頭肌。
我們就拿胸肌來說。如果你的目標是練胸肌，那麼你撐在雙槓上，身體需要向前傾斜讓你的胸肌對著地面。胳膊肘要向外打開，下沉時要注意拉長胸肌。
撐起時保持胳膊外展，撐起到四分之三的高度就可以了，這樣更能專注於專注胸肌的收縮，重點訓練胸大肌。
反之，如果身體直立，則更側重肱三頭肌的鍛鍊，注意，這裡說的是更側重，不是代表胸肌不參與訓練動作，只是降低了胸肌的發力強度。
- 第二個要點
身體下沉得過多，這樣會加大肩關節腕關節的壓力。容易超出肩關節腕關節的負荷，造成肩關節腕關節損傷。
我們在做雙槓臂屈伸時都希望讓胸肌拉伸的距離更多，因為這樣對胸肌的刺激會更大，鍛鍊的效果會更好。
但是，一定要注意自己肩關節。雙槓臂屈伸會給我們的肩部非常大的壓力。如果你做這個動作下沉得太深，極有可能可能造成肩部損傷。
所以，我們一定要保持雙槓臂屈伸下沉的深度，找到一個適合自己的下沉深度，不要過度下沉，造成不必要的損傷。
其次，做雙槓臂屈伸下沉時要慢慢的下降，讓胸肌有個適應的過程，讓胸慢慢適應拉伸，然後撐起回到四分之三處。
- 第三個要點
建議新手不要輕易嘗試做雙槓臂屈伸
作為初學者，根據我個人的經驗，我還不是不太建議新手上雙槓臂屈伸的訓練動作。
因為剛才也說過，雙槓臂屈伸是一個難度較高的訓練動作。
如果你能力不足，力量不足，動作不準，長期這樣做，會導致肌肉不平衡並且還會增加受傷風險。
為了防止這種情況發生，所以建議新手不要輕易嘗試雙槓臂屈伸。
如果新手非要練一下，最好有教練在一旁輔助和保護。
- 第四個要點
雙槓臂屈伸的動作別做得太快，注意頂峰收縮。
在做雙槓臂屈伸動作的時候，記住速度節奏不要太快。我們要的訓練的效果，而不是訓練的個數，所以，請把動作放慢一些，好好的控制力量感受發力和肌肉刺激。
我們做雙杆臂屈伸不是為了比賽，也不是為了追求個數，這不我們的目標。
我們的目標是更好的刺激目標肌肉群。如果動作做的太快，你不會感受到肌肉的控制發力和刺激。
其次，訓練動作做的太快會增加受傷的幾率，所以，把訓練動作放慢一些，充分感受肌肉的發力感。
- 第五個要點
雙槓臂屈伸一定要完整
根據我的觀察，很多人在鍛鍊的時候，為了使動作做的“飄逸”，動作都只做了一半而且速度很快，風風火火就開始，三兩下做完。
我不建議這樣去做雙槓臂屈伸的訓練方案，如果要做半程，那麼一定是在預熱，為之後的雙槓臂屈伸訓練做鋪墊。
我是這樣認為的，如果只做半程訓練動作，那的效果也只有一半。
既然要做這樣的訓練，我建議動作一定要做到全程，這樣才能獲得這個動作的全部效果。也會讓這個訓練動作的價值發揮到最大值。
總結：
雙槓臂屈伸的訓練動作說簡單也不簡單，說難也不算難，只是雙槓臂屈伸這個訓練動作的門檻稍微高一點，適合有一定基礎跟經驗的健身訓練者。
初學者建議先用輔助器械練習基本的動作，之後才獨立做雙槓臂屈伸。
雙杆臂屈伸是個收益比較高的訓練動作，訓練到的上肢肌肉比較多，是健身訓練中經典和必做的訓練動作之一。
Mr一蔡I說健身
雙槓臂屈伸你要知道，它既可以作為胸肌的訓練動作，也可以作為肱三頭肌的訓練動作，只不過其中需要針對目標肌肉的不同做出相應的調整，這樣才能達到理想的訓練效果。
如何做好雙槓臂屈伸
一、用來練胸
雙槓臂屈伸是鍛鍊胸肌下緣最經典的動作，同時也是很多初學者最容易混淆的動作。
細節要點：
選擇合適握距（有些器械是可以調節的，推薦窄距），身體稍稍前傾，雙腳盤起（目的是重心上移，發力點集中於胸部）；
半握，手肘稍稍內收，擠壓胸肌完成屈伸動作。
重點說明：
手肘的角度非常重要，雖然看似是推的動作，但是腦子裡也要有夾胸的感覺，手肘稍稍內收，想象是靠著對胸肌連夾帶擠的力量完成動作。
二、用來練肱三頭肌
稍稍改變幾個細節，這個動作便成了一個很好的肱三頭肌複合動作。
細節要點：
1.腰背挺直，收緊核心，不要聳肩，軀幹不要前傾，動作軌跡直上直下。
2.雙臂緊貼軀幹，手掌下部為著力點，肱三頭肌發力完成屈伸動作。
重點說明：
1.與練胸最大的區別便是，軀幹不要前傾，前傾練胸，垂直練手臂。
2.同時想象力的助力也要用上了，撐起時，想象手臂是向後發力撐起，這樣就把發力點集中到了肱三頭肌上。
3.下落至大臂與地面平行即可。
總結
很多健身動作都可以訓練到不同的位置，不過，具體操作都是有技巧的，你需要先掌握動作細節，以及這些細節針對哪塊肌肉效果更好，這樣才能有的放矢地進行訓練。
如果想了解更多健身知識，可以關注我的文章，裡面很多都是針對健身初學者，對於動作細節做了很細緻的講解，應該可以幫助你。
阿杜愛健身
一說練胸，諸位看官腦海裡最先跳出來的，不是平板臥推，就是俯臥撐。但還有一個非常經典的胸部訓練動作卻被我們忽略了，那就是“雙槓臂屈伸”。這個動作在健身房裡出現和訓練的頻率，遠低於前兩者。許多新手會以為這個動作主要是用來練肱三頭肌的。沒錯它可以練到肱三頭肌，但動作過程中的細節掌握會讓胸大肌和三頭兩個部位產生不同的刺激效果。今天我們就來看看“雙槓臂屈伸”這個被遺忘的經典動作該怎麼做？
雙槓臂屈伸練什麼？
實際上，雙槓臂屈伸這個動作除了可以有效地刺激鍛鍊到胸大肌，對於塑造漂亮的胸大肌下部也非常有效，同時還可以增加上肢帶肌的柔韌性，對於提升肩部的穩定性與核心力量也有很大的幫助。普通健身者一般採用自重訓練就能滿足要求，當然也有牛叉的大小神們會負重進行訓練。
雖然好處多，但這個動作需要訓練者具備足夠的力量，因此並不建議初學者或力量較弱者嘗試這個動作，可以先採用退階的辦法來訓練（見本文下方“適合新手或力量不足者的雙槓臂屈伸的訓練設備”）。
資料：上肢帶肌，分佈於肩關節周圍，均起自上肢帶骨，止於肱骨，能運動肩關節並能增強關節的穩固性。
動作要領
基本動作要求並不複雜，如下：
（1）初始姿勢，先將身體在雙槓上撐起，雙臂伸直後應支撐住身體，令身體處於懸空狀態。
（2）然後吸氣，隨著屈肘，身體逐步下降到雙槓間低位，但不要過分降低，稍停一會兒。
（3）雙臂發力撐起身體，返回到初始姿勢，動作完成時呼氣。
不過看起來簡單的動作卻暗藏著不少細節上的玄機，應注意：
細節1：身體適度前傾，這樣才能更好地刺激到胸大肌下部，塑造更好的胸形。如果身體直立，則會更多地練到肱三頭肌。而新手之所以會認為這個動作是練三頭的，還有一個原因是由於胸部力量不足，導致不由自主地直立身體，從而更多地動員三頭的力量來撐起身體。
細節2：發力撐起身體時速度應快一些，但屈肘下落時應有控制地緩慢下落。過快的速度會更多地借用慣性，也就消解了相當一部分本應由胸大肌和三頭承受的力量，同時也容易讓動作變形，增加受傷的風險。
細節3：雙槓距離略寬於肩即可，但不要過寬。窄握會更多地刺激到肱三頭肌，而適度寬握能更好地鍛鍊胸肌。
細節4：撐直身體時，注意肘關節不要鎖死，避免肘關節壓力過大受傷。
適合新手或力量不足者的雙槓臂屈伸的訓練設備
只要在雙槓上嘗試一下撐起身體，力量不足的朋友立即就知道自己能不能順利進行雙槓臂屈伸的訓練了。如果力量不足怎麼辦？在健身房裡有兩種可以進行退階訓練的設備：
第1種：有輔助備重的雙槓臂屈伸機。這種設備會有一個可調節配重的踏板，站在上面做雙槓臂屈伸時，它可以提供一個反向推力，從而讓力量不足者能更好地完成動作，也可以利用它來反覆練習雙槓臂屈伸的動作，掌握好動作要領。有些這種類型的機器還設有引體向上手柄，也可以用來進行引體向上的練習。
第2種：坐姿臂屈伸機。這個設備使用起來會更容易一些，因為它並不需要撐起身體，而是通過坐姿雙臂下壓來完成動作，訓練者完全可以從一個適合自己的低重量開始訓練。它的好處是能夠讓訓練者明確體會到身體直立和前傾時，肱三頭肌與胸大肌受鍛鍊刺激程度的區別。
有了“雙槓臂屈伸”這個經典動作，練出強壯的胸大肌，包括漂亮的胸大肌下部，指日可待。今天恰好是御行君的“胸日”，這就開練。怎麼樣，一起吧！
御行健身
我是魔獸 成思遠，今天和小夥伴分享一下健身問題：雙槓臂屈伸的鍛鍊，具體需要注意哪些問題？
很多人都會去嘗試做雙槓臂屈伸這個動作，這個動作其實是一個雙關節動作。它既可以練到我們的胸下部，還可以練到我們的肱三頭肌。有些人說在做雙槓臂屈伸的時候，前幾次胸肌是比較有感覺的，那再後來就找不到這種刺激感了，其實是有一定原因的。
我們來簡單分析下。如果以練下胸為目的，做雙槓臂屈伸時有幾點需要注意。首先我們在做這個動作的時候上半身儘可能向前傾，然後不需要刻意挺胸，含胸收腹，然後兩個肘關節向外打開，重心向前。
在下放的過程中，注意我們下放的速度儘可能降低，讓胸大肌有更大的張力，收縮的更完整，身體保持不要隨意晃動。如果你感覺下胸的刺激減小很可能是肘關節位置和身體角度的改變讓肱三頭肌更多地參與，削減了胸大肌下部的發力。
如果我們想通過這個動作更多的練肱三頭肌，那兩個肘關節要儘可能靠近身體兩側，上半身儘可能和地面垂直。然後，下放的時候肘關節不要向外打開，兩個手臂儘可能保持平行，讓手臂在我們身體後方去完成這個動作，這樣我們的肱三頭刺激就會多一些。
雙槓臂屈伸這個動作的確可以幫助我們的下胸和三頭有效增長，對臥推也會有幫助。但是，也要考慮到一點，隨著你自重的增加，對我們肘關節和肩關節的壓力也會增大。如果你覺得關節不舒服或者已經受傷，那建議大家用下斜的推胸或者夾胸去代替這個動作。
三頭肌也是同樣，我們可以選用三頭的繩索下壓或者相對較安全的啞鈴臂屈伸代替這個動作，這樣我們肩關節肘關節的壓力會減輕很多。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
在我們的街頭健身，或者說徒手健身中，有兩種器械是應該都會涉及到的，其一是單槓，其二就是雙槓了。
在小編我的觀念中，如果有了單槓和雙槓這兩個器械，那麼自己的上半身訓練幾乎是不用愁了，因為單槓可以練到自己的背部肌肉以及肱二頭肌。
而我們的雙槓，則可以很好的強化到自己的胸大肌，以及自己的肱三頭肌。小編我在這裡主要想說的，就是如何用雙槓去更好的練到自己的胸大肌下部。
一般來說，雙槓臂屈伸這個訓練動作，它所強化的，更多的是我們的肱三頭肌，對我們下胸的強化作用可能就沒有那麼明顯。
如果我們要想較好的讓雙槓臂屈伸，去強化下胸，那麼小編就覺得，我們應該做到以下的這2點才行。
一，雙槓握距不能太窄
如果說雙槓之間的距離，也就是我們的握距，差不多是自己的肩寬的話，或者甚至是比自己的肩部還窄的話。
那麼在這樣的雙槓上面做臂屈伸，自己的肱三頭肌會受到非常好的刺激，而下胸的刺激就會比較少了。
要較好的練到下胸，我們就得挑一個握距稍微比較寬的雙槓，一定要比自己的肩膀寬一些，大致多寬個5釐米左右即可，如果太寬了的話，我們就會不好發力了。
我們之所以要挑一個握距比較寬的雙槓，是因為我們要練到下胸，不僅應該只做臂屈伸這個動作，我們更需要做的是肩關節水平屈的動作。
我們要知道的是，自己胸大肌的主要功能，是讓自己的肩關節水平屈，而不是肘關節伸，所以要練到胸大肌，就不得不去做肩關節水平屈這個動作。
二，身體略微的前傾
如果我們要想更好的去完成肩關節水平屈這個動作，需要做的，不僅僅只是找打握距比較寬的雙槓，我們更需要去讓自己的身體略微的前傾。
我們這個身體前傾的幅度，可以不需要太多，大致讓我們的胸部肌肉，與我們所在的地面差不多平行即可。
當我們做到了以上兩點以後，自己做雙槓臂屈伸的時候，胸大肌下部在一定程度上，就會得到較好的發力。
當然，我們在做雙槓臂屈伸的時候，還有很多其他需要注意的細節，就比如讓身體保持穩定，不能讓自己的身體隨意的去搖晃等等。
另外，我們還應該知道的是，雙槓臂屈伸這個動作，如果對於我們來說比較困難的話，自己不能很好的去完成的話，那麼我們就應該從俯臥撐訓練開始做起。
36計瘦為上計
我是Johnny，今天和小夥伴分享：雙槓臂屈伸的鍛鍊，具體需要注意哪些問題？
單槓和雙槓，都是以自身體重，來訓練肌肉的兩個訓練的動作，都是非常好的兩個訓練動作。上體雙槓，小於九十度，可能在六十度左右，或者四十五度左右，上肢和雙槓形成這樣一個夾角，這樣才能夠刺激到胸大肌。
雙槓臂屈伸，這個動作主要涉及的關節有肩關節和肘關節。這個動作在做的過程中，我們主要刺激的是胸大肌的下沿、下部，三角肌的前束和肱三頭肌。
胸大肌的主要作用是間水平面的做內收，那麼為了刺激胸大肌，身體必須略微前傾，和雙槓的平面形成一個夾角，不能夠是垂直的身體不能夠和雙槓呈垂直，應該有一個小於九十度的夾角，這樣才能夠刺激到胸大肌。這個動作的幅度對肩關節運動的幅度其實是比較大的。
所以雙槓並不是說你放的越下面，動作下降得越深就越好。因為過度的拉伸，如果你的身體越往下的話，放的越深的話三角肌的前三角肌的前部會過度拉伸，非常容易受傷。
上臂差不多和雙槓平行的位置就可以用力撐起來了，不一定是越深越好。還有就是雙槓，如果寬度略寬於肩的話,對胸肌的刺激會比較多一點。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
雙槓臂屈伸，是手臂多關節運動，所以，需要具體注意的就是：
1，核心的穩定。
因為，當雙臂撐起身體時，如果核心控制不住，讓身體擺動，則無法繼續完成下面的動作。
所以，在做動作時，腰腹肌肉收緊至關重要。
2，肘關節的穩定。
特別是肘超伸的人，一定注意肘部的穩定，否則，及其容易造成肘關節損傷。
所以，有必要佩戴一副護肘，對保護肘關節有很大作用。
3，肩關節的穩定。
特別是三角肌前束，在身體下落，核心控制不穩的情況下，容易拉傷。
所以，練習雙槓臂屈伸之前，要做上身充分的拉伸和熱身。
4，腕關節的壓力。
雙槓臂屈伸，身體的重量全部放在了，雙手和手腕上。就會給腕關節造成很大的壓力。因此，練習雙槓臂屈伸時，戴上護腕是非常有必要。
燕子教練
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
雙槓臂屈伸是一個非常好的練胸部動作，特別是對夏雄和外輪廓刺激特別強烈，但是這個動作如果做不好的話，肩膀和手臂也會做功借力的。那麼給大家簡單介紹一下這個動作的重要要點。
第一，在做這個動作的時候，咱們身體要保持在俯身。向前30°到45°的一個角度。
第二，在身體下放時，咱們的手肘儘量向身體兩側打開，下放到大臂平行地面，或者是略低於水平線，更好一點，在上推的過程當中的手肘也不要合攏仍然是要打開的，身體角度也是一直俯身的不要做著做著身體就直立了，這樣的話也會對兄弟的刺激減少。
最後需要注意的是，在整個動作過程中不要聳肩，因為這個動作在下放身體的時候，特別容易肩膀隆起。
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雙槓屈臂神動作要領，1放下速度快慢，練的肌肉都不同，慢動作練力量，快動作練習爆發力。
2身體儘量不要晃動，不可有借力的擺浪。
以及鍛鍊效果，雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。
動作看似簡單，但是鍛鍊效果也是很不錯的。
當然動作一看就會，但是要練好了，也沒那麼簡單，但是要把簡單的練好了，基礎最好打的越紮實，以後做動作就好辦了。
注意：熱身運動不可缺少，還有切忌不可猛的用力上下，以免造成胸部肌肉撕裂，
這動作可以舉一反三的動作還有很多，練習的肌肉都不同
寬距窄距，收腹臂屈伸，還有控腿臂屈伸。
健身課1
確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外。
