「国家体育总局」科学健身18法，一看就懂一学就会一练就有效

此次疫情，让我们再次深深的见证了什么叫“中国力量”。

本月初国家体育总局和中华全国体育总会发布《科学健身18法》，为更加方便大家学习和应用，中体国职健身科技院特将《科学健身18法》在封闭居家环境下拍摄制作助力大家居家抗“疫”，强身健体，提高免疫力。

让你 一看就懂 一学就会 一练就有效

不需要器械 不需要大场地 随时随地操练起来

我们的抵抗力就是战斗力

【国家体育总局科学健身18法完整版（居家健身必备）】

此次中体国职推出视频版《科学健身18法》旨在汇合更多专业力量，方便大家居家健身，自我抗“疫”，为中国加油！！！

【漫画版】科学健身18法

『1』

懒猫弓背

每组6-10次，重复2-4组

能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背

预防和延缓肩部和腰部劳损

『2』

四向点头

每组5次，重复3-5组

能放松颈部肌肉，预防颈椎病

『3』

靠墙天使

每组6-10次，重复2组

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张

『4』

蝴蝶展翅

每组进行10-15次，重复2-4组

能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量

『5』

招财猫咪

每组进行10-15次，重复3-4组

能增加肩袖力量，让肩部塑型

『6』

壁虎爬行

每组6-10次，重复2-4组

能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量

『7』

4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性

『8』

侧向拉伸

弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组

能拉伸躯干侧面肌肉

『9』

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组

能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

『10』

左右互搏

每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒

完成6-10次，重复2-4组

能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性

『11』

靠椅顶髋

完成6-10次，重复2-4组

能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量

『12』

坐姿收腿

完成6-10次，重复2-4组

能提高核心力量，提高身体控制能力

『13』

足底滚压

每组进行8-10次，重复2-4组

能放松足底，促进血液循环

『14』

对墙顶膝

每组进行8-10次，重复2-4组

能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险

『15』

单腿拾物

每组进行8-10次，重复2-4组

能增强平衡能力，加强核心力量

『16』

足踝绕环

向外侧慢慢转动脚踝10次

然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组

能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性

『17』

单腿提踵

每组练习10-15次，重复2-4组

能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性

『18』

触椅下蹲

每组练习10-15次，重复2-4组

能增强核心力量，拉伸背部肌肉

以上就是“科学健身18法”的所有具体动作啦

是不是很简单

在家轻轻松松就能做

一起练起来吧！

为国健身不能没有你！

自我抗“疫”直到胜利！

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