流雲8816

淺談一下，我遇到的這種情況。一般是有以下幾種情況:

①靠節食瘦下來的、亦不運動，晚飯不吃。甚至輕斷食6-1模式(一週七天裡，六天正常吃喝，剩下一天不進食任何東西，只喝水)

解決辦法:配上一定適量的運動，每週3-5次的一個運動。方便的朋友去健身房力量＋有氧運動結合，不方便的朋友，戶外散步、爬山、踩單車、游泳都可以解決。

②純有氧運動瘦下來的，比如每天堅持跑五公里，每天跳繩半個小時，或每天踩單車、游泳多久等等。

③純無氧運動，每次只去健身房做力量訓練，各個部位肌肉循環練下來。就是不做有氧運動！

解決辦法:每次力量訓練完後加多20-30分鐘的，慢跑、快走跑步機就好了。

健身教練達聞西

至於怎麼突破這個平臺期，我從飲食和運動倆個方面給你下面幾個建議：

1、增加無氧運動的強度，多吃生蠔。

對於你現在的體重來說，有氧運動已經沒有那麼重要了，因為你體內多餘的脂肪也不會很多了。這個時候，增加肌肉，提高基礎代謝率，就會變成特別重要。

因為肌肉細胞裡面含有的線粒體是最多的，線粒體是人體細胞的動力工廠，線粒體越多，消耗的能量就會越多。在同樣的多能量攝入情況下，減肥效果會更明顯。

你可以每天堅持連續45分鐘的運動（俯臥撐、下蹲、舉腿等都可以），最大程度的利用雄性激素來增加肌肉，完善自己的體型，讓自己看起來更瘦。還需要注意的是，多吃生蠔，因為生蠔富含鋅元素，可以刺激人體分泌性激素，對肌肉增長的效果更好，同時也可以提高肌肉的爆發力，讓鍛鍊更加持久。據說劉翔當年鍛鍊的時候，每天都少不了生蠔的攝入。

要突破平臺期，除了增加消耗以外，另外還有一個辦法，就是減少攝入。

2、實行更嚴格多樣化的食譜。

現在是平臺期，身體已經進入了一個瓶頸期，這個瓶頸期需要比較長的時間來突破。所以，我們需要更嚴格的食譜幫助。

我以前幫助客戶突破平臺期的時候是這樣，製作一個三天的平臺期食譜，食譜裡面的蔬菜和水果要麼分量全部減半，要麼種類全部換掉。這樣做的目的，不僅僅是為了減少攝入，更是為了刺激身體，讓身體重新對減肥敏感起來，這樣效果會更加明顯。

比如當時有一個客戶三天平臺期的食譜是這樣：

早餐：橘子1個、牛肉100克、西紅柿半個、紅薯小半個

中餐：梨子1個、雞胸肉80克、黃瓜1根、玉米半個

晚餐：自制酸奶100ml兌亞麻油

這是第一天的食譜，後面2天也是略有不同，這裡篇幅有限，就不一一列舉了。在食譜的幫助下，客戶三天減掉了3斤，成功渡過平臺期，最後一個週期減肥15斤，減肥完美結束。

主流的突破方法主要是這兩個，不過運用什麼方法也是因人而異。還有一部分客戶，平臺期吃的更多，反而效果會更好，具體用方法，還是需要具體情況具體分析，這裡是給你一個參考，希望你如果長期體重變化不大，也不用焦慮，可以多關注體型。改變自己的注意力焦點，這樣對減肥更加有利，更有助於長久的堅持。

職業減肥營養師

基數越大的人群，減肥的速度越快。基數越小的人群，減肥的速度越慢。

基數是什麼？

簡單來說，基數不是體重，而是BMI指數。男性BMI>30，女性BMI>35，就是大基數人群。

之所以用BMI來定義肥胖，是因為單一的體重無法直觀的表現出一個人是否肥胖。

影響肥胖的因素有兩個：硬性條件，骨骼、細胞、腸道等；軟性條件，水分、肌肉、脂肪等。前者無法改變，這是命中註定的。而後者則可以隨意更改，比如水分增加，體重就增加。但這是肥胖嗎？不，這是證明你水分儲備多。

而BMI，或者體脂率，則切切實實的反映出了一個人的肥胖。

隨著減肥的不斷進行，BMI指數也會逐漸下降。但到了某一時期，卻無法再下降，進入了平臺期。

這時，我們應該怎麼辦？

兩個辦法。

第一，抽出2-3天的時間吃欺騙餐。這是因為隨著減肥的進行，一些可以幫助我們減肥成功激素水平都會下降。這時候，我們就必須刺激它們回升，回升到原始水平，這就是為什麼吃欺騙餐的原因。但不能暴飲暴食，因為這很容易讓腸胃受不了，並且造成過多的脂肪囤積。這個欺騙餐，只能吃到TDEE（維持體重的熱量）的熱量，並且多以複合碳水為主，比如紅薯、紫薯、意大利麵、糙米等。

第二，多做力量訓練。到了後面，單一的有氧運動只會燃燒更多的肌肉。而肌肉本身是熱量消耗大戶，一公斤肌肉大約每天可以消耗13卡的熱量，肌肉量越多，基礎代謝率越高，靜息代謝消耗的熱量越多。當體脂率<15%，事實上就不需要再做有氧運動，完完全全就靠熱量赤字+力量訓練就可以減下去，這也是基數小人群最棒的減肥方式。

snow陳陳

對自己狠一點

埜林士

平臺期是每個減肥人士在減肥期間所遇到的問題。

平臺期的週期有長有短，想要快速突破平臺期可以從以下幾個方面入手。

調整飲食熱量

減肥期間，基礎代謝熱量對於減肥是否成功有至關的作用。基礎代謝的高低取決於體重的高低，和肌肉含量的多少。體重越重的人，基礎代謝熱量越高，肌肉含量越多的人，基礎代謝熱量也會越高。基礎代謝約佔一日熱量總消耗的百分之六十五左右。

在肌肉含量沒有增加的情況下，體重下降，基礎代謝也會隨之下降。如果再按照之前的飲食攝入熱量去進食，就有可能造成減肥緩慢或者停滯。

調整飲食攝入熱量，就是以現行的體重作為基礎，重新計算基礎代謝熱量。根據現行體重，計算出現在的日常熱量消耗。飲食攝入熱量高於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。

調整飲食結構

增加膳食纖維，和蛋白質的攝入。膳食纖維可以有效分解體內多餘脂肪，增強飽腹感，有利於體重的控制和體脂的降低。蛋白質可以防止肌肉流失，穩定基礎代謝熱量，並在力量訓練的配合下生成肌肉。肌肉含量的提高有利於穩定和提升基礎代謝熱量。

多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃蔬菜，少吃水果尤其高糖的水果。每日保證蛋白質的足夠攝入。減脂期間，每公斤體重每日攝入的蛋白質含量不低於1克。

選擇低脂高蛋白食物，如雞蛋，雞胸，瘦牛肉，無糖乳類，玉米，魚，蝦，大豆製品等。

多喝水，適量攝入黑咖啡，保持充足睡眠，有利於促進新陳代謝，幫助減肥。

調整運動方式

不同的運動帶來不同的運動效果。在減肥平臺期，由於身體已經適應之前的運動模式，運動效果會有所降低，換一種運動方式，會讓身體有重新激活的感覺。比如之前跑步，現在可以改為游泳，跳繩等。

增加力量訓練，力量訓練對於減肥是非常重要和必要的。力量訓練不僅可以增加熱量消耗，還可以增加肌肉含量。肌肉增加一公斤，一日可額外消耗熱量70千卡，對於穩定和提升基礎代謝，作用非常大。同時還能增加瘦體重重量，達到降低體脂的目的。

平臺期並不可怕，只要控制好飲食熱量，改變飲食結構，保持運動，是可以很快突破。只要耐心堅持即可。

思陌談減肥

你這個挺理想了，我減脂一共不到60天遇到兩次平臺期了，目前平臺中，一共掉了10斤不到

JiXinWang

建議放縱三天之後，重新開始原來生活規律。

關鍵字: 體重 健康 運動