經常去健身房練力量的同學，常能看到很多健身者都會使用「腰帶」，除此之外，舉重比賽中的那些運動員也會使用這種看上去很大、很寬的「腰帶」。
這種腰帶的材質有皮革的、也有硬質尼龍的。
腰帶最主要的作用是，增加你的腹內壓，讓你可以在屏氣時製造更大的腹內壓，讓你的身體更穩定，並釋放下背部的壓力，從而在舉起特別重的重物時，幫助支撐你的脊柱。
腹內壓系統：是由腹腔肌肉共同收縮，讓腹腔容積減少，使其內壓上升。通過腹橫肌、腹內斜肌、橫膈膜等肌肉的收縮，可緊縮腹腔，穩定腰椎部，建立一個封閉的圓柱體的壓力空間。腹內壓系統是一個維持軀體穩定並承重的系統。
腰帶作為一種重要的訓練護具，當你使用正確時，它在起到保護作用的同時也能讓你更加安心的完成更有難度的挑戰。
1、腰帶並非必須佩戴
但是還有一些其他研究表明：如果你在平時的訓練中不做奧運舉（Olympic Lifting）的話，你最好不要使用腰帶。
之所以這麼說的原因主要有2個：
首先，你的身體其實已經為你配備好了一條「腰帶」，它就是「腹橫肌」。
一般來說，我們的核心肌群主要分佈在三處，軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；軀體背面的下背部，包括豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。
我們平時口中經常提到的「腹肌」其實指的是腹直肌，而腹橫肌在腹直肌的正後方，環繞著你的小腹和裡面的所有器官，是腹壁最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者。
腹橫肌也是身體唯一一塊橫向收縮的肌肉，它可以讓身體前彎、旋轉和吐氣。腹橫肌主要負責軀幹內壓的平衡，腹橫肌收縮時會牽動胸腰肌筋膜與多裂肌增加張力，肌肉收縮使腹腔空間減少，促使腹腔內壓增加，這個壓力在腹橫肌和胸腰筋膜與多裂肌之間有效的傳遞，維持脊椎的穩定。
腹橫肌與其他核心肌肉一起穩定了身體的核心，它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的「保護帶」，並在支撐脊柱結構中發揮著重要作用，尤其是當你舉重或是挑戰身體力量極限時。
我們在深蹲和硬拉時，都知道要「收緊核心」，憋一口氣提升腹內壓，然後舉起重量，這就是腹橫肌在起作用。
其次，有研究表明，儘管在進行力量舉時佩戴腰帶可以增加背部的穩定性，但重複使用會減少核心肌肉的參與，增加你在沒有支撐和保護的情況下，進行力量舉時受傷的風險。
因此，除非你想在抓舉或挺舉中獲得最大重量，或是在蹲舉、硬拉時超過自身體重的80%（或1RM的80%），或每週硬拉與深蹲總次數到達50次以上，否則就最好不要使用腰帶。
2、腰帶的佩戴位置
此外，有些平時需要使用腰帶的同學，想知道腰帶佩戴的最佳位置。關於這一點，其實並沒有絕對的規定，有的人覺得下背部壓力大，可能他戴的就會低一點；有的人覺得腹內壓更重要，他就會戴在小腹的位置。
總之，腰帶的使用宜緊不宜松，深吸一口氣可以明顯感到腹腔壓力即可，硬拉可以比深蹲松一點。
當然，太緊也不行，因為如果過緊就要求你必須非常用力收腹才能固定住腰帶，這樣會讓你的腹肌無法有效發力；過鬆的話，無法在核心收緊之後有外物對抗去保持更大的腹內壓。
戴上腰帶後，你可以這樣試一下。在正常呼吸的情況下，腰帶裡可以放入1-2個手指就算是比較合適，剩下的就需要你在實際訓練中靈活調整啦。
3、加強核心力量的重要性
相比依賴腰帶的保護，你更應該將精力放在加強你身體的「腰帶」，也就是我們前面提到的腹橫肌，並在力量訓練時充分利用它。
核心力量的增強可以提高身體穩定性，降低背部受傷的風險，成為預防背部問題的良好措施。此外，現代人經常處於久坐的狀態，其實這樣會令中部的核心肌肉鬆弛，如果不對中部核心有意識地進行訓練，這些肌肉就會變得軟弱無力，甚至喪失功能。
前跨欄世界冠軍 Lolo Johnes 說：“我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性，我們也一直堅持這方面的訓練。這是因為，如果你沒有強健的核心肌群，你就很難跑出你的最好成績”。
除此之外，強大的核心力量還會將你的訓練帶入良性循環：強健的核心肌群有助於讓你保持正確的訓練動作，正確的動作可以幫你避免傷痛：如膝蓋傷，肩傷，肌肉拉傷等等。
其實，很多有經驗的健身者都對核心力量的練習非常重視，但其中有些人卻在長期訓練之後，並未感覺核心力量有多大提升。
其實，之所以會產生這樣的情況，是由於大多人都是針對核心肌群力量及耐力的練習，卻因此忽視了其「應用」的能力。雖然這些人的核心力量很強，但你的神經控制系統可能還沒有完全學會如何掌握、操作它們。
核心控制的關鍵在於「時間」而不是「力量」。
有研究指出，好的核心控制力與前饋機制的執行有很大關係。但身體對前饋肌肉的控制能力，可能會因疼痛或長時間的姿勢不良而降低。
Tips：前饋控制系統為前饋控制的一種形式，是控制部分發出指令使受控部分進行某種活動，同時又通過另一快捷途徑向受控部分發出前饋信號，受控部分在接受控制部分的指令進行活動時，又及時地受到前饋信號的調控，因此活動可以更加準確。
因此，在進行力量訓練之前，要建立完善的動作控制及穩定機能。先學會正確發力的方法，再針對力量加強訓練，循序漸進才能帶來良好的動作表現，並減少代償動作，降低運動損傷的幾率。
最後還需要提一點，如果你發現自己在不使用腰帶的情況下無法安全地舉起重物，千萬不要勉強，要減輕重量。
引用資料：
Do You Really Need to Wear a Weight Lifting Belt?
核心訓練觀念-腹內壓系統
閱讀更多 言鼎動作學院 的文章
