今天是3月8日，先祝所有女性朋友們健康美麗、快樂常在！
女性健身，更關注下肢的訓練痕跡，今天我給大家詳細介紹下肢訓練的“鑽石級”動作：箭步蹲
為何進行下肢訓練：既要美麗，又要健康！
莎士比亞在《愛的徒勞》裡寫道：美麗是由人們的審視來換取的（Beauty is bought by judgment of the eye）。
人對美麗的評判標準有許多，並且隨著社會人文因素的變遷而改變；對於當代女性而言，一項指標變得尤為重要，那就是腰臀比（Buggio et al，2012）。相對於面部結構、體重指數（BMI）等其他身體特徵，研究人員發現腰臀比（0.7或更低）是女性最可靠的“吸引力指標”，無論評判者的性別是男是女。
這也解釋了為什麼“翹臀”的概念如此受歡迎。
腰臀比在很大程度上決定了“美”的判斷
另外，下肢踝、髖等關節的健康狀態，對於我們的膝關節、腰椎、體態、乃至整體健康以及生活質量都有很大影響！而由於女性的生理結構特徵，髖關節內旋幅度更大，從而導致膝內扣等下肢問題發生的幾率更高（Hogg et al，2018），所以，通過科學訓練維持髖關節的功能健康，對於女性的意義也非同尋常！
下肢訓練位女性帶來健康+美麗
這樣一來，女性針對下肢進行臀腿訓練，將不僅收穫更美的身材，還有助於維持身體的健康，真是一舉兩得的好事！
為什麼這麼推崇箭步蹲？
關注福了李了健身頻道的朋友，應該會發現我不止一次向大家推薦箭步蹲這個動作。
我對於箭步蹲的高度評價，主要基於以下幾點：
1.對膝關節、腰椎健康的積極影響
以前的文章提到過，以箭步蹲為代表的單腿動作對腰椎、膝關節的壓力都較小（Eliassen et al 2018），同時對肌肉募集程度不亞於雙腿運動。
另外，箭步蹲等單腿訓練動作，能更好地刺激大腿前後側肌群的協調發力，
對膝關節前十字交叉韌帶（ACL）的健康非常重要（Rachel Dedinsky et al， 2017）。
對膝關節、腰椎的負荷較小
2.對臀腿訓練的效果出眾
在針對下肢訓練動作對臀大肌刺激效果的研究中發現（Neto et al，2020），箭步蹲對於臀大肌的訓練刺激非常高 ，僅次於單腿上臺階（step-up）、硬拉（Deadlift）和臀推（Hip thrust）；另外，箭步蹲對股四頭肌（大腿前側）以及膕繩肌群（大腿後側）的刺激比例接近理想水平（0.6），對股內側肌（大腿內側）與股外側肌（大腿外側）募集比例接近1:1，大腿發力原創，更不容易練出股四頭肌外翻的“肌肉腿”。
怪不得許多維密超模也喜歡練習這個動作！
維密超模kk對箭步蹲也青睞有加
3.動作簡單易學，同時能作為其他高階動作的基礎！
其他的一些訓練動作，對於臀部訓練效果也十分出眾（例如上面提到的單腿上臺階、硬拉、臀推），但是動作複雜度較高，甚至需要大量的器械來執行；反觀箭步蹲，一旦掌握，無論何時何地，我們都可以很方便地進行訓練，難易程度還能自行調節！
箭步蹲的動作模式掌握後，只要進行一些調整，就可以很好地適應類似於單腿上臺階、保加利亞深蹲這樣難度更高的動作，可以說箭步蹲的“性價比”非常的高！
箭步蹲，為單腿上臺階等高階動作打下了基礎
如何正確、高效、有針對性地執行箭步蹲？
說了那麼多箭步蹲的好處，相信大家都已經等不及想看看怎麼完成這個動作了！接下來，我為大家詳細解析，如何完成箭步蹲，能夠充分針對臀腿肌群（尤其是臀部肌群），同時避免對膝蓋的損傷！
首先，大家先從整體上觀察一下箭步蹲這個動作。
這個動作的特點，是兩腿前後分立，脊柱、骨盆維持穩定的中立姿態，在重心穩定的前提下，以前腿為主要支撐，進行下蹲與站起的動作。
動作執行時，想象將身體重量的80%放在前腳，後腳僅做輔助支撐，感受動作過程中前側腿、臀的劇烈刺激。
箭步蹲
接下來，我為大家挖掘箭步蹲中需要注意的要點，讓大家的動作質量進一步提高：
1.首先，注意軀幹的角度！
左側：軀幹挺直；右側：軀幹前傾
一般來說，箭步蹲中軀幹的角度有兩種（如上圖），即軀幹挺直與軀幹前傾。
兩種方式都是可行的，但如果你的目標是偏重對臀部進行訓練，那麼我建議你採用軀幹前傾的方式。
針對箭步蹲軀幹角度的研究發現（Farrokhi et al，2008），當軀幹前傾完成箭步蹲時，會加大對伸髖肌群的刺激（其中就包括臀部肌群），這對於想要塑造翹臀不粗腿的女性朋友是非常友好的！
在軀幹前傾執行箭步蹲的時候，需要更好的軀幹穩定能力，建議大家在訓練前，用呼吸訓練針對核心肌群進行激活！
軀幹前傾箭步蹲
2.注意小腿與地面的角度
小腿與地面成銳角vs小腿與地面垂直
在箭步蹲過程中，膝蓋與腳掌的相對位置主要有兩種（上圖），即小腿與地面成銳角（即膝蓋前移）和
小腿與地面垂直（即膝蓋不前移）。兩種執行方式都是正確的，尤其很多田徑運動員可能會選擇膝蓋超過腳尖的方式訓練下肢；但如果你的目標是保護膝關節、強化臀部刺激，我建議你始終保持小腿與地面垂直！
據研究顯示（Hofmann et al，2017），做箭步蹲時前腿膝蓋前引，會導致前側髕骨（膝蓋骨）壓力變大，這對於一般大眾是不必要的。
3.膝蓋與腳尖（第二腳趾）始終對齊！
像左側一樣，膝蓋對齊腳尖
這是所有下肢動作中都需要注意的一點！
我們在執行箭步蹲時，膝蓋一定要指向第二腳趾，維持股骨-髕骨-脛骨的骨骼對位排列，減少骨骼、韌帶、軟骨不必要的磨損！
如果不好控制，我建議大家進行下面兩個操作：
a.站立縮足訓練
- 這個動作的目的是教會大家建立足底張力，更好地利用足弓進行支撐。
- 保持腳趾、腳跟貼地，想象將足底縮短、重心略微偏向腳掌外側。
站立縮足訓練
b.彈力帶輔助箭步蹲
- 用彈力帶，對膝蓋施加一個從外向裡的拉力，提醒膝蓋對抗彈力帶向外打開。
- 這個動作通過神經性肌肉反應訓練，能快速的糾正膝蓋內扣的問題！
彈力帶輔助箭步蹲
4.重心保持在前腳，但前腳腳跟不能離地
執行箭步蹲時，為了充分刺激前側下肢的臀部與股後肌群（大腿後側），我們需要將重心維持在前腳。但是，無論何時，都不建議將腳跟抬起做箭步蹲，這樣對膝蓋的剪切力會大大提升，膝關節的壓力會大幅增加！
前腳腳跟離地=大錯特錯
5.減少後腿與地面的支撐，你就會不斷增強對前側臀腿的刺激！
當大家能夠較好地完成基礎箭步蹲後，我建議大家不斷地嘗試後腿與地面減少接觸，讓前側下肢承擔更多的體重，甚至後腿完全離地（下圖）；這樣即使不增加額外的負重，你也會得到越來越強的肌肉刺激與訓練效果！
後腿離地箭步蹲
當你能在後腿完全離地的情況下，仍能很好的完成箭步蹲的動作，說明你已經可以向單腿上臺階這樣的高難度動作進階了！
單腿上臺階（後腿完全不發力）
大家根據這5個注意要點，來逐步排查自己的箭步蹲動作，相信大家都掌握箭步蹲這個動作的要領，並利用它來打造自己健康、美好的身材！
寫在最後
箭步蹲也好，其他動作也罷，都是細節決定成敗。
希望大家能把控好動作要點，高效地針對身體進行訓練！
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Buggio, L. et al., 2012. “You are so beautiful”*: Behind women’s attractiveness towards the biology of reproduction: a narrative review. Gynecological Endocrinology, 28(10), pp.753–757.
Eliassen, W., Saeterbakken, A. and van den Tillaar, R. (2018). COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(5), pp.871-881.
Hofmann, C.L., Holyoak, D.T. & Juris, P.M., 2017. Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(1), pp.31–40.
Neto, W.K. et al., 2020. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science&Medicine, 19(1), pp.195–203.
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