跑前拉伸是非常好的热身方式，能对肌肉和关节起到保护作用，也能提升跑步表现。
但拉伸也分两种类型：静态拉伸、动态拉伸。
全世界发行量最大的跑步杂志「跑者世界」曾指出，静态拉伸是跑前热身的一大禁忌！
静态拉伸比如坐姿体前屈是很多人常用的拉伸方式，怎么就成了禁忌呢？
下面用不同研究团队的实验数据来展示，为什么静态拉伸会对跑者造成不良影响。
标准的静态拉伸有两个特点：
- 将肌肉拉伸到极致
- 静止不动，保持15秒以上
实验一 静态拉伸对力量和爆发力的影响
业余跑者的3公里跑测试，做静态拉伸与不做静态拉伸表现对比。
白色方块代表拉伸者，黑色代表不拉伸者
- 拉伸的跑者在前100m起步阶段，速度明显受影响
- 前1200米，相对更吃力
结论：跑前静态拉伸会影响到肌肉的最大力量。
实验二 美国国家生物技术信息中心
1英里坡度跑测试（1.6公里），跑前做静态拉伸与不拉伸的跑者综合对比。结果显示，做了拉伸的跑者：
- 整体用时更长
- 肌电图测试中，激活肌肉需要的时间更长
- 脚触地时间更长
- 肌肉伸展性有所提升
结论：跑前静态拉伸虽然能提升肌肉伸展性，但会影响跑者表现，短距离耐力竞赛前应避免静态拉伸。
原因
至于为什么静态拉伸会影响跑步表现，一位资深跑步教练的解释是，静态拉伸需要将肌肉拉伸到极致；静止不动，保持15秒以上。
这样会使肌肉与大脑之间传递一种信号，触发保护机制：避免肌肉被过度拉伸。
拉伸结束后这种反射也会持续一小段时间，影响到力量和爆发力。
也有人表示，自己也在跑前进行过静态拉伸，为什么没感觉受到影响？
因为具体的影响程度还受跑者水平、静态拉伸时间长短的影响。
水平越高，受影响越小，初级跑者不受影响大多是因为拉伸时长和幅度不够。
如何正确拉伸
对于跑者来说，动态拉伸是跑前的更佳选择，能充分激活肌肉和关节，推荐5个动态拉伸动作。
髋部屈肌拉伸
髋部伸肌拉伸
腿部屈肌拉伸
腿部伸肌拉伸
足底屈肌拉伸
《欧洲应用生理学杂志》的热身建议
杂志中的一篇期刊显示，一个完整的热身应包括三部分：
- 次最大强度的有氧运动
- 大幅度的动态拉伸
- 针对本项运动的动态活动
大家在跑前都是怎样热身呢，方法用对了吗？
END.
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