峰子66359848
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
在兼职的同时，肌肉是肯定会消耗的，只是说消耗多少的问题，这个跟你的运动量和饮食有很大的关系呀和你的基础代谢。根据你的介绍，你应该属于有肌肉，但是不是很多有训练痕迹，然后皮质主要是囤积在腹部区域。
如果说你现在直接进行有氧减脂运动的话，那么你腹部脂肪是会被剪掉，露出腹肌，但是你的其他部位也会跟着下降，导致你在外观上看上去会越来越瘦。即使你吃各种防掉肌肉的补剂，颜色也做的非常好，还是会是这个样子的。
所以说我还是建议你先把自己其他只有的维度练到，就是说穿衣呢，显得有块就开了，这个时候你再去进行减脂，那么等你露出的腹部肌肉的同时，你的其他肌肉也会一样有形状，不至于说变得非常小。
建议一个小时的力量训练，加上40分钟左右的阻力有氧训练，再加上高蛋白，低碳水多维生素的饮食即可，如果能配上一些支链氨基酸，防止肌肉分解会更好一点。
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这个略有难度。
有氧运动尽管主要是减脂，但是对肌肉一定有消耗，只是多少而已。
从你有氧运动的第一分钟开始，你身体的脂肪，糖，肌肉，就会同时在消耗提供能量。
如果希望尽可能少的损失肌肉，只能靠三点补救。
1.力量训练别放下
就是说不要纯粹做有氧运动，忽略力量训练。
可以在每次力量训练后加一段时间的有氧运动。
2.蛋白质补充
我们都知道，所谓有氧运动消耗肌肉，其实就是肌肉里边的蛋白质被分解了。
因此，在运动后适当加大蛋白质补充，会降低这个损失。
3.注意有氧运动时间
有氧运动的高速燃脂时间是在30分钟后。
大量消耗肌肉的时间是在60分钟到90分钟之间。
因此，严格控制时间上限，每次有氧不要超过一小时会安全一些。
希望有帮到你。
虎山行不行
问题：如果在保证肌肉量不减少的情况下，降低体脂率？该如何做有氧运动，尽量减少肌肉流失？
健身圈一直有金句：增肌减脂的真相三分靠练七分靠吃。可想而知健康饮食对于健身的重要性。想把体脂率降低就需要造成热量盈亏，在营养全面饮食健康的情况下，控制在每天500大卡热量的缺口，对身体健康最好。
一直都有很多朋友在问：健身减脂的健康饮食到底怎么吃？记住这5点
首先，想要高效率健身减脂需要计算你的每日总热量消耗，就是你每天应该消耗的卡路里总量，以保持你的身体健康。这是基于您的基础代谢率（BMR）和你每天的身体活动量计算的。
具体如下：张三，一个25岁的男生，体重85kg，身高180cm，他的基础代谢是1845千卡，他的健身计划是每周健身3至5次，所以他开始健身减肥后，每天的总热量支出是2859.8千卡。
2、健身餐：蛋白质
为了保持或增加肌肉质量，你应该每天消耗每千克体重1.5克至2.5克蛋白质。
（212.5克蛋白质等于850千卡热量）
3、健身餐：脂肪
健身餐通常建议每千克体重每天应该消耗约0.8克的膳食脂肪。
（68克脂肪等于 612千卡热量）
4、健身餐：蔬果、碳水化合物
由蔬果、碳水化合物提供剩余的热量。张三热量支出2860减去850减去612等于1398，1398千卡的热量需求由它们提供，想吃饱就得吃食物热量低的蔬果和主食。你以为就这样结束了吗？那你就太天真了。
5、有氧运动时间30分钟内
记住，在健身减脂时，当你体内没有足够的能量时，你的脂肪并不是你身体的唯一能量来源，这意味着你会掉肌肉。
想要增肌减脂的朋友们要记住了，每天吃进去足够的蛋白质以减少减脂期间的肌肉损失是至关重要的。还要确保在锻炼后摄取足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉生长并及时补充肌糖原的储存。
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
你好，很高兴回答你这个问题。
（一）保证高蛋白的摄入
很多人会认为：在减脂期间做“热量缺口”就OK了，但是如果你想要保证在减脂的同时并保持肌肉量的话，那么高蛋白的摄入是必须的。
有研究就表明：在减脂期间的蛋白质摄入要达到每千克体重1.5-2克的量。所以，在减脂期间高蛋白质的摄入是不可或缺的，它可以帮助你维持肌肉量的同时消耗跟多的热量，因为我们身体吸收蛋白质也需要消耗比较多的热量。
（二）BCAA
BCAA，即：支链氨基酸，它号称“肌肉的保护神”。有大量研究表示：健身训练者每天服用5克的BCAA，可以有效的防止肌肉的流失，并且BCAA可以促进肌肉的增长。在我们减脂期间，我们的有氧训练安排肯定是比较多的，在进行有氧训练时，我们的肌肉是避免不了流失的，这时候补充适量的BCAA，可以有效的防止肌肉的流失，这对你的减脂是非常有利的。
（三）力量训练不能停
如果你在减脂期只是单纯的进行有氧训练的话，虽然说对于我们脂肪消耗是很好的，但是你要知道有氧训练的弊端就是会造成肌肉量的流失，而肌肉量的流失就会伴随着我们代谢的减少。而我们的力量训练确实恰恰相反，我们的力量训练是能够维持住肌肉量，甚至是增肌的。所以，在减脂期间，一定要保证一周至少3-4次的力量训练，这对你维持肌肉量有好处，并且力量训练后的EPOC，能够让你的身体在力量训练后的24小时内持续消耗热量，何乐而不为呢？
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
尹宣然
只有全身减脂的有氧运动，想要减脂就坚持做有氧，调整饮食。期间想要保证肌肉减少流失可以使用bcaa
什么是支链氨基酸（BCAA）？
支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）是人体八种必需氨基酸中的三种，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，在人体游离氨基酸库里含量并不高（必需氨基酸的含量才占细胞中游离氨基酸总量的10%不到），其中亮氨酸的生理活性最强，最具实用性（BCAA产品中亮氨酸的含量应该高一些）
BCAA有什么作用？
①组成肌肉蛋白 想要增肌，必须刺激细胞并给肌肉提供能量。1/3的肌肉蛋白由BCAA组成。②刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成 BCAA可以增加氮的储留（氮是合成蛋白质的必需元素），可以帮助简单的氨基酸的肌肉组织。BCAA通过刺激胰岛素的产生，使胰岛素发挥作用，允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源，并促进肌肉对氨基酸的吸收。③防止蛋白质分解和肌肉丢失 BCAA可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素，有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例，从而起到抗蛋白分解的作用。④缓解疲劳，加速恢复 5-羟色胺可使人产生疲倦感。BCAA可以通过减少5-羟色胺的含量，减轻疲劳，加速健身后的体力恢复，减少健身后的肌肉酸痛与疲劳。⑤提高免疫力，延长寿命 BCAAs中的三种氨基酸都是人体内的必需氨基酸，人体内无法合成，必须从外界摄取。免疫系统的正常功能需要这三种必需氨基酸的维持。因此，充足的BCAA可以维持和提高人体的免疫力。 意大利科学家的一项研究表明，BCAA使小白鼠的寿命延长了12%。长期服用BCAA后，小白鼠的细胞得以摄取更多的能量、自由基产生减少等。（自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。）经过这些体内变化，小白鼠看起来充满活力，而且肌肉协调能力有所提高。
健身人士为什么要补充BCAA？
①补充能量，缓解疲劳 健身是需要消耗大量的能量的，BCAA是最有效的能量来源。 BCAA可以减少5-羟色胺的产生，从而缓解健身后的疲劳。②提高肌肉的合成能力 肌肉合成即蛋白质的合成，包括受损肌纤维的自我修复和新肌肉蛋白的生长。BCAA是合成肌肉的原料。③预防肌肉的分解 BCAA可以防止身体进入的负氮平衡状态，即便是在训练后的恢复阶段，身体也可以避免负氮平衡，减少蛋白质的分解代谢，促进合成代谢，减少肌肉组织的流失。④保证免疫系统的正常功能 BCAA中的三种必需氨基酸是人体不能自身合成的，健身前后补充足够的支链氨基酸可以保证体内必需氨基酸的储备，维持免疫系统的正常功能。
如何科学补充支链氨基酸？
摄入剂量：支链氨基酸的建议摄入剂量为3—8克左右，不同的品牌和成分比例，食用方法有轻微区别，具体的摄入剂量可以参考产品食用标识。40度以下的温水或者凉水冲泡。 摄入时间：建议运动前后各一次。运动前补充可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平，促进蛋白质的合成，预防肌肉分解。
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如果不想把辛苦锻炼出来的肌肉被自己不小心给整没了，支链氨基酸是一个不错的选择，它会巩固你的锻炼成果。目前研究成果没有发现明确的副作用，感兴趣的朋友可以试一下。
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还是从饮食和运动两个方面来吧。
饮食方面蛋白质要占到25%到30%左右，2-3克每公斤每天。碳水化合物占45%。因为还有减脂的需要，所以每天摄入的卡路里不要向增肌那样，制造过多的热量缺口，300卡左右每天就足够了。蛋白质主要以优质蛋白为主，比如鸡蛋牛奶、深海鱼虾、贝类等。
然后运动方面，力量训练还是要保证的，而且适合在有氧训练之前进行。然后是中低强度的有氧运动，时间控制在1个小时内就好。也可以跟高强度有氧间歇运动替换着来。
以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。
跑步的胖纸
男性在体脂率19％时腹肌是不太明显的，加大有氧运动的话多少肯定会掉肌肉的，增肌与减脂很难同步进行。
做有氧时可以考虑搭配吃支链氨基酸。防止肌肉流失。
其实目前您的体脂率的话不用加太多的有氧练习，或者把常态有氧换成高强度有氧间歇HIIT。
平时饮食注意蛋白质的摄入一定要够，牛肉/鸡胸肉/鱼肉，如果以减脂为目的降低碳水的比例，如果以增肌为目的就提高碳水的比例，但是碳水要是低碳(一般的粗粮)。
无氧训练强度可以再变换一下方式，不要一成不变，组数与组数之间可以加强一些，休息时间减少一点，具体方法根据自己的身体情况，目的是不要让身体习惯一种训练方式。
雕刻你的美
先说答案，不可能！看到很多健身专家答非所问的回答，真是是个鸟都能当鸡！
能量消耗是同时进行的，想降脂就要有能量缺口，有能量缺口就会消耗身体的脂肪 糖肌肉！
贫僧不吃青菜
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科学发展观1234
你可以换一种思路，不是只有有氧才能减脂，其实抗阻训练的减脂效果比有氧更好，而且对肌肉的消耗更小。
我今年一月开始减脂，也是19%体脂起步。到五月历时四个月，体脂降低到12%，减掉6.3公斤脂肪，损失0.2公斤肌肉。没有很严格的饮食控制，少食多餐不饿肚子但适当控油和简单糖。运动方面，我安排每周五到六天每天一小时的抗阻训练，基本不安排有氧，只是偶尔找天气适宜的时候骑车上下班。推荐你两套减脂效果好，又能保肌肉的抗阻训练。
第一，高强度低组间休息短时间多复合动作抗阻。运动时间控制在一小时左右，组间休息不能多于一分钟，尽量30到45秒，多选择深蹲，硬拉等复合动作，多用超级组。
第二，循环抗阻训练，选择多个肌群如胸背三头二头大腿小腿胸腹，安排不同肌群连续5个以上的动作无休息连续循环进行，一个轮回后稍事休息然后接着再次循环，时间同样控制在一小时内。
以上建议有一定的运动基础的人去尝试，否则达不到强度和保持一定心率，那减脂效果可能会低于有氧。
